Maratoni táplálkozási útmutató

A tudományos irodalom áttekintése és alkalmazása.

Bár a táplálkozás kétségtelenül a verseny felkészülésének egyik legfontosabb szempontja, a sportolók általában sokkal több időt töltenek az edzésekre gondolva, mint a táplálkozással. Egy maratonon a táplálkozás jelentheti a különbséget a verseny megnyerése és a verseny befejezése között sem. Azok a sportolók, akiknek nem volt nagyszerű futásuk, gyakran hibáztatják a táplálkozást: elfogyott az energiájuk, kiszáradtak, vagy gyomorproblémákat tapasztaltak. Túl sokat vagy túl kevesen fogyasztottak. Kipróbáltak olyan új termékeket, amelyeket nem használtak az edzéseken stb. Ez az útmutató megadja a sikeres táplálkozási stratégiához szükséges ismereteket. A CORE táplálkozástervező eszközével (www.fuelthecore.com) részletes személyre szabott táplálkozási tervet kaphat.

A szénhidrátok a nagy teljesítményű üzemanyagok

A szervezet két fő üzemanyagot használ: szénhidrátot és zsírt. A zsír az elsődleges üzemanyag a kevésbé intenzív testmozgáshoz (alacsony vagy közepes intenzitású: gyakran aerobnak nevezik), míg a szénhidrátok az intenzív, közepes vagy magas intenzitású edzés elsődleges üzemanyaga). A szénhidrát sokkal gyorsabban képes energiát juttatni az izmokba, mint a zsírok. Így a szénhidrátok a teljesítmény-üzemanyagok, és a zsír olyan, mint a „dízel”, amely fontos a hosszabb távolságokhoz alacsonyabb ütemben.

A szervezetben vannak mindkét üzemanyag raktárak, de sajnos a szénhidrátkészletek sokkal kisebbek, mint a zsíroké. Még a leg soványabb sportolónak is van elegendő zsírja ahhoz, hogy a leghosszabb versenyeket mérsékelt intenzitással (több ezer gramm zsír) tartsa fenn. A tipikus sportolónak 500-800 g szénhidrát is lesz az izomglikogénben és a májglikogénben (kis része a zsírraktárakhoz képest); ez elegendő 2-3 óra intenzív testmozgáshoz.

A maratoni futók többsége ismeri a „falnak ütést”; ez a pont a maratonon, amikor a szénhidrátkészletek kimerülnek, általában 20 mérföld vagy 32 km körül. Ezen a ponton a futónak csak zsírja van az üzemanyaghoz, és az intenzív teljesítmény nem tartható fenn (hacsak nem fogyasztunk szénhidrátot). Néhány egyszerű stratégia késleltetheti vagy teljesen megakadályozhatja ennek megvalósulását. Ezek a stratégiák biztosítják, hogy a versenyt optimális izomglikogén- és májglikogén-raktárakkal kezdje és üzemanyagot adjon a verseny során (italok, gélek és/vagy szilárd ételek felhasználásával).

Szénhidrát betöltés

Az optimális glikogénraktárakkal történő verseny megkezdéséhez fontos, hogy a verseny előtti napon vagy napokban szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszunk (általában csökkentve az edzést, amely glikogénraktárakat használ). A további szénhidrátok hagyományosan fogyasztását szén-terhelésnek nevezték. A normálnál valamivel több szénhidrát fogyasztása némi fehérje és zsír rovására biztosítja, hogy hízás nélkül feltöltse izomglikogén-készletét. Úgy tűnik, hogy a szén-dioxid-betöltés néha összekeveredik a túlevéssel (amennyit csak lehet). Jó szénhidrátforrás a tészta, a rizs, a burgonya és a kenyér. Az 1970-es években alkalmazott rendkívüli szuperkompenzációs étrend nem szükséges.

Reggeli

Reggel felébredve a máj gyakorlatilag kimeríti a glikogént; a test egész éjszaka felhasználja a máj glikogént. Mivel a máj a szénhidrátot biztosítja a vércukorszint fenntartásához és a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) megelőzéséhez verseny közben, elengedhetetlen, hogy feltöltse a máj glikogénjét. Ezért olyan fontos a reggeli; a reggeli feltölti a máj glikogénkészleteit. Egy jó verseny előtti reggeli 100-200 gramm szénhidrátot tartalmaz a verseny kezdete előtti 3-4 órában. Egyes sportolóknak nehéz enni egy verseny előtt; előnyös lehet, ha szénhidrátokat italokból szereznek be. A gyomorproblémákat gyakran tapasztaló sportolóknak kerülniük kell a rostban, zsírban és fehérjében gazdag reggelit. A gyomor-bélrendszeri problémákra nagyon hajlamos személyek szintén elkerülhetik a tejtermékeket (vagy laktózmentes termékeket használhatnak).

Jó szénhidrátforrások a versenynapra

Finomított szemek (fehér rizs)
főtt gabonafélék
kukorica/rizs alapú gabonafélék
fehér kenyér, bagel (mag nélküli kenyér nélkül) palacsinta
főtt zöldség (mag nélkül) főtt burgonya
érett banán
főtt gyümölcsök, almaszósz/gyümölcsök keverékei a sovány húshoz
rizstorták
édesem
szirup pépmentes lé

Táplálkozás közvetlenül a kezdés előtt

Az indulás előtti 15-30 percben folytathatja a máj glikogénkészleteinek feltöltését. 20-30g (80-120 kcal) szénhidrátot ajánlunk 90-180ml (3-6 fl oz) vízzel. Mivel az étel és az ital egy ideig a gyomorban ül, és a felszívódás időbe telik, az általa elfogyasztott szénhidrátok nagy része elérhetővé válik a futás első részében. Tehát bármi, amit röviddel a kezdés előtt elfogyasztottak, része a táplálkozásnak edzés közben. Az, hogy milyen ételek a legjobbak, személyes preferenciák kérdése, de a géleket és a rágókat nagyon gyakran használják. Győződjön meg róla, hogy ezt is gyakorolja az edzéseken.

Táplálkozás a verseny alatt

A maratoni táplálkozás egy kis tervezést igényel. Fontos tanulmányozni, hogy mi áll rendelkezésre a tanfolyamon, és dolgozzon ki egy tervet, amely figyelembe veszi a tanfolyam során gyűjtött ételeket és italokat, szemben azokkal az ételekkel és italokkal, amelyeket magának kell hoznia. Hosszabb versenyeken a cél szénhidrát bevitelnek magasabbnak kell lennie, mint a rövidebb versenyeknél. 2 órán át tartó versenyeken a sportolók nagyjából 60 gramm szénhidrát bevitelével profitálhatnak óránként. Ne próbáld ki ezt először a maratonod során! Edzés közben át kell térnie a jelenlegi üzemanyagszintről 60 g/h felé. A beled nagyon hamar megszokja ezt. Megint az, hogy milyen ételek és italok a legjobbak, személyes preferenciák kérdése. A 60 g/h célt sokféle víz, sportital, gél, rágó, bár és szokásos étel kombinációjával lehet elérni.

Tábornok

Fontos felismerni, hogy minden ételt (rúd, gél, rágó vagy más) elegendő vízzel kell bevenni, hogy a gyomor gyorsan ürüljön, és ne alakuljon ki gyomorprobléma.

Íme néhány tipp:

Fogyasszon ételeket közvetlenül egy takarmányállomás előtt, ahol tudja, hogy víz lesz elérhető.
Ezután igyon pár csésze vizet

Szilárd élelmiszerekből származó szénhidrát

A szilárd ételek rendszerint több szénhidrátot tartalmaznak súlyegységenként, ezért nagyon hatékony energiaforrást jelentenek. A bárok általában 30-60g szénhidrátot szállítanak, és sokféle ízben, változó zsír-, rost- és fehérjetartalommal rendelkeznek. Javasoljuk, hogy válasszon alacsony zsír-, rost- és fehérjetartalmú energiarudat, mivel ezek az összetevők lassítják a gyomor kiürülését és hozzájárulhatnak a gyomor problémáihoz. A szilárd étel kiválóan megakadályozza a gyomor üres érzését, amelyet sok sportoló tapasztal a verseny későbbi szakaszaiban. A rudak egyik hátránya, hogy verseny közben nehéz lehet rágni őket. A második hátrány az, hogy a rudak általában több szénhidrátot tartalmaznak, mint amennyit egy esetben el kellene fogyasztani; ez azt jelenti, hogy egy rudat bizonyos ideig kell cipelni, miközben kisebb falatokban fogyasztják. Emiatt néhány sportoló szívesebben kapja szénhidrátját gélekből vagy rágókból.

A gélek az energia kompakt formája. Kis mennyiségű folyadék, viszonylag nagy mennyiségű szénhidráttal. A gélek általában 20-25 gramm szénhidrátot juttatnak el, és sokféle ízben kaphatók. A gélek lehetnek koffeinmentesek vagy koffeinmentesek. A gélek pontos száma az Ön ütemétől, a testedzés időtartamától (verseny vagy edzés) és a más forrásból származó szénhidrátok mennyiségétől függ.

Rág

A rágók a rúd és a gél közötti középút. Szilárdabbak, mint a gélek, és általában könnyebb elfogyasztani, mint a rudakat: könnyebben rághatók és egyszerre harapható darabokban kerülnek forgalomba. A rágások általában 6-10 g/darab, így 3 darab általában közel van a gélhez.

Szénhidrát italok

A szénhidrátitalok általában 6-7% koncentrációban tartalmaznak szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy az ital literenként 60-70 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért egy 600 ml-es (20 oz.) Sportpalack nagyjából 35 gramm szénhidrátot fog leadni. A sportital tartalmaz nátriumot (és más elektrolitokat) is, amelyek előnyösek lehetnek a folyadék felszívódásában (ahogy a hidratálás alatt látni fogjuk).

Koffein és teljesítmény

Sok sportoló koffeint használ a verseny előtt vagy közben, hogy növelje teljesítményét. Ezt a gyakorlatot valóban tudományos bizonyítékok támasztják alá, bár a toleranciában és az észlelésben lehetnek egyéni különbségek. Tanulmányok kimutatták, hogy az optimális hatás eléréséhez viszonylag kis mennyiségű koffeinre van szükség (3 mg testtömeg-kilogrammonként; 200 mg 70 kg-os személynél).

Mivel a koffein felszívódása 30-90 percet vesz igénybe, fontos a koffein időzítése. Tanulmányok kimutatták, hogy a verseny végén elfogyasztott koffein továbbra is előnyökkel járhat. Ami a legjobban működik, az nagyon egyedi lesz, és a legmegfelelőbb kísérletekkel és hibákkal. A koffein szállításának sokféle módja van: gélek, kólák, energiaitalok és kávé. A verseny koffein-fogyasztásának meg kell felelnie az ember szokásos koffein-bevitelének. Általában nem ajánlott meghaladni a napi 400 mg koffein bevitelét minden forrásból.

Koffeintartalmú gélek Cola iszik Energiaitalok Eszpresszó

25-50mg gélenként

40-50 mg/355 ml doboz

50-100 mg/250 doboz

80-100 mg csészénként

Kiszáradás

A maraton alatti fáradtság másik oka a kiszáradás. Annak érdekében, hogy a testhőmérséklet elfogadható határokon belül maradjon, és ne melegedjünk túl, izzadjunk. Minél gyorsabban futunk, annál több hő termelődik, és annál többet kell izzadnunk, hogy hűvösek legyünk. Forró körülmények között ez még fontosabb, mert az izzadás lehet az egyetlen módja, hogy lehűthessük testünket. Ha túl sok izzadtságot veszítünk és kiszáradunk, akkor nehezebb fenntartani testhőmérsékletünket. Bizonyos fokú kiszáradás nem valószínű, hogy problémát jelent, de ha egyszer elkezdi fogyni a testsúlyának legalább 3% -át, ez befolyásolhatja a teljesítményt.

A kiszáradás megelőzése érdekében fontos, hogy hidratáltan induljon a verseny, és a verseny folyamán fenntartsa a megfelelő hidratáltságot.

A verseny előtt igyon legalább 500 ml-t a

2 órával a kezdés előtt; a felesleges vizelet a vizelettel ürül. Ellenőrizze még egyszer, hogy a vizelet színe halvány.

A verseny során a folyadékbevitel céljának olyannak kell lennie, hogy legfeljebb 3% testsúlyt fogyjon. Ez mindig folyadékfogyasztást jelent az izzadási sebesség alatt (minél hosszabb a verseny, annál közelebb kell lennie az izzadtságfogyasztásához). A szomjúságra inni olyan ajánlás, amely jól működik a lassabb sportoló számára. Ha valamivel gyorsabban halad, jobb, ha egy tervvel megy.

Bölcs dolog a verseny korai szakaszait használni, amikor a gyomor-bél traktus jól működik mind a szénhidrátok, mind a folyadék felszívódása érdekében. A verseny későbbi szakaszában, bár szomjas lehet, a bél nem biztos, hogy felszívja annyira. Ne igyon túlzottan, és használja a józan észt. A cél egy kis súly (1-2 kg) leadása kell legyen a célnál. Azok a sportolók, akik valamivel felkészültebbek akarnak lenni, meghatározhatják, mennyit fognak izzadni a verseny körülményei között, és ezt felhasználhatják az ivás irányításához. Ha szeretné megtudni, hogyan lehet legjobban mérni az izzadtsági nézetet, becsülje meg az izzadtság mértékét. Ne igyon túlzottan, és használja a józan észt. Minden sportolónak feltétlenül kerülnie kell a súlygyarapodást, ami egyértelműen a túlzott ivás jele lenne, és ez veszélyes állapothoz vezethet, amelyet hiponatrémiának hívnak.

Ne felejtsd el, hogy a jó hidratálás a verseny előtt kezdődik, és jól hidratálj a versenyed előtti napokban.

Ha bizonyos tünetek megérkeztek, van néhány lehetséges gyógymód a verseny során. Fontos megjegyezni, hogy amikor puffadás lép fel, és úgy tűnik, hogy folyadék halmozódik fel a gyomorban, nincs értelme további folyadékot bevenni. Kicsit csökkenti az intenzitást, és ad egy kis időt a gyomornak ahhoz, hogy folyadékot továbbítson a bélbe felszívódás céljából és enyhítse a puffadást.

Kiképzés

A felkészülés egyik legfontosabb szempontja a "sporttáplálkozás edzése". A táplálékkészítésnek nem szabad elkezdődnie, amikor a maratonját megelőző napon az expón sétálgat! Legalább 6-10 héttel a verseny előtt kell elkezdődnie, és fontos a teljes felkészülési szakaszban. A képzés mindig magában foglalja a kemény és a könnyű keverékét; ugyanez igaz a táplálkozásra is. Könnyű napokon, amikor az edzés minősége nem olyan fontos, és ahol szándékosan fel akarja képezni testét a zsír üzemanyagként történő felhasználására, kevés szénhidrátot vagy egyáltalán nem fogyaszt („alacsony edzés”). Más nehéz napokon, ahol a minőség fontos, és ahol a testét úgy akarja edzeni, hogy ugyanúgy teljesítsen, mint egy versenyen, érdemes követni a versenytervét.

Ne kísérletezzen új termékekkel a verseny napján.
Használja ugyanazokat a táplálkozási termékeket a verseny előtt legalább 6 hétig.
Ne féljen hallgatni a belét, és amikor a folyadék nem ürül ki a gyomorból, ideiglenesen csökkentse az intenzitást. Ebből a verseny későbbi részében profitálni fog.
Fontos a folyadékpótlás a verseny alatt, de ügyeljen arra is, hogy ne dehidratáltan kezdje a versenyt.
Tervezze meg reggelijét a versenynapon jó előre, és győződjön meg arról, hogy az rendelkezésre áll-e Önnek a verseny napján. Ne csak a verseny napján jelenjen meg reggelizni egy versenynapon ellenőrzés nélkül.

Szerző

Asker Jeukendrup professzor vezető sporttáplálkozási és mozgásfiziológus, aki karrierje nagy részét a Birminghami Egyetemen (Egyesült Királyság) töltötte, és jelenleg a Loughborough Egyetem vendégprofesszora. Pályafutása során Jeukendrup professzor több mint 200 kutatási cikket és könyvfejezetet írt.