Makrókalkulátor: Tanulja meg, hogyan számolja meg a makrókat a zsírvesztéshez és kikapcsoláshoz

Élelmiszer matematika az ételkészítés és az adagok vezérléséhez

A makrók kiszámításának elsajátítása változhat a játékban, amikor az erőnlétedet megfelelően táplálják. De táplálkozási kezdőként vagy a makro-know-how nélküli emberként sok matematikának tűnhet, sok egyértelműség nélkül.

Tehát változtassunk ezen. Szeretettel hoztuk létre ezt a csalólapot, amelyről mindent tudni kell a makrókról, hogyan lehet pontosan kiszámítani, hogy mi legyen a tiéd, majd hogyan lehet őket négyzetre ütni - nap mint nap.

Mik azok a makrók?

Oké, tehát az első dolgok, mindenképpen többet tudsz, mint gondolnád.

A makrók a „makrotáp” szó rövidítése, és egyszerűen a három fő tápanyagcsoportra utalnak:

Zsírok
Szénhidrátok
Fehérje

A makrókkal való bütykölés módja (pl. Mi teszi ki a napi kalóriát) segíthet a zsírvesztésben, a testsúly fenntartásában vagy a hízásban, attól függően, hogy a napi égetett mennyiség felett vagy alatt eszel.

Ha emlékeztetnie kell arra, hogy milyen ételek tartoznak az egyes kategóriákba, mentse a fényképezőgép tekercsébe ezt a praktikus infografikát:

Említette a kalóriákat: Mi a különbség?

A legtöbb étkezési terv a kalória csökkentésével működik, és ez sok ember számára bevált megközelítés, de mint korábban mondtuk, nem csak arról van szó, hogy mennyit eszel naponta, hanem mit eszel.

Kalóriatartalmú étrend esetén 20 kalória kelkáposzta fogyasztása egyenlő 20 kalória csokoládé fogyasztásával. Szélsőséges példa, de amelyik képet fest.

Részletezzük. Kalóriatartalmú étrenden kizárólag „ócska” vagy tápanyagmentes ételeket fogyaszthat, és továbbra is a megadott kalóriamennyiség alatt maradhat, azonban valószínűleg fehérjehiányos lenne, és valószínűleg túl sok zsírt fogyasztana.

Az Engl J Med folyóiratban megjelent kutatások azt találták mit eszik, valamint annak mennyisége, mind a zsírvesztés, mind az általános egészségi állapot szempontjából fontos. A makrók nyomon követésével biztos lehet abban, hogy nemcsak a tápanyagban sűrű ételeket helyezi előtérbe, hanem a test és az edzésmennyiségben is megeszi őket igények.

A makrók számbavételével optimalizálhatja étrendjét úgy, hogy a megfelelő forrásokból táplálja testét, egyensúlyban tartva a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitelt.

Ráadásul segíthet a „Kell-e ez a csemege vagy sem” szcenárióban, amikor egyszerűen hozzáadja a Fehér Csokoládé Magnum-ot a szénhidrátok, zsírok és fehérjék napi adagjához, és a napi bevitt maradékot körülveszi.

Eladott? Oké, térjünk rá, hogy kitaláljuk a ti makrotápanyagok felosztása makro számológéppel - az eredmények teljesen egyéniek lesznek, és megfelelnek a test szükségleteinek.

Mi az a makro számológép?

Könnyű egyenlet az edzéshez, hogy a test és a napi aktivitási szint alapján hány makroelemre (fehérjére, szénhidrátra és zsírra) van szüksége a testének minden nap.

A számítás végül megadja, hogy naponta hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell ennie ahhoz, hogy elérje a céljait. Kész?

Hogyan számoljuk ki a makrókat

Ez a részletes infografika végigvezeti Önt a folyamaton, de ha mélyebb merülésre van szüksége, nézze meg az alábbi lépésenkénti utasításokat:

1. Határozza meg az alapanyagcserét (BMR)

BMR-je az a kalóriaszám, amelyet a test minden nap eléget, anélkül, hogy ezt tenné bármi. Ha egy szobában feküdne anélkül, hogy egy egész nap mozogna, akkor ennyi kalóriát égetne el.

A BMR megtalálásához használja a következő Harris-Benedict egyenletet:

BMR = 655 + (4,35 x súlya fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor)

Így például egy 128 kilós, 5 láb 2, 33 éves nő ezt tenné:

655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) - (4,7 x 33) = 1348,1
1348,1 lenne az ő BMR-je.

2. Döntse el tevékenységi szintjét

Ezután, hogy megtudja a napi aktivitás alapján a pontos arányokat, megszorozza BMR-jét az átlagos aktivitási szinttel a következő kategóriák alapján:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorol: 1.2
Könnyű testmozgás hetente néhányszor: gyakoroljon hetente néhányszor: 1.375
Mérsékelt testmozgás hetente 3-5 alkalommal: 1.55
Nehéz edzés hetente 6-7 alkalommal: 1.725

Tehát, ha ugyanaz a fenti nő heti háromszor biciklizett dolgozni és két jógaórán vett részt, akkor mérsékelt edzésnek minősül, így megsokszorozódna 1348,1 (BMR) x 1,55 (aktivitási szint) = 2089,5.

Az a szám, amivel maradt napi kalóriabevitelét.

3. Válassza ki a makróbontást

Ha szeretnél karcsú maradni, miközben hozzáadod az izmokat, a WH azt javasolja, hogy ossza fel a napi kalóriádat a következők makroelem-részekre:

40% fehérje
30% szénhidrát
30% zsír

Ez a felosztás elegendő szénhidrátot biztosít az edzéshez, elegendő fehérjét az izmok és az egészséges zsírok felépítéséhez és javításához az optimális hormontermelés fenntartásához - elengedhetetlen a karcsúság megőrzéséhez.

4. Határozza meg, hány grammot kell megennie az egyes makrókból

Nem minden makroelemet hoznak létre egyformán. Minden gramm fehérje és szénhidrát esetében a szervezet 4 kalória energiával rendelkezik, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Annak meghatározásához, hogy hány grammra van szükséged, szorozd meg a teljes napi kalóriádat 0,4 fehérje, 0,3 szénhidrát és zsír esetében. A fehérje és a szénhidrát számokat ezután elosztjuk 4-gyel, a zsír-számot pedig 9-gyel. A végső szám az lesz, hogy hány grammot kell enni.

Például itt van egy 1800 kalóriás étrend 40% fehérjével, 30% szénhidráttal, 30% zsíraránnyal.

Fehérje = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 g

Szénhidrát = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 g

Zsír = 1800 x 0,3 = 540/9 = 60 g

5. Találja ki, hogyan lehet az Ön számára megfelelő

És ne feledje, hogy a makrók eltalálása nem feltétlenül szükséges. Olyan egyszerű lehet, mint egy fehérje, szénhidrát és zsír egy tételes főzése vasárnap és a bokszolás a hétre: sült csirke, quinoa és egy kis avokádó, az ebéd pedig minden makrót eltalál, jóllakott és hangzik, mintha véresen finom lenne, ha megkérdezed tőlünk.

Vagy ha hozzáad egy adag görög joghurtot és teáskanál mogyoróvajat a reggeli zabhoz, reggelente először fehérjét és egészséges zsírokat ad hozzá.