Magnézium-citrát és magnézium-glicinát

Hiányos a magnézium? Nem lenne szokatlan, mivel az amerikaiak közel 50 százaléka nem fogyaszt elegendő magnéziumot étrendjében (1). Ráadásul stresszes életünk és egyéb egészségi állapotunk kimerítheti testünket ettől a fontos ásványtól.

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit, amelyet étrendünkből kell megszereznünk. Több mint 300 funkciója van a szervezetben, és döntő szerepet játszik a hormonális egyensúlyban. Például a magnézium befolyásolja a pajzsmirigy működését, az ösztrogén méregtelenítését, a vércukorszintet, a stresszhormonokat és még sok mást (2).

A magnézium fontos ásványi anyag, amely sok nőtől jelentősen hiányzik. Különösen a PCOS-ban (policisztás petefészek-szindróma) szenvedő nőknél van 19-szer nagyobb valószínűséggel magnéziumhiány. Ez azért fontos, mert a magnézium kulcsszerepet játszik az inzulin és a glükóz szabályozásában. Valójában az alacsony magnéziumszint növeli az inzulinrezisztencia, a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A magnézium szerepe a pajzsmirigy egészségében az, hogy a pajzsmirigyhormon előállításához magnéziumra van szükség. Tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiány pótlása csökkenti a TSH-t (és javítja a pajzsmirigy működését).

A magnéziumhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek, például savas reflux gyógyszereket vagy fogamzásgátló tablettákat, és olyan emberek, akiknek a bél egészségi problémái miatt problémái vannak a magnézium felszívódásával.

Elég magnéziumot kap az étrendjében?

A magnézium ajánlott étrendi juttatása (RDA) 400 milligramm (mg) naponta férfiaknál és 310 mg naponta nőknél (3). A magnézium általában megtalálható a diófélékben, a magvakban, a hüvelyesekben (például a babban és a földimogyoróban) és a leveles zöldségfélékben. Különböző okokból, például a rossz talajviszonyok vagy az élelmiszerekhez történő feldolgozás bősége miatt, amely eltávolítja a magnéziumot az ételektől, nehéz lehet kizárólag az étrendre támaszkodni ennek az ásványi anyagnak.

Bár mindig támogatjuk az étel első filozófiáját, elismerjük, hogy sok betegnél kiegészítő magnéziumra lehet szükség kiegészítő formában.

Ebben a cikkben a magnézium-kiegészítők két típusát tekintjük át: a magnézium-citrátot és a magnézium-glicinátot. De először beszéljük meg, hogyan lehet megállapítani, hogy van-e magnéziumhiány.

Honnan tudja, hogy hiányzik-e a magnézium?

A magnéziumhiány tünetei a következők:

izomgörcs, fájdalom
gyakori fejfájás vagy migrén
hangulatváltozások, mint szorongás vagy depresszió
inzulinrezisztencia (és vágy az édességekre, különösen a csokoládéra)
alacsony energia
PMS
alvászavar

Hogyan teszteljük a magnéziumszintet

A magnéziumszint értékelésének leggyakoribb módja a szérum (vér) magnézium teszt megrendelése. Ez azonban nem ad pontos képet a teljes magnézium-állapotról, mert a testben a becsült magnézium csak 1 százaléka található meg a vérben (4).

Ezenkívül a test szigorúan szabályozza a vér magnéziumszintjét azáltal, hogy a csontokból és más szövetekből tárolja a boltokat, ha az étrendben nem elegendő a magnézium bevitele. Ez azt jelenti, hogy a vérszintje az lesz utolsó hiányosságot mutató hely. Ekkor a tünetei nagyon súlyosak lehetnek.

A szubklinikai magnéziumhiány azonban gyakoribb lehet, az emberek legfeljebb 30 százalékát érinti (5). A szubklinikai azt jelenti, hogy a vér magnéziumszintje normálisnak tűnhet, annak ellenére, hogy magnéziumhiánya van (4).

A magnézium-állapot (és a Root Functional Medicine által előnyben részesített módszer) tesztelésének pontosabb módja az, ha megvizsgáljuk a vörösvértestekben található magnézium mennyiségét. Így kiértékelhetjük a sejtek magnéziumszintjét, és azonosíthatjuk a szubklinikai magnéziumhiányt, még mielőtt a vérértékei csökkenni kezdenének. A vörösvértest magnézium normál tartománya 4,2 - 6,8 mg/dl, azonban fontos, hogy működőképes orvos orvossal együttműködve meghatározzuk az Ön számára optimális tartományt.

A magnézium-kiegészítők legjobb típusai

A magnézium-kiegészítőknek sokféle formája létezik. A hagyományos orvostudományban alkalmazott leggyakoribb magnézium-fajtát magnézium-oxidnak nevezik (a Magnesia tejében található). Sajnos a magnézium-oxid nem szívódik fel jól, és erős hashajtó hatása lehet, ami kellemetlen puffadáshoz és hasmenéshez vezethet. Valójában a magnézium-oxidnak csak körülbelül 5 százaléka szívódik fel és használja fel a szervezet (6).

Magnézium-citrát

A magnézium-citrát az egyik legjobb választásunk a magnézium-kiegészítőkre. A magnéziumot citráttal, szerves sóval kombinálják. Viszonylag olcsó és jobb felszívódási sebességgel rendelkezik, mint a magnézium-oxid (6).

A magnézium-citrát remek lehetőség a székrekedésben szenvedők számára, mivel gyengéd hashajtó hatása lehet. Ez a kiegészítés úgy működik, hogy a vizet a belekbe húzza, hogy a bélmozgása lágyabbá és könnyebben átjárhatóvá váljon. A magnézium-oxiddal ellentétben azonban a hashajtó hatás sokkal elviselhetőbb.

A magnézium-citrát a migrén megelőzésére is ajánlható.

Magnézium-glicinát

A másik előnyös magnézium-kiegészítőnket magnézium-glicinátnak nevezzük. A magnézium-glicinát (más néven magnézium-biszglicinát) jól tolerálható és felszívódik a szervezetben.

Ebben az esetben a magnéziumot egy glicin nevű aminosavval kombinálják. A glicin számos neurotranszmitter (az agyban lévő vegyi anyagok) mellett működik, például a GABA, hogy elősegítse a nyugalom érzését. A glicin javíthatja az alvás minőségét és elősegítheti az egészséges cirkadián ritmust (7).

Ezenkívül a magnéziumnak erős gyulladáscsökkentő előnyei vannak. Használhatunk magnézium-glicinátot a vércukorszint javítására vagy a test általános gyulladásának csökkentésére.

Ennek a magnéziumformának kevésbé valószínű a hashajtó hatása, mint a magnézium-citrátnak. Mivel kötődik a glicin aminosavhoz, nyugtató hatása van, stresszoldásra, álmatlanságra, szorongásra stb.

Magnézium-citrát vs. glicinát: Záró gondolatok

Noha a magnéziumnak számos formája létezik, gyakran inkább magnézium-citrátot és/vagy magnézium-glicinátot használunk.

A magnézium-citrát a székrekedésben szenvedő emberek számára a leghasznosabb, míg a glicinát forma inkább a szorongás, álmatlanság, krónikus stressz és gyulladásos állapotok esetén. Egyes kiegészítők magnézium-citrát és magnézium-glicinát kombinációját biztosítják, amely remek lehetőség a székrekedésben szenvedők számára, többek között.

Noha a magnézium nagyon biztonságos kiegészítő a legtöbb ember számára, az adagolás és a felhasználás számos tényezőtől függhet, mint például az étrendi bevitel, a tünetek, a laboratóriumi eredmények, a bél egészségi állapota és még sok más.

Emiatt fontos, hogy működjön együtt egy funkcionális orvossal a magnézium állapotának optimalizálása és az egészségügyi problémák kiváltó okának elérése érdekében.

Kedvenc minőségű magnézium-kiegészítőink megtalálhatók online kiegészítők áruházában itt. Mint mindig, a kiegészítők megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.

Üdvözöljük!

Blogunk a természetes életmódra összpontosít, a földről termesztett ételek fogyasztására, a megalapozottság és a tudatosság érzésére, valamint a probléma kiváltó okának elérésére. Emlékeztetve arra, hogy gyökereink az alapok, amelyek általános jólétünkhöz vezetnek.