Keto edzés utáni: Táplálkozási és kiegészítő útmutató

utáni

2019. június 20-án

A ketogén étrend arról ismert, hogy segít az embereknek leadni a fontokat, amikor fogyniuk kell. De rengeteg nem túlsúlyos ember is alkalmazza a keto étrendet, hogy fitt legyen és izmokat építsen. Ha az eddigi legjobb test megszerzésének módját keresi, a keto diéta a tökéletes megoldás. Így tudja az edzések és a keto kombinációja fittséget tartani.

Hogyan segíthet a Keto a fittségben?

Fiziológiai szinten a ketogén étrend nem hasonlít semmilyen más étrendhez. Arra kényszeríti a testet, hogy változzon az anyagcsere folyamatokon annak érdekében, hogy energiaforrásként felhasználja a tárolt zsírt. Emiatt a keto diéta az egyik legjobb fogyókúra azoknak a túlsúlyos embereknek, akik nehezen viselik a többi kezelési rendet.

Míg a keto diéta köztudottan segíti az emberek fogyását, sokan magukévá teszik a keto életmódot, mert ez segíti az embereket életük legjobb formájába kerülni.

Két tényező felelős a keto előnyeinek a testösszetételért. Az első az, hogy a keto diéta hogyan célozza meg a zsírt: a glikogén, a szénhidrátokból származó energiaforrás használata helyett a keto diéta átállítja a testet a keton testek és a tárolt zsírok energiaként történő felhasználására.

Emiatt a keto étrendben szenvedőknek könnyebb a zsírvesztés az izomtömeg fenntartása mellett. Különösen a kardió edzésről derül ki, hogy nagyobb zsírégető erővel bír, miközben az ember keto diétát folytat.

A testösszetétel a testzsír különböző szintjei mellett drasztikusan megváltozhat. A keto segítségével előfordulhat, hogy megnéz egy hat csomagot, ahol korábban még nem volt ilyen. A Keto azon dolgozik, hogy testzsírokat hasítson ki olyan izomcsoportokból, mint a hasizmok és a mellüregek, és ezek határozottabbak maradjanak, mint valaha.

A második tényező, amely jó választást jelent a keto számára az erőnléthez, az, hogy nem befolyásolja a test izomépítését. Mivel a keto kíméli az izmokat, nem kell attól tartania, hogy tömegesen veszít a keto követése közben.

A Keto-diéta kidolgozásának kihívásai

Mivel a keto diéta egy jelentős fiziológiai átmenetsel kezdődik - ketózis -, van néhány speciális mellékhatás, amelyet figyelembe kell vennie, mielőtt a következő kemény edzésbe kezdene.

A Keto Influenza

A keto diéta első hetében nagyjából sokan olyan tüneteket tapasztalnak, amelyeket köznyelven ketoinfluenzának neveznek. Bár az ilyen típusú influenzához nincs láz társul, számos más bosszantó tünettel jár, például fejfájás, fáradtság, émelygés, ingerlékenység és rossz alvás .

A ketoinfluenza az időjárás alatt érzi magát, ami eláraszthatja az edzés motivációját. Ha mégis úgy dönt, hogy edz, miközben érzi a ketoinfluenza hatásait, vegye lassan. A diéta ezen kritikus pontja alatt ne lépje túl a határait.

Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, nehogy kiszáradjon, és feltöltötte az edzést követően, hogy elegendő kalóriát és makrót kapjon.

Alultevő

A keto étrendről ismert, hogy étvágycsökkentő hatása van, ami megnehezítheti a kellő kalóriafogyasztást. Azonban kritikus fontosságú, hogy testének elegendő energiája legyen a zavartalan működéshez. Célszerű néhány keto-barát harapnivalót tartani a környéken, így a szükséges kalóriákig haladhat anélkül, hogy le kellene ülnie egy teljes étkezéshez.

Célszerű felmérni, hogy érzi magát edzés közben. Ha szutykos, kimerült, dehidratált vagy gyenge vagy, akkor itt az ideje, hogy adj néhány extra harapnivalót az étkezési tervedhez.

Táplálkozás időzítése az edzés utáni étkezésekhez

A testmozgás jót tesz a testnek, és az edzés utáni megfelelő tankolással még jobban kihasználhatja ezeket a testmozgás előnyeit. A legjobb módszer erre az, ha a megfelelő dolgokat a megfelelő időben eszik.

A testmozgás után két órás ablak áll rendelkezésre, ahol teste helyreállítási módban van. Ez idő alatt a fehérje a legjobb barátod. Ha fehérjét eszik ezen a két órás ablakon belül, segítheti izmait, hogy felépüljenek az edzésből, és nagyobb tömeget szerezzenek.

Tippek a tökéletes keto edzés utáni étkezés elkészítéséhez

Fogj egy turmixot

A fehérje turmix vagy turmix remek lehetőség, ha optimalizálni szeretné az edzés utáni étkezéseket. Próbálja ki a kedvenc keto összetevőinek néhány különböző kombinációját, mint a tejsavófehérje, MCT olaj, kakaópor, leveles zöldség és kókusztej. Dobja az összeset egy turmixgépbe az edzés utáni könnyű lendület érdekében a makrók tökéletes kombinációjával.

Építsd meg a lemezt

Az edzés utáni étkezésről a legjobb stratégia, ha egy tányért építünk egy egészséges fehérje köré. A vadon élő halak, a fűvel táplált marhahús és a szabadon tartott baromfi tökéletesen keverik a zsírokat és fehérjéket, amelyekre a testnek szüksége van az edzés után.

Töltse fel a tányérját kedvenc, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például brokkolival, karfiollal, spenóttal, kelkáposzta, cukkini és kaliforniai paprikával. Ezek a zöldségek nemcsak egy mikrotápanyagot és vitamint tartalmaznak, hanem a magas élelmi rosttartalmuknak köszönhetően teljesebbnek is érezhetik magukat.

Próbálja ki az étkezési tervet

A keto-val rendelkezők számára az impulzusevés az 1. számú ellenség. Ha éhségkor nincs kéznél keto-barát étkezési lehetőség, hihetetlenül könnyű eltévelyedni az étrendjétől.

A heti étkezési terv elkészítésével és az étkezés elkészítésével több ételt is elfogyaszthat a hűtőszekrényben és a fagyasztóban, amelyek készen állnak az indulásra, amikor visszatér az edzőteremből, és tombolónak érzi.

Ezenkívül a keto étkezési terv sokkal könnyebbé teszi a makrók mérését és nyomon követését - biztosítva, hogy elérje a célzott zsír-, fehérje- és szénhidrátszintet.

5 nagyszerű keto edzés utáni snack és étkezés

Inspirációt keres a következő tornateremben? Íme néhány étel és snack kombináció, amely elégedett lesz a szénhidrátok nélkül.

Sütőben sült pesto lazac brokkolival + avokádó saláta

A vadhal az egyik legegészségesebb dolog, amit megehet. A hal tele van fehérjével, D-vitaminnal és kritikus Omega-3 -okkal, amelyek elősegítik az egészséges kardiovaszkuláris rendszert. Könnyű halcentrikus ételhez kapja meg kedvenc edényét szupermarket bazsalikomos pestóval, és bőkezűen terítse szét egy vadon kifogott lazac filéjén.

Párosítson egy egészséges adag brokkolival egy szilárd edzés utáni étkezéshez. Rágcsálnivalóként próbáljon ki egy gyors avokádó salátát avokádó, lilahagyma, paradicsom és koriander darabokkal, lime-lével és olívaolajjal csepegtetve.

Darált csirkesaláta pakolások + Keto ördögtojások

A kínai étel fogyasztása a keto mellett egy kis érintés lehet (lásd itt a Keto kínai ételről szóló cikkünket). Könnyű azonban néhány salátafóliát felverni anélkül, hogy obszcén mennyiségű cukrot adna hozzá. Fogj egy font őrölt csirkét, és pirítsd meg zöldhagymával, gesztenyével, bambuszrügyekkel, babcsíraival, pirított szezámolajjal és szójaszószsal. Tálaljuk néhány levél Bibb salátán.

Uzsonnára nincs jobb, mint a keto devilizált tojás. Csak szeleteljen néhány kemény tojást, keverje össze a sárgáját egy kis majonézzel, mustárral és Tabascóval, és máris vállalkozik.

Keto Tacos + Guacamole

A keto tacók rendkívül kielégítőek, különösen egy kemény edzés után. Rengeteg keto-barát tortilla alternatíva van, de ha van időd, miért nem csinálhatod magad a cheddar sajtból?

Egyszerű megfog egy marék aprított cheddart, és egyenletesen megszórjuk kör alakban egy serpenyőben közepes lángon. Olvadni kezd, és végül ropogóssá válik, így a tökéletes keto taco héj lesz. Töltsön fűvel táplált darált marhahúst, még több sajtot, salátát, paradicsomot, hagymát és kedvenc forró mártását egy olyan étkezéshez, amelyet újra és újra előkészít.

Rágcsálnivalóhoz vagy a keto takók tetejére szolgálva készítsen keto-barát guacamole-t avokádó, hagyma, koriander, jalapeno, só és lime levének keverésével.

Cézár saláta sült csirkével + bivaly karfiol

A Caesar saláta nagyon sokoldalú ketoétel - testre szabhatja tetszés szerint, hogy feltöltsön. A római salátához adjunk hozzá parmezánt, sült csirkét, szőlős paradicsomot és szalonnát. Tetejére a kedvenc keto-barát salátaöntet tartozik.

Uzsonnára készítsen saját bivaly karfiolt. Keverjünk össze néhány cayenne-i borsmártást és fűvel táplált vajat, adjuk hozzá a karfiolt, és keverjük össze a bevonatért. Sütőben sütjük, amíg megpuhul.

Töltött avokádó + Mini Keto Frittata

Az avokádó a keto étrend királya. Ízletes ételhez vágjon ketté egy avokádót, és töltse fel mindkét oldalát tojással, szalonnával és sajttal. Süssük, amíg a tojás megköt, és ássuk be.

Gyors reggeli vagy fogd-és-harapnivaló készítéséhez készítsen néhány mini frittatát idő előtt, és tárolja a fagyasztóban. Egy muffinsütőbe dobjon egy kis deli húst, kaliforniai paprikát, brokkolit és sajtot. Lefedjük felvert tojással és megsütjük.

Edzés utáni kiegészítők Keto-ban

Bár a táplálék elfogyasztása az elfogyasztott ételektől nyilvánvalóan ideális, a kiegészítés emellett a tápanyagok nagyon szükséges lendületét is növelheti edzés után. A keto diéta során az ilyen típusú kiegészítők kétszeresen fontosak lehetnek, mivel taktikailag korlátoz bizonyos típusú ételeket, amelyek egyébként táplálékot nyújthatnak.

Fehérje por

A keto diéta viszonylag alacsony fehérjetartalmú, ami megnehezítheti az izomépítést, amikor rajta van. Szerencsére a fehérjeporok alacsony szénhidráttartalmú módszert kínálnak a fehérje beviteléhez, amellyel a kar vagy láb napjának leginkább profitálniuk kell. A csokoládé-keto fehérjeporunk például 10 g kollagénből származó fehérjét biztosít csupán 1 g nettó szénhidrátért.

Béta-hidroxi-butirát (BHB) só-ketonok

A BHB-sók exogén ketonok (a szervezet által nem termelt ketonok), amelyek hozzájárulhatnak az Ön sportteljesítményének növeléséhez. Ezek szedése növeli a vér ketonszintjét, energiát és nagyobb állóképességet biztosít. Ráadásul könnyebben maradhat ketózisban, és nagyobb értéket nyerhet ki a kardióból.

A Keto Burst BHB sós keton kiegészítésünk csokoládé ízű, és bármilyen turmixba, turmixba vagy italba dobható.

Elektrolitok

A kálium, a magnézium és a nátrium fontos elektrolitok, amelyek segítenek gyorsabban felépülni a legintenzívebb edzésektől is. A Keto Elektrolit-kiegészítők mindezeket, valamint kalciumot biztosítják a csontok erősségének elősegítésére.