Maratoni visszaszámlálás, táplálás 24 órán keresztül a versenytáplálkozási ikrek előtt

Regisztrált dietetikusokként és New York-i lakóként a New York-i maratoni nap az egyik kedvencünk. Izgalom van a levegőben - és valóban inspiráló figyelni mindazokat, akik elindultak a 26,2 mérföldes pálya lebonyolítására, és akik hónapokig keményen edzettek, és gyakorolták táplálkozási protokolljukat, különösen hosszú futásaik során. Az, hogy figyeljük az embereket a célvonalon, olyan magas szintet jelent, mintha mi magunk futottuk volna le a maratont - ez inspiráló! Az ING NYC maratonig tartó hónapok óta sok maratoni futó remény érkezik irodánk ajtaján, hogy a lehető legjobb módot keresse a táplálék maximalizálására egy csodálatos futáshoz. Ha a versenyre készül, íme néhány tippünk:

A maraton előtti nap izgalmas! Itt az ideje, hogy folytassa mindazt, amit táplálkozása szempontjából gyakorolt.

Egy nappal a maraton előtt: Több mint valószínű, hogy keményen dolgoztál tápláló ételek fogyasztása érdekében, hogy elősegítsd az edzésedet, ezért itt az ideje, hogy hasonlóan táplálkozz .

Ügyeljen arra, hogy rengeteg szénhidrátot kapjon (igen, a barátai nagyon irigyek lesznek arra, hogy rengeteg ételt kell enniük 🙂) hogy maximalizálja izomenergia-készleteit (glikogén) azáltal, hogy szénhidrátokat tartalmaz minden étkezéshez (jaj!). Jó lehetőségek a barna rizs, az édesburgonya, a quinoa, a zabpehely és a tészta. És igyon sok folyadékot a nap folyamán, és fogyassza el az Ön számára ismert ételeit.

Összpontosítson a sok folyadék megszerzésére. Ma nagyon fontos a hidratálás napja, így kortyoljon egy vizes palackot a nap folyamán, és igyon legalább 10 uncia vizet az étkezéshez.

Kerülje a nagy étkezéseket, meg fognak súlyozni, és letargikusnak és nehéznek érzik magukat. (A puffadás egyébként nem jó megjelenés 😉)

HIBÁT TÖBB FUTÓ: Nagy futamot esznek a futás előtti este. Ez visszaeshet, ha letargikusnak és dagadtnak érzi magát - képzelje el, hogy megpróbálja a hálaadó vacsora elfogyasztása utáni reggel futni. Nem vicces!Vacsora: Tartsa az adag méretét szerényen, ne szaggassa magát! Számos ügyfelünk mindenkori kedvence a tészta grillezett csirkével és zöldségekkel, amely elegendő szénhidrátot biztosít a test energiaraktárainak feltöltéséhez, így teljes mértékben fel lehet tölteni reggel 26,2 mérföldet.

Kerülje a zsíros ételeket, a tejtermékeket, a sült ételeket, a húsokat, a takarmányt és a dióféléket, mivel ezek mind lassíthatják az emésztést és extra gyomorfeszültséget okozhatnak a gyomrodban, ami már kissé ideges és akadályozhatja a normális emésztést. (Ha a fájdalom vagy az emésztési zavar megduplázódik, az kimeríti és megviselheti a nagy futás előtt!)

Néhány megfontolandó dolog:

• MI NEM TUDJA NEKED: Bármennyire is izgalmas a maraton, ideges és szorongó is vagy, és mindent meg akarsz tenni. Mindez hangsúlyozza az immunrendszert közvetlenül azelőtt, hogy olyan versenyt indítana, amely elsősorban az immunrendszerét hangsúlyozza. Tehát érdemes a testét és az immunrendszerét a lehető legerősebbé és jól felszerelté tenni a futáshoz. A legfontosabb az, hogy elárasztja testét stresszharcos, károsodás-megelőző tápanyagokkal, amelyek a gyulladás ellen is küzdenek, hogy teste erős és jó állapotban legyen, amikor elindul a versenynapra.

Használja piros, narancs vagy zöld szabályunkat–– válasszon egy gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyik ezeknek a színeknek felel meg minden étkezéskor, hogy biztosítsa, hogy antioxidánsokat fogyaszt be a szabad gyökök és a gyulladáscsökkentők elleni küzdelem érdekében (hogy a bensője nyugodtabb legyen) Gondoljon narancsra, bogyóra, spenótra - megy a kedvenceidnek!

• Ha répalevet ivott, akkor itt az ideje, hogy visszajuttassa a rendszerbe, de csak akkor, ha már volt rá alkalma - nem itt az ideje, hogy teszteljen valami újat. A répa étrendi nitrátokkal van ellátva, amelyek elősegítik az erek kitágulását, növelik az izmok véráramlását a testmozgás során, és csökkentik az izmok oxigénigényét. Tanulmányok azt mutatják, hogy az izmok képesek hatékonyabban dolgozni és gyorsabban mozogni. A nitrátszint előnyös a töltési fázisban, így ma és tegnap 6-8 uncia (remélhetőleg a verseny előtt 48 órán keresztül olvassa el az útmutatónkat! ** lásd alább, ha nem) segít, mielőtt meginna a verseny napján. (Ha nem szereti az ízét, keverje össze almalével).

Vegyen mély lélegzeteket, próbáljon pihenni és jól aludni, annál erősebb az immunrendszere, amikor elindul a verseny lebonyolításában, és minél egészségesebb, annál könnyebb lesz lebonyolítania az A-játék versenyét.

Alig várjuk, hogy figyelhessünk! Menj tigrisért! Sok szerencsét! Király vagy! 🙂 🙂

** Javasoljuk, hogy néhány futtatás előtt teszteljen répalével. A répalé tele van étrendi nitrátokkal, amelyek segítik az erek kitágulását, növelik az izmok véráramlását a testmozgás során, és csökkentik az izmok oxigénigényét. Tehát az izmok képesek hatékonyabban dolgozni és gyorsabban mozogni. A nitrátszintnek előnyös a terhelési dózis, így néhány nappal egy verseny vagy verseny előtt elkezdheti felépíteni szintjét. Általában a betöltési szakaszban törekedjen arra, hogy napi 6-8 uncia répalevet fogyasszon. Tanulmányok kimutatták, hogy fél liter (kb. 17 uncia) répalé elfogyasztása két-három órával a futás előtt növelheti a teljesítményt. Pssst ... ha nem tetszik az íze, keverje össze egy kis almalével. 🙂