Makró diéta terv a fogyáshoz

Az IIFYM részletes makro diéta terve a fogyásért

Emberek milliárdjai szeretnének fogyni, de nem tudják, hogyan járjanak el. Ez azt jelenti, hogy egy ördögi körbe kerülnek, ahol a súly nem csökken, és lehetetlen feladattá válik kezelni.

Az ilyen típusú helyzetben lévőknek itt az ideje, hogy megnézzék egy részletes makro diéta tervet.

Ez az étrend-terv átfogó eredményeket fog kínálni, és könnyen alkalmazható egyszerre. Használja ki az alkalmat, hogy üljön le és térképezzen fel egy megfelelő stratégiát annak érdekében, hogy a fogyás ne váljon lehetetlenné.

Mi az a makrotáp?

Kezdjük azzal, hogy megértsük ennek az étrend-tervnek az alapvető elemeit és működését.

Az ételeket általában három makrotápanyag alkotja - fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Minden ételnek megvan a makrotápanyag-eloszlása. Egyesek a zsírokat részesítik előnyben, míg mások fehérjetartalmúak. Például a csirkemellekben magas lesz a fehérjetartalom, míg egy kenyérben sok szénhidrát lesz. Mindez a megfelelő egyensúly megtalálásáról szól diéta közben.

A makro diéta terv ezekre a részletekre összpontosít, amikor itt az ideje elkészíteni a reggelit, ebédet és vacsorát.

Makrók kiszámítása

Tehát, hogyan jár el az ember, hogy kitalálja a megfelelő mennyiségű makrotápanyagot az étrendjéhez?

Minden embernek más-más száma lesz, ami azt jelenti, hogy itt az ideje egy kis matekot végezni.

1) Értse meg a karbantartási számot

A karbantartási szám az azonos súlyú megmaradáshoz szükséges kalóriák számára utal. Minden embernek egyedi száma lesz az aktuális súlya, aktivitási szintje és neme alapján. Számos online számológép rávilágíthat arra, hogy mi a karbantartási szám.

2) Keresse meg a kalóriabevitelt

Tegyük fel, hogy fogyni akar, fontos megértenie, hogy mi legyen a kalóriatartalma. Tegyük fel, hogy a „karbantartási szám” 2000 kalória, akkor itt az ideje 10-15% -kal csökkenteni a fogyást.

Ez azt jelenti, hogy 1700-1800 kalóriát szeretne enni naponta. Bármi ezen felül elveszi a fogyás eredményeit.

3) Ossza szét a makrotápanyagokat

Tegyük fel, hogy naponta csak 1700 kalóriát fogyaszthat.

Ideje megosztani ezt a számot a három makrotápanyag között. Általában a következő beállításokat szeretné megtenni - 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír. Ez nem szigorú szám, de meg kell célozni.

Makró diéta terv

Haladjunk előre egy átfogó étrend-terv alapján, amely ezeken a makrókon alapul.

1) 1. nap

Reggeli

Omlett

Tojás (3)
Hagyma (1 csésze)
Spenót (2 csésze)
Olívaolaj (1 teáskanál)
Só (csipet)
Bors (csipet)
Narancs (1)

Makrók

Fehérje: 24 g
Szénhidrát: 31 g
Zsír: 15 g

Ebéd

Tonhal saláta

Tonhalkonzerv (1 doboz)
Reszelt sajt (1/8 csésze)
Kelkáposzta (3 csésze)
Olívaolaj (1 teáskanál)

Makrók

Fehérje: 36 g
Szénhidrát: 16 g
Zsír: 11 g

Vacsora

Grillezett csirkemell

Sült édesburgonya (1)
Brokkoli (3 csésze)
Áfonya (1/2 csésze)
Méz (2 teáskanál)
Szeder (1/2 csésze)
Víz (1 csésze)

Makrók

Fehérje: 57 g
Szénhidrát: 50 g
Zsír: 7 g

2) 2. nap

Fagyasztott banán (1)
Víz (1 csésze)
Vanília fehérjepor (1,5 kanál)

Fehérje: 37 g
Szénhidrát: 20 g
Zsír: 6 g

Füstölt lazac barna rizs kekszen

Füstölt lazac (3,5 oz.)
Teljes kiőrlésű kenyér (2)
Bogyók (1/2 csésze)

Fehérje: 55 g
Zsír: 12 g
Szénhidrát: 28 g

Grillezett pulyka (1)
Teljes kiőrlésű kenyér (2)
Hagyma (1)
Olívaolaj (1 teáskanál)
Ecet (1 teáskanál)
Saláta (4 levél)
Káposzta (3 csésze)

Fehérje: 50 g
Szénhidrát: 64 g
Zsír: 26 g

Zabpehely és bogyók

Áfonya (1 csésze)
Acél vágott zab (1/4 csésze)
Görög joghurt (1/4 csésze)

Fehérje: 11 g
Szénhidrát: 37 g
Rost: 10 g

Csirkemell (4 oz.)
Spenót (2 csésze)
Alma (1)
Teljes búza tortilla
Salsa (3 evőkanál)
Avokádó (1/2)

Fehérje: 44 g
Szénhidrát: 59 g
Zsír: 24 g

Grillezett csirkesaláta

Csirkemell (2 csésze)
Olívaolaj (1 teáskanál)
Ecet (1 evőkanál)

Fehérje: 50 g
Szénhidrát: 83 g
Zsír: 24 g

Ez egy kicsi 3 napos étkezési terv, amely felhasználható a fogyás megközelítésének beállításához. Forgassa végig ezeket a napokat, és élvezze a fogyás eredményeit, amelyek átfogó étrend-tervvel együtt járnak.

Szánjon időt a dolgok összekeverésére és személyre szabott étkezési tervek készítésére, amelyek fantasztikus eredményekhez vezetnek. A makro diéta terv erejét nem lehet elégszer hangsúlyozni, mert ez igazi játékváltó lehet. Fontos, hogy megvizsgálja az összes lehetséges lehetőséget, miközben végigdolgozza a fogyás útjának előnyeit és hátrányait.

Ezek az ételek könnyen elkészíthetők, jól működnek, és ugyanakkor finomak is maradnak!

Végső gondolatok

Megfelelő makrotáplálási terv esetén fontos megérteni, hogy mi szükséges és hogyan kell mindent megszervezni a strukturált eredmények érdekében. Túl sok ember kerül olyan helyzetbe, hogy körbe-körbe forog, és soha nem látja a megfelelő eredményt. A cél egy meghatározott terv betartása kell, hogy legyen, és győződjön meg arról, hogy ez jelentős fogyáshoz vezet-e. Ezzel a makrotáplálási tervvel a helyes lépések megtételéről és a lehető leghamarabb a pozitív eredmények felé történő elmozdulásról van szó.