Az igazság az extrém deszkázásról

Míg a rekordot elért sportolók órákon át deszkát tartanak, egy új tanulmány azt mutatja, hogy a sikeres alapedzés azt jelenti, hogy kevesebbel többet csinál

meddig

Valószínűleg nem tudja, hogy Tom Hoel 2015. május 22-én négy órán át 28 percig tartott deszkát, ezzel világrekordot állítva fel.

Valószínűleg nem tudja, hogy ez a második deszkalemez Hoel, egy 52 éves dán számára. Korábbi, 2014-ben felállított rekordját, a három óra nyolc percet, Mao Weidong kínai rendőr néhány hónappal később megsemmisítette. Weidong négy órán át, 26 percig deszkázott.

És nem is lehet tudni, hogy miközben e-mailt cseréltem Hoellel erre a cikkre, a rekordját George Hood, egy 57 éves edző és egykori tengerészgyalogos törte meg Kalifornia déli részén. Öt órát, 15 percet ment.

Nem tudsz ilyet, mert a felszínen nehéz felfogni egy értelmetlenebb lemezt, amelyet követni kell. Az a két perc, amelyet Hoel hozzáadott a Weidong szabványához, valószínűleg hosszabb, mint bármelyik deszka, amelyet életében végzett.

A leghosszabb deszkám három abszolút szerencsétlen perc. Azért tettem, mert Bill Hartman, az Indianapolis-i gyógytornász azt mondta, hogy senki ne próbálkozzon fejlett maggyakorlatokkal, hacsak nem képes legalább ilyen hosszú ideig deszkát tartani. Valószínűleg nyolc évvel ezelőtt volt, és még mindig keserű vagyok a tapasztalatok miatt.

Gondolom, megkönnyebbülés tudni, hogy Hartman átment a három perces szabályáról. („Ezt csak alkalmanként fogjuk megtenni, és nem standardként” - mondja.) De ez komoly kérdést nyitott meg: meddig kell egy deszkának lennie? Mi reális színvonal azok számára, akik alapvető erőre és stabilitásra vágyunk, de nem akarunk rekordokat felállítani?

A veterán erőedzőnek és a férfi egészségért felelős munkatársának, Dan Johnnak határozott válasza van: két perc. Ezt ajánlja új könyvében, a Can You Go? Ha nem tudja tartani a deszkát 120 másodpercig, akkor vagy a) túl kövér; b) túl gyenge; vagy c) valamit rosszul csinálsz az edzéseid során. Egy fitt, egészséges srácnak képesnek kell lennie egy kétperces deszkázásra.

John tisztában van azzal is, hogy mennyi idő túllépi a két percet: Nincs. "Elég elég" - mondja. „Ez csak egy deszka. A több nem jobb. ”

Lehet, hogy meglepődik, ha megtudja, hogy az egyik rekordot megadó deszkás vállalja. (Ha mélyen el akar merülni a középső edzés legjobb módjában, olvassa el a Six Pack Science cikket.)

A belső erő külső határai

Tom Hoel tanár, edző és csoportos edző oktató Frederikssundban, a mintegy 15 000 fős dán városban, amely legismertebb éves viking ünnepéről.

Ő is tornatermi tulajdonos, és egészen a közelmúltig versenye olyan kicsi, független edzőtermekből állt, mint az Aerobicgarden, a klub, amelyet feleségével birtokol. De ekkor egy nagy lánc költözött be, és valamit tennie kellett, hogy kitűnjön a tömegből.

Nyolcperces deszkával kezdte otthon. 2014 elején hetente öt percet adott hozzá, amíg fel nem épített egy órát.

Egy évvel ezelőtt több mint három órán át döcögött, egy perc alatt megdöntve a meglévő rekordot. Aztán jött a négy és fél órás deszkája május 22-én.

"Ezúttal sokkal nagyobb volt a válasz annak a ténynek köszönhető, hogy a deszka mint gyakorlat népszerűvé vált" - mondja.

Egyre többen tesztelik magukat, ami azt jelenti, hogy egyre többen megértjük, milyen nehéz. (Tegye próbára magát új módon ezzel az 5 deszkaváltozattal, amelyek nemcsak a hasizmain működnek.)

De gyorsan leszögezi, hogy nem mindenki alkalmas a kihívásra.

"Nagyon kevés ember részesül majd az általam végzett deszka edzésből" - mondja, hozzátéve, hogy a háromperces deszkák maximálisak a csoportos edzésóráin.

Hoel háttere a torna, 1997-ben pedig országos bajnoki címet szerzett a versenyző aerobikban. Úgy véli, hogy az ezekben a sportágakban kifejlesztett testvezérlés, valamint az a képesség, hogy meg tudja nyomni magát, szilárd alapot adott számára az extrém deszkázáshoz.

De szerinte a legnagyobb akadály a mentális. „Stratégiákat kell kidolgoznia, hogy meggyőzze magát a folytatásról. Ezek az élet számos területére átvihetők. ”

Hogyan lehet többet elérni a kevesebbet megtenni

Megfogadom a szavát. Egyedüli tapasztalatom a háromperces deszkával kevesebbet éhezett. Szerencsére az új kutatások hathatós érvet támasztanak a gyakrabban végrehajtott rövidebb tartások mellett.

A Journal of Strength and Conditioning Research júniusi számában megjelenő tanulmány Stuart McGill, Ph.D., az ontariói Waterloo Egyetem gerincbiomechanikai professzora.

McGill az elsők között mutatta meg, hogy a központi izmok állóképessége sokkal fontosabb, mint az erejük, amikor elsődleges szerepükről van szó: stabilitást kell biztosítani az alsó hátnak.

De mivel az a kutató, aki mindenkinél többet tett a deszka és más stabilitási gyakorlatok népszerűsítéséért, nem látja értelmét egyiküket sem a végletekig vinni.

"Az ilyen jellegű tevékenységnek nincs semmilyen haszna, csak a nyilvántartás igénylése" - mondja. "Ez valószínűleg káros az emberi teljesítmény más aspektusaira."

McGill új tanulmánya a deszka használatának jobb módját mutatja be. "Az ismételt 10 másodperces visszatartások maradék merevséget eredményeztek, ami növeli a teljesítményt" - mondja McGill.

Így működik:

Az atlétikai teljesítmény attól függ, hogy képes-e energiát termelni a karjain és a lábain keresztül. Ez az erő csak akkor lehetséges, ha a törzs és a csípő szilárd, stabil platformot nyújt.

Képzelj el például egy sprintert. Lába és karja sebessége és ritmusa a merev törzstől függ.

Ugyanez a helyzet a mezőnybe dobó hátvéddel, vagy egy ütést vagy rúgást végrehajtó vadászgéppel, vagy egy golfozóval. A testközép izmainak feszesnek kell lenniük a dobáshoz, a rúgáshoz vagy a hajtáshoz, hogy bármilyen erő álljon mögötte.

Tanulmányában McGill az alanyokat kiterjedt alapképzési programokkal látta el. A felük stabilitási gyakorlatokat végzett, kezdve deszkákkal, oldalsó deszkákkal és madár kutyákkal, mindegyiket 10 másodpercig tartva.

Minden gyakorlatból 5 szettet hajtottak végre, kezdve 5 ismétléssel (10 másodperces tartások), majd 4, 3, 2 és 1. A másik fele dinamikus gyakorlatokat végzett, kezdve a ropogós variációkkal. Hat hét elteltével a törzs merevségében nőtt a legnagyobb mértékben a stabilitásgyakorlatok 10 másodperces tartása.

McGill úgy látja, hogy ez a beállítási és ismétlési megközelítés a deszka és más izometrikus gyakorlatok szokásos végrehajtásának javítása.

Tanulmánya a sportolók számára nyújtott előnyökre összpontosított (az alanyok fele tapasztalt Muay Thai harcos volt), de van még egy csoport, amely még többet nyerhet: McGill azt mondja. - Csak nem megfelelő időtartamot végeztek.

Csak rajtad múlik, hogy rövid vagy hosszabb deszkáid tetszenek-e. A legfontosabb, mint bármely más típusú képzés esetében, hogy kihívást jelentjen.

Kapcsolódó videó:

A tíz másodperc könnyen tarthatja a hangot, amíg meg nem hajtja három különböző gyakorlat 5 sorozatát. Ez nehéz.

És ez a kétperces deszka, amelyet Dan John támogat? "Egy perctől két percig a nehéz rész" - mondja, különösen, ha még soha nem próbáltál meghaladni 60 másodpercet. De két perc és egy másodperc? - Egyáltalán nincs érték.

Ha a hasi zsírégetés módjait keresi, próbálja meg Az elveszíti tartalék gumiabroncs programját. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy 20, 30 vagy akár 50 kilót leadjon, és örökké ellapítsa a hasát!