Maraton üzemanyag - A futóknak megfelelő táplálékra és hidratálásra van szükségük a 26-osok számára

2010. márciusi kiadás

A maratoni üzemanyag-fogyasztóknak megfelelő táplálékra és hidratálásra van szükségük a 26,2 mérföldes szakaszon
Janice H. Dada, MPH, RD, CSSD, CDE, CHES
A mai dietetikus
Vol. 12 No. 3 P. 36

Ne hagyja, hogy a tápanyagok bevitelével kapcsolatos tévhitek a sportolók legkeményebb versenyévé váljanak. Tanítsa meg mind az alkalmi, mind a tapasztalt versenyzőket, hogyan lehet a legjobban felkészíteni testüket a nagy napra.

Mivel egyre több alkalmi futó megy ki 26,2 mérföldre, az RD-k megtanulják a maratoni üzemanyag néhány alapját. A MarathonGuide.com szerint 2009-ben az Egyesült Államokban körülbelül 468 000 maratoni befejezést regisztráltak. Ez körülbelül 9,9% -os növekedést jelent a 2008-as célokhoz képest. A nők a befejezők 40,5% -át tették ki 2009-ben.

A modern maraton emléket állít Pheidippides katonának Kr. E. 490-ben Marathon városának harctéréről Görögországba, Athénba, Kr.e. 490-ben. Az athéni maraton internetes oldala szerint a görögök perzsák elleni győzelméről hírt hoztak. A legenda szerint Pheidippides továbbította győzelmének fontos üzenetét, majd összeomlott és meghalt.

A maraton teljesítése az erő, az állóképesség és az állóképesség bravúrja, és a megfelelő hidratálás, táplálkozás és edzés elengedhetetlen a futó sikeréhez és túléléséhez. A futóknak, különösen a kezdő futóknak szükségük lehet táplálkozási és sport szakemberek útmutatására, mielőtt megkísérelnék a 26,2 mérföldes távot.

Testedzési technikák
A mérföldek naplózása kulcsfontosságú a maraton sikeres teljesítéséhez. A futók heti három-négy napos futással képesek megfelelően edzeni a testüket. Az új futók több hetet vagy hónapot tölthetnek el egy jó futóbázis kialakításával, ha hetente többször részt vesznek 2–5 mérföldes edzésen, mielőtt további futásteljesítményt adnának. Hal Higdon, a köztiszteletben álló futó és szerző még egyéves futóbázist is javasol 3 és 6 mérföld közötti távokon, mielőtt egy kezdő futó megpróbálna maratonra edzeni.1

A heti hosszú táv a fizikai edzés legfontosabb eleme. Számos olyan webhely és könyv található, amelyek részletes futási terveket tartalmaznak, amelyek meghatározzák, hogy az egyénnek hány mérföldet kell futnia az edzés minden napján. Sok résztvevő úgy dönt, hogy csatlakozik olyan futócsoportokhoz (pl. Team In Training), amelyek heti hosszú futásokat, és néha hét közepén futnak együtt. A legtöbb képzőcsoport díjat számít fel, vagy követelményeket támaszt az adománygyűjtéssel kapcsolatban, nevezetes jótékonysági célokra. Valaki számára, aki új a sportban, az edzésen, a hosszú távon való részvétel és az adománygyűjtés sok felelősség vállalását jelentheti.

Az 1. táblázat (az alábbiakban) kiemeli Higdon 18 hetes kezdő maraton edzésének első hetét. Minden maratoni edzésprogram fokozatosan növeli a futási távolságot, és max. Négy héttel a verseny napja előtt maximalizálja a heti 40 mérföldet egy kezdő program számára. Higdon kezdő programja a 2. táblázatban felsorolt ütemtervet javasolja négy héttel a nagy esemény előtt.

A tapasztalt maratonisták számára egy edzésprogram hasonló haladást követ. A hétvégi hosszú táv azonban körülbelül 10 mérföldnél kezdődik, és három 20 mérföldes futással tetőzik. Egyes programok futói a leghosszabb távot meghaladják a 20 mérföldet. Ezenkívül sok tapasztalt maratoni versenyző csak egy teljes pihenőnapot vesz igénybe, a többi pihenőnap pedig könnyű futást tartalmaz. Néhány futószakértő ugyanolyan fontosnak tartja a pihenést, mint az edzés. Megfelelő pihenés nélkül a futó hajlamos a kimerültségre és a sérülésekre.

Miután a futó teljesítette a csúcs hosszú távot, kúpot kezdeményez, az edzőmérföldek fokozatos csökkentését a test megpihentetésére a maraton előtt néhány héttel. A megfelelő elvékonyodás lehetővé teszi a sérült izmok gyógyulását, és elősegíti a glikogén optimális tárolását is. Mind a tapasztalt, mind a kezdő futóknak a verseny napját megelőző két-három héten belül csökkenteniük kell futásteljesítményüket

Üzemeltesse a testet jobbra
A futók edzésfutásának növekedésével növekszik a kalóriaigényük, különösen a szénhidrátokból származó kalóriák. A futóknak 7-10 g szénhidrátra van szükségük testtömeg-kilogrammonként edzés közben, és hosszú futás előtt közelebb a tartomány felső végéhez. 2-5 Nagy mennyiségű szénhidrátra van szükségük ahhoz, hogy az izmokat glikogénnel, a szénhidrát tárolási formájával telítsék. hogy táplálja az állóképességet. Az edzés étrendjének legalább 55% szénhidrátnak kell lennie a napi edzés során, és 55% -tól 65% -ig tartóssági esemény vagy hosszú edzés előtt.

Ezen túlmenően, mivel a futás (és általában a testmozgás) szabad gyököket termel az extra oxigénbevitelből, a futóknak figyelniük kell antioxidáns bevitelükre.2 Míg a test sejtjei enzimekkel vannak ellátva, amelyek védenek a szabad gyökök károsodása ellen (például szuperoxid dismutáz), csak a munka egy részét végzik. Az ételekből származó antioxidánsok segítik a természetes védekezés többi részét. A futóknak legalább napi nyolc adag antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztaniuk. Az edzésben részt vevő futóknak a C- és E-vitamin mellett rengeteg ásványi anyagra (pl. Cinkre, vasra, mangánra, rézre) van szükségük az antioxidáns védekezés fokozása érdekében. 2 Rengeteg zöld leveles zöldség, citrusfélék elfogyasztásával megfelelő tápanyag-bevitelt érhetnek el., sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonák, húsok, tenger gyümölcsei és dúsított reggeli gabonafélék. A futóknak hetente legalább két adag zsíros hidegvizes halat is el kell fogyasztaniuk az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő ereje miatt, amelyek segítenek enyhíteni az izomfájdalmat és növelik az immunitást.

Snack mielőtt elkezdené
Az edzés előtti étkezés bonyolult lehet. A futóknak 400-800 kcal értékű, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztaniuk edzés előtt két-négy órával. 1-5 Azonban az edzésfutástól vagy az esemény kezdési idejétől függően nehéz megtenni. A Honolulu maraton például reggel 5 órakor kezdődik, hogy elkerülje az extrém hőmérsékleteket az esemény alatt. Sok futónak gondjai vannak arra, hogy hajnali 2-kor vagy hajnali 3-kor ébredjen fel. A nagyon korán kezdődő versenyen résztvevő futók a legjobb, ha késői vacsorát és/vagy esti harapnivalót fogyasztanak, és a verseny előtt könnyen emészthető szénhidrátot fogyasztanak (pl. Sportital, sportbár, energiagél).

Azoknak a futóknak, akik a verseny előtt elfogyaszthatják a reggelit, vagy akiknek a gyomra elviseli az edzést a testmozgás kezdetéhez közelebb, jó választás egy reggeli müzli gyümölcsös és 1% -os tej- vagy szójatejjel, vagy egy teljes kiőrlésű bagel paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal.

A futóknak törekedniük kell legalább 10 oz víz vagy sportital elfogyasztására két órával a testmozgás előtt

Jelölésedre, állj be, egyél
Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel egyes futók szembesülnek, amikor egy maratonra edzenek, megtanítják a hasukat, hogy edzés közben elfogadja az ételt. De a 45 percnél hosszabb ideig tartó folyamatos állóképességi edzéshez elengedhetetlen az edzés közbeni evés. A szénhidrát-, folyadék- és elektrolit-egyensúly elengedhetetlen a sikeres futáshoz és a túléléshez. Fontos, hogy a futók különféle ételekkel kísérletezzenek a testmozgás során, hogy megállapítsák, melyik működik a legjobban.

Edzés vagy rendezvény közben történő evés során a futónak olyan ételeket kell fogyasztania, amelyekben sok könnyen emészthető szénhidrát van, és kevés zsír- és fehérje van benne. Mivel a zsír, a fehérje és a rost lelassítja az emésztési folyamatot, a futóknak kerülniük kell ezeket a tápanyagokat, hogy a gyomruk nyugodt maradjon. Az emésztés a testmozgás során elég nehéz, mivel a vérellátás a dolgozó izmokra terelődik, amikor általában a gyomorra és a megfelelő emésztésre összpontosít.

Néhány népszerű étel, amelyet a sportolók a folyamatos állóképességi edzéshez használnak, tartalmaznak sportbárokat (pl. PowerBar, Clif Bar), sportitalokat (amelyek kettős célt szolgálnak a szénhidrát és folyadék ellátásával), energiagéleket (pl. GU, Clif Shots), zselét bab, nyúlós medvék, fügefarudak, banán és perec. Az, hogy miért választja valaki egy ilyen élelmiszer egyikét, másra vihető a kényelem kedvéért. Például sokkal könnyebb egy pár energiagél tasakot betömni a zsebébe, mint pár banánt. Azok, akik a rudakat kedvelik, csokoládé bevonat vagy chips nélkül válasszanak, hogy elkerüljék az olvadt csokoládé-rendetlenséget a futás során.

A futóknak legalább 8 oz vizet kell inniuk a testmozgás során elfogyasztott összes étellel, és törekedniük kell arra, hogy óránként 30–60 g szénhidrátot (120–240 kcal/óra) fogyasszanak.

Az edzés közbeni folyadékbevitelnek meg kell egyeznie a veszteségekkel. A futók a futás előtt és után mérlegelve meggyőződhetnek arról, hogy elegendő folyadékot fogyasztottak-e az edzések során. A futás utáni súlycsökkenés folyadékveszteség, és a megfelelő rehidratálás érdekében ki kell cserélni. Minden fogyott kilóért a futóknak a nap folyamán fokozatosan 2-3 csésze (12–24 oz) folyadékot kell bevenniük. 2 A futóknak edzés közben 15 percenként 5 és 12 oz közötti folyadékot kell fogyasztaniuk. 2,3 Azok, akik szénhidrátot fogyasztanak gélek, rudak vagy más, magas szénhidrát- és elektrolittartalmú ételek formájában, az edzés közben vagy az esemény során vizet fogyaszthatnak. Néhány futó úgy dönthet, hogy szénhidrát-, elektrolit- és hidratációs forrásként sportitalokat használ. A sportitaloknak 100-110 mg nátriumot és 38 mg káliumot kell tartalmazniuk 8 oz-onként. A futóknak azonban nincs választásuk arról, hogy melyik cég adja a sportitalt a versenynapon. A változók minimalizálása érdekében az egyéneknek edzeniük kell a rendezvényen kínált sportital mellett. Ez az információ általában a maraton webhelyén érhető el, több hónappal az idő előtt.

Lehetséges túlzott mennyiségű víz vagy sportital fogyasztása. Az évek során sok esetben jelentettek hyponatremiát olyan futóknál, akik túl sokat vagy csak vizet fogyasztottak egy maraton során. A túl sok tiszta víz hígítja a nátriumszintet és hiponatrémiát okoz, amely végzetes lehet. Ezzel szemben az a futó, aki túl kevés folyadékot vagy túl sok sportgélt vagy sportitalt fogyaszt, és nincs víz, veszélyeztetheti a hypernatremiát. A maratoni folyadékpótlás a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitfogyasztás finom egyensúlya.

Utángyakorlási igények
Az egyéneknek az edzés vagy az esemény után azonnal el kell fogyasztaniuk a kalóriákat és a folyadékot 100–400 kcal-os snack formájában (például sportital, csokoládé tej, narancslé). Kimutatták, hogy a közvetlen szénhidráttartalmú, mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztó snack a közvetlen postexercise időszakban gyorsan stimulálja a glikogén pótlását, amelyet az edzés során felhasználtak. Ez elősegíti a felépülést, és lehetővé teszi a futó számára, hogy a következő menethez el tudja kezdeni a tárolt szénhidrát készletezését

A futóknak a futás befejezését követő két órán belül valódi ételt kell fogyasztaniuk, amely szénhidrátot és fehérjét tartalmaz 3: 1 arányban a glikogénkészletek megfelelő feltöltéséhez és az izmok újjáépítéséhez. Ezenkívül sok folyadékot kell fogyasztaniuk, amíg a vizelet halványsárga vagy tiszta nem lesz

Tippek a Taperhez
A kúpos periódus alatt fontos, hogy a futó 100 kcal-t csökkentsen minden edzésről eltávolított mérföld után, ami fontként durván 17–26 kcal-val korrelál. 2 Normális, hogy a növekedés miatt némi súlygyarapodás várható a glikogén-tartalomban. Sok futó azonban tombolónak érzi magát ez alatt az idő alatt, és vannak, akik túl sok extra súlyt kapnak, mert nem ennek megfelelően állítják be étrendjüket. A túl sok extra súly megnehezíti a maratont, ezért fontos ezt a szempontot hangsúlyozni a futók számára. Tanácsot adjon nekik, hogy töltsenek fel olyan ételeket, amelyek nem tesznek sok fölösleges kalóriát, például levesek, gyümölcsök és zöldségek. Az átlagos futónak naponta legalább 375–450 g szénhidrátra, 60–90 g zsírra és 80–110 g fehérjére van szüksége az eseményt megelőző hetekben.

A főverseny előtti napon
A verseny előtti napon a minimális megterhelésnek kell lennie. A legtöbb futó részt vesz a maratoni kiállításon, hogy felvegye a futókazan és a chip időzítőjét, és átnézze az árusokat. Rengeteg folyadékot kell fogyasztaniuk, és a szénhidrátnak az étrendnek körülbelül 70% -át kell kitöltenie aznap. A futóknak egész nap kis mennyiségeket kell enniük, és folyamatosan vizes palackot kortyolgatniuk. Ezen a napon kerülniük kell az alkoholt, amely megzavarhatja a máj glikogén anyagcseréjét, valamint a gáztermelő ételeket (pl. Keresztesvirágú zöldségek, aszalt szilva, bab), hogy megelőzzék a nem kívánt gyomor-bélrendszeri rendellenességeket. Sok verseny résztvevője az előverseny vacsorájához nagy tésztatésztát választ, de sok más magas szénhidráttartalmú étel is elkészítheti ezt az ételt, például sült burgonya vagy rizs tofuval vagy csirkével. Attól függően, hogy mikor esznek vacsorát, jól eshet, ha magas szénhidráttartalmú esti harapnivalót fogyaszt (pl. Gabona tejjel).

A verseny után
Ideje ünnepelni! A maraton olyan bravúr, amelyet csak kevesen próbálnak meg, így a futó kivívta a részét a gratulációs ünneplésből és az üvöltésből. A táplálkozás valószínűleg több napig visszalép, de a futóknak továbbra is biztosítaniuk kell a megfelelő üzemanyag-feltöltést és a folyadékpótlást. Ahogyan az edzésnapokon tennék, a verseny után azonnal falatokat kell fogyasztaniuk. A verseny után a résztvevők számára banán és harapnivalók kaphatók. Lehet, hogy egyesek nem nagyon szeretnek enni, és inkább egy sportitalhoz fordulnak a hidratálás és az üzemanyagellátás érdekében. Miután visszatér az étvágyuk, élvezhetik az ünnepi ebédet kedvenc ételeikből.

Janice H. Dada, MPH, RD, CSSD, CDE, CHES, a magánrendelő dietetikusa, főiskolai táplálkozási oktató és szabadúszó író, székhelye Kalifornia déli részén található. Két teljes és három félmaratont teljesített.

Tartós sportolók táplálkozási igényei2-5
• Teljes kalóriaigény: körülbelül 19–26 kcal testtömeg-kilogrammonként
• Szénhidrátigény: 7-10 g/testtömeg-kilogramm
• Fehérjeszükséglet: 1,2–1,4 g testtömeg-kilogrammonként
• Zsírigény: az összes kalória 20–35% -a

Források működtetése
• Gatorade Sporttudományi Intézet (www.gssiweb.com)
вЂў Maraton: A végső edzés útmutató írta Hal Higdon
• Maratoni útmutató (www.marathonguide.com)
вЂў Nancy Clark ételkalauza maratonistáknak, 2. kiadás
вЂў Nancy Clark ételkalauz az új futók számára: Kezdettől fogva!
вЂў Futó világa (www.runnersworld.com)
• Sport-, szív- és érrendszeri és wellness táplálkozási étrendgyakorló csoport (www.scandpg.org)
• csapat edzésen (www.teamintraining.org)

Hivatkozások
1. Higdon H. Maraton: A végső edzés útmutató. Rodale Könyvek; 1999.

2. Applegate L. Fogyasszon okosan, játsszon keményen: Testreszabott étkezési tervek minden sport- és fitneszprogramhoz. Rodale Könyvek; 2001.

3. Clark N. Nancy Clark ételkalauza maratonistáknak, 2. kiadás Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.

4. Clark N. Nancy Clark sporttáplálási útmutatója, 3. kiadás Champaign, Ill .: Emberi kinetika; 2003.

5. Dunford M. Sporttáplálkozás: gyakorlati kézikönyv szakembereknek, 4. kiadás Amerikai Dietetikus Egyesület; 2006.

6. Rich M. Útmutató a legnépszerűbb maratonokhoz. Elérhető: http://www.life123.com/sports/cycling-running/marathon/marathons.shtml. Hozzáférés: 2010. január 6.

1. táblázat: Higdon 18 hetes kezdő maraton edzésütemezése: Első hét1