Energy Foods ebéd- és snackötletek a délutáni zuhanás leküzdésére - a mai Dietetikus Magazin

  • IRATKOZZ FEL
  • Jelenlegi probléma
  • Cikkarchívum
  • Digital Edition
  • Hírlevél
  • Útmutatók és vitrinek
  • Folyamatos oktatás
  • Szimpózium
  • RD Lounge Blog
  • Szív Egészség
  • Cukorbetegség
  • Allergiák
  • Táplálkozási támogatás
  • Kiegészítők
  • Súlykontroll
  • Zöld egészség
  • Ételkiszolgálás/biztonság
  • Táplálkozás életkor szerint
  • Szakmai fejlődés

ebéd
2020. június/július

Energy Foods: Ebéd- és snackötletek a délutáni zuhanás elleni küzdelemhez
Írta: Ginger Hultin, MS, RDN, KSH
A mai dietetikus
Vol. 22., 6. szám, 14. o

Egyes ügyfelek energiával kezdik a napjaikat, amelyek átélik őket a reggel első részén. De aztán valami nem sokkal az ebédszünet után történik. A fáradtság, az agyi köd, az álmosság, valamint a koffein és a cukor iránti sóvárgás úgy tűnik, hogy a tünetek csoportjába áll, amelyet általában „délutáni zuhanásnak” neveznek. 1,2

Lassúság és időnként képtelenség nyitva tartani a szemet a számítógép előtt - gyakran a nap folyamán bekövetkező hormonális változások és a test természetes cirkadián ritmusainak következményei. Más bűnösök közé tartozik az étkezés időzítése és az ételválasztás, a hidratáltság állapota, az alvás minősége és mennyisége, valamint a fizikai aktivitási szokások, vagy ezek hiánya. 2 Tanulmányok azt mutatják, hogy a nap folyamán korábbi ételválasztás délutáni energiacsökkenést okozhat.

Ezen okok miatt fontos, hogy a dietetikusok holisztikus megközelítéssel kezeljék ügyfeleik délutáni energiaproblémáit. Étrendi értékeléseket végezhetnek, hogy kiderítsék, mit fogyasztanak ügyfeleik a nap elején, ami a délutáni energiához vezet, valamint értékelhetik a problémát okozó egyéb életmódbeli tényezőket.

Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (Akadémia) szóvivője és a Pittsburghi Egyetem sportorvosi és táplálkozási tanszékének oktatója azt mondja: "Ügyfeleimmel, amikor megkérdezik, "Mit ehetek, hogy több energiám legyen délután?" Válaszolom: "Beszéljünk arról, mit eszel ebédre, mit iszol a nap folyamán, hogyan alszol, és hogy néz ki a fizikai aktivitásod egy tipikus nap.'"

Malina Malkani, MS, RDN, CDN, az Akadémia szóvivője és szerzője Egyszerű és biztonságos Baby-Led Elválasztás, azt mondja: "A délutáni energiacsökkenés lehetséges tettesei közé tartoznak az alvási szokások, az életkor és még a hormonok is, de a leggyakoribb ok, amit általában látok, az a rossz étválasztás reggelinél és/vagy ebédnél."

Ételek és tápanyagok, amelyek fokozzák a délutáni energiát
Az irodalomban az energiát nehéz volt számszerűsíteni, ezért a témával kapcsolatos kutatások gyakran az étkezés folytatásának vágyára, az étvágyra és az emberek által megkísérelt snack típusára összpontosítanak. A kutatások azonban összefüggést mutatnak az energia és a jóllakottság között. Az összefüggés oka lehet az, hogy a délutáni zuhanást tapasztaló emberek rövid távú energianövelőket keresnek, mint például koffein vagy cukor, amelyek nem képesek fenntartani az energiát, miközben elhanyagolják a telítőbbnek és tápanyag-sűrűbbnek tartott ételeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjetartalmú ételek és különösen a magas rosttartalmú ételek teltebbek, és ezáltal hozzájárulhatnak az éhség elkerüléséhez.

Más vizsgálatok összefüggést mutattak a fehérje és a szénhidrát bevitel és a hangulatra gyakorolt ​​hatása között, amelyek hatással lehetnek az ügyfél étkezés utáni mentális állapotára. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az 5-hidroxi-triptamin vagy a szerotonin neurotranszmitter szerves szerepet játszik a depresszióban, a hangulatszabályozásban és az alvás/ébrenlét ciklusában. Mind a szénhidrátok, mind az elágazó láncú aminosavak szerepet játszhatnak a szerotonin növelésében, amely a kutatók feltételezése szerint hozzájárulhat a mentális fáradtság csökkentéséhez.

Passerrello azt ajánlja, hogy minden étkezésnél és snacknél legalább három élelmiszercsoportból származó ételeket, például sovány fehérjéket, telítetlen zsírokat és komplex szénhidrátokat vegyen fel, hogy a szervezet tartós ideig emészthesse és felszívja a tápanyagokat, és az energiaszint kiegyensúlyozott maradhasson.

Fehérje
Korábbi kutatások a magas fehérjetartalmú reggelikről és azok pozitív hatásáról a jóllakottságra és a testsúly kezelésére azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú reggelik egészségesebb ebédválasztáshoz vezethetnek. Egyes tanulmányok azt találták, hogy azok a résztvevők, akik 30 g fehérjét ettek reggelinél, jobb telítettséggel rendelkeztek a megnövekedett teltség, a jóllakáshoz kapcsolódó YY hormonpeptid nagyobb koncentrációi, az étvágycsökkenés és az esti kevésbé egészségtelen snackek révén azokhoz képest, akik vagy kihagyták reggeli vagy kevesebb fehérjét (13 g) tartalmazó reggeli fogyasztása .2,3

Más kutatások kimutatták, hogy a reggeli tojásfogyasztás és a bagel elfogyasztása miatt a résztvevők a nap későbbi részében nagyobb jóllakottság érzését tapasztalták. 5 Úgy gondolják, hogy a fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet, megakadályozza az emésztés után bekövetkező süllyedést és az ezt követő csökkenő energiát. Ha az emberek jóllakottak, akkor jobban tudnak továbbmenni az étkezések között anélkül, hogy tankolni kellene.

Hummus
Egy, 32 napos, véletlenszerűen délutáni snack csoportokba rendelt, hat napos vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik három órával ebéd után hummust és perecet fogyasztottak, az éhség, az étkezési vágy és az azt követő ételfogyasztás csökkenését tapasztalták a délután hátralévő részében, a nem -nack csoport. A hummus snack csoport résztvevői az éhség és az étkezési vágy nagyobb mértékű csökkenését tapasztalták, mint a granola bár snack csoportjában és a snack nélküli csoportban résztvevők.

A humuszos snack kisebb csökkenést okozott a délutáni éberségben a nassolás nélküli csoporthoz képest. (Ne feledje, hogy ezeknek a résztvevőknek a vizsgálat során szabványosított reggelit, ebédet és vacsorát rendeltek.) Bár ez a tanulmány kicsi és az ipar által finanszírozott volt, az eredmények tükrözik más kutatók által tapasztaltakat.

Dúsított tészta
Egy 22 nőből álló kisméretű tanulmányban összehasonlították a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú tésztafogyasztást egy kontroll tésztával („standard kereskedelmi” fajta), hogy meghatározzák a jóllakottságot és a délutáni snackelés lehetőségét. A kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú tészta jelentősen növelte a jóllakottságot és jelentősen csökkentette a harapnivalók energiafogyasztását délután.6

A fehérjében és rostban egyaránt magasabb tésztafélék ebédre való fogyasztása szintén hozzájárulhat a jóllakottsághoz és a testsúly kezeléséhez. A babból és a lencséből készült tészta megfelel a magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú kritériumoknak, és sokoldalú élelmiszer, amely könnyen beépíthető a heti ebédkészletbe. Ha az ügyfelek jobban érzik magukat ebéd után, ez csökkenti az egészségtelen ételek falatozásának vágyát, növeli a vércukorszintet és az azt követő energiát.

Diófélék
A manduláról és a pisztáciáról mint rágcsálmányról végzett vizsgálatok pozitív eredményeket mutattak a felnőttek jóllakottsága szempontjából. A mandulákról kiderült, hogy csökkentik az étkezés utáni vércukorszintet, és csökkentik az éhséget és az étkezési vágyat, ami segíthet megakadályozni a délutáni zuhanást és a néha kísért esztelen nassolást az energia fellendülésében. 7,8 A nagyobb jóllakottság segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet és fokozza a mentális összpontosítást egyéb feladatok. Kimutatták, hogy a pisztácia elősegíti a glikémiás kontrollt és javítja a jóllakottságot, ismét potenciálisan egészséges délutáni harapnivalót vagy az ebédet kiegészítve.

Ezenkívül egy 17 444 gyermek és felnőtt tanulmánya azt találta, hogy azok, akik a tipikus amerikai telített zsír-, nátrium- és cukortartalmú harapnivalókat fadióval vagy mandulával helyettesítették, jobban tudták teljesíteni az Egészséges Étkezési Index 2010 telítetlen zsírokra, növényi omega- 3 zsír, rost, magnézium és kálium.8

A földimogyoró hasonló hatással lehet a jóllakottságra. Egy másik, középkorú és idősebb felnőtteket vizsgáló tanulmányban a földimogyoró étrendbe való felvétele csökkentette a sós és a nőknél az édes harapnivalókat. A mogyoró magas kalóriatartalma miatt a kutatók azt javasolják, hogy a kevésbé egészséges snackekkel helyettesítsék az étrendet.

Joghurt
A reggeli, az ebéd és a délutáni harapnivalók más magas fehérjetartalmú lehetőségeihez hasonlóan kutatást végeztek a magas fehérjetartalmú görög joghurton, amely segíti az étvágy kontrollját és a jóllakottságot, és késlelteti a későbbi étkezést az alacsonyabb fehérjetartalmú joghurthoz képest. A joghurt ebédbe vagy harapnivalókká történő felvétele stabilizálja az energiát a nap későbbi részében

Energiatolvajok
Ahogy bizonyos ételek a nap korábbi elfogyasztása növelheti a délutáni energiaszintet, más ételek fokozhatják az egészségtelen ételek iránti vágyat és ronthatják az energiacsökkenést.

"Az erősen feldolgozott ételeket és a finomított szénhidrátokat, például cukorkát, szódát és a finomított fehér liszttel készült termékeket általában gyorsan emésztik, ami a vércukorszint emelkedéséhez és csökkenéséhez vezethet, amelyek általában táplálják ezeket az utólagos zuhanásokat" - mondja Malkani. "Ha egy fánk helyett egy almát és egy marék diót választunk, a test fehérje, zsír és rostokban gazdag szénhidrátok kombinációjával biztosítja a különbséget a magas és az alacsony energiafelhasználású délután között."

A délutáni harapnivalók és az ebédhez szükséges ételek, amelyek csökkentik a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését, azok az ételek, amelyeket a dietetikusoknak meg kell vitatniuk az ügyfelekkel.

Hozzáadott cukrok
Lehet, hogy az ügyfelek délután sütikre, cukorkákra vagy szódára vágynak, de ezek az ételek energiahiányt okozhatnak. A hozzáadott cukrot tartalmazó italok komoly problémát jelenthetnek - mondja Passerrello, megjegyezve, hogy „a túl sok cukor, alkohol és koffeintartalmú ital hosszú távon negatívan befolyásolhatja energiánkat; a koffeinmentes és cukrozatlan italokra összpontosítson. ”

Makrotápanyagok egyensúlyhiánya ebédnél
Egy 12 alanyból álló kisméretű tanulmány háromféle folyékony ebéd kielégítő hatásait hasonlította össze: magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és egy, amely az első két készítmény egyenlő keverékét tartalmazta. A kutatók azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú ebédet fogyasztó női résztvevők 31% -kal több kalóriát ettek vacsoránál, mint azok, akik a magas fehérjetartalmú ebédet fogyasztották, és 20% -kal több kalóriát fogyasztottak vacsoránál, mint azok, akik a kiegyensúlyozott ebédet ették.

Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú és kiegyensúlyozottabb fehérje és szénhidrát ebéd csökkentheti az éhséget a nap folyamán, és ezáltal stabilizálja az energiaszintet a délután folyamán.

Kiegyensúlyozott ebédötletek
Azoknak az ügyfeleknek, akik olyan ebédet akarnak fogyasztani, amely hosszabb energiát biztosít a nap folyamán, ki kell választaniuk a sovány fehérjék, az egészséges zsírok és a rostokban gazdag szénhidrátok egyensúlyát - mondja Malkani. Egy ilyen kombináció segít lassítani az emésztés sebességét, stabilizálni a vércukorszintet és megakadályozni az étkezés utáni fáradtságot. Malkani kedvenc ételei a következők:

saláta alapú saláták különféle zöldségekkel (pl. sárgarépa, uborka, paradicsom és zöldbab), csicseriborsóval, avokádóöntettel és egy napraforgómaggal megszórva;
• teljes kiőrlésű pita zsebek, amelyek hummusszal, salátával, paradicsommal és hagymával vannak töltve;
• kukoricával, hagymával, spenóttal, cukkínival és kaliforniai paprikával töltött bab burritok, amelyek tetején guacamole található; és
tej- vagy szójajoghurt apróra vágott gyümölcsökkel, dióval és magvakkal keverve.

Passerrello Mason tégelyes salátákat ajánl olívaolajjal és balzsamöntettel az alján, majd egy réteg csicseriborsót, sült céklát, articsóka szíveket, kalamata olívabogyót, pirospaprikát, sárgarépát, feta sajtot, főtt quinoát és tavaszi zöld zöldséget.

Az egyéb kiegyensúlyozott ebédválasztások a következőket tartalmazzák:

• egy fehérje lehetőség (pl. hús, tenger gyümölcsei, dióvaj, tofu vagy tempeh) teljes kiőrlésű kenyérre;
• egy csésze leves (pl. zöldség, minészter, lencse); és
• avokádó teljes kiőrlésű kenyérre vagy kekszre kenve, tojással és/vagy kendermaggal.

Ajánlások az RD-k számára
A betegek tanácsadásához a kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez a fenntartható energiához a nap folyamán aktív hallgatásra van szükség, megbeszéléseket kell folytatni az étkezési szokásokról és preferenciákról, valamint teljes életmód-értékelést kell végezni. Az energiát fenntartó ételek mellett szükségük lehet egy délutáni szünetre, amely magában foglal egy rövid sétát a szabadban friss levegőhöz, vagy egy légző vagy meditációs alkalmazás használatával, hogy szellemileg vagy lelkileg feltöltődjenek.

Ha az ügyfeleknek különféle választásokra van szükségük az ebédidőben, a dietetikusok motivációs interjúkészséggel mérhetik fel a változásra való készségüket. Beszélje meg az ügyfelek ötleteit és azt, hogy mi működött a múltban számukra. Ha készen állnak a cselekvésre, kérjen engedélyt, hogy oktassák őket, és szeretnének-e kiegyensúlyozott étkezési és snack-ötleteket. Koncentráljon a komplex, teljes kiőrlésű szénhidrátokra, valamint rostokban és fehérjében gazdag ételekre reggelire, ebédre és délutáni harapnivalókra.

• Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, táplálkozási és egészségügyi író székhelye Seattle-ben. A Vegetáriánus Táplálkozási Dietetikai Gyakorlatok Csoportjának elnöke, a Chicagói Táplálkozási és Dietetikai Akadémia korábbi elnöke, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, valamint a Champagne Nutrition LLC concierge táplálkozási gyakorlatának tulajdonosa.


Hivatkozások
1. Leidy H, Reister E. A délutáni hummus-tartalmú snack akut hatásai az étvágyra, a hangulatra és az ételfogyasztásra egészséges felnőtteknél (P08-009-19). Curr Dev Nutr. 2019; 3 (1. kiegészítés): nzz044.P08-009-19.

2. Gwin JA, Leidy HJ. A reggeli fogyasztás növeli az étvágyat, az étkezési magatartást és az alvás minőségének feltáró mutatóit, összehasonlítva az egészséges fiatal felnőttek reggelijének kihagyásával. Curr Dev Nutr. 2018; 2 (11): nzy074.

3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az étvágy-, hormon- és idegi jelekre, amelyek szabályozzák az energiafogyasztás szabályozását túlsúlyos/elhízott, „reggelit kihagyó”, késői serdülőkorú lányoknál. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.

4. Davis JM, Alderson NL, walesi RS. A szerotonin és a központi idegrendszer kimerültsége: táplálkozási szempontok. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 573S-578S.

5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. A tojások rövid távú hatása a jóllakottságra túlsúlyos és elhízott személyeknél. J Am Coll Nutr. 2005; 24 (6): 510-515.

6. Martini D, Brusamolino A, Del Bo ’C, Laureati M, Porrini M, Riso P. A rostokkal és fehérjével dúsított tészta készítmények hatása a jóllakottsággal kapcsolatos érzésekre és a délutáni nassolásra olasz egészséges női alanyokban. Physiol Behav. 2018; 185: 61-69.

7. Tan SY, Mattes RD. Étkezés közben vagy harapnivalóként fogyasztott mandula étvágygerjesztő, étrendi és egészségügyi hatásai: randomizált, kontrollált vizsgálat. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (11): 1205-1214.

8. Rehm CD, Drewnowski A. Az amerikai snackek cseresznye dióval való cseréje növeli a legfontosabb tápanyagok fogyasztását az amerikai gyermekek és felnőttek körében: egy NHANES modellező tanulmány eredményei. Nutr J. 2017; 16 (1): 17.

9. Dreher ML. Pisztácia-dió: összetétel és lehetséges egészségügyi előnyök. Nutr Rev. 2012; 70 (4): 234-240.

10. Barbour JA, Stojanovski E, Moran LJ, Howe PRC, Coates AM. A földimogyoró hozzáadása a szokásos étrendhez a sós, nem magból készült snackek alacsonyabb fogyasztásával jár a férfiaknál, a nők pedig az édes, nem mag nélküli snackek fogyasztásával. Nutr Res. 2017; 41: 65-72.

11. Ortinau LC, Culp JM, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. A megnövekedett diétás fehérjés joghurt snack délután hatása az étvágyszabályozásra és az étkezés megkezdésére egészséges nőknél. Nutr J. 2013; 12: 71.

12. Latner JD, Schwartz M. A magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy kiegyensúlyozott ebéd hatása a későbbi táplálékfelvételre és az éhségre. Étvágy. 1999; 33 (1): 119-128.