MCTs vs CLA zsír- és fogyásért

MCT vagy CLA - Mi a legjobb a fogyáshoz?

2014 óta a zsír hihetetlenül visszatért a nyugati országokban élő emberek tányérjaira és szájába. Az okok bőségesek, de a nagyobbak közül néhány:

A paleo- és ketogén étrend népszerűségének növekedése
Vágy, hogy visszatérjünk nagyszüleink étkezési életmódjához
Egyre több olyan tanulmány, amely a magasabb szénhidrátbevitel káros hatásait vizsgálja, ami a cukor, szemek és általában a szénhidrátok ellenreakcióját eredményezi
Az egyre növekvő mennyiségű, zsírokat bemutató tanulmány nem biztos, hogy az a rossz fiú, akit mindannyian elhittünk.
Növekvő ínyenc étkezési kultúra, ahol a szakácsok nem félnek egy kis zsír felhasználásától

Úgy tűnik, hogy ez a trend egyhamar nem pattan be, és a „Fat is back” forradalomból két emelkedő csillagnak közepes láncú triglicerideknek (MCT), valamint konjugált linolsavnak (CLA) kell lennie. Mindkét zsír valóban ígéretesnek bizonyult az elhízás elleni küzdelemben az étvágy és az ételbevitel visszaszorításával, de melyik a legjobb a fogyáshoz?

Minden, amit tudni akart a CLA-ról

Természetesen, mielőtt megtudná, melyik zsír jobb a zsírvesztéshez, segít megismerni egy kicsit a kettőt, kezdve a konjugált linolsavval vagy röviden a CLA-val. Transzzsírnak tekintjük, hogy a zsírsavnak valójában 28 különböző formája van, amelyek közül a két leggyakoribb a 9-CLA vagy a 10-CLA. A fő különbség e kettő között az, hogy a 9-CLA természetesen olyan állatokban termelődik, mint a tehenek vagy a kecskék, míg a 10-CLA többnyire szintetikus úton származik.

Várjon, de a transzzsírok nem egészségtelenek és veszélyesek? Igen, bizonyos típusú transzzsírok, különösen azok, amelyek növényi olajokból készülnek, károsak az egészségre. A CLA viszont strukturálisan különbözik, ezért nem jelent akkora veszélyt. Ennek ellenére a 10-CLA nagy dózisokban szintén negatívan befolyásolja a koleszterinszintet és az inzulinrezisztenciát. Sajnos a 9-CLA-nál is erősebb, ha a fogyás előnyeiről van szó.

Minden, amit tudni akart az MCT-kről

A közepes láncú trigliceridek vagy röviden az MCT-k a telített zsírok olyan típusai, amelyek nagy mennyiségben találhatók kókuszolajban (60% vagy több), és megfelelő mennyiségben tehenek, juhok és kecskék tejében (10-20%). A hosszabb láncú trigliceridektől eltérően, amelyek emésztése egy ideig eltarthat és üzemanyagként felhasználható, az MCT-k közvetlenül a máj portális vénájába juthatnak, és ténylegesen energiaként felhasználhatók.

Várj, a telített zsírok nem rosszak neked sem? Nem egészen. A legújabb elemzések 1 azt mutatták, hogy a telített zsírnak semleges hatása lehet a szív egészségére. Ahogyan itt, ez sem csökkenti a kockázatot, sem a kockázatot nem növeli. Inkább egy telített zsír, például MCT, valamint más zsírok, mint például a CLA, jótékony hatással lehetnek az elhízás elleni küzdelemre, amely maga is a szív egészségének jó előrejelzője.

MCT-k vs CLA a zsírvesztésért

Mind a közepes láncú trigliceridek, mind a konjugált linolsavak figyelemre tettek szert összetevőként, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést. A tanulmányok kimutatták, hogy a CLA képes:

Növelje a jóllakottságot vagy a teltséget
Csökkentse a testzsírt

Eközben az MCT-kről kiderült:

Csökkentse az éhséget
Csökkentse az ételbevitelt
Csökkentse a testzsírt

Szóval, hogy áll a két zsír mindegyike, ha fej-fej mellett haladnak? Egy 2016-os tanulmány szerint csak azt vizsgálták, hogy 19 egészséges felnőtt 3 különböző típusú italt fogyaszt néhány hét leforgása alatt, hogy lássa, milyen közvetlen hatása van a napi élelmiszer-fogyasztásra. Tehát a 19 alanyot 3 csoportra osztották, és mindegyikük reggelire fogyasztott:

1. Egy turmix 5g CLA-val és 16g növényi olajjal

2. Egy turmix 25 g MCT-vel

3. Turmix 22g növényi olajjal

Meg kell jegyezni, hogy az összes turmix megegyezett a kalóriákkal és az összes zsírtartalommal. Ezután felmérték, hogy mennyi ételt ettek a nap hátralévő részében. Ezt a kísérletet további két alkalommal megismételtük, hogy minden résztvevő más típusú zsírt fogyasszon. Szóval mit tudtak meg?

Az ebédbevitel nem volt szignifikáns különbség a csoportok között
A nap hátralévő részében a kalóriabevitel azonban lényegesen alacsonyabb volt az MCT és a CLA csoportokban, a növényi olaj csoportban azonban nem.
A CLA-val rendelkezők átlagosan 541 kalóriával kevesebbet ettek, mint a növényi olaj csoport.
Az MCT-vel rendelkezők 594 kalóriával kevesebbek voltak, mint a növényi olaj csoport.
A redukció mechanizmusai nem ismertek

Melyik a jobb a fogyáshoz - CLA vagy MCT?

Az eredményekből kiindulva könnyen belátható, hogy az MCT-k napi dózisa valamivel jobb a zsír és a fogyás szempontjából, mint a napi CLA-dózis. A napi 500 kalóriát meghaladó csökkenés jelentős, mivel az orvosok és a dietetikusok gyakran használják mint kalóriahiány ajánlott mennyiségét, amely támogathatja a látható súlyváltozást.

Hogy a CLA vagy az MCT hogyan képes előidézni ezt az ételfogyasztás-csökkenést, nem ismert, és a tanulmány korlátozza az akut hatások vizsgálatát. Van azonban néhány olyan tanulmány, amelyek már támogatták mind a CLA, mind az MCT szerepét a zsír és a fogyás szempontjából. A közepes láncú trigliceridek valamivel erősebb bizonyítékokkal rendelkeznek, de ideális esetben mindkettő alkalmazása enyhe additív hatást eredményezhet.

Végső ítélet: Ha választania kellett volna; válasszon MCT-t, de ha lehetséges, kombinálja a kettőt.

1. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L, Franco OH, Butterworth AS, Forouhi NG, Thompson SG, Khaw KT, Mozaffarian D, Danesh J, Di Angelantonio E. 'Táplálkozási Egyesület, keringő és koszorúér-kockázattal kiegészített zsírsavak: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. ”Ann Intern Med. 2014. március 18.; 160 (6): 398-406
2. Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. „A konjugált linolsav-zsírsav (CLA) testösszetételre és energetikai anyagcserére gyakorolt hatásainak áttekintése.” J Int Soc Sports Nutr. 2015. szeptember 17 .; 12:36.
3. Mumme K, Stonehouse W. ’Közepes láncú trigliceridek hatása a fogyásra és a testösszetételre: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise.’ J Acad Nutr Diet. 2015. február; 115 (2): 249-63