Mit kell tudni a szénhidrátokról

előnyök

A szénhidrátok vagy szacharidok biomolekulák. A biomolekulák négy fő osztálya a szénhidrátok, fehérjék, nukleotidok és lipidek. A négy közül a szénhidrát a leggyakoribb.

Más néven „szénhidrát”, a szénhidrátoknak több szerepük van az élő organizmusokban, beleértve az energiaszállítást is. A növények és a rovarok szerkezeti elemei is.

A szénhidrát-származékok részt vesznek a szaporodásban, az immunrendszerben, a betegség kialakulásában és a véralvadásban.

Gyors tények a szénhidrátokról

  • A „szacharid” egy másik szó a „szénhidrát” kifejezésre.
  • A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kenyér, a tészta, a bab, a burgonya, a rizs és a gabonafélék.
  • Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kilokalóriát tartalmaz
  • A magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátok glükóz formájában gyorsan bejutnak a véráramba
  • Az alacsony GI-tartalmú étrendre való áttérés javítja az egészséges testsúly és életmód esélyét

A szénhidrátforrások között szerepelnek a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek.

A szénhidrátok, más néven szacharidok vagy szénhidrátok, cukrok vagy keményítők. A legtöbb szervezet számára fontos táplálékforrás és kulcsfontosságú energia.

Szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak.

Két alapvető vegyület alkotja a szénhidrátokat:

Aldehidek: Ezek kettős kötésű szén- és oxigénatomok, valamint hidrogénatom.

Ketonok: Ezek kettős kötésű szén- és oxigénatomok, valamint két további szénatom.

A szénhidrátok összekapcsolódva polimereket vagy láncokat képezhetnek.

Ezek a polimerek működhetnek:

  • hosszú távú élelmiszer-tárolási molekulák
  • az organizmusok és sejtek védőhártyái
  • a növények fő strukturális támogatása

A legtöbb szerves anyag a földön szénhidrátokból áll. Az élet számos területén részt vesznek.

Különböző típusú szénhidrátok léteznek. Ide tartoznak monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok.

Monoszacharidok

Ez a lehető legkisebb cukoregység. Ilyen például a glükóz, galaktóz vagy fruktóz. A glükóz a sejt fő energiaforrása. A „vércukor” jelentése „vércukorszint”.

Az emberi táplálkozásban ezek a következők:

  • galaktóz, amely legkönnyebben tejben és tejtermékekben érhető el
  • fruktóz, főleg zöldségekben és gyümölcsökben

Diszacharidok

A diszacharidok két egymással összekapcsolt monoszacharid-molekula, például laktóz, maltóz és szacharóz.

Egy glükózmolekula galaktózmolekulával való kötése laktózt termel. A tejben általában megtalálható a laktóz.

Egy glükózmolekula és egy fruktózmolekula összekapcsolása szacharózmolekulát eredményez.

A szacharóz megtalálható az asztali cukorban. Gyakran fotoszintézis eredménye, amikor a klorofill által elnyelt napfény reagál más növényi vegyületekkel.

Poliszacharidok

A különböző poliszacharidok élelmiszer-raktárként működnek a növényekben és az állatokban. Szerkezeti szerepet játszanak a növény sejtfalában és a rovarok kemény külső csontvázában is.

A poliszacharidok kettő vagy több monoszacharid lánca.

A lánc lehet:

  • elágazó, így a molekula úgy néz ki, mint egy fa, amelynek ágai és gallyai vannak
  • elágazás nélküli, ahol a molekula egyenes vonal

A poliszacharid molekulaláncok több száz vagy ezer monoszacharidból állhatnak.

A glikogén egy poliszacharid, amelyet emberek és állatok raktároznak a májban és az izmokban.

A keményítők olyan glükózpolimerek, amelyek amilózból és amilopektinből állnak. A gazdag források közé tartozik a burgonya, a rizs és a búza. A keményítők nem oldódnak vízben. Emberek és állatok amiláz enzimek segítségével emésztik meg őket.

A cellulóz a növények egyik fő szerkezeti alkotóeleme. A fa, a papír és a pamut többnyire cellulózból készül.

Lehet, hogy hallott már egyszerű és összetett szénhidrátokról.

A monoszacharidok és diszacharidok egyszerű szénhidrátok, a poliszacharidok pedig összetettek.

Egyszerű szénhidrátok cukrok. Csak egy vagy két molekulából állnak. Gyors energiaforrást biztosítanak, de a fogyasztó hamarosan újra éhesnek érzi magát. Ilyen például a fehér kenyér, a cukor és a cukorka.

Összetett szénhidrátok a cukormolekulák hosszú láncaiból állnak. A teljes kiőrlésű gabonák és az élelmiszerek, amelyekben még mindig van rost, összetett szénhidrátok. Hajlamosak hosszabb ideig feltölteni, és egészségesebbnek tekintik őket, mivel több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ilyenek például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű tészta.

A kenyér, a tészta, a bab, a burgonya, a korpa, a rizs és a gabonafélék szénhidrátban gazdag ételek. A legtöbb szénhidrátban gazdag étel magas keményítőtartalommal rendelkezik. A szénhidrátok a leggyakoribb energiaforrás a legtöbb organizmus számára, beleértve az embert is.

Minden energiánkat zsírokból és fehérjékből nyerhettük, ha kellett. Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kilokalóriát (kcal) tartalmaz, ugyanannyit, mint a fehérje. Egy gramm zsír körülbelül 9 kcal-t tartalmaz.

A szénhidrátoknak azonban más fontos funkciójuk is van:

  • az agynak szüksége van szénhidrátokra, konkrétan glükózra, mert az idegsejtek nem tudnak zsírt égetni
  • az élelmi rost poliszacharidokból áll, amelyeket testünk nem emészt meg

Az Egyesült Államok (Egyesült Államok) 2015–2020-as étrendi irányelvei azt javasolják, hogy az energiaszükséglet 45–65 százalékát szénhidrátokból nyerjék, és legfeljebb 10 százalékot egyszerű szénhidrátokból, más szóval glükózból és egyszerű cukrokból kell nyerni.

Pár évtizedenként megjelenik valami „áttörés”, és az embereknek azt tanácsolják, hogy „kerüljék az összes zsírt” vagy „kerüljék a szénhidrátot”.

A szénhidrátok minden emberi táplálkozási követelmény nélkülözhetetlen részei voltak és lesznek.

Szénhidrát és elhízás

Egyesek szerint az elhízás globális növekedése a magas szénhidrátbevitelhez kapcsolódik. Számos tényező járul hozzá ehhez a problémához:

  • a fizikai aktivitás csökkenése
  • nagyobb a gyorsétel fogyasztása
  • az élelmiszer-adalékanyagok, például színezékek, ízfokozók és mesterséges emulgeálószerek nagyobb fogyasztása
  • kevesebb óra alszik minden este
  • az életszínvonal emelkedése

A stressz is tényező lehet. Egy tanulmány megállapította, hogy az Y neuropeptid molekula (NPY), amelyet a test stressz hatására felszabadít, képes „kinyitni” az Y2 receptorokat a test zsírsejtjeiben, serkenti a sejtek méretének és számának növekedését.

A gyorsan fejlődő országokban, például Kínában, Indiában, Brazíliában és Mexikóban az elhízás növekedése tapasztalható, mivel az életszínvonal és az étkezési szokások megváltoznak.

Amikor ezek a populációk karcsúbbak voltak, étrendjük szénhidráttartalmúbb volt, mint most. Emellett több természetes terméket és kevesebb ócska ételt fogyasztottak, fizikailag aktívabbak voltak, és minden éjjel hosszabb ideig aludtak.

Mi a helyzet a diétás ételekkel?

A magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsítői a márkás és feldolgozott termékeket fogyás elősegítőjeként népszerűsítik, például táplálkozási rudakat, porokat. Ezek gyakran tartalmaznak színezékeket, mesterséges édesítőszereket, emulgeálószereket és egyéb adalékanyagokat, hasonlóan a gyorsételekhez.

Ha e termékek fogyasztói fizikailag inaktívak maradnak, átmeneti súlycsökkenést tapasztalhatnak, de amikor abbahagyják az étrendet, a súly visszatér.

Amikor egy személy szénhidrátot fogyaszt, az emésztőrendszer néhányukat glükózra bontja. Ez a glükóz bejut a vérbe, és emeli a vércukorszintet vagy a glükózszintet. Amikor a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy béta-sejtjei inzulint bocsátanak ki.

Az inzulin egy olyan hormon, amely sejtjeinket energia vagy tárolás céljából felszívja a vércukorszintben. Amint a sejtek felszívják a vércukorszintet, a vércukorszint kezd csökkenni.

Amikor a vércukorszint egy bizonyos pont alá csökken, a hasnyálmirigy alfa-sejtjei felszabadítják a glükagont. A glükagon egy olyan hormon, amely a májban felszabadítja a glikogént, a májban tárolt cukrot.

Röviden, az inzulin és a glükagon segít fenntartani a vércukorszint rendszeres szintjét a sejtekben, különösen az agysejtekben. Az inzulin csökkenti a felesleges vércukorszintet, míg a glükagon visszaadja a szintet, ha túl alacsony.

Ha a vércukorszint túl gyorsan, túl gyakran emelkedik, a sejtek végül meghibásodhatnak, és nem reagálnak megfelelően az inzulin utasításaira. Idővel a sejteknek több inzulinra van szükségük a reakcióhoz. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának.

Miután hosszú évekig magas szintű inzulint termelt, a hasnyálmirigy béta-sejtjei elhasználódhatnak. Az inzulintermelés csökken. Végül teljesen leállhat.

Az inzulinrezisztencia hatásai

Az inzulinrezisztencia sokféle egészségügyi problémához vezethet, beleértve:

  • magas vérnyomás vagy magas vérnyomás
  • magas vérzsírszint vagy trigliceridek
  • alacsony „jó” HDL-koleszterinszint
  • súlygyarapodás
  • egy sor krónikus betegség

Ezt metabolikus szindrómának nevezik, és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik.

A metabolikus szindróma kockázatának csökkentése

A vércukorszint hosszú távú ellenőrzése csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának esélyét.

Ennek módjai a következők:

  • természetes szénhidrátok fogyasztása
  • jó alvási szokások
  • rendszeres testmozgás

A gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák stb. Szénhidrátjai általában lassabban jutnak be a véráramba, mint a feldolgozott élelmiszerek szénhidrátjai.

Az ócska, feldolgozott élelmiszerekben és italokban található szénhidrátok miatt az ember gyorsabban éhezhet, mert a glükóz és az inzulin termelésének szintje gyorsan megugrik. A szénhidrátokat tartalmazó természetes ételek ritkábban teszik ezt meg.

Az úgynevezett mediterrán étrendben magas a természetes eredetű szénhidrát, valamint mérsékelt mennyiségű állati vagy halfehérje.

Ennek kisebb hatása van az inzulinigényre és az azt követő egészségügyi problémákra, mint a szokásos amerikai étrend.

A jó egészséghez szénhidrátokra van szükség. Azok, amelyek természetes, feldolgozatlan élelmiszerekből származnak, mint például gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egyes gabonafélék, nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és kulcsfontosságú fitotápanyagokat is tartalmaznak.

A vércukorszintet gyorsan emelő szénhidrátokról azt mondják, hogy magasak a glikémiás indexen (GI), míg a vércukorszintre enyhébb hatásúaknál alacsonyabb a GI-pontszám.

A szénhidrátok glükózként, különböző sebességgel jutnak be a véráramba.

  • Magas GI szénhidrátok gyorsan belép a véráramba glükóz formájában
  • Alacsony GI szénhidrátok lassan lépjen be, mert hosszabb ideig tart megemészteni és lebomlani

Hosszú távon az alacsony GI-tartalmú ételek a testmozgással és a rendszeres alvással együtt jobban szolgálják az egészséget és a testsúlyt.

Az alacsony GI szénhidrátok a következőkhöz kapcsolódnak:

  • kevesebb súlygyarapodás
  • a cukorbetegség és a vércukorszint jobb szabályozása
  • egészségesebb vér koleszterinszint
  • alacsonyabb a szívbetegség kockázata
  • jobb étvágykontroll
  • fokozza a fizikai állóképességet

Az egyik tényező, amely növeli egy élelmiszer GI-pontszámát, az őrlési és őrlési folyamat, amely gyakran csak keményítőtartalmú endospermiumot, vagy a mag vagy a gabona belső részét hagyja maga után. Ez főleg keményítő.

Ez a folyamat kiküszöböli más tápanyagokat is, például ásványi anyagokat, vitaminokat és élelmi rostokat.

Alacsony GI-tartalmú étrend követése érdekében fogyasszon több finomítatlan ételt, például:

  • zab, árpa vagy korpa reggelire, minél kevésbé finomított, annál jobb
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • barna rizs
  • rengeteg friss gyümölcs és zöldség
  • gyümölcs helyett friss, teljes gyümölcs
  • teljes kiőrlésű tészta
  • saláták és nyers zöldségek

Kerülni kell az ócska ételeket, a feldolgozott ételeket és a túl sok adalékot tartalmazó ételeket.

Szükségünk van szénhidrátokra az egészséghez, de ezeknek a megfelelő típusú szénhidrátoknak kell lenniük.

A kiegyensúlyozott étrend, amely feldolgozatlan szénhidrátokat tartalmaz, valamint az elegendő alvás és fizikai aktivitás nagyobb valószínűséggel jó egészséghez és megfelelő testtömeghez vezet, mint egy adott tápanyagra való összpontosítás vagy annak eltávolítása.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2017. október 17-én