Magnézium és cink - vegye-e őket össze?

Ebben az útmutatóban elmagyarázzuk:

őket

  • a magnézium és a cink együttes alkalmazásának előnyei
  • ajánlott adagok
  • a cinkhiány okai és hogyan kerülhető el

Kattintson az alábbi linkre a megfelelő szakaszra ugráshoz:

Mi a cink?

A cink a hét nélkülözhetetlen ásványi anyag egyike - a többi magnézium, vas, kalcium, jód, szilícium-dioxid és szelén - a testének egészségesnek kell maradnia.

Noha rendkívül fontos mindennapi egészsége és közérzete szempontjából, teste nem képes természetes módon tárolni, mint más vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezért kell rendszeresen fogyasztania a cinket, mind a napi étrend, mind az ásványi kiegészítők révén.

Szedhetem-e magnéziumot és cinket együtt?

Minden ásványi anyag és vitamin versenyben áll, mivel megfelelő körülményekre van szükségük ahhoz, hogy a test megfelelő felszívódásuk legyen. Néhány ásványi anyag kölcsönös előnyökkel jár, míg mások csak ellensúlyozzák egymás felszívódási szintjét (biológiai hozzáférhetőség néven ismert).

A magnézium és a cink együttesen és a megfelelő adagokban egymás javát szolgálják. Valójában ezt olyan jól csinálják, hogy rengeteg orális adalékot (tablettát, kapszulát stb.) Talál a piacon, amelyek kombinálják a kettőt.

A magnézium segíti a testet a cinkszintjének szabályozásában, míg a cink hatékonyabban szívja fel a magnéziumot - csak abnormálisan nagy adagokban (kb. 142 mg cink naponta) veszi be a felszívódást.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a magnézium és a cink bevételének?

Magnézium

A magnéziumnak számos előnye van. Azt:

  • enyhíti az izomfeszültséget
  • csökkenti a fáradtságot
  • javítja az alvás minőségét
  • segíti az izmok helyreállítását edzés és sport után
  • javítja a bőrt, rugalmasságot és rugalmasságot biztosít
  • erősíti a csontokat
  • hozzájárul az anyagcseréhez, az idegrendszer működéséhez és a fehérjeszintézishez

Ha hiányzik a magnézium (ha a magnéziumszintje túl alacsony), akkor fáradtnak érezheti magát, és több megszakadt alváshoz vezethet.

További információ a magnézium előnyeiről Egészségügyi központunk magnézium szakaszában.

A testének cinkre van szüksége ahhoz, hogy növekedjen, fejlődjön és fenntartsa önmagát - az ásványi anyag nyomelem minden sejtben jelen van.

A szervezet számos fontos funkcióhoz használja a cinket, többek között:

  • létfontosságú kémiai reakciókat katalizáló enzimeket termel
  • fehérje, szénhidrát és zsír feldolgozása az élelmiszerekben
  • segít a sebek gyógyulásában
  • az immunrendszer működésének fellendítése
  • a fehérje és a DNS szintézisének támogatása
  • a csontok fenntartása
  • szerepet játszik a sejtek növekedésében és osztódásában

Egyes sportolók és profi sportolók kiegészítik a cinkbevitelüket, hogy javítsák teljesítményüket és erejüket, míg mások cinket használnak izomgörcsökhöz és feszességhez.

Mennyi magnéziumot és cinket kell bevennem?

Magnézium

Felnőtteknél a napi 300 mg (férfiak) vagy 270 mg (nők) magnézium. Gyermekek esetében az ajánlott napi dózis alacsonyabb, és az életkortól függ, amint azt az alábbi táblázat mutatja.

Ajánlott napi adag, milligrammban (mg)

Felnőttek

Férfi

Női

19–64

65–74

75 éves+

19–64

65–74

75 éves+

Gyermekek

Férfi

Női

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

1. életkor

2–3 éves kor

4–6

1. életkor

2–3 éves kor

4–6

De ez csak az orális kiegészítőkre vonatkozik, például tablettákra és kapszulákra - a transzdermális magnézium-kiegészítők (azok, amelyeket a bőrödre kensz) nem mennek keresztül az emésztőrendszeren, és ezért nincs felső határ!

A magnéziummal a bevitel jó részét úgy érheti el, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, tele magnéziumban gazdag ételekkel, mint spenót, dió, bab és teljes kiőrlésű gabona. Az élelmiszer-források azonban nem mindig elegendő mennyiséget biztosítanak, és ha hiányt tapasztalnak, kiegészítőkkel növelheti étrendi magnézium-bevitelét.

A testének sokkal kevesebb cinkre van szüksége, mint a magnéziumhoz. Az ajánlott napi adag felnőtteknek 9,5 mg (férfiak) és 7 mg (nők), míg gyermekek esetében 5 és 9,5 mg közötti, életkoruktól függően (lásd az alábbi táblázatot).

Ajánlott napi adag, milligrammban (mg)

Felnőttek

Férfi

Női

19–64

65–74

75 éves+

19–64

65–74

75 éves+

Gyermekek

Férfi

Női

7–10

11–14

15–18

7–10

11–14

15–18

1. életkor

2–3 éves kor

4–6

1. életkor

2–3 éves kor

4–6

Kiegyensúlyozott étrendből el kell tudnia szerezni az összes szükséges cinket. A cink jó forrásai:

  • vörös hús
  • baromfi
  • bab és dió
  • kagylók (például osztriga)
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • gabonafélék (például búzacsíra)

Honnan tudom, hogy van-e cinkhiányom?

A cinkhiány meglehetősen ritka az olyan fejlett országokban, mint az Egyesült Királyság, mivel normál étrenden keresztül könnyebb többet elérni az ajánlottnál. Emiatt nem valószínű, hogy a cink szintje elég alacsony ahhoz, hogy aggódjon.

Ennek ellenére vannak olyan embercsoportok, akiket nagyobb mértékben veszélyeztetettek a cinkhiány miatt. Ezek tartalmazzák:

  • gyermekek és serdülők
  • 65 évesnél idősebb felnőttek - annak köszönhetően, hogy a test az öregedéssel kevésbé képes felszívni az ásványi anyagot
  • terhes vagy szoptató nők
  • vegetáriánusok és vegánok - ez azért van, mert a gabonafélék és a hüvelyesek, amelyek a húsmentes étrend legfontosabb elemei, magas szintű fitátot tartalmaznak, ami valójában csökkenti a cink felszívódását

Kalcium vagy vas (amelyek felszívódnak az abszorpcióért) kiegészítései szintén jelentősen csökkenthetik a cink szintjét.

A cinkhiány tünetei

Azok az emberek, akiknek a cinkszintje túl alacsony, néha a következő tüneteket tapasztalják:

  • Fogyás
  • A sebek nem gyógyulnak megfelelően
  • Csökkent szaglás és/vagy ízérzés
  • Hasmenés
  • Étvágytalanság
  • Az éberség hiánya

Cinkhiány kimutatása

Mivel a cink nyomokban eloszlik a test összes sejtje között, nehéz hiányt kimutatni standard vérvizsgálattal.

Ehelyett orvosa vesz egy mintát a vérplazmából, a vizeletből vagy a hajból, és elemzi. Hajlamosak más tényezőket is figyelembe venni - például a rossz étrendet vagy a genetikádat - az ilyen elemzések eredményei mellett, amikor meghatározzák, hogy szed-e kiegészítőket.

Vannak házi tesztkészletek, amelyeket online vásárolhat. Ezekkel vesz egy mintát a hajából, majd elküldi további elemzés céljából. Néhány nappal később megkapja az eredményeket.

Szedhetem-e cinket más ásványi anyagokkal és vitaminokkal?

Mint fentebb említettük, jó, ha cinket veszünk magnéziummal. Mivel azonban a cink kölcsönhatásba léphet más ásványi anyagokkal (például kalciummal és vasal) és vitaminokkal, tisztában kell lennie azzal, hogy ezek kombinációja hogyan ronthatja testének a felszívódási képességét.

Kerülni kell a cink és a réz együttes alkalmazását - a cink, különösen nagy dózisban, megakadályozhatja, hogy teste felszívja a rézet, és hiányhoz vezethet. Néhány embernél a csontok gyengülését is okozhatja.

Ha kalcium-kiegészítőket szed, értse meg, hogy a növekvő kalciumszint befolyásolhatja testének cink felszívódását és általános szintjét. A cinkhiány eközben a kalcium felszívódásának csökkenését eredményezi, és hiányhoz vezethet.