Ezek a mediterrán étrend lemez normál makroelemei

A mediterrán étrend olyan étkezési mód, amely utánozza a Földközi-tenger mentén élők étrendjét. Hangsúlyozza a teljes ételeket, és sok vitamint, ásványi anyagot és egészséges zsírt tartalmaz. Kimutatták, hogy elősegíti a szív egészségét, kezeli a testsúlyt, sőt csökkenti az Alzheimer-kór és az anyagcsere-betegségek kockázatát.

étrend

Bár nem korlátozó jellegű, vannak olyan speciális részek vagy makrók, amelyek a szokásos mediterrán étrendet alkotják. A makrók vagy makrotápanyagok az egészséges táplálkozást alkotó három elsődleges tápanyag. Elsősorban szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra bomlanak.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük a mediterrán étrend makrókat, konzultáltunk táplálkozási szakemberekkel az intelligenciájukról.

Melyek a tipikus makrók a mediterrán étrendben?

A mediterrán étrend jellemzően "50% szénhidrátot tartalmaz - beleértve a gabonákat és zöldségeket, körülbelül 15% fehérjét és 35% zsírt" - mondja a bejegyzett dietetikus, Isabel Smith, RD, CDN.

Egy tipikus lemez fél zöldséget, egynegyed teljes kiőrlésű gabonát és egynegyed fehérjét tartalmazna Smith szerint. "A fehérje körülbelül 10% -a tartalmazhat egészséges zsírokat" - teszi hozzá.

Milyen zöldségfélék?

Mivel a mediterrán tányér legnagyobb részét zöldségek alkotják, fontos megérteni, hogy melyiket kell beletenni. Míg Smith azt mondja: "Minden zöldség működik," egyes zöldségek egészségesebbek, mint mások.

A sötét, leveles zöldek például különféle antioxidánsokat és karotinoidokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és csökkentik a gyulladásokat. Emellett általában magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk. Ezen előnyök elérése érdekében adjon spenótot, brokkolit, kelkáposztát és rukkolát a tányérjára, csak néhányat említve.

A zöldségek sokféleségének elfogyasztásának másik egyszerű módja az egészséges melléksaláta. Igazi mediterrán módon az integratív orvos orvos, Bindiya Gandhi, MD azt javasolja, hogy egyél "hagyományos görög salátát paradicsommal, uborkával, zöldpaprikával, hagymával, olajbogyóval és fetával".

Egyéb zöldségek: sárgarépa, kelbimbó, fokhagyma, karfiol, paprika, articsóka, cukkini, padlizsán, tök, gomba, zeller, édeskömény, káposzta, póréhagyma, répa, burgonya, édesburgonya, fehérrépa stb.

Miféle teljes kiőrlésű gabona?

Egy dolog vonzza az embereket a mediterrán étrendre, nem korlátozó jellege. Néhány kenyeret és más szénhidrátot korlátozó étrenddel ellentétben a mediterrán étrend átfogja őket.

A finomítatlan teljes kiőrlésű gabona "egészséges rost-, fehérje- és mikrotápanyag-forrás, beleértve a magnéziumot, a cinket és a rézet" - mondja Gandhi.

Ez magában foglalhatja az egészséges szemeket, mint a quinoa, az árpa, a barna rizs és a farro - hogy csak néhányat említsünk. A lencse is ebbe a kategóriába tartozik.

Egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék: hajdina, bulgur, köles, zab, polenta, rizs, búzabogyó, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, csicseriborsó, bab, borsó és földimogyoró.

Milyen fehérjék?

A hagyományos mediterrán étrend korlátozza a húst, de Smith szerint ezek tartalmazhatnak halat (SMASH hal, tonhal, pisztráng, tengeri sügér, garnélarák, osztriga, kagyló, kagyló, rák), csirkét, pulykát és néhány sovány húst. Egyéb állati fehérjeforrások közé tartozik a tojás és a tejtermékek.

"Kíméletesen élvezheti az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mint a görög joghurt, kecsketej, feta sajt és kecskesajt" - mondja Gandhi.

Az étrend növényi változatát követők számára a tofu, a hüvelyesek és a dió is jó fehérjeforrás. A magas fehérjetartalmú snackek, például a csicseriborsóból készült hummus használata hatékony módja az étkezések közötti telítettségnek.

Egyéb fehérjék: bab, borsó, földimogyoró, túró, parmezán sajt, ricotta sajt, mozzarella.

Miféle zsírok?

"A mediterrán étrend gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, például olívaolajban és többszörösen telítetlen zsírokban, beleértve az omega-3 és -6 zsírsavakat" - mondja Gandhi. Mivel a tested természetesen nem termeli ezeket a gyulladáscsökkentő esszenciális savakat, fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszon.

Néhány mediterrán étrend által jóváhagyott zsír tartalmaz zsíros halakat, olajbogyókat, dióféléket (dió, mandula, pisztácia, fenyőmag, mogyoró, kesudió stb.), Avokádót és magokat (szezámmag, napraforgómag, tökmag, chia mag), stb.)

Az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj egyaránt nagyszerű egészséges zsírlehetőség, amikor ételeket kell készíteni vagy salátákat csepegtetni.

Mi a helyzet az alkohollal és a desszerttel?

A cukrokat csak minimálisan vagy szükség szerint szabad használni - magyarázza Smith. Vörösbor fogyasztása vagy étcsokoládé fogyasztása - mindkettő magas antioxidáns tartalommal - elfogadható a mediterrán étrendben, mértékkel.

Egyéb desszert lehetőségek közé tartoznak a gyümölcstálak, a mézes joghurt és az olívaolaj torta, hogy csak néhányat említsünk. Nem kell letagadnia az édesszájú ételt - csak arra kell törekednie, hogy elkerülje a feldolgozott ételeket, a finomított szemeket és a felesleges cukrokat.

A lényeg.

A szokásos mediterrán étrend elsősorban zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátokból, valamint fehérjéből és nyomokban egészséges zsírokból áll. Bár a gyümölcsök nincsenek feltüntetve a szokásos tányéron, a mediterrán étrend elsődleges eleme. Fontolja meg ezeket a mediterrán étrend makrókat, amikor reggelit, harapnivalókat, salátákat, vacsorát vagy desszerteket ver.