Reddit - MuayThai - Kedves rmuaythai, elmondanál a diétádról

A kérdésem az, hogy mit eszel?

muaythai

Mit próbálsz elkerülni az evést?

Mit vettél észre, hogy jó ebéd?

Mit eszel edzés előtt és mennyit előtte?

Mit eszel edzés után?

Mit szoktál enni reggelire?

Általában napi 2 órát edzek, és elég gyakran kimerültnek érzem magam edzés után, még másnap reggel is. Az edzés rendszeres muay thai: betétek, sparring, technika, kardio stb.

Van egy olyan érzésem, hogy a "diétám" nem elégséges az edzéshez.

Ossza meg a linket

Biztos vagyok benne, hogy néha nem is eszem eléggé, de az étrendem sok banánt, mogyoróvajat, kelkáposztát, avokádót, uborkát, tejet, rizst és babot, néhány steaket, csirkét, tojást. Víz, narancslé, nincs szóda, ritkán sör, kávé reggel. Nem tudom, csak megpróbálok sok leveles zöldséget enni, és általában teljes ételeket vásárolni.

Vágáson vagyok, és nagyjából 1200-1300 kalóriát eszek naponta (27/F/52 kg). Hetente kétszer edzek, és heti 3 alkalommal járok edzőterembe.

Lazán követem a paleo diétát, vagyis ha otthon főzök/eszem, kerülöm a rizst, a tésztát, a szemeket. Ennek ellenére megszegem az étrendet, amikor kint étkezem. Az e heti otthoni menü például sült csirke volt (hozzáadott olaj nélkül, csak gyógynövények, fokhagyma és citrom) és sertés tojásos sült rizs karfiolrészekkel, amelyek a rizst helyettesítik.

Próbálok gyümölcsöt, diót és/vagy gyümölcsjoghurtot enni edzés előtt, nagyjából egy órával azelőtt. Edzés után csak megeszem a szokásos vacsorámat.

Reggelire turmixot készítek, amely banánt, almát/körtét/sárgarépát, bogyókat és zabpehely/korpa keveréket tartalmaz.

A héten 6-7 órát alszom, és általában úgy érzem, hogy rengeteg energiám van.

Érdekes dolgok. Úgy tűnik, sokan kiemelik a gyümölcsök fontosságát. Tényleg többet kell ennem.

A héten 6-7 óra körül is alszom, de úgy érzem, hogy könnyen alhatnék 8-9 órát. Lehet, hogy nincs elegendő alvás + nem az optimális étrend, ami miatt energiának érzem magam és kimerültnek érzem magam.

Az egy évvel ezelőttihez képest mindenképpen sokkal több gyümölcsöt eszem, és sokkal energikusabbnak érzem magam. Emellett hideg, nyomorult és nedves helyen élek, így a téli hónapokban általában többször is beteg lettem volna, már nem! Úgy érzem, többet kellene aludnom, de a munka és minden más tevékenység nem hagy időt 6-7 óránál tovább:(

Ez igazán őrülten alacsony kalóriamennyiség

Nagyon jól lehet 200-300 cal több. Soha nem sikerült megfelelően megszámolnom a kalóriákat. Kis ember vagyok, és mint mondtam, egész energikusnak érzem magam

Mik vagytok makrók? Talán meg kellene próbálnia egy kicsit feltölteni a szénhidrátot.

Vágáson vagyok, és csak napi 2000 kal körül eszem, és még mindig sikerül heti 3-4 napon át kipróbálni az edzőtermet és heti 2-3 nap edzeni. Mélyen alszom, de még mindig van energiám, amikor ébren vagyok.

Nem nagyon számítok szénhidrátokra vagy fehérjékre. Asztali munkám van, így a muay thai mellett nem sokat mozogok. Heti 10 órát próbálok edzeni.

A szokásos étkezésem a következő lenne:

reggeli: rozskenyér sonkával és sajttal + zsírmentes tej vagy teljes kiőrlésű gabonafélék

ebéd: Ez bármi lehet. Néha házilag készített étel (rizs + csirke, teljes kiőrlésű tészta stb.), Néha metró, néha kínai, néha csirkesaláta.

Kis étkezés/uzsonna edzés előtt: Ezt mindig 1,5 órával edzés előtt eszem. Általában tartalmaz egy banánt, rozsszendvicset és vizet

Vacsora: Amikor hazaérek az edzésről, nagyon éhes vagyok. Ez általában házilag elkészített étel és zsírmentes tej.

Tudom, hogy ez elég rossz, de remélhetőleg néhányan gyakorlottabbak az MT-t jól kiegészítő étrendekben.

Próbáld meg egy hétig naplóba rögzíteni az ételt. Ügyeljen arra is, hogy a székletét is nyomon kövesse. Ez egyszerre segít meglátni, hogy mit eszik, és nyomon követheti, hogy mit érez az elfogyasztott ételek elfogyasztása után - függetlenül attól, hogy érzi magát reggeli után, ha hamarosan éhes vagy ebéd elfogyasztása után, vagy ha harapnivalója edzés előtt segített energiával tölteni vagy fáradtá tett stb.

Ami a saját étrendemet illeti, azt tapasztalom, hogy sokkal több fehérjére van szükségem, mint a legtöbb méretemben/életkoromban (29f, 5'4 ", 125lb). Jelenleg Thaiföldön is élek/edzek, így" normális " "Azok az ételek, amelyeket otthon ennék, nehézkesek lehetnek, ezért módosításokra van szükség.

  • 1 szelet pirítós, 2 tojás
  • Kávé

  • penang gai (csirke könnyű kókuszos curry-ban)
  • vegyes zöldség

vegye figyelembe, hogy az ebéd egy ideig küzdöttem. A tipikus thaiföldi diéta azt diktálná, hogy rizsem van a csirkével, de azt tapasztaltam, hogy a rizs miatt nehéz és fáradt érzés volt étkezés után, és hogy hamarosan éhes is voltam. Zöldségekre váltott, amelyek sokkal több rostot tartalmaznak, és segítenek abban is, hogy jóllakjak.

  • 6-8oz sovány fehérje (csirkemell, hal, sertés karaj. A marhahús itt drága!)
  • nagy adag sült vagy párolt zöldség (olívaolaj szitálás, gyógynövények/fűszerezés)
  • valamilyen szénhidrát (liszt tortilla, ha tacót készítek, krumplipüré joghurttal stb.)

Attól függően, hogy reggel vagy délután edzek, általában harapok egy mangót és egy édesítetlen joghurtot, vagy a reggeli edzés előtt megeszem az egyik ilyen csomagot.

Ha megnézi az étkezési naplóját, és látja, hogy 1 órával az edzés előtt harapnivalót eszik, de gyengének és ingatagnak érzi magát, akkor lehet, hogy nem a megfelelő dolgokat eszi. Előfordulhat, hogy a tested egy marék nyomkeveréket vagy egy szelet kenyeret szeretne mogyoróvajjal - magasabb fehérjetartalmú/magasabb zsírtartalmú snackre. Ellenkező esetben, ha nehéznek és nehéznek érzi magát, próbáljon át gyümölcsöt (szója/mandula/tehén) fogyasztani.

Ez arról szól, hogy meghallgassa testét, és megpróbálja kitalálni, hogy milyen ételek miatt érezheti magát bajnokként edzés közben, milyen ételeket érez a legjobban edzés után, és milyen ételek segítik Önt a szokásos napján.

Normális, ha edzés után kimerülsz, ha keményen ráállsz. Ennek ellenére nézze át edzés előtti és utáni táplálkozását - lehet, hogy nem tesz valamit, ami befolyásolja a gyógyulását.

Az edzés előtti táplálkozáshoz - az edzés előtt 20 perccel kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot élvezhet. Egy kis zsír (különösen az MCT-k) itt is jó lehet, különösen, ha az alacsonyabb szénhidrát-bevitelt részesíti előnyben. Mivel egyszerre 2 órát mész, ha azt veszi észre, hogy problémái vannak az izomtömeg fenntartásával és annak fenntartása nagy gondot jelent Önnek, dobjon be itt is kis mennyiségű fehérjét. Ennek egy kis etetésnek kell lennie - olyasmi, amellyel leveheti az élét, de semmi sem zavarhatja az edzést, és görcsöket, öltéseket, gyomorfájást stb. Okozhat Önnek. Előfordulhat, hogy a 20 perc túl közel van az edzéshez, lehet, hogy nem. Kísérletezzen ezzel az ábrával.

Táplálkozás közben - igyon sok vizet az edzés alatt. Tartson kéznél egy vizes palackot, vagy keresse fel a szökőkutat, és igyon pár kortyot, amikor csak teheti. Körülbelül egy órával az edzés után el kell kezdenie valamilyen sportital vagy kiegészítő fogyasztását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pótolja-e a verejtékben elvesztett elektrolit-tartalmat és csak a nedvességet.

Edzés utáni táplálkozás 1. rész - Ha betartja bármely tanácsomat, valószínűleg ez a legfontosabb rész. Az edzés befejezése után 20 percen belül fogyasszon szénhidrátot és fehérjét 4: 1 arányban - például 40 g szénhidrátot és 10 g fehérjét. Jelenleg nincs zsír. Ez azonnal táplálékot juttat a rendszerébe, így a test meg tudja kezdeni a károk elhárítását, miközben lehűl, zuhanyozik stb. Ez is egy kis etetés legyen, például snack.

Edzés utáni táplálkozás 2. rész - Rendes méretű étkezés. A legjobb, ha ezt néhány órán belül megteszi az edzés után. Ennek az étkezésnek többnyire fehérjéből, valamint egyszerű és összetett szénhidrátokból kell állnia. Szintén minimalizálja a zsírbevitelt ezen az étkezésen, ha teheti, mivel az étkezési zsír némileg gátolja a szénhidrátok felszívódását. Takarítsa meg zsíros jóságát az edzés utáni első étkezésektől eltérő étkezésekhez.

Néhány példa az egész összerakására? Edzés előtt: Darab gyümölcs és marék dió; Kókuszdióba tekert dátumok (a kókuszdióban van MCT); Turmix gyümölcsökkel, kevés görög joghurttal és kevés kókuszolajjal

Edzés közben: Néhány falat banánt ide-oda; sportital vagy gél kortyolgatása; kókuszvizet kortyolgatva

1. edzés után: gyümölcs/kókuszvízből és némi fehérjéből álló rázás; Fehérje rúd, amelyben egy csomó cukor van; Fehérje rúd egy darab gyümölcsrel

2. edzés: Bármi, amire vágysz, rengeteg fehérjét és egyszerű/összetett szénhidrátot tartalmaz. Talán csirke, rizs és bab, néhány saláta vagy zöldség, és néhány desszert. Vagy lasagna. Vagy almával és burgonyával sült sovány sertéshús. Megkapja az ötletet.

Források: Az edzéssel kapcsolatos táplálkozási információim nagy része a Gyarapodásból származik - bár a megadott receptek vegánok, a teljesítmény-táplálkozási irányelvek mindenkire vonatkoznak. Alan Aragon, Martin Berkhan, Lyle McDonald stb. Által összekapcsolt tanulmányokból is, bár nem emlékszem konkrétakra.

Kérdezze meg, van-e szüksége valamilyen tisztázásra valamivel kapcsolatban.