Az elülső kismedencei dőlés rögzítésének 7 módja

Javítsa ki az ATP-t. Itt van, hogyan.

elülső

Itt van, amit tudnia kell.

  1. Gyakori az elülső kismedencei dőlés (APT). A csípő kiszorul, a bordák kiemelkednek, és a derék alsó része megfeszül.
  2. Gondolkodj, "bordák le". Nyomja lefelé a bordáit, és rögzítse a hasizmait anélkül, hogy a hát felső részét elengedné. Ez az első lépés az APT kiküszöbölésében.
  3. Emeléskor a megfelelő időben lélegezzen ki. Ez segít a bordák lenyomásában és a hasizmok megkötésében.
  4. A farizmok izolálásakor hajtson hátul medencét. Csípőtájékon és farizomhídon döntse meg a csípőt a feje mögötti fal egy pontja felé.
  5. Ne hagyja, hogy a gyomor megereszkedjen. Tartsa a hasizmait rögzített állapotban, ha hengerel és áll. Kerülje a hasi alvást olyan helyzetben, amely súlyosbítja az APT-t.

Ha a testtartásod nem felel meg a tubáknak, akkor ez olyan, mintha egy elhízott ember elkerülné a glutént, hogy lefogyjon, ha napi 5000 kalóriát fogyaszt. Kiskorúak szakos. Igen, mekkora testtartás.

Sok emelőnek rossz a testtartása. Úgy hívják, hogy elülső kismedencei dőlés (APT). Úgy néz ki, mint amit itt lát. Figyelje meg a derékpántot. Az elülső ülés hátul alacsonyabb, mert a medence előre van döntve.

Mi történik az APT-vel

A hasizmaid nem csinálnak jack-et, kivéve a kiálló és kövérebb megjelenést, mint valójában. Emellett a farizmaid sem lesznek képesek teljes mértékben stimulálni, mert a csípőhajlítók szorosan be vannak tekerve, és a hát alsó részed be lesz zárva.

Hogyan mondhatja el, hogy van APT-je? Csak kérjen valaki félmeztelen fényképet rólad. Ha a fenti fényképhez hasonlóan néz ki - hiányzik, hátsó farizom, hát alsó része fel van rúgva - testtartási munkát kell végeznie. Ha nem tudja hatékonyan használni a hasizmait és a farizmait, akkor sok szerencsét, ha állandó nyereséget szerez a guggoláson, a holtponton és hasonlókon.

Az APT javításának 7 módja

Hat dolgot kell átgondolnia edzésében és mindennapi életében, hogy kijusson az APT-ből, és semlegesebb helyzetbe kerüljön.

1 - Ügyeljen a bordáira

Ha a törzsével kinyújtva él és lélegzik, ki kell nyúlnia a nyújtásból. Ennek leggyorsabb módja az, hogy minden egyes mozdulatnál "bordánként" gondolkodik, és a mindennapi életben. Indítsa el most a székéből. Helyezze az egyik kezét a has felső részére, és kilégezze ki a száját, miközben összeütközik a hasizma. Érzi ezt a fokozott elkötelezettséget? Ez azt jelenti, hogy aktiválod magod azon részeit, amelyek aludtak.

Borda helyzete a holtemelőn

Amikor APT-ben vagy, a deadlift beállítása úgy fog kinézni, mint a bal oldali fotó:

Azok számára, akiknek nincs APT-je, az enyhe lordosis (az APT-ben megdőlt csípő) rendben van a holtverseny során, de amikor már jelentős lordosisban van, más szabályok érvényesek, mivel ez helytelen befejezéshez vezet. A köldökgomb lesz a legközelebb a falhoz, és a csípő közel sem lesz a teljes kinyújtáshoz. Nem jó. Lásd a bal oldali fotót itt:

Nem ott építed meg a megfelelő hátsó lánc szilárdságot, hanem hihetetlen gerincfelépítőket.

A "bordák lefelé" parancsolásával semlegesebb gerincet (nem teljesen lapos) érhet el, és magával hozhatja a hasizmait és a farizmait az út során. A befejezés sokkal erősebb lesz, mivel a fenék ténylegesen munkába áll. Ha elérted a megfelelő csípőhosszabbítást, érezni fogod, hogy a csípőhajlítóid keményen nyomódnak a rúdhoz. Összefoglalva, itt vannak összehasonlító felvételek a felállításról és a befejezésről, így jól láthatja a különbségeket.

Borda helyzete a guggoláson

A bordák leengedése szintén befolyásolja a guggolás technikáját. Az alábbiakban bemutatjuk a tipikus APT felépítést és süllyedést. A hát alsó részén egy kemény ív kezdődik, a farok hátra billent.

Az alulról történő csípés a kulcs a megfelelő guggolás teljesítményéhez. Kevés az esély, hogy a fenék lesz a kezdeményező, aki visszavezet téged ebből a guggolásból. De az alacsony hátú biztosan az lesz.

Az alábbiakban bemutatunk egy semlegesebb beállítást, amely arra készteti Önt, hogy a fenékkel visszafelé haladjon.

A "bordák lefelé" jelzés átalakítja az elülső medence dőlését, és azonnal érezni fogja a különbséget.

2 - Lélegezz jobbra

Míg a megfelelő légzési szokások fontosak minden edzőpopuláció számára, a légzés (pontosabban a kilégzés) hihetetlenül fontos az APT-vel küzdők számára. Kilégzéskor a bordák automatikusan lenyomódnak. Ez létrehozza a hasi elkötelezettséget, amire szüksége van. Az éles kilégzést a szájon keresztül lehet a legjobban megtenni, amikor bármilyen mozgás befejezéséhez vagy csúcsösszehúzódásához közelít.

Vegye figyelembe a holtpontot. A kilégzés közvetlenül azelőtt kezdődik, hogy egyenes helyzetbe kerülne. Ez oda vezet, hogy a célban mindent a bordák lehúzva és a fenék összekapcsolt állapotában "beállítanak". Nem adhat azonban csak lusta kilégzést, vagy akár mélyet is, nagy összetett mozdulatokkal. Ennek reprezentálnia kell azt az erőt, amelyet maximalizál minden egyes repnél, de legyen elég annyi, hogy gyorsan elkezdhesse a levegő visszavételét.

Gondoljon arra, hogy felrobbantja a stabilitási labdát. Ha egy másodpercre kiveszi a szivattyút, akkor a levegő kifejezett kilökését hallja, mielőtt gyorsan visszadugja a lyukba. Ebben az esetben a tested a labda, és egy másodpercre kihúzod a csatlakozódugót az egyes ismétlések tetején. Ez "hiszti" hangot hoz létre, szemben a levegő kifújásával. (Természetesen nem minden mozgáshoz lesz szükség éles kilégzésre, mint például az elszigetelő gyakorlatokra.)

3 - Erősítsd az absz

Feszítsen a magon, hogy a bordák lehúzódjanak, és a csípőt visszahúzza semleges helyzetbe. Ehhez a szájon keresztül kell kilélegezni, de az éles kilégzésre kell összpontosítani az excentrikus úton történő teljes időtartamú kilégzésre. Ha még nem csinálta ezeket, készüljön fel arra, hogy teljesen új módon érezze a hasizmait.

Láb alsó fúró

Holtbiztos gyakorlat

Fordított Crunch

4 - Javítsa meg a csípő lökését

Ha rendelkezik APT-vel, akkor jelentősen meghosszabbodik az alsó háton, így a fenék nem járul hozzá sokat. Ezért nem lehet elvárni, hogy "a csípőt a mennyezet felé hajtsa" a közös jel, mert a derékhátja a munka legnagyobb részét végzi.

A csípő tolását példaként használva a jelnek inkább a "csípő felfelé és hátra billentése" mentén kell lennie. Ezáltal a medence hátulról megdőlhet a tetején, és végül a fenékérzetet érezheti és a stresszt eltarthatja az alsó háttól.

Gondolj a fejed mögötti falra, miközben csípődobálsz (vagy fenékhíjat csinálsz), és hajtsd a csípődet e pont felé. Az alábbiakban bemutatjuk a csípő tolóerejének fényképes összehasonlítását, amely valójában NEM használja a fenékeket, és az imént tárgyalt jeleket alkalmazó.

A bal oldali fotón a köldökgomb áll a legközelebb a mennyezethez, sokkal jobban alkalmazva a gerincoszlopokat, mint a farizmat. Hasonlítsa össze ezt a megfelelő fotóval, ahol egyenes vonalat rajzolhatott a fejétől a térdéig. Erre kell lőni.

5 - Brace Abs, amikor a hab gurul

Az oka annak, hogy az emelők nehezen tudnak kijönni az APT-ből, az az, hogy nem gondolnak rá, hacsak nem emelnek nehéz dolgokat. De a leginkább ártalmatlannak tűnő idők adják a legnagyobb lehetőséget a változásra. Például amikor a hab a csípőhajlítókat és a quadokat gördíti, akkor nagyon könnyű hagyni, hogy a gyomor a padló felé essen (felső fotó), szemben a bordák lefelé tartásával (alsó fotó).

6 - Javítsa álláspontját

Ha egész nap állsz, akkor hajlamosabb lehet az APT-be csúszni, mert a semleges gerinc fenntartása fárasztóvá válhat. Ennek leküzdése érdekében kerülje a túl sokáig tartó azonos testtartást. Ha a jobb lábadra helyezed a súlyod, akkor állítsd át a bal lábad előnyére, majd állj egyenletesen mindkettőre, mielőtt jobbra térnél.

Az APT egyik minősége az a tendencia, hogy a térd hiperextenziójába csúszik. De amikor normálisan állsz, a térdek aktívak lesznek, és valószínűleg kissé meghajlanak rajtuk. Ez elősegíti a semleges testtartást, és megakadályozza, hogy a térde rengeteg indokolatlan stresszt hordozzon.

7 - Ne aludj a hasadon

Az APT-ben lévőknek kerülniük kell a hasi alvást. Ez csak ösztönzi a hosszabbítás elfogultságát, és elgondolkodtat azon, hogy miért fáj a hátad reggelenként. Csak nem kényelmes, hogy a gerinc olyan helyzetben maradjon, hogy már túl messze van a kezdéshez. Tehát aludj az oldaladon vagy a hátadon. Nem lesz könnyű átmenet, de megéri, ha látja, hogy javul a testtartása.