Ketogén diéta és étvágycsökkentés - Miért teszi a Keto kevésbé éhes?

miért

A ketogén étrend egyik legjobb előnye, hogy képes kevésbé éhesnek érezni magát (azaz elnyomja az étvágyat).

Ha súlycsökkenés vagy diétázás volt, akkor tudni fogja, hogy ez óriási előny. Olyannyira, hogy a gyógyszergyártók sok pénzt keresnek az étvágycsökkentő tabletták értékesítésével. De mégis, itt van egy természetes módja annak, hogy megfékezze vágyait, és megakadályozza, hogy táplálkozó ételek fogyasztása közben túl sokat essen. Lehet ez valódi? És ha igen, miért működik?

Ha nem ismeri a ketogén étrendet (AKA keto vagy ketózis) ... ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja a test táplálkozási ketózis állapotba hozása. Ebben az állapotban a tested a szokásosnál több ketont fog előállítani (amelyek saját zsírraktárakból készülhetnek). És a tested energiával fogja égetni ezeket a ketonokat, nem pedig az általa használt tipikus glükózt.

A táplálkozási ketózis ezen állapotának számos potenciális előnye van, beleértve a fogyást is. De ebben a cikkben konkrétan az étvágycsökkentéssel foglalkozom, ami fogyáshoz vezethet.

Végigvezetem a ketogén étrend tudományos tanulmányain, hogy kiderüljön, a keto valóban segít-e maradni teljesebb és kevésbé éhes. Mert valljuk be, ez nagyon jó haszna lenne a keto-nak!

Azoknak, akik nem akarják elolvasni az egész cikket ...

Megugrom a fegyvert, és előre mondom, hogy igen, van néhány tudományos kutatás, amely arra a következtetésre jut, hogy a ketogén étrend étvágycsökkentő és nagyon kevés kutatás utal arra, hogy nem az.

Amit azonban a legtöbb kutató még nem tud, miért teszi a keto kevésbé éhesé.

Ez a diéta magas zsírtartalma vagy az alacsony szénhidráttartalom, vagy van valami varázslat ezekben a ketonokban? És áttekintem a lehetséges mechanizmusok kutatását ebben a cikkben is. Az a hipotézisem, hogy a keto miért étvágycsökkentő, az az, hogy hiányzik belőle a hiperízes ételek, amelyekre vágyhatna, de még nem láttam olyan konkrét kutatást, amely ezt alátámasztaná.

Ha készen áll a ketogén étrend megkezdésére, akkor itt szerezheti be ingyenes 7 napos keto étkezési tervünket.

Tartalomjegyzék - Ketogén étrend és étvágycsökkentés

  • A ketogén diéta elnyomja az étvágyat?
  • A koplalás vagy a súlyos kalóriakorlátozás elnyomja az étvágyat is
  • Hogyan mérik a tanulmányok, hogy valaki mennyire éhes?
  • Miért szünteti meg a ketogén étrend az étvágyat: A magas fehérjetartalom
  • Miért szünteti meg a ketogén diéta az étvágyat: magas zsírtartalmú
  • Miért szűkíti a ketogén diéta az étvágyat: Magas ketonszint
  • Miért szünteti meg a ketogén étrend az étvágyat: A hormonszint változásai
  • Mi a válasz? Miért teszi a Keto kevésbé éhes?

A ketogén diéta elnyomja az étvágyat?

Az egyik általános dolog, amit a ketogén étrendet folytató emberek mondanak, az, hogy a legtöbb napban mennyire vannak tele, hogy elfelejtenek enni! Valójában ez sok ember számára problémát jelenthet, mivel alultáplálkoznak.

Ahogy az egyik keto-diétázó megfogalmazza: „Valahogy rosszul érzem magam, mert ennyire jól érzem magam, miközben„ diétázom ”:)

Vajon a ketogén étrendnek ez a csodálatos előnye valóban alátámasztja-e a tudomány, vagy csak egyike azoknak az alacsony szénhidráttartalmú mítoszoknak, amelyek továbbra is fennállnak?

Amikor ezt kutattam, meglepődve tapasztaltam, hogy az elmúlt 2 évtized jó kutatási eredményei szerint a ketogén étrend elnyomja az étvágyat. Az ezen a területen végzett összes tanulmány 2014-es áttekintése - a cikk címe „A ketogén diéták valóban elnyomják az étvágyat? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis ”- a következőket zárta le:

A ketogén étrend előnye az étvágy növekedésének megakadályozása a fogyás ellenére, bár az egyének valóban kissé kevésbé éhesek lehetnek…

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló hosszú távú tanulmányok, mint ez a 2 éves tanulmány) azt is megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők „kevesebb éhségről számoltak be”, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak abban a 2 évben. Ezek az eredmények megegyeznek az Atkins Alapítvány által 2007-ben finanszírozott tanulmány eredményeivel. (Idézem ezt a 2007-es tanulmányt, amelynek finanszírozása és kutatói (akik egyike ápolónőként dolgozott Dr. Atkinsnél) potenciális torzításokat mutat, mert más erről a témáról szóló cikkek hivatkoztak rá. De szeretném egyértelművé tenni, hogy sok más, egymással nem összefüggő kutatócsoport létezik, amelyek egymástól függetlenül azonos eredményeket találtak.)

Sok más (az alábbi szakaszokban hivatkozott) tanulmány is alátámasztja ezeket az eredményeket.

Tehát ez meggyőző? A keto határozottan kevésbé éhesnek érzi magát?

Mint nagyjából bármi, mindig vannak olyan kutatások, amelyek a másik irányt mutatják! Olyan tanulmányokat végeztek (mint ez is) alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendekről, amelyek nem találtak észrevehető étvágycsökkentő hatást (annak ellenére, hogy az általuk vizsgált emberek lefogytak).

És Rosen régebbi tanulmányai azt sugallják, hogy mivel kezdetben éhesebbnek érzi magát, az éhségskálája elmozdul. Tehát, ha néhány hétig kevésbé éhes a keto, az agyad ezt a korábbinál kisebb éhség érzésének tulajdonítja. De függetlenül attól, hogy a csökkent éhség valós vagy képzeletbeli, az emberek hajlamosak kevesebbet enni emiatt, és az étvágyat befolyásoló hormonok változásai arra utalnak, hogy valami biztosan zajlik a testedben.

Tehát mire számítson, amikor keto-ra megy?

És Lyle McDonald A ketogén étrend: teljes útmutató az étrendhez és a gyakorlathoz című könyvében megjegyzi: „[nek] necrotálisan egyes személyek erőteljesen elnyomják az étvágyat, míg mások nem. Ez az eltérés valószínűleg az egyéni különbségeknek tulajdonítható. "

Tehát ha kipróbál egy ketogén étrendet, valószínűleg kevésbé éhesnek és teltebbnek érzi magát, de megint előfordulhat, hogy Ön a szerencsétlenek közé tartozik, akik nem így érzik magukat.

Megjegyzendő, hogy a legtöbb ember éhesebbnek érzi magát az első néhány hétben, amikor a cukorégetésről a zsírégetésre áll át. Ezt a zsíradaptációs periódust néha Keto influenzának is nevezik.

A koplalás vagy a súlyos kalóriakorlátozás elnyomja az étvágyat is

A ketogén étrend nem annyira egyedülálló abban, hogy kevésbé éhesnek érezze magát. A böjt vagy a kalóriákat sokat korlátozó diéták (gyakran nagyon alacsony energiafelhasználású étrendnek nevezik őket) szintén rendelkeznek ezzel a csodálatos képességgel. Még a magas fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendeknél is megfigyelték ugyanezt a hatást.

Ez megnehezítette annak pontos meghatározását, hogy mi okozza az étvágycsökkentést a keto étrendben. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetséges magyarázatot, amelyet a tudós javasolt.

Hogyan mérik a tanulmányok, hogy valaki mennyire éhes?

Mielőtt rátérnék azokra a lehetséges okokra, amelyek miatt a ketogén étrend teltebbé és kevésbé éhessé teheti Önt, íme egy gyors félre…

Elgondolkozott már azon, vajon a tudósok hogyan tudják megállapítani, mennyire éhes vagy mennyire teljes?

Ok, talán csak én kérdőjelezem meg ezeket a dolgokat. De ha érdekelne ...

A legtöbb tanulmány a vizuális analóg skála (VAS) technikát használja annak meghatározására, hogy valaki mennyire éhes vagy teljes. Ez csak egy kérdőívet jelent, ahol a választ úgy rajzolja meg, hogy egy pontot tesz egy vonalra.

Ennek a technikának az alapja egy kérdéssor kitöltése azzal, hogy jelzi, hogy egy 10 centiméteres vonalon hol fekszik a válasza. Ezt szemlélteti alább:

vizuális analóg skála VAS

Miért szünteti meg a ketogén étrend az étvágyat: A magas fehérjetartalom

Az egyik lehetséges oka annak, hogy a ketogén étrend megfékezi az éhséget, a magasabb fehérjetartalma.

Hagyományosan a ketogén étrend nem volt magas fehérjetartalmú étrend. Ha olyan vizsgálatokat vizsgál, amelyek ketogén étrendet alkalmaztak az epilepszia kezelésére, ezek a diéták (gyakran klasszikus ketogén diétáknak nevezik őket) általában nagyon magas zsírtartalmúak voltak, nagyon kevés fehérjét és szénhidrátot tartalmazva.

Az Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú diéták (például a South Beach) népszerűségével azonban sok kutató elkezdte vizsgálni a magasabb fehérjetartalmú ketogén diétákat és azok lehetőségét, hogy segítsen az embereknek a fogyásban.

Általában a magas fehérjetartalmú étrend (függetlenül attól, hogy ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú is) általában nagyon kielégítő. És valószínűleg észrevette magát, hogy a steak fogyasztásával elég könnyen megtelik.

Az Arizonai Állami Egyetem egy csoportja 2005-ben tesztelte ezt az elméletet. 6 hetes vizsgálatot végeztek, ahol alaposan tanulmányozták 2 alacsony szénhidráttartalmú étrendet (az egyiket az emberek nagyon alacsony szénhidráttartalmúak voltak, így táplálkozási ketózisban voltak - a vér ketonszintje elérte az 0,7 mM átlagosan a 2. hétre - és olyanra, ahol az emberek alacsony szénhidráttartalmú étrendet is folytattak, de nem folytattak táplálkozási ketózist). Megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalom mindkét változatának étvágycsökkentő előnyei vannak. A tanulmány ezért arra a következtetésre jutott, hogy: "az étrend fehérjetartalma és nem az étrendi szénhidrátkorlátozás súlyossága befolyásolja az éhezést"

Természetesen nem mindenki ért egyet ezzel az elmélettel. És a 2005-ös kísérlet megtervezése valóban tartalmaz néhány hibát, amelyek megmagyarázhatják az étvágycsökkentés különbségének hiányát a két vizsgált étrend között.

Ez a 2015. évi Obesity Review cikk sok ketogén étrendet és nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet elemzett. Megállapították, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, ahol az emberek kevesebb fehérjét fogyasztanak, mint általában ajánlott, mégis teljesebbnek és kevésbé éhesnek érzik magukat. Ez arra késztette őket, hogy feltételezzék, hogy az étrendben csak a magas fehérjetartalom mellett más is játszik (legalábbis az étvágycsökkentő hatás magyarázatára mind a ketogén, mind a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendben).

Miért a ketogén diéta elnyomja az étvágyat: magas zsírtartalmú

Tehát lehet, hogy a ketogén étrend magas zsírtartalma megfékezi az éhséget és a sóvárgást?

Megmutatták, hogy egyes zsírok íze a szánkban teltebbnek érezhetjük magunkat, még mielőtt a gyomrunkba kerülne. De számos más módja van annak, hogy a zsírnak kielégítő hatása van (beleértve bizonyos étvágyhormonok felszabadulását).

Ezzel szemben a magas zsírtartalmú ételeket gyakran a túlevéshez kötik. Úgy tűnik azonban, hogy általában a magas zsírtartalmú, magas zsírtartalmú ételek (azaz olyan ételek, amelyek zsírtartalmú szénhidrátot tartalmaznak sóval, például burgonya chips).

Továbbá, amint azt Lyle McDonald és a 2015. évi Obesity Review cikk is megjegyezte, a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeknek (amelyek szükségszerűen alacsony zsírtartalmú étrendnek is vannak) éhségelnyomó hatásuk van. Tehát, ha feltételezzük, hogy ugyanannak a mechanizmusnak kell működnie, akkor nem valószínű, hogy a magas zsírtartalom lenne az oka.

Miért szűkíti a ketogén diéta az étvágyat: Magas ketonszint

A 2015-ös elhízásról szóló áttekintő dokumentum ideiglenesen arra a következtetésre jutott, hogy:

"Bár más hozzájáruló tényezők nem zárhatók ki, úgy tűnik, hogy a ketózis elfogadható magyarázatot ad az étvágy elnyomására a ketogén étrend betartása során."

Anekdotikus módon Dr. Peter Attia dokumentálta, hogy amikor exogén ketonokat (azaz sugárhajtású üzemanyag-kóstoló kiegészítőt szedett, ami növelte a vér ketonszintjét), azok „erősen hajlamosak voltak az étvágycsökkentésre”.

Ki akarja próbálni az exogén ketonokat? Kedvencünk a Keto Upgrade.

Miért szünteti meg a ketogén étrend az étvágyat: A hormonszint változásai

Végül, függetlenül attól, hogy a magas fehérje mennyiség, a magas zsírmennyiség, vagy a ketonszint emelkedése (vagy ezek kombinációja) okozza-e az étvágycsökkentést, valószínűleg az következik, hogy ezek a tényezők hogyan befolyásolják a hormonszintünket (a meddig maradnak az ételek a gyomrunkban).

Testünkben sokféle hormon befolyásolja az étvágyunkat. Úgy tervezték, hogy elmondják nekünk, mikor vagyunk éhesek és mikor vagyunk jóllakottak.

Ez a táplálkozás és cukorbetegségben megjelent 2012-es cikk azon hormonokat ismerteti, amelyekről úgy gondolják, hogy befolyásolják az étvágyat:

  1. Kolecisztokinin (CCK)
  2. Ghrelin
  3. Hasnyálmirigy-polipeptid
  4. Peptid YY
  5. Glükagonszerű peptid (GLP) -1
  6. Oxyntomodulin

Ez a European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy „számos hormon és tápanyag, amely befolyásolja az étvágyat, megváltozott a ketogén étrend által kiváltott fogyás után”.

Mi a válasz? Miért teszi a Keto kevésbé éhes?

Úgy tűnik, hogy mind az anekdoták, mind a tudományos bizonyítékok elegendő mennyiségűek arra utalnak, hogy a ketogén étrend kevésbé éhesnek érzi magát. Hogy pontosan hogyan működik ez, arról még mindig heves viták folynak. Személy szerint azt gondolom, hogy a kutatók által vizsgált összes tényező bonyolult keveréke azzal a ténnyel, hogy ketogén étrenden valóban nem lehet alig túlzott ízű étel. A hiperízes ételek jellemzően zsírokat és szénhidrátokat egyaránt tartalmaznak, és ez megmagyarázhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend miért bizonyítja, hogy kevésbé éhes és jobban érzi magát.

"Hogy a [ketózis] hogyan befolyásolhatja a jóllakottságot és az éhség mechanizmusait, még mindig vita tárgya."

Tehát, ha ketogén étrendet szeretne kipróbálni a fogyás érdekében, akkor ennek egyik módja az lehet, hogy kevésbé éhes és ennél kevesebbet eszik, mint korábban.