A délutáni kávé még az alvást is megzavarja

2013. november 18., hétfő

"Délután akár egy erős kávé elfogyasztása egy órát üthet alvásából" - írja a Mail Online. A címsor egy kis tanulmányon alapszik, amely tesztelte egy 400 mg-os koffeintabletta hatásait, akár lefekvés előtt, akár három vagy hat órával azelőtt.

A kutatók azt találták, hogy a koffein adag (hasonlóan egy nagy boltban vásárolt kávéhoz) úgy tűnik, hogy még az alvás előtt hat órával megzavarja az alvást. A koffein körülbelül egy órával csökkentette az önkéntesek teljes alvási idejét. Ez a hatás függetlenül a koffeintabletta bevételének idejétől volt tapasztalható.

Fontos szem előtt tartani, hogy a vizsgálatban csak nagyon kis számú ember vett részt, akik mind általában egészségesek voltak, és nem voltak problémáik az alvással.

Az eredményeket nagyobb, különféle korú emberek vegyesebb csoportjaival végzett vizsgálatokban kell megerősíteni, hogy biztosak lehessünk abban, hogy a koffein hatása pontosan mennyi ideig tart.

Összességében a tanulmány azt sugallja, hogy a koffein akár hat órával lefekvés előtt is hatással lehet. Azok számára, akik aggódnak a jó éjszakai alvás miatt, valószínűleg a legjobb elkerülni a koffeint az ágyhoz közel.

Honnan jött a történet?

A tanulmányt a detroiti Henry Ford Kórház és a Wayne Állami Orvostudományi Főiskola és az alvás területén dolgozó, alvásfigyelő eszközöket gyártó Zeo Inc. kutatói végezték.

A tanulmányt a Zeo Inc. finanszírozta. A tanulmány nem ad ajánlásokat az alvásfigyelő eszközök használatára, ezért úgy tűnik, hogy ebből a szempontból nincs közvetlen összeférhetetlenség.

A tanulmány a szakértők által áttekintett Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban jelent meg.

A Mail Online jelentése pontos.

Milyen kutatás volt ez?

Ez egy randomizált, kontrollált vizsgálat volt, amely felmérte a koffein alvásminőségre gyakorolt hatását, amikor alvás előtt különböző időpontokban vették be. A lefekvés előtti koffeinfogyasztás alvásra gyakorolt hatása jól ismert. Ennek eredményeként ajánlott, hogy azok, akik tisztességes éjszakai alvásra vágynak, kerüljék a koffeint az ágyhoz közel.

A kutatók azonban arról számoltak be, hogy egyetlen tanulmány sem vizsgálta a koffein meghatározott dózisának hatásait különböző időpontokban, mielőtt megpróbált volna aludni.

Mit érintett a kutatás?

A vizsgálatban résztvevők koffeint vagy placebo tablettákat kaptak vagy közvetlenül az ágyuk lefekvése előtt, vagy három vagy hat órával azelőtt. A kutatók felmérték, hogy ezek a kezelések hogyan befolyásolták a résztvevők alvását.

A résztvevők 16 egészséges felnőtt voltak, akiknek nem voltak problémái az alvással és nem dolgoztak éjszakai műszakban. Helyi hirdetéssel toborozták őket, és kompenzálták részvételüket.

A potenciális résztvevők alvásnaplókat töltöttek ki a vizsgálat előtti héten, és csak azokat az embereket vették fel, akik 6 és fél és kilenc óra között aludtak, és akik lefekvés után fél órán belül elaludtak.

Azokat a személyeket is kizárták, akiknek kórtörténetében korábban pszichiátriai megbetegedések voltak, bármilyen jelenlegi betegségben szenvednek, vagy bizonyos típusú gyógyszereket szedtek.

A résztvevőket tea, kávé, üdítők, energiaitalok vagy csokoládé formájában szokásos napi és heti koffein-fogyasztásukról is megkérdezték. Kizárták azokat az embereket, akik napi ötnél több koffeintartalmú italt fogyasztottak.

A koffein tabletták 400 mg koffeint tartalmaztak. A kutatók beszámoltak arról, hogy egy 8 folyadék uncia (fl oz) csésze házi kávé becslések szerint 100mg koffeint tartalmaz, míg egy 16 fl oz (0,8 pint) csésze kereskedelemben készített főzött kávé legfeljebb 500mg koffeint tartalmazhat.

A résztvevőket arra kérték, hogy a vizsgálat során 16:00 után ne igyanak koffeintartalmú italokat vagy alkoholt. Arra is kérték őket, hogy tartsanak fenn fix lefekvési és ébrenléti időt.

Minden résztvevő minden második este négy éjszaka szedte a vizsgálati tablettákat. Három tablettát vettek ezeken az éjszakákon hat órával a szokásos lefekvés előtt, három órával lefekvés előtt és lefekvés előtt. Az egyik este mindhárom tabletta placebo volt, míg a másik éjjel az egyik tabletta koffeint tartalmazott. A koffein tabletta bevételének időpontját véletlenszerűen határozták meg, és a vizsgálat során minden ember koffein tablettát vett a három időrés mindegyikében.

A résztvevők éjszaka alvásfigyelő fejpántot viseltek, amely a következőket mérte:

teljes alvási idő
az az idő, amely alatt a személy tartósan aludt
ébrenléti idő az éjszaka folyamán
az alvás hatékonysága (az alvási percek száma osztva az ágyban töltött percek számával)

A vizsgálat során a résztvevők minden reggel elkészítettek egy alvási naplót, amelyben feljegyezték például, hogy nehézségeik vannak-e aludni és hogyan aludtak.

A kutatók ezt követően megvizsgálták, hogy a koffeinbevitel időzítése hogyan befolyásolta az ön által bejelentett és objektíven mért (fejpánt-felvevő) alvást.

Mik voltak az alapvető eredmények?

A 16 résztvevő közül hat férfi és hat nő (átlagéletkor 29,3 év) helyesen fejezte be a vizsgálatot, és elemezték adataikat. Ezek a résztvevők átlagosan napi 115 mg koffeint fogyasztottak. Az elfogyasztott koffein mennyisége nem változott jelentősen a különböző vizsgálati napokon.

Az objektív (fejpánt) mérések alapján a lefekvés előtt, vagy három vagy hat órával lefekvés előtt bevett koffein jelentősen csökkentette az összes alvási időt a placebóhoz képest. A koffein alvási idejének csökkenése körülbelül egy óra volt. A koffein hatással volt néhány egyéb objektív alvási mutatóra, de ezek a különbségek nem mindig voltak statisztikailag szignifikánsak.

A placebóval összehasonlítva a koffein volt a legnagyobb hatással az ön által bejelentett alvásra, ha lefekvés előtt vagy három órával lefekvés előtt vették be. Ezen időpontokban vett koffein:

jelentősen csökkentette a teljes alvási időt
jelentősen megnövelte az elalváshoz szükséges időt

Amikor az emberek hat órával lefekvés előtt koffeint fogyasztottak, azt jelentették, hogy:

átlagosan 41 perccel kevesebbet aludtak, mint placebóval
körülbelül kétszer annyi ideig tartott elaludni a placebóhoz képest

Ezek a különbségek azonban nem voltak akkorák, mint azok, amikor a koffeint lefekvéshez közelebb vették, és nem voltak elég nagyak ahhoz, hogy statisztikailag szignifikánsak legyenek.

A koffein nem befolyásolta az éjszakai ébredési időt, az alvás minőségét és az alvás hatékonyságát.

Hogyan értelmezték a kutatók az eredményeket?

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy még akkor is, ha hat órával lefekvés előtt fogyasztják, a mérsékelt mennyiségű koffein fontos zavaró hatással van az alvásra. Azt mondják, hogy ez alátámasztja az ajánlásokat annak elkerülésére, hogy lefekvés előtt legalább hat órán keresztül elkerüljék a koffein jelentős fogyasztását.

Következtetés

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a koffeinbevitel hatással lehet az alvásra, még akkor is, ha hat órával lefekvés előtt veszik be. A vizsgálat fő erősségei a randomizált és elvakult tervezés, valamint az alvás által önállóan és objektív módon megadott.

A tanulmánynak azonban vannak korlátai is:

A tanulmány nagyon kicsi volt, és a résztvevők egy nagyon válogatott csoportját foglalta magában. Csak 12 egészséges fiatal és középkorú felnőtt adatait elemezte, akik a koffein időzített tesztdózisait csak egy éjszakán vették be. Nagyobb vizsgálatokra vegyesebb populációkban lenne szükség a megállapítások megerősítéséhez és annak megállapításához, hogy alkalmazhatók-e más csoportokra.
Az alvás önmaga által bejelentett és objektív mérésében nem minden értett egyet teljesen. Például az alvás előtt hat órával elfogyasztott koffein csak statisztikailag szignifikáns hatást gyakorolt a teljes alvási idő objektív mérésére, az ön által bejelentett alvási idő azonban nem. A kutatók azt sugallják, hogy ez a különbség az emberek hibás alvásának következménye lehet, amelyet kevésbé vesznek észre, mintha például hosszabb ideig tartana az elalvás. Nagyobb vizsgálatok, amelyek során az emberek átfogóbb méréseken mennek keresztül egy alvási laboratóriumban, segíthetnek megerősíteni a hatásokat.
A résztvevők átlagos koffein-fogyasztása körülbelül 100 mg volt naponta - körülbelül egy otthon készített 8 fl oz csésze kávé. Más vizsgálatokra lenne szükség annak megállapításához, hogy a vizsgálatban alkalmazott koffein adag (400 mg) hatása különbözik-e azoktól az emberektől, akik szoktak több vagy kevesebb koffeint fogyasztani.

Ezen korlátozások ellenére, ha alvási problémái vannak, érdemes megpróbálni korlátozni a stimulánsok, például a koffeint tartalmazó ételek és italok fogyasztását, különösen este, hogy lássa, segítenek-e ezek.

Bazian elemzése
Szerkesztette az NHS honlapja