Otthon maradás Anya gyakorlása és fogyókúrája, ami működik

fitt

Írta: Holly Smith, MD - Osteopathic Medicine, B.S. - Dietetikus, NASM-PES képesítéssel rendelkező oktató,

Maradj otthon, anya testedzés és fogyás ... ez egyáltalán lehetséges? Anyának lenni teljes munkaidőben, és ritkán jut sok idő arra, hogy a saját egészségére és fitneszére koncentráljon.

Alig van elég időd a hajmosásra vagy a gyors falásra, nem beszélve az edzőtermi edzésről!

Szerencsére vannak olyan nagyszerű edzések, amelyek tökéletesek az otthoni anyukák elfoglaltságához, amelyek segíthetnek a fogyásban és a nagyszerű érzésben.

A testmozgás elengedhetetlen a hosszú távú egészség szempontjából

Anya lenni azt jelenti, hogy mindig a családodat akarod előtérbe helyezni, és bűnösnek érezheted magad, ha időt töltesz azzal, hogy edzeni tudj.

Az Ön egészsége azonban kiemelt fontosságú! Évekig ott kell lennie a családjának.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikai aktivitás a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár.

Ezért olyan fontos az egészség megőrzése.

Edzés a saját idejében

Gyerekek általában azt jelentik, hogy a napok a menetrendjük szerint vannak meghatározva, ami gyakran kiszámíthatatlan.

Az otthoni anya testmozgás és a fogyókúra használatával elfért egy gyors edzés szundikálás közben, vagy amíg a gyerekek élvezik saját tevékenységeiket.

Nem kell aggódnia, hogy talál-e ülőt, vagy beosztja-e a konkrét időpontokat a testmozgáshoz. Nem is kell elhagynia a házat!

Minimális felszerelés szükséges

A minőségi kalóriaégető és izomépítő edzéshez nem kell divatos gép.

Ha csak saját testsúlyát, könnyű súlyát vagy ellenállási sávját használja, akkor fogyhat, erősödhet, és remek kinézetű testet kaphat, akár elfoglalt otthon tartózkodó anyaként is.

A Fit Anya Projekt

Ha elfoglalt anya vagy új a fitneszben, a Fit Anya Projekt felajánlja a Fit Anya 3 napos súlycsökkentő gyorsindítását.

Kiváló bevezetés az egészséges életmódba, remek testmozgással és fogyókúrával.

Ez a bevezető tanfolyam nagyszerű pont arra, hogy nagyobb kihívásokkal teli programokba vezessen be, például az FM30X-be.

Az FM30X egy 30 napos program, amely több táplálkozási és testmozgási tippet nyújt Önnek, beépítve egy teljes havi menetrendbe.

Ezenkívül edzők és fitt Fit Anyukák közösségét is kínálja, hogy támogassák Önt és elszámoltathassák egészségét.

CSATLAKOZZON alkalmas anyánk 30X PROGRAMJÁHOZ

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag elfoglalt anyáknak terveztek, csakúgy, mint te.

Csatlakozzon megfelelő anyánkhoz
30X PROGRAM

CSATLAKOZZON A 30X PROGRAMRA

Az FM30X az első fenntartható fogyás program, amelyet kizárólag olyan elfoglalt * anyáknak terveztek, mint te.

Otthon maradás Anya gyakorlása és fogyókúrája, ami működik

Ha most el akar kezdeni a fogyással anélkül, hogy csatlakozna egy adott programhoz, íme egy fantasztikus heti edzésterv elfoglalt anyukák számára.

Az edzéseket otthonában és a saját idejében végezheti.

A fogyásnak tartalmaznia kell mind a kardió, mind az erőnléti edzéseket. Látni fogja, hogy ez az otthon maradó anya testmozgás és fogyás terve konkrét napokat tartalmaz, amelyek ezekre a tudományágakra összpontosítanak.

A kardió, még alacsonyabb intenzitású kardió segít kalóriák elégetésében az edzés alatt és után.

A legfontosabb az, hogy valóban meglökje magát.

Ezek az izomépítő foglalkozások nemcsak kalóriát égetnek, hanem növelik a karcsú testtömeget és az anyagcserét is.

Ezáltal a test egész nap kalóriát éget, növelve ezzel a fogyás lehetőségét.

Hétfő: Cardio/Intervall edzés

Kezdje a hetet egy minőségi, nagy intenzitású intervallummal.

Ezek a rövid szívszorító szív- és erőmozgások nagyszerű kezdeteket jelentenek a héten.

Bemelegítés:

Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, majd lépjen jobbra a következő lépésbe

  • Jog a helyén
  • Jumping Jacks
  • Magas térd
  • Kar karok (15 másodperc előre, 15 másodperc hátra)

Ismételje meg kétszer, pihenjen egy percig, majd lépjen a fõkészletbe.

Fő edzés:

Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig.

Guggolás az első rúgással

  • Leguggoljon, álljon hátra, majd a jobb lábával rúgjon előre.
  • Hozza vissza a jobb lábát, guggoljon újra, majd álljon a bal lábbal előre.
  • Folytassa az oldalak váltakozását.

Medve csúszik-csúszik

  • Guggoljon le, és sétáljon ki egy deszkába.
  • Tegyen egy fekvőtámaszt, majd hátralépjen a kezekkel és felálljon.

Ski Abs

  • Kezdje deszka helyzetben.
  • Ugorj mindkét lábaddal jobbra, próbáld meg térdeidet a jobb könyöked külső oldalára vinni.
  • Ugorjon vissza deszka helyzetbe, majd térdeljen balra.
  • Folytassa az oldalak váltakozását.

Tricep Dips lábhosszabbítással

  • Egy szék vagy lépcső segítségével süllyedjen egy tricepszbe.
  • Amint felfelé tolja, egyenesítse ki a jobb lábát, és nyúljon a bal kezéhez a jobb lábujja felé.
  • Engedje le a lábát, és ismételje meg, váltakozva az oldalakat.

Térdhúzás

  • Álljon egyenesen, és súlyának nagy részét tegye a jobb lábára, kissé hajlított térddel.
  • Hajoljon kissé jobbra, és emelje fel a bal térdét, hogy derékmagasságban találkozzon a kezével.
  • Ezután vigye vissza a bal térdet a padló felé, de ahogy a láb megérinti, azonnal vigye vissza a derék szintjére.
  • Folytassa a lehető leggyorsabban 15 másodpercig azon az oldalon, majd kapcsolja át, és ismételje meg a másik oldalon 15 másodpercig.

Pushup egy oldalsó deszkához

  • Kezdje deszkapozícióban, és ereszkedjen lefelé.
  • Ahogy hátratol felfelé, forgassa testét jobbra, jobb karját felfelé mozgatva egy oldalsó deszkába.
  • Forgasson vissza, hajtson végre egy újabb fekvőtámaszt, majd tegyen bal oldali deszkát.
  • Minden egyes nyomás után folytassa az oldalak váltakozását.

Pike Up to Spider Lunge

  • Kezdje deszka helyzetben, és emelje fel a csípőjét, hogy a teste fejjel lefelé V-t képezzen.
  • Ezután lépjen előre a jobb lábával, a jobb keze mellé állítva.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ezúttal bal lábát a bal keze mellé helyezve.
  • Folytassa az oldalak váltakozását.

Superman impulzusok

  • Feküdjön hasra a padlóra vagy a tornaszőnyegre.
  • Nyújtsd magad elé a karod.
  • Szerezd meg a farizmainkat és a hátunkat, hogy emeld fel a karod, lábad és mellkasod a padlóról.
  • Ha ebben a helyzetben pulzálja a karjait felfelé és lefelé, szorítsa össze lapockáit.
  • Engedje vissza a karját, a lábát és a mellkasát visszafelé a 30 másodperces intervallum után.

Nyugodj le

Hűtsön le néhány enyhe nyújtással, például combhajlítással és négykézláb nyújtással a lábaknál, valamint tricepsz és váll nyújtásokkal a karok számára.

Kedd: Ellenállóképzés

A mai napon az erőnléti edzésre összpontosítunk, amelynek során testsúlyt alkalmazunk az ellenálláshoz.

Ezeket a gyakorlatokat áramkör formátumban fogják elvégezni. Mivel ezek meglehetősen alapvető mozdulatok, a teljes leírást nem tartalmazzák az egyes gyakorlatok.

Bemelegítés: Kezdje ugyanezzel a tegnapi bemelegítéssel.

Fő készlet: Végezzen el minden gyakorlatot, majd minimális pihenéssel lépjen a következőre.

Testtömeg guggolás: Végezzen 12-15 testtömeg-guggolást.

Madár-kutya: Kezdje kezeivel és térdeivel, kezeivel közvetlenül a válla alatt, térdeivel pedig közvetlenül a csípője alatt. Nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát hátul. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tegye vissza a kezét és a térdét a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon úgy, hogy a bal karját előre, a jobb karját hátrafelé éri. Töltse ki a 8-10 oldalt mindkét oldalon

Fekvőtámaszok: Végezzen 12-15 fekvőtámaszt. Ha ezeket nem tudja megtenni a lábán, módosítsa a mozdulatot, és térdeljen le.

Első tüdők: Célozzon 8-10 mellső tüdőt mindkét lábával.

Csapkodó rúgások: Próbálja meg fenntartani ezt a mozgást 30 másodpercig. Ha hibásnak találja az űrlapot, pihenjen röviden, majd folytassa.

Tricep szék merülések: Végezzen 12-15 székmártást.

Csuka Push-Ups: Ezek invertált V helyzetben végzett fekvőtámaszok, amelyek a válladra irányulnak, nem pedig a mellkas izmaira. Végezzen 10-12 ismétlést.

Deszka: Próbáljon addig tartani egy deszkát, ameddig csak lehet, amíg az űrlap nem sikerül. Célozzon legalább 15 másodpercet a kezdéshez, majd növelje az idejét, amint több alapvető erőre tesz szert.

Miután befejezte ezt az áramkört, pihenjen egy percig, majd ismételje meg 1-2 alkalommal.

Nyugodj le: Statikus nyújtásokkal hűtsük le, hasonlóan a hétfői edzéshez.

Szerda: Pihenés vagy könnyű családi tevékenységek

A mai napon a hétfői és keddi edzésből való kilábalásra kell összpontosítani.

Ne csináljon semmi túl megerőltető dolgot.

Tegyen egy sétát a gyerekekkel, vagy végezzen más könnyű tevékenységeket a test mozgása érdekében.

Elfoglalt anyaként valószínűleg csak a kicsik gondozásával fog edzeni!

Csütörtök: kardió

Ma visszatérhet a kardióra.

Hétfőtől megismételheti az intervallum edzést, vagy használhat futópadot vagy beltéri kerékpárt.

Vagy ha van valaki otthon, aki 30-45 percig figyeli a gyerekeket, elmehet egy szép szabadtéri futásra vagy gyors sétára.

Péntek: Ellenállóképzés

Ismételje meg a teljes test erejét edző edzést keddtől.

Szombat: Nyújtás

Minden edzésnek nem csak a kardióról és az erőről kell szólnia. Az egyensúlyra és a nyújtásra összpontosító gyakorlatok végrehajtása szintén hihetetlenül előnyös.

A nyújtás és az egyensúly gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint az erő és a kardió edzések az általános erőnlét szempontjából.

Az ilyen típusú edzések segítenek csökkenteni a sérülés kockázatát azáltal, hogy javítják rugalmasságukat és megőrzik az inak és szalagok integritását.

Az egyensúlygyakorlatok szintén javítják az alapvető erőt.

Ez segít minden más edzésen, mind a kardió, mind az erőnléti edzésen.

Ráadásul elősegíti a mindennapi tevékenységek elvégzését.

Ezeket a szakaszokat és pózokat is felveheti a gyerekeinek!

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

Mutassuk meg, hogyan kezdheti el a fogyást ezen a héten! E-mailt küldünk Önnek az ingyenes étkezési tervről, edzésről és e-mail edzésről.

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

Stretching és Balance edzés:

Álló combhajlító nyújtás

Állj és keresztezd a jobb lábad a bal lábad előtt. Derék csuklójával lassan engedje le a törzsét. Tartsa 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábának helyzetét, és ismételje meg.

Elnöki póz

  • Kezdje a lábával körülbelül csípőtávolságra.
  • Tegye tenyereivel egymás felé a karjait, és hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székre ülne.
  • Közelítse a combjait a padlóval párhuzamosan.
  • Tartsa a pózt öt mély lélegzetvételig.
  • Ahhoz, hogy kijöjj a pózból, egyenesítsd ki a lábad, és a karjaidat állítsd az oldaladra.

Fa póz

  • Álljon egyenesen, és tolja a súlyát a jobb lábába, miközben a bal lábát emeli le a padlóról.
  • Hajlítsa meg a bal térdét, és emelje a bal lábfejét a belső belső combjára.
  • Vegyen 5-10 lélegzetet, majd engedje le a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.

Galambfeszítés

  • Kezdje a kezét és térdét, és a jobb térdét vigye előre a jobb csukló felé.
  • A jobb bokád valahol a bal csípőd előtt lesz.
  • Csúsztassa hátra a bal lábát, és irányítsa a lábujjait úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson.
  • Járjon előre a kezével, és engedje le felsőtestét a padló felé.
  • Maradjon ebben a helyzetben 5 mély lélegzetvételig.
  • Lépjen vissza négykézlábra, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Cobra Stretch

  • Feküdjön arccal lefelé, kezével a vállánál, mintha fekvőtámaszt végezne.
  • Tolja fel a törzsét, amennyire csak lehetséges, vagy addig, amíg a csípője le nem kezd a földről.
  • Tartsa 5 mély lélegzetvételig, majd engedje vissza.
  • Ismételje meg még 1-2 alkalommal.

Lefelé kutya

  • Kezdje deszka helyzetben.
  • Hozza fel a csípőjét a levegőbe, hogy teste fordított V helyzetbe kerüljön.
  • Próbáld a sarkadat minél közelebb tartani a talajhoz.
  • Tartsa 5 teljes lélegzetvételig.
  • Gyere vissza deszka helyzetbe.
  • 1-2 alkalommal ismételje meg.

Tehén-macska nyújtás

  • Kezdje a kezével és a térdével.
  • Lélegezzen be, és emelje felfelé a csípőjét.
  • Nyomja előre a mellkasát, és hagyja, hogy a hasa elsüllyedjen.
  • Emelje fel a fejét, és lazítsa el a vállát a fülétől távol. Ezt tehénpóznak nevezik.
  • Ezután macskapózba kerülve kerekítse meg a gerincét és húzza be a farokcsontját, miközben a fejét a padló felé irányítja.
  • Folytassa a tehén és a macska pózolását ötször mindegyiknél.

Gyermek póz

  • Jöjjön a kezére és a térdeire.
  • Vigye testét a földre gyomrával a combjai és a homloka között a földre.
  • Nyújtsa maga elé a karjait tenyérrel a padló felé.
  • Maradjon, ameddig csak akar, de legalább 5 teljes lélegzetvételig.

Vasárnap: pihenő/családi idő

Megérdemelted. Töltse ezt a jól keresett pihenőnapot a családjával!

Még az elfoglalt anyukák is nagyszerű formában maradhatnak!

Nem könnyű otthon maradni anya, és még nehezebb lehet időt találni az edzésekhez való illeszkedésre.

De emlékeznie kell arra, mennyire fontos az egészsége a családja számára. Elsőbbséget kell élveznie az alkalmasságának, hogy az elkövetkező években magas életminőséget tudjon elérni.

A jó hír az, hogy vannak otthon tartózkodó anya testmozgás és fogyókúrás tervek, amelyeket otthonában és a saját idejében is meg lehet valósítani.

Ezek az edzések az Ön fittségi szintjéhez is módosíthatók. Így soha nem lehet mentség kihagyni az edzést!

Tehát kezdje el ma ezzel az otthoni anya gyakorlási és fogyási tervvel. Ezután irány a Fit Mother Project, és nézze meg az FM30X-et.

Ez a nagyszerű 30 napos program segít megőrizni az elszámoltathatóságot az edzettség mellett azon túl, hogy remek edzéseket és táplálkozási útmutatásokat nyújt Önnek, hogy életének legjobb formájába kerülhessen.

Mert az egészség ugyanolyan fontos, ha nem is inkább az elfoglalt anyukák számára!

Holly oszteopátiás orvos, futó, triatlonista, fitnesz és táplálkozás rajongó.

Nefrológiai és belgyógyászati ​​képesítéssel rendelkezik, alapszakos dietetikus diplomával rendelkezik, és NASM-PES képesítéssel rendelkező képesített személyi edző.

Holly négy teljes vasembert, tizenkét maratont, számtalan fél vasembert, olimpiai triatlonokat, félmaratonokat és számos más közúti versenyt teljesített.

Holly 2019 májusában rendes íróként csatlakozott a Fit atya projekthez, az egészségről, a wellnessről, a testmozgásról és a táplálkozásról szóló cikkekkel.

Nemrég kvalifikálta magát az Új-Zélandon zajló Ironman 70.3-as világbajnokságra is!