Maratoni hét táplálkozása - stratégiák a legjobb verseny lebonyolításához!

Gyorsan közeleg a Sioux Falls Marathon hétvége!

Szeptember 10-én a Sioux-vízesés és azon kívüli futók a rajtvonalat hajtják végre, hogy a Miracle 5K, félmaraton, teljes maraton vagy maratoni váltó futhassanak. Ebben az évben a versenynek nagy változásai vannak, többek között egy új rajt/cél hely a Denny Sanford Premier Center belsejében.

táplálkozása

Ha a Sioux Falls egyik versenyét futja, akkor itt az ideje, hogy valóban elkezdjen gondolkodni a sajátjain versenyhét táplálkozás.

Nem kell elit futónak lenni ahhoz, hogy valamennyit alkalmazzon tudományos alapú ajánlások a szénhidrátterhelésről és a táplálkozásról a versenyhét tervezéséhez - a nagy versenyt megelőző héten az étkezésed valóban megdöntheti vagy megdöntheti teljesítményedet, függetlenül attól, hogy milyen céljai vannak.

A szénhidrátok alacsony szintje

Ha futás közben elfogy a szénhidrát, akkor „a falnak ütközhet”, vagy megkapja ezt a fáradtság érzetet, ahol úgy gondolja, hogy nem tehet újabb lépést. A futók köztudottan magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, de a versenyhét alatt fontos megjegyezni ki különös figyelmet kell fordítania a szénhidrátokra, miért szükség van rájuk, mikor szükséges és hány gramm szénhidrátra van szükség.

Sok futó tapasztal mérsékelt súlygyarapodás 1-3 kg. annak a ténynek köszönhető, hogy a glikogén együtt tárolja a vizet. Ha ezt tapasztalja, ne aggódjon! A tested épp a verseny napjára készül.

Versenyed előtti nap

A versenyed előtti napon az étkezési terved szerint a nap folyamán enni kell, elsősorban a szénhidrátban gazdag ételekre kell összpontosítanod, mert a glikogénkészleteket nem csak egy nagy verseny előtti étkezés során fogod tudni feltölteni.

Válasszon egyszerű szénhidrátot minden étkezésnél -

  • Szemek, például rizs, zabpehely, quinoa, tészta
  • Sült és sült burgonya és édesburgonya
  • Kenyér/zsemle/pirítós
  • Palacsinta
  • Bagel
  • Tortillák
  • Joghurt
  • Lé/sportitalok

A gyümölcs és a zöldség is jó szénhidrát lehetőség, de figyelje a rosttartalmat! A banán mindig jó gyümölcs, és főzheti a zöldségét, hogy könnyebben emészthető legyen.

A hagyományos nehéz tészta vacsora helyett, ebédre próbáld megenni a verseny előtti fő étkezésedet a versenyed előtti napon, hogy elegendő időd legyen megemészteni ezt az ételt, és próbálj könnyebb szénhidrátban gazdag vacsorát és szénhidrátot fogyasztani lefekvés előtt.

Verseny előtti reggeli

Reggel egy fél vagy teljes maratont kell ideális esetben felébredni 3-4 órával a verseny előtt töltse fel azokat a glikogén készleteket szénhidrátokkal tartalmazó étkezés elfogyasztásával többnyire szénhidrátok val vel mérsékelt fehérje és zsír. Azt akarja, hogy ez az étkezés a verseny teljes ideje alatt visszatartson, anélkül, hogy mérlegelne, ezért minél közelebb kerül a versenyhez, annál kisebb lesz az étkezése.

Ismét ragaszkodj ahhoz, ami a múltban Neked működött, és ne stresszelj emiatt!

  • 1-4 órával azelőtt:1-4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm (150 font/2,2 = 78 kg)
    • 1/2 csésze zabpehely 1 csésze tejben főzve, banán, mogyoróvaj, mazsola, mézzel és fahéjjal édesítve, és egy csipet só
    • Pulyka szendvics
    • 1/2 vagy teljes nagy bagel mogyoróvajjal, mézzel és banánnal
    • 2 darab pirítós banánnal és mézzel, néhány sportital vagy gyümölcslé
    • 1 Nature Valley granola bár és banán

Nagyon sok kutatás és információ található a szénhidrátterhelésről, az eredmények azt mutatják, hogy ez hasznos, és más eredmények azt mutatják, hogy ez nem változtat.

A lényeg: ha a versenyed előtti napokban extra szénhidrátokat fogyaszthatsz, ez nem fog neked ártani, és valóban segíthetsz a teljesítményeden, ezért érdemes kipróbálni!

Táplálkozás egy verseny 5K vagy rövid váltó lábához

Ha 5K vagy maratoni váltót futsz, akkor elég keményen fogsz futni azon a 3,1 mérfölden, vagy bármilyen hosszú is a váltó. Mint fent említettük, ynem feltétlenül szükséges a szénhidrátterhelés vagy a diétára összpontosítson a versenyhét alatt, akár egy fél vagy teljes maratoni futó, mivel valószínűleg összesen 90 perc alatt fog futni, és testében rengeteg glikogén van elraktározva, hogy végigvigyen a versenyen.

Kövesse ugyanazt az „előző nap” tervet, mint egy maratonfutó, bár valószínűleg nem lesz szüksége annyi kalóriára. Érdemes megfontolni mit eszel a verseny előtti napon - az evésre összpontosítson egészséges szénhidrátok (burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, quinoa, gyümölcsök és zöldségek), sovány fehérjék és korlátozza az elfogyasztott zsírok mennyiségét.

Ismét, kerülje a magas zsírtartalmú és magas rosttartalmú ételeket az előző napon, ha tudja, hogy a gyomra érzékeny - főzzük meg a zöldségeket, hámozzuk meg a gyümölcsöt, vagy válasszunk gyümölcslevet, és kerüljük azokat a rostban gazdag gabonákat és zöldségeket.

A verseny reggelén egy nagy reggeli gyomorrontást okozhat, ezért próbáljon meg enni legalább egy órával a verseny előtt. Sokan választják könnyű gyomor szénhidráttartalmú ételek, mint egy banán mogyoróvajjal, pirítóssal és lekvárral, egy granola bár és egy darab gyümölcs, vagy valami sportital/gyümölcslé. Egyél annyit, hogy a verseny alatt át tudjon tartani, de nem túl sok, hogy kitömöttnek és nehéznek érzed magad a rajtvonalnál.