A makrók számlálása: lépésről-lépésre

Ha edzőterembe tartozik, vagy ráhangolódik az egészségügyi közösségre, akkor valószínűleg hallotta a „makrók számlálása” kifejezést.

Súlycsökkentésre vagy izomtömeg-növelésre vágyó emberek által gyakran használt makrotápanyagok (makrók) számlálása segíthet a különféle egészségügyi célok elérésében.

Ez magában foglalja az elfogyasztott kalóriák és ételek típusainak nyomon követését bizonyos makrotáp- és kalóriacélok elérése érdekében.

Noha a makrók számlálása viszonylag egyszerű, zavaró lehet, ha csak most kezdi.

Ez a cikk elmagyarázza a makrók számlálásának előnyeit, és lépésről lépésre ismerteti az első lépéseket.

A makrotápanyagok sikeres megszámlálása érdekében fontos tudni, hogy mik azok és miért kell másoknak más makrotápanyag-arányok, mint mások.

Szénhidrátok

A szénhidrátok közé tartoznak a cukrok, keményítők és rostok (1).

A szénhidrátok legtöbb típusa glükózra vagy vércukorra bomlik, amelyet a szervezet vagy azonnali energiára használ fel, vagy pedig a májban és az izmokban glikogénként tárolja - a glükóz tárolási formájaként.

A szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként, és általában az emberek kalóriabevitelének a legnagyobb részét teszik ki.

A szénhidrátbevitel az egyik legvitatottabb makrotápanyag-ajánlás közül, de a legfontosabb egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a napi kalóriád 45–65% -át szénhidrátból fogyasszák (2).

A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek, bab, tejtermékek és gyümölcsök.

A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát az összes makrotápanyag közül, grammenként 9 kalóriát biztosítanak.

A testének zsírra van szüksége az energiához és a kritikus funkciókhoz, például a hormontermeléshez, a tápanyagok felszívódásához és a testhőmérséklet fenntartásához (3).

Bár a zsírokra vonatkozó tipikus makrotápanyag-ajánlások az összes kalória 20–35% -át teszik ki, sokan a zsírtartalmú étrendet követik sikerrel.

A zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olaj, vaj, avokádó, dió, hús és zsíros hal.

Fehérjék

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is 4 kalóriát tartalmaznak grammonként.

A fehérjék létfontosságúak olyan folyamatok szempontjából, mint a sejtjelzés, az immunfunkció, valamint a szövetek, hormonok és enzimek felépítése.

Javasoljuk, hogy a fehérjék az összes kalóriabevitel 10–35% -át tegyék ki (4).

A fehérje-ajánlások azonban a testösszetétel céljaitól, életkoruktól, egészségi állapotuktól és egyebektől függően változnak.

Fehérjében gazdag ételek például a tojás, baromfi, hal, tofu és lencse.

A három makrotápanyag, amelyet nyomon kell követni, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. A makrotápanyagok ajánlásai sok tényezőtől függően változnak.

A makrotápanyagok megismerésének megtanulása némi erőfeszítést igényel, de ez egy olyan módszer, amelyet bárki használhat.

A következő lépésekkel kezdheti el.

1. Találja ki a kalóriaigényét

A teljes kalóriaigény kiszámításához meg kell határoznia a nyugalmi energiaköltséget (REE) és a nem pihentető energiaköltséget (NREE).

A REE az egy ember nyugalomban elégetett kalóriáinak számát jelenti, míg a NREE az aktivitás és az emésztés során elégetett kalóriákat jelzi (5).

A REE és a NREE hozzáadásával megkapja az egy nap során elégetett kalóriák teljes számát, más néven teljes napi energiafelhasználás (TDEE) (6).

Az általános kalóriaigény megállapításához használhat egyszerű online számológépet vagy a Mifflin-St. Jeor-egyenlet:

Férfiak: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) + 5
Nők: kalória/nap = 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (y) - 161

Ezután szorozza meg az eredményt egy aktivitási tényezővel - egy számmal, amely a tevékenység különböző szintjeit mutatja (7):

Ülő: x 1,2 (korlátozott testmozgás)
Enyhén aktív: x 1,375 (könnyű edzés kevesebb, mint három nap hetente)
Mérsékelten aktív: x 1,55 (mérsékelt edzés a hét legtöbb napján)
Nagyon aktív: x 1,725 (kemény edzés minden nap)
Extra aktív: x 1,9 (megerőltető edzés naponta kétszer vagy többször)

A végeredmény megadja a TDEE-t.

A különböző célok elérése érdekében a kalóriákat hozzáadhatjuk vagy kivonhatjuk az összes kiadásból.

Más szavakkal, azoknak, akik fogyni próbálnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elköltenek, míg azoknak, akik izomtömeg-növekedésre vágynak, növelniük kell a kalóriákat.

2. Döntse el ideális makrotápanyag-bontását

Miután meghatározta, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, a következő lépés annak eldöntése, hogy melyik makrotápanyag arány működik a legjobban az Ön számára.

A makrotápanyagok tipikus ajánlásai a következők (8):

Szénhidrát: Az összes kalória 45–65% -a
Zsírok: Az összes kalória 20–35% -a
Fehérjék: Az összes kalória 10–35% -a

Ne feledje, hogy ezek az ajánlások nem biztos, hogy megfelelnek az Ön egyedi igényeinek.

Az arány finomhangolható a konkrét célok elérése érdekében.

Például az a személy, aki jobb vércukorszint-szabályozást szeretne elérni, és elveszíti a felesleges testzsírt, kiválóan teljesíthet egy étkezési tervben, amely 35% szénhidrátot, 30% zsírt és 35% fehérjét tartalmaz.

Valaki, aki ketogén étrendet követ, sokkal több zsírra és kevesebb szénhidrátra lenne szüksége, míg egy állóképes sportolónak nagyobb szénhidrátbevitelre lehet szüksége.

Mint látható, a makrotápanyagok aránya változhat az étrendi preferenciáktól, a fogyás céljától és egyéb tényezőktől függően.

3. Kövesse nyomon a makrókat és a kalóriabevitelt

Ezután itt az ideje elkezdeni követni a makrókat.

A „makrók követése” kifejezés egyszerűen azt jelenti, hogy naplózza az elfogyasztott ételeket egy weboldalon, alkalmazásban vagy élelmiszer-naplóban.

A makrók követésének legkényelmesebb módja egy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal, a Lose It! vagy a Saját makrók +.

Ezek az alkalmazások felhasználóbarátak és kifejezetten a makrók követésének egyszerűsítésére szolgálnak.

Ezenkívül egy digitális ételmérleg segíthet a makrók nyomon követésében - bár nem szükséges. Ha egybe fektet be, mérjen meg minden elfogyasztott ételt, mielőtt bejelentkezne a kívánt alkalmazásba.

Számos alkalmazás vonalkód-leolvasóval rendelkezik, amely automatikusan beviszi egy beolvasott élelmiszer adagját a makrónaplóba.

Kézzel is írhat makrókat egy fizikai naplóba. A módszer az egyéni preferenciáktól függ.

Ne feledje, hogy nem szükséges pontosan elérni a makrócélokat. Még mindig teljesítheti céljait, még akkor is, ha néhány grammot meghalad minden nap.

4. Számlálási példa

Íme egy példa arra, hogyan lehet kiszámítani a makrotápanyagokat egy 2000 kalóriás étrendhez, amely 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz.

Szénhidrát:

4 kalória/gramm
2000 kalória 40% -a = napi 800 kalória szénhidrát
A napi megengedett szénhidrát gramm = 800/4 = 200 gramm

Fehérjék:

4 kalória/gramm
2000 kalória 30% -a = 600 kalória fehérje naponta
Naponta megengedett fehérje gramm = 600/4 = 150 gramm

Zsírok:

9 kalória/gramm
2000 kalória 30% -a = 600 kalória fehérje naponta
A napi megengedett összes zsír gramm = 600/9 = 67 gramm

Ebben a forgatókönyvben az ideális napi bevitel 200 gramm szénhidrát, 150 gramm fehérje és 67 gramm zsír lenne.

A makrók számlálásához határozza meg a kalória- és makrotápanyag-szükségletet, majd naplózza a makrókat egy alkalmazásba vagy élelmiszer-naplóba.