Magnézium és B-vitaminok - mi az előnye, ha együtt szedjük őket?

Nyolc különböző B-vitamin létezik, amelyek mind hozzájárulnak az egészséges testhez. A magnézium időközben erősíti a csontokat, segíti az idegrendszert és segít többek között a fehérjék szintézisében.

Ebben az útmutatóban elmagyarázzuk:

a magnézium és a B-vitamin együttes bevitelének okai
a magnézium és a B-vitamin előnyei
az ajánlott napi bevitel
a B-vitamin-hiány okai és jelei

Kattintson az alábbi linkre a megfelelő szakaszra ugráshoz:

Mik azok a B-vitaminok?

A B-vitamin nem egy vitamin, hanem nyolc különböző. Minden B-vitaminnak van száma és neve, de néhányat inkább számuk vagy nevük alapján ismerünk, nem pedig mindkettőt.

B1-vitamin
B2-vitamin
B3-vitamin (néven niacin)
B5-vitamin (ismert pantoténsavként)
B6-vitamin
B7-vitamin (biotin néven ismert)
B9-vitamin (folsav/folsav néven ismert)
B12-vitamin

Ezen B-vitaminok többségével a bevitel az elfogyasztott ételekre és az Ön által bevitt összes kiegészítőre támaszkodik, mivel a tested nem termeli azokat természetesen.

Mind a nyolc B-vitamin saját szerepet játszik az anyagcseréd támogatásában, lehetővé téve a tested számára az energiatermelést és általában jó egészségedet. De nekik más előnyeik is vannak, amint elmagyarázzuk
tovább az oldalon.

B-komplex vitaminok

A B-komplex kiegészítők megkönnyítik a B-vitamin bevitel kezelését, mind a nyolc B-vitamint egyetlen tablettába egyesítve.

A B-vitaminok vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy vízben oldódnak. Emiatt a tested nem képes tárolni őket - mint ásványi anyagokkal és zsírban oldódó vitaminokkal, például D-vitaminnal és A-vitaminnal -, ezért minden nap pótolnia kell készletét.

Egyes B-komplex kiegészítők tartalmazzák az egyes B-vitaminok teljes ajánlott napi adagját (RDA), míg mások még nagyobb adagokat adnak. Lát Mennyi B-vitamint kell bevenni? lent.

Szedhetem-e magnéziumot és B-vitamint együtt?

Igen, mivel a B-vitaminok és a magnézium nem versenyeznek a testen belüli felszívódásért. Valójában sok kiegészítés kombinálja őket, hogy egyszerűsítse a bevitel ellenőrzését.

A B-vitamin és a magnézium párhuzamosan működnek:

elősegítik az idegrendszer normális működését és a normális pszichológiai funkciót
hozzájárulnak az energiatermelő anyagcseréhez
csökkentse a fáradtságot és a fáradtságot

Vannak, akik magnéziummal szedik a B6-vitamint, hogy megkönnyítsék a menstruáció előtti szindróma (PMS) során fellépő hangulatváltozásokat.

A kobalt a B12-vitamin fő része, tehát ha elegendő mennyiségű B12-vitamint kap, akkor elegendő kobaltot is kap. A magnézium bevitele elősegíti a test felszívódását és olyan ásványi anyagok felhasználását, mint a kalcium, a foszfor és a kálium.

Milyen előnyei vannak a magnézium és a B-vitaminok egyidejű bevételének?

Sokkal egyszerűbb! Sok ember elfoglalt életmódot folytat, sok zavaró tényezővel, és nem mindig van ideje szorosan nyomon követni a vitamin- és ásványianyag-bevitelt. A magnézium és a B-vitaminok egyidejű bevétele a rendszeres és egyértelmű napi rutin részeként azt jelenti, hogy kevesebb esély van a hiány későbbi kialakulására.

Hogyan javítják a szervezetet a magnézium és a B-vitaminok?

Magnézium

A testének számos ásványi anyagra és vitaminra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon és megfelelő módon működjön. A magnézium egyike ezeknek, előnyös a tested számára:

az izomfeszültség enyhítése
javítja az alvás minőségét
az izomszövet helyreállítása edzés vagy sportolás után
erősítve a csontjait
segítve a fehérjék szintézisét
feltöltve a bőrt

Az alacsony magnéziumszint jelentősen befolyásolhatja alvását, és fáradtnak érezheti magát.

B-vitaminok

Általában a B-vitaminok mindegyike fontos az anyagcseréd szempontjából, mivel együttesen segítik a tested az étel lebontásában és energiává alakításában. Ennek eredményeként csökkentik a fáradtságot és a fáradtságot, és lehetővé teszik az agy azon részeinek megfelelő működését, amelyek megkönnyítik a koncentrációt, a tanulást és a memóriát.

Az alábbi táblázat bemutatja az egyes B-vitaminok fő előnyeit.

B1 (tiamin)

Elősegíti a szervek (például az agy és a szív) megfelelő fejlődését és működését

B2 (riboflavin)

Segíti a testet a zsírok felszívódásában és lebontásában, és antioxidánsként működik

B3 (niacin)

Megőrzi a bőr egészségét, segíti az emésztést és csökkentheti a koleszterinszintet

B5 (pantoténsav)

Létfontosságú az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából

B6 (piridoxin)

B7 (biotin)

Fontos az egészséges haj és körmök számára, és lehetővé teszi az idegek megfelelő működését

B9 (folát/folsav)

Segít a terhes nőknek csökkenteni a magzati deformitások kockázatát

B12 (kobalamin)

hozzon létre új vörösvértesteket
tartsa egészséges az idegsejteket
megakadályozza a káros vérszegénységet

Lát B12-vitamin - előnyök lent

B12-vitamin - előnyök

A B12-vitamin vitathatatlanul a legfontosabb a B-vitaminok közül, számos egészségügyi előnye miatt.

Harcol a fáradtság ellen

A B12 segíti a testet új vörösvérsejtek termelésében. Ezek a sejtek oxigént szállítanak a tested körül, és az agyadba, a tüdődbe, az izmaidba és a szöveteidbe juttatják. Amikor a rendszer nem kap elegendő oxigént így, fáradtnak és fáradtnak érzi magát.

Segíti az emésztést

A B12 lehetővé teszi a test számára a zsírok, fehérjék és szénhidrátok energiává történő átalakítását. Enélkül a tested nem lenne képes feldolgozni ezeket a fontos tápanyagokat és bejutni a véráramba.

Javíthatja a kognitív funkciókat

Az agyadnak szüksége van B12-vitaminra a fejlődéséhez és a megfelelő működéshez. Úgy találták, hogy a B12 bevitelének kiegészítése fokozza egyes emberek általános hangulatát és javítja kognitív teljesítményüket.

Az alábbi videó, amelyet a BetterYou készített, elmagyarázza, miért van szüksége szervezetünknek B12-vitaminra.

Magnézium- és B-vitamin-beviteled

Változatos, kiegyensúlyozott étrend fogyasztása azt jelenti, hogy rengeteg magnéziumot fogsz kapni, amire a testednek egészségesnek kell lennie. Mivel azonban az élelmiszerforrások nem mindig biztosítják a teljes napi ajánlott mennyiséget, kiegészítőkkel növelheti bevitelét.

Néhány különösen magnéziumban gazdag étel a következő:

barna rizs
tenger gyümölcsei
sötétzöld zöldségek (pl. spenót)
hüvelyesek (pl. lencse, hasított borsó, tofu)
bab (pl. fekete, vese, edamame)
diófélék (pl. mandula, kesudió, brazil dió)
magok (pl. napraforgó, szezám, tök)
hajdina
teljes kiőrlésű gabonafélék

Csakúgy, mint a magnézium esetében, a B-vitamin bevitele is főleg táplálékból származik - a szervezet természetesen biotint (B7) képes előállítani, de a másik hét vitamin egyike sem. Az alábbi táblázat megmondja, hogy mely ételeket vegye fel a napi étrendbe, hogy a B-vitamin bevitel egészséges maradjon.

B5 (pantoténsav)

B9 (folát/folsav)

Mindazonáltal megküzdhet azért, hogy elegendő mennyiségű B12-t kapjon étrendjén keresztül, mivel a molekulák nagy mérete megnehezíti az emésztőrendszer számára a vitamin felszívódását. Ezenkívül a fáradtság, a rossz egészségi állapot vagy a rossz étrend is befolyásolhatja, hogy a test mennyire bontja le a B12-et és mozgatja a véráramba.

Emiatt előnyösebb lehet kiegészítést használni. A BetterYou-nél készítettünk egy B12 orális spray-t. Permetezze be közvetlenül a belső arcába, és hagyja, hogy működjön. A B12 tablettákat és kapszulákat nehezen tudja feldolgozni a teste, de permet formájában a B12 kis cseppjei azonnal belépnek a rendszerébe.

Mennyi magnéziumot kell bevennie?

A felnőttek (19–64 évesek) legfeljebb 300 mg magnéziumot vehetnek be naponta. A gyermekeknek azt javasoljuk, hogy alacsonyabb adagokat vegyenek be - pontosan mennyi függ attól, hogy hány évesek. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni az ajánlott adagokról.

Ezek az irányelvek azonban csak az orális kiegészítőkre, például tablettákra és kapszulákra vonatkoznak. A transzdermális magnézium-kiegészítőknek (azoknak, amelyeket közvetlenül a bőrére visznek fel) nincs felső határ, és biztonságosan alkalmazhatók bármilyen dózisban.

Mennyi B-vitamint kell bevenni?

A nyolc B-vitamin mindegyikének megvan a maga ajánlott napi adagja, amely az olyan tényezőktől függ, mint:

nemed
a korod
a diétád - vagyis. ha vegán vagy vegetáriánus vagy
(nőknek), hogy terhes vagy-e

Ajánlott napi adagok

Az Anglia Public Health által meghatározott napi ajánlott adagok a következők:

Felnőttek

Ajánlott napi adagolás

(mg = milligramm mcg = mikrogramm)

Férfiak

Nők

19–64

65–74

75+

19–64

65–74

75+

B5 (pantoténsav) *

B9 (folát/folsav)

Gyerekek (7–18 évesek)

Ajánlott napi adagolás

(mg = milligramm mcg = mikrogramm)

Férfi

Női

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

B5 (pantoténsav) *

B9 (folát/folsav)

Gyerekek (1–6 évesek)

Ajánlott napi adagolás

(mg = milligramm mcg = mikrogramm)

Férfi

Női

2–3

4–6

2–3

4–6

B5 (pantoténsav) *

B9 (folát/folsav)

* A pantoténsav és a biotin számos ételben megtalálható, ezért mindaddig, amíg változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, mindenre szüksége van.

Kiegészítők - maximális ajánlott adagok

Ha B-vitamin szájon át szedett kiegészítőket (például B-komplex kiegészítőket) szed, fontos tudni a maximális ajánlott adag, mivel egyes kiegészítők többet nyújtanak, mint a teljes ajánlott napi adag (RDA).

A legtöbb esetben a maximális dózisnál nagyobb adag káros lehet az egészségére, bár nincs sok bizonyíték arra, hogy pontosan megmondja, hogyan.

Az alábbi táblázat mutatja az egyes B-vitaminok maximális ajánlott adagját.

Maximális ajánlott adag

B5 (pantoténsav)

B9 (folát/folsav)

Ki szedhet B-vitaminokat?

Míg mindenki egészséges életmódhoz megfelelő mennyiségű B-vitamint igényel, bizonyos embercsoportok számára különösen fontos a megfelelő B-vitamin bevitel fenntartása. Ezek a csoportok a következők:

Terhes vagy teherbe esni szándékozó nők

Ha terhes vagy, a szokásos ajánlás 400 mikrogramm folsav (B9-vitamin) bevétele minden nap, amíg 12 hetes terhes vagy.

Ideális esetben el kell kezdenie a folsav-kiegészítők szedését előtt teherbe esik - más szóval, amikor abbahagyja a fogamzásgátlás alkalmazását. A folsav segít megelőzni a magzat vagy a csecsemő születési rendellenességeit (pl. Spina bifida).

Sok terhes nő B-komplex kiegészítést szed, amely biztosítja az összes B-vitamin, valamint számos más vitamin és ásványi anyag teljes ajánlott napi bevitelét.

60 év feletti felnőttek

A testének elegendő mennyiségű gyomorsavra van szüksége ahhoz, hogy az élelmiszerből származó B12-vitamint energiává alakítsa. Ahogy öregszik, a gyomor nyálkahártyája fokozatosan kevésbé képes előállítani ezt a savat. Ha 60 évesnél idősebb, ez azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy a lehető leghatékonyabban szívja fel a B12-vitamint.

Míg az orális B12-kiegészítők szedése segíthet, a tabletta vagy kapszula arra támaszkodik, hogy a szervezet képes elkülöníteni a vitamint az azt megkötő fehérjéktől. A B12-vitamin szájspray-k (például a BetterYou's Boost B12 orális spray) viszont nem igénylik a gyomorsav felszívódását.

Gyakran előfordul, hogy a 60 év feletti felnőtteknél is hiányzik a B6 és B9 vitamin (folsav), ezért kiegészítés ajánlott.

Vegánok és vegetáriánusok

A B12-vitamin egyik legjobb táplálékforrása a hús, a tojás és a tejtermékek. Ha vegán vagy szigorúan vegetáriánus étrendet követ, akkor fennáll annak a veszélye, hogy hiányt szenved a B12-ben, ha nem kap elegendő vitamint dúsított ételek vagy kiegészítők révén.

A B12-vitamin különböző formákban kapható, de keressen olyan kiegészítőket, amelyek hatóanyagai közé tartozik a cianokobalamin, a metilkobalamin és az adenozilkobalamin. A BetterYou kifejlesztett egy B12 spray-t, amely kifejezetten azoknak az embereknek szól, akik vegán vagy szigorúan vegetáriánus étrendet követnek - itt olvashat bővebben.

Olyan emberek, akik bizonyos gyógyszereket szednek

Ha Önnek protonpumpa-gátlót (PPI) írnak fel, és rendszeresen szedi, akkor nagyobb a kockázata a B12-vitamin-hiány kialakulásának. Ez azért van, mert a gyógyszer csökkenti a gyomor természetes savainak termelésének sebességét, ami viszont csökkentheti a vitamin felszívódásának képességét.

A fogamzásgátló tabletták a B6, B12 vitaminokat, a folátot és a riboflavint is kimeríthetik.

Emésztési problémákkal küzdő emberek

Az emésztőrendszeri rendellenességek, például az irritábilis bél szindróma (IBS), a gyulladásos bélbetegség (IBD) és a lisztérzékenység nagyobb kockázatot jelenthetnek a betegek számára a B12-vitaminhiány kockázatának. Ezekben az esetekben ajánlott a B12 bevitelét orális spray-vel kiegészíteni, amelyet a szájban lévő erek szívnak fel, nem pedig a gyomorban.

Káros vérszegénységben szenvedők

A hasi vérszegénység a B12-vitamin-hiány leggyakoribb oka az Egyesült Királyságban. Az állapot gátolja a gyomor azon képességét, hogy előállítsa a belső tényezőt, egy olyan anyagot, amely segíti a tested a B12-vitamin felszívódását.

Bár a káros vérszegénységben szenvedőknek általában előírnak egy B12-vitamin injekciót, ez néha nem elegendő a hiány tüneteinek teljes enyhítésére. Ezekben az esetekben javasolható a B12-vitamin bevitelének növelése kiegészítőkkel.

Itt olvashat bővebben a káros vérszegénységről és a B12-vitaminról.

Mi okozza a B-vitamin hiányát?

Mivel a B-vitaminok sok ételben megtalálhatók, a jól átfogó étrend betartása azt jelenti, hogy valószínűleg nem alakul ki tápanyaghiány. Ezek azonban vízben oldódó vitaminok - vagyis a szervezet nem tud felhalmozni tartalékokat -, ezért naponta cserélni kell őket.

Néhány, például a biotin (B7) és a pantoténsav (B5), csak kis mennyiségben van szüksége, és ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, nehéz nem elégségesnek lenni.

A B12-vitamin különbözik, mivel emésztőrendszerének rendkívül nehéz felszívódnia. A májban tárolódik, és egy B12-hiány sok év alatt kialakulhat. A B12 hiány néhány tünete a következők:

fáradtság
memória problémák
tű és tű a kézben és a lábban
bizonytalan járás
gyengeség vagy ájulás érzése
halványsárga árnyalata a bőrének
fájó vörös nyelv

A B12 hiány oka általában:

nem jut eleget az étellel
nem képes megfelelően felszívni
egészségi állapot (például káros anaemia)