Hat javítás az elülső medence dőléshez

medence

Az elülső medence dőlése a testtartás olyan változása, amely akkor történik, amikor a medence eleje előre fordul, és a medence hátsó része felemelkedik.

Egyes kutatások szerint a férfiak 85 százalékának és a nők 75 százalékának, akiknek nincs tünete, elülső kismedencei dőlés van.

A kismedence elülső dőlését a túlzott ülés vagy a fizikai aktivitás hiánya okozza. Ez befolyásolja a testtartást és a gerinc alakját, és egyéb tünetekhez vezethet.

A medence elülső eldőlése esetén a medence fokozatosan semleges helyzetbe kerülhet, különféle nyújtó és erősítő gyakorlatokkal. Ezek a gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

Guggolás

Megosztás a Pinteresten A lábizmok és a fenék megerősítése javíthatja az ember testtartását.

A guggolás erősíti a fenékizmokat, a combizmait és más lábizmait.

  1. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Fordítsa kissé kifelé a lábujjakat.
  2. Nyomja össze a gyomorizmokat, és tartsa a hátát semleges helyzetben.
  3. Lélegezzen be. Engedje le és vissza a csípőt, és hajtsa a térdeket, amíg a comb párhuzamos a padlóval. A térd nem nyúlhat túl a lábujjakon, a sarkaknak pedig szilárdan a padlón kell lenniük.
  4. Lélegezzen ki, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

Kismedencei dőlés

Ez a gyakorlat segít a hasi izmok erősítésében.

  1. Feküdjön a földön, arccal felfelé, térdre hajlítva.
  2. Nyomja össze a hasi (gyomor) izmokat úgy, hogy a háta lapos legyen a padlóval. Hajlítsa a medencét kissé felfelé.
  3. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 10 másodpercig.
  4. Ismételje meg öt sorozat 10 ismétléssel.

Térdelő hátsó láb emel

Ez a gyakorlat megnyújtja a hát és a fenék izmait, miközben erősíti a gyomor izmait.

  1. Kezdje négykézláb egy tornaszőnyegen. A kezeknek közvetlenül a vállak alatt kell lenniük, a térdeket pedig közvetlenül a csípő alatt. A súlyt egyenletesen kell elosztani a kéz és a térd között.
  2. Húzza meg a gyomor izmait.
  3. Nyújtsa vissza a jobb lábát egy vonalba a testtel, miközben a lábujjak hegyesek és a lábak egyenesek. Ne ívelje a hátát.
  4. Tartsa a lábát 5 másodpercig a helyén. Engedje le és ismételje meg 10-szer.
  5. Váltson oldalt, és ismételje meg a fenti eljárást az alternatív lábbal.

Térdelő csípőhajlító nyújtás

Oszd meg a Pinteresten. A hosszan tartó ülés megfeszítheti a csípőhajlító izmokat, de a nyújtás segít újra fellazulni.

Ez a nyújtás segít lazítani és meghosszabbítani a feszes csípőhajlító izmokat.

  1. Térdeljen le a bal térdre, biztosítva, hogy a jobb térde közvetlenül a jobb boka felett legyen.
  2. Helyezze mindkét kezét a jobb combra a stabilitás érdekében. Győződjön meg arról, hogy a gerinc magas és egyenes.
  3. Húzza meg a fenék és a gyomor izmait, és tartsa a medencét semleges helyzetben.
  4. Dőljön előre a jobb csípőbe, biztosítva, hogy a medence és a hát stabil maradjon. A csípőhajlítóban és a comb belső szakaszában legyen egy szakasz.
  5. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ismételje meg ötször, azzal a céllal, hogy egy-egy ismétléssel még egy kicsit megnyúljon.
  6. Váltson oldalt, és ismételje meg a fenti eljárást a másik csípő kinyújtásához.

A fenékhíd

Ez a gyakorlat a fenék izmait és a combizmait célozza meg.

  1. Feküdjön a földön, arccal felfelé, és térde hajlítva.
  2. Helyezze a lábakat csípő szélességűre.
  3. Nyomja össze a gyomorizmait úgy, hogy a háta lapos legyen a padlóval. Tartsa a gyomor izmait a gyakorlat során.
  4. Lélegezzen ki, és emelje fel a csípőt a padlóról, így a felsőtest és a comb egyenes vonalat képez.
  5. Lélegezzen be, és óvatosan engedje le a testet a padlóra.
  6. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

A deszka

Először nehéz lehet deszkát csinálni, de az embereknek a lehető leghosszabb ideig kell tartaniuk a pózt, végül akár 1 percig is.

A deszka gyakorlat segít megcélozni a gyomor izmait és a hátát.

  1. Feküdjön arccal lefelé egy edzőszőnyegen.
  2. Tegye a kezét a szőnyegre, tenyérrel lefelé. A kezeket tartsa közvetlenül a vállak alatt.
  3. Húzza meg a gyomor és a comb izmait.
  4. Lassan emelje le a felsőtestet és a combokat a talajról, felfelé mozdulva. Tartsa a testet mereven és egyenesen. Győződjön meg arról, hogy a gyomorizmok az egész gyakorlat során meg vannak-e kötve.
  5. Tartsa a deszkapózot a lehető leghosszabb ideig, legfeljebb 60 másodpercig. Óvatosan engedje le a testet a padlóra.

Megelőzési tippek

A következő tippek csökkenthetik a kismedence elülső dőlésének kockázatát.

  1. Kerülje a hosszabb ideig tartó ülést. Azok, akiknek asztali munkájuk van, és más, hosszú ideig ülést igénylő szerepek, rendszeresen tartsanak szünetet, amelyek körbejárást vagy nyújtást jelentenek.
  2. Vegyen részt rendszeres fizikai aktivitásban. Ennek tartalmaznia kell mind a nyújtó, mind az erősítő gyakorlatokat.
  3. Biztosítsa a megfelelő testtartást, különösen ülve. Fontos a kényelmes és egészséges munkaterület, helyesen elhelyezett asztallal, képernyővel és ülésekkel.

A medence elülső dőlését a csípőhajlítók rövidülése és a csípőfeszítő meghosszabbodása okozza. Ez megnöveli az alsó gerinc és a hát felső részének görbületét.

A csípőhajlítók azok az izmok, amelyek a combcsontot a medencéhez és a hát alsó részéhez rögzítik. Futásra, rúgásra vagy csípőhajlításra használják őket.

A csípőfeszítő izmok négy izomból állnak, amelyek közül hármat együttesen combhajlító izmoknak és a gluteus maximusnak neveznek. Segítenek a csípő meghosszabbításában.

A gyenge gyomorizmok is szerepet játszanak a kismedence elülső dőlésében.

A gerinc változó alakját és a kapcsolódó izomegyensúlytalanságokat gyakran a hosszan tartó ülések okozzák. A nyújtó vagy erősítő gyakorlatok hiánya szintén hozzájárul a kismedence elülső dőléséhez.

Kockázati tényezők

Az elülső kismedencei dőlés kialakulásának kockázati tényezői a következők:

  • hosszan tartó ülések
  • a fizikai aktivitás hiánya
  • rossz testtartás
  • genetika

Gyakran nincsenek tünetek a kismedence elülső dőlésével kapcsolatban. Akiknek tüneteik vannak, észrevehetik:

  • feszes izmok a medence és a comb területén
  • gyenge gluteus maximus és gyomorizmok
  • rossz testtartás, az alsó gerinc görbül be, és kiálló gyomor van

Bár az alsó hát, a csípő vagy a térd fájdalma gyakran tünetként jelentkezik, kevés bizonyíték utal arra, hogy ezt a kismedence elülső dőlése okozza.

Diagnózis a Thomas teszttel

Míg a gerinc testtartása és alakja segíthet a medence elülső dőlésének jelzésében, a diagnózis másik módszere a Thomas-teszt. A brit sebészről, Hugh Owen Thomasról nevezték el, hogy elvégezhesse az elülső medence dőlésének azonosítását.

Ennek az egyszerű tesztnek az elvégzéséhez az embereknek:

  1. Feküdj le egy asztalra. A lábaknak az asztalnál kell lógniuk, a térdnél.
  2. Húzza az egyik lábát a mellkas felé, hajlítva és a térdénél fogva. Ezután ismételje meg a másik lábbal.
  3. Ha a medence nincs megfelelően beállítva, a pihenő láb hátsó része le fog emelkedni az asztalról.

Ha a nyugalmi lábat bármilyen módon ki kell nyújtani vagy el kell forgatni, annak érdekében, hogy ne emelkedjen le az asztaltól, ez a.

Mikor kell szakemberhez fordulni

Fontos szakemberhez fordulni, ha a kismedence elülső dőlése gyermekeknél, serdülőknél vagy fiatalabb felnőtteknél fordul elő. Akik fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztalnak, vagy észreveszik, hogy a medence dőlésük előrehalad, azoknak is szakember segítségét kell kérniük.

Azok, akik bármilyen új edzésprogramot szeretnének kezdeni, először forduljanak orvoshoz.

Mi a hátsó medence dőlés?

A hátsó medence dőlése ellentétes az elülső medence dőlésével. Akkor fordul elő, amikor a medence hátrafelé forog, és ennek következtében az eleje felemelkedik és a háta leesik. A csípőhajlítók meghosszabbodása és a csípőfeszítő ek rövidülése okozza.

Csakúgy, mint az elülső kismedence dőlésénél, a hosszú ideig tartó ülés, az inaktivitás és a rossz testtartás is hozzájárul a kismedence hátsó dőléséhez.