A legjobb antioxidánsokban gazdag ételek

Mik azok az antioxidánsok? És mit csinálnak az antioxidánsok? Nézze meg ezt az útmutatót a legjobb antioxidánsokban gazdag ételekről. Ez nem minden bogyó és kelkáposzta - jó hír a kávé és a csokoládé szerelmeseinek!

Valószínűleg hallott már antioxidánsokról. De pontosan mik is? És mit csinálnak? Olyan sok étel, különösen gyümölcs és zöldség, kiemeli az antioxidáns előnyöket. Ez a cikk meghatározza az antioxidánsokat és az antioxidánsokban gazdag ételek listáját a valaha közzétett legnagyobb antioxidáns adatbázis alapján.

Mik azok az antioxidánsok?

A vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és rostok (és az összes többi mikro- és makrotápanyag) túl az ételek számos más, az egészségünk szempontjából fontos vegyületet tartalmaznak. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az antioxidánsokat természetes eredetű vagy mesterséges anyagként definiálják, amelyek megakadályozhatják vagy késleltethetik a sejt oxidatív károsodását. Ez egy kategória, vagyis nemcsak egyfajta antioxidáns létezik. Az antioxidánsok típusai közé tartoznak például a flavonoidok (például antocianin), karotinoidok (mint a likopin) és sok más olyan vegyület, amelyeket ugyanolyan nehéz kiejteni, és amelyek jót tehetnek a testnek.

Az összes antioxidáns-tartalom mérésének egyik módja az a teszt, amelyet röviden FRAP-nak nevezünk a vasvizsgálat vas-redukáló képességének. Ez a módszer számszerűsíti az élelmiszerben jelenlévő összes antioxidáns típusát. A 100 milligrammban (mmol)/grammban kifejezett mérés lehetővé teszi a különböző élelmiszerek antioxidáns-képességének egyszerű összehasonlítását.

Az antioxidánsok egészségügyi előnyei

Az antioxidánsok előnye a nevükben szerepel: megakadályozzák az oxidációt. De mit jelent ez számunkra? Először is, a természetes folyamatok a testben folyamatosan olyan instabil molekulákat hoznak létre, amelyeket szabad gyököknek neveznek, amelyek az oxidációnak nevezett kémiai reakció révén idővel károsíthatják a sejteket. Az oxidatív sejtkárosodás további forrásai közé tartoznak a környezeti tényezők, például a levegőszennyezés, a cigarettafüst és a túlzott napsugárzás. Az antioxidáns anyagok képesek eltávolítani vagy felmosni ezeket a szabad gyököket. Az oxidatív stressz, ha a szervezetben nincs elegendő antioxidáns aktivitás a szabad gyökök ellensúlyozására, károsíthatja az egészséges sejteket, és olyan betegségekben is szerepet játszik, mint a rák és a szív- és érrendszeri betegségek.

A laboratóriumban és az állatkísérletekben az antioxidáns anyagok ígéretesnek bizonyultak számos betegség és krónikus állapot elleni védelemben. De az emberekben, ahogy az NIH mondja: "A magas zöldség- és gyümölcstartalmú étrendek, amelyek jó antioxidáns források, egészségesnek bizonyultak; a kutatások azonban nem mutatták ki, hogy az antioxidáns kiegészítők hasznosak lennének a betegségek megelőzésében." Az antioxidánsok előnyeivel kapcsolatos kutatások folyamatosan jönnek és jönnek; egyelőre a legjobb megoldás az, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. És nem árt olyanokat keresni, amelyek antioxidáns aktivitása magasabb, mint másoké.

Magas antioxidáns tartalmú ételek

Most, hogy az alapok nincsenek meg, pontosítsuk. 2010-ben a Nutrition Journal több mint 3100 étel, ital, fűszer és még sok más antioxidáns hatásának adatbázisát tette közzé. Egyes szakértők az ilyen táplálkozás kialakításáig nem hajlandók az ilyen számokra támaszkodni, amíg többet nem tudunk. Például az USDA 2012-ben ledobta weboldaláról az antioxidáns élelmiszerek ORAC adatbázisát, látszólag azon aggodalmak miatt, hogy hiányoznak az emberi egészség tényleges előnyeire vonatkozó tudományos bizonyítékok.

Ennek ellenére érdekes megnézni a számokat. Az antioxidáns értékek változhatnak attól függően, hogy hol termelnek ételeket és hogyan dolgozzák fel őket, de a számok általános módszert adnak az ételek összehasonlítására, és egyesek általában a csúcsra emelkednek. Öt olyan ételt állítottunk össze, amelyekben különösen magas az antioxidáns tartalom. És közülük néhány meglepetést okozhat.

Eszpresszó

14 mmol/100 g (3 lövés)

Hallgassuk meg a kávé szerelmeseinek! Három eszpresszó lövés egy ülésen kissé sok lehet, de a kolorogénsavat, a kávébabban található erős antioxidáns polifenolt egészségre gyakorolt előnyei miatt vizsgálják.

Dió: 22 mmol/100 g (1 csésze, felezve)

Pekándió: 9 mmol/100 g (1 csésze, felezve)

Ismét 100 gramm anya határozottan sokkal több, mint egy szokásos adag - körülbelül négy adagról van szó. A tudomány azonban azt mutatja, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása egyéb előnyök mellett jót tehet a szív és az agy egészségének. Finom ízű salátát, pékárut és egyebeket kínálnak.

Étcsokoládé

11 mmol/100 g (kb. Egy king méretű rúd)

Az adatbázis szempontjából elemzett étcsokoládé 70-99% kakaót tartalmazott. Sok bolti csokoládéban ennél alacsonyabb a kakaómennyiség (még a sötét feliratú rudakat is), ezért feltétlenül olvassa el a címkéket, ha antioxidánsokban gazdag módon szeretné elkényeztetni magát.

Bogyók

Áfonya: 9,2 mmol/100 g (2/3 csésze)

A bogyók a listán szereplő egyik leghatékonyabb antioxidáns forrást jelenthetik. Néhány kevésbé elérhető bogyó, például szárított áfonya száma 50 volt, de a legmagasabb érték egy közönséges bogyóra az áfonya volt. Az áfonyában található antioxidánsok különösen úgy tűnik, hogy elősegítik az egészséges öregedést, és rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak. Érdemes elfárasztania, hogy áfonyát szórjon a joghurtos parféra, vagy tartson néhányat édes vacsora utáni snackként.