Mariusz Pudzianowski edzésmód és diéta

Erős karrierje során Pudzianowski nemcsak lenyűgöző testalkatával, hanem szabálytalan étrendje miatt is felhívta magára a figyelmet. Valahányszor étrendjéről kérdezték, Mariusz mindig olyan megjegyzésekkel válaszolt, hogy „Mindent megeszek. Nem követek különösebb diétát. Bármit megeszek, amit csak akarok, bármikor ”és„ Nincs diéta. További képzés! ”. A Muscle & Fitness magazinnak adott interjúban Mariusz idézett;

képzési

„Az energiám a diétámból származik. A reggeli 10 tojás és 2-3 font szalonna. Étkezés között sok cukorkát eszek ... energia szükséges. Az ebéd 13 órakor vagy 14 órakor egy lengyel sertésszelet, savanyú káposzta és burgonya dupla étele. Egy órával később edzek, majd sok kiegészítőt veszek be: magnéziumot, kreatint, aminosavakat, minden ilyesmit és még sok csokoládét. … A vacsora bármilyen hús lehet: steak, sertésszelet, szalonna, plusz még savanyú káposzta és burgonya. [Miután edzek] van egy fehérje turmixom és még több csokoládé ... 3 vagy 4 órakor felébredek, és van még egy csokoládé, aztán reggelig alszom ”.

Bár úgy tűnik, hogy étrendje nem követi a szigorú rutint, edzésmódja teljesen ellentétes. Erős karrierje csúcspontján Mariusz a hét 5 napján 3 és 6 óra között edzett. Gyakran naponta kétszer edzett; ezalatt az izomerő és az állóképesség félelmetes kombinációját demonstrálja.

Például, amikor az amerikai kétszeres legerősebb ember bajnok Steve Kirittel edzett, Mariusz elárulta, hogy a szezonon kívül minden egyes nap felemelt súlyokat, még mielőtt megkezdte volna szorgalmas erősemberes verseny edzését. Mariusz megmutatta Kiritnek, hogy amikor egy erősember versenyre készül, az első napon guggolás, a második napon holt emelés, a harmadik napon elülső guggolás, majd a negyedik napon ismét visszatér a guggoláshoz. E fárasztó rezsim mellett Mariusz beismerte azt is, hogy a vállát a nyak mögötti rándulásokkal is edzeni fogja hetente háromszor. Egyetlen 90 perces edzésen Kirit elárulta, hogy Mariusz a következő gyakorlatokat tudta végrehajtani:

  • 10 felhúzás és állra állítás (7-10 ismétlés minden szetthez)
  • 5 szett lat lehúzás (10 ismétlés minden szetthez)
  • 5 sor lat sor (10 ismétlés minden készlethez)
  • 5 jó reggeli szett (6-10 ismétlés minden szetthez)
  • 5 készlet álló tricepsz koponya-zúzó (10 ismétlés minden készlethez, 155 kg-os súlyokkal)
  • 5 tricepsz lenyomás készlet (10 ismétlés minden szetthez)
  • 5 sorozat holtemelés (akár 655 kg-ig dolgozva több ismétlés esetén)

Egy külön interjúban megerősítést nyert, hogy Mariusz gyakran kétszer edzett naponta a World Strongest Man versenyekre készülve. Ez idő alatt olyan képzési rendszert fogadott el, amelyet általában „piramisozásnak” neveznek; ahol Mariusz fokozatosan emelte az egyes készletekhez használt súlyokat, de a megismételt ismétlések mennyisége változatlan maradt. Ennek a technikának a példája nyilvánvaló Mariusz következő gyakorlatainak végrehajtásában:

Állandó katonai sajtó: Ezt a gyakorlatot általában úgy hajtják végre, hogy súlyzót helyeznek egy guggoló állványra, és korongokat helyeznek el a kívánt súlyig. Ezután kissé behajlítja a térdét, és a súlyzót a gallércsontjára helyezi. Ezután felemelné a súlyzót, a mellkasán fekve tartva, hátralép egy lépést, a lábát vállszélességre helyezze, majd felemeli a rudat a feje fölé, és rögzíti a karjait. Miután ezt megtette, vállmagasságban tartotta a súlyzót, engedje vissza a súlyzót a gallér csontjáig, majd emelje fel újra a súlyzót az elosztott számú ismétléshez.

Alternatív megoldásként Mariusz technikája az volt, hogy a súlyzótányérokat egy súlyzóra helyezte, a súlyzót a padlóra helyezte és a lábát vállszélességben szétterítette. Ezután egy kézfogással felkapta a súlyzót, és a nyak elejéhez az áll alá helyezte a rudat. Innentől kezdve Mariusz felfelé tolta a súlyzót, kinyújtotta a karját, visszahúzta a rudat a nyakához, és megismételte. Ezt a gyakorlatot a következő piramisrend szerint hajtotta végre:

  • 60–100 kg-os bemelegítő szettek
  • 4-5 ismétlés 110 kg-nál
  • 4-5 ismétlés 120 kg-nál
  • 4-5 ismétlés 130 kg-nál
  • 4–5 ismétlés 140 kg-nál

A gyakorlat ilyen módon történő elvégzésével Mariusz képes volt elkülöníteni a vállizmait és kimerültségig fárasztani őket, anélkül, hogy a mellkasát egyáltalán meg kellett volna dolgoznia.

Súlyzó guggolás: Ezeknek az erőemelő stílusú edzéseknek a gyors végrehajtásával Mariusz hatékonyan tudta felépíteni a jelentős izomtömeget. Például az alsó hát és a quadriceps edzésénél Mariusz súlyzóguggolásokat használt. Ez a gyakorlat azt jelentené, hogy Mariusz súlyokat rakna egy rúdra, amely egy állványon nyugszik, szétteríti a lábát vállszélességben, a súlyzó alatt áll, és a súlyt úgy helyezi el, hogy a vállán nyugszik a feje mögött. Guggoláskor Mariusz a térdeit előre hajtotta, miközben a hátát egyenesen tartotta, és addig hajolt, amíg a combjai gyakorlatilag párhuzamosak voltak a padlóval, mielőtt a súlyt felfelé emelte. Ez a sajátos technika segített Mariusznak rendkívül stabil magot és félelmetes deréktámaszt kifejleszteni karrierje során. Következésképpen a piramis technika és az erőemelő gyakorlatok kombinálásával Mariusz képes volt fejleszteni azt az erőt és készséget, amely ahhoz szükséges, hogy kitűnjön az erősemberes eseményekben.

Minta edzés

Az alábbiakban felsorolunk egy példát egy Mariusz Pudzianowski piramis edzésre. Noha az egyéni gyakorlatok erősember karrierje során változatosak lehetnek, a piramis rendszer szerint napi kétszer, heti öt napon alapuló képzés szerkezete következetes maradt:

Első nap

(Reggeli edzés)

  • Vissza guggolás: 8 készlet 6 - 2 ismétléssel
  • Lábgöndörítések: 6 készlet 20 ismétléssel
  • Lábhosszabbítás: 6 sorozat 20 ismétléssel
  • Felhúzás: 6 sorozat 15 ismétléssel
  • Chin up: 6 sorozat 10 ismétléssel
  • A nyak mögött húzza le: 4 sorozat 15 ismétlést
  • Súlyzó sorok: 4 készlet 15 ismétléssel
  • Hasizomgyakorlatok, amelyek többek között lógó lábemelést és oldalsó emelést tartalmaznak: 6 db 30 ismétlésből álló készlet

(Délutáni edzés)

  • Sandbag Carry (130kg hátul): 3 db 170 méteres készlet
  • Conan kereke (290kg): 3 készlet 5 fordulatból
  • Gumiabroncs: 3 szett 10 flip

Második nap

(Reggeli edzés)

  • Lábnyomás: 4 sorozat 15 ismétléssel
  • Borjúmunka: 6 készlet 15 ismétléssel
  • Állandó katonai sajtó: 7 bemelegítő készlet 5 ismétléssel (60 kg-tól 100 kg-ig), majd 6 munkasorozat (piramisozás 110 kg-tól 140 kg-ig), 5-4 ismétlés
  • Deadlifts: 6 bemelegítő szett 5 ismétléssel (200 kg-ig), majd 6 5 ismétléses szett (piramisozás 300 kg-ig)
  • Jó reggelt (100 kg): 8 sorozat 15 ismétléssel

(Délutáni edzés)

  • Bushman's Walk: 3 szett 300 kg-os hordozást 15 méteren keresztül
  • Prések géppel, amelyet Strongman versenyen használnak: 3 készlet 10 ismétléssel (120 kg-os munkával)
  • Párhuzamos feszület: 40 kg-os súlyokkal dolgozzon 30 másodpercig

Harmadik nap

(Reggeli edzés)

  • Bench Press: 8 bemelegítő szett 8 - 2 ismétléssel (180 kg-ig), majd több 8 - 2 ismétlés (150 kg-tól 220 kg-ig piramisozva)
  • Súlyzó tricepsz kiterjesztések: több szett és ismétlés, 80 kg-ig
  • Állandó francia sajtó

(Délutáni edzés)

  • Sandbag Carry (130kg hátul): 3 db 170 méteres készlet
  • Conan kereke (290 kg): 3 készlet 5 fordulatból
  • Gumiabroncs: 3 szett 10 flip
  • Powerstairs
  • Párhuzamos lépcsők

Ezen erőteljes heti súlyemelő rutin mellett Mariusz mindennap 15 percig ugrókötelet hajtott végre, heti kétszer karate gyakorlatokon vett részt, a hét folyamán közepes távon futott, és heti három-négy alkalommal úszott.!

Ennek a rutinnak a fáradtsága még a legfejlettebbeket is kimerítené, de Mariusz gyakran képes volt elvégezni ezeket az edzéseket akár 90 perc alatt is! Arra a kérdésre, hogyan tud ilyen gyorsan edzeni sérülés nélkül, Mariusz elmagyarázta, hogyan;

„Azok az okok, amelyek miatt soha nem sérültem meg, valószínűleg annak tudható be, hogy az ismétléseim simaak, nem robbanóképesek, és mert olyan keményen dolgozom a kondicionáláson ... Nagyon sok úszást végzek, heti három-négy alkalommal, minden nap ugrókötelet és futok sokat, még akkor is, ha súlyos ellenállást tanúsítok: megfogok egy 200 fontos zsák homokot, és össze-vissza szaladok vele. ”

Ennek eredményeként nem meglepő, hogy Mariusz erőemberes sikerét a formájának és erejének javítására tett elkötelezettség táplálta. Amint azt Steve Kirit elárulta, amikor Mariusznál edzett, az erős ember „minden mozdulatában bajnok formát mutat… rendkívüli fegyelmet és precizitást mutat a súlyzóban”, és hogy „Mariusz mindenkor hangsúlyozza a megfelelő formát és technikát. Soha nem áldozza fel a technikát nagyobb súly érdekében, azt mondja:.

Kirit leírta, hogy Mariusz hogyan használja a megfelelő súlyemelő forma és technika széles körű ismereteit más sportolók oktatásához. Azt közvetítette, hogyan;

„Az egyetlen nagy dolog, amit mondhatok, az, hogy Mariusz egy csomó új rajongót szerzett az edzőteremben, az az, ahogyan ő hordozta magát, egyszerűen úgy, mint egy másik tornaterem tagja, aki tiszteletet és kellékeket adott másoknak az edzőteremben. Egy pillanatban a barátom és a fekvenyomó versenyzője, Mike Barravecchio deszkapréseket végzett 700 fonttal, Mariusz pedig megrázta a fejét, rámosolygott, és azt mondta: "túl sokat!" Egy másik alkalommal, amikor két középiskolás gyerek szörnyű formában guggolt elöl, Mariusz odaszaladt, segítséget és megfelelő technika bemutatását ajánlotta fel nekik ... Összességében az élmény nagyon pozitív és emlékezetes volt magamnak, valamint sok másnak az edzőteremben ... megtanulta, hogy soha nem lehet túl sok tudása, legyen szó edzésről vagy versenytársairól ”.

Összességében nyilvánvaló, hogy Mariusz óriási étrendje, intenzív edzésmódja és a súlyemelő forma tökéletesítése iránti hosszú távú elkötelezettség jelentős erőember-sikerrel és a jól megérdemelt „The Dominator” becenévvel tetőzött.!