Megcélozhatja a zsírvesztést?

A foltcsökkentő mítosz

A zsírvesztés „foltcsökkentési” megközelítése az általános meggyőződés köré épül, hogy célzott gyakorlatokkal csökkentheti a testzsírokat a test bizonyos területein - erre jó példa lehet ropogtatás vagy más ab-orientált gyakorlatok elvégzése a célzás érdekében makacs hasi zsír.

Bár nem tűnik túl őrült elméletnek, nincs sok bizonyíték arra, hogy a foltok csökkentése valóban működik. Valójában a legtöbb tanulmány nem mutatta be a testzsír csökkenését kizárólag célzott gyakorlatok révén.

Például a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett 2013-as tanulmány túlsúlyos férfiakat és nőket toborzott egy 12 hetes testedzési programba. (1) A hét 3 napján a vizsgálat résztvevői edzették nem domináns lábukat, 960 és 1200 közötti ismétlést hajtottak végre a lábprésen minden foglalkozáson.

Az edzésprogramot követően a kutatók végül azt tapasztalták, hogy a résztvevők átlagosan jelentősen csökkenték a zsírtömeget, azonban ezeket a csökkenéseket a csomagtartóban és a felső végtagokban figyelték meg. Nem tapasztaltunk különbséget a gyakorolt láb és a kontroll láb között.

Egy másik, a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban szintén közzétett 2011-es tanulmány egy 6 hetes hasi edzésprogram hatását vizsgálta 24 túlsúlyos férfi és nő hasi zsírra. (2) A vizsgálat végén a kutatók nem találtak változást a haskörfogatban, a testzsír százalékban vagy a testtömegben azokban, akik részt vettek az edzésprogramban.

A tudomány a zsírvesztés mögött

A fő ok, hogy a zsírvesztést nem tudja megcélozni a test bizonyos területein, az intramuszkuláris és a szubkután zsír közötti különbségekkel függ össze. A célzott gyakorlatok nem égetik a szubkután zsírt, amely a közvetlenül a bőr alatt látható zsír, hanem az intramuszkuláris zsírt oxidálja. (3)

Az intramuszkuláris zsír megtalálható az izomrostok belsejében, és a testmozgás során elégeti a további energiát; azonban valójában nem láthatja, és ez nem befolyásolja a testösszetételét.

A bőr alatti zsír viszont a fő bűnös, amikor túlsúlyos megjelenésről beszélünk. Míg a testmozgás és az étrend segíthet a bőr alatti zsírvesztésben, a kutatás egyértelmű, hogy nem célozhatja meg testének egyes részeit a zsírvesztés érdekében.

Ehelyett a test különböző területei többé-kevésbé makacsak lehetnek a zsírhullás terén - számos olyan tényező befolyásolja, ahol a tested hajlamosabb a zsír tárolására, beleértve a genetikai és a környezeti tényezőket is.

Általánosságban elmondható, hogy az emberek általában két alapvető kategória egyikébe tartoznak, amikor a legvalószínűbb, hogy hol tárolják a zsírt. Az egyik kategóriában vannak olyanok, akik hajlamosak a zsírtartalomra a törzsükben és a hasukban - ez jellemzően a férfiak -, a másikban pedig vannak olyanok, akiknek nagyobb valószínűséggel fáj a zsír a combjukban és a csípőjükben - jellemzően nők.

Bár nehéz lehet a zsírvesztés azokon a területeken, ahol hajlamosak vagyunk tárolni, ez még nem jelenti azt, hogy lehetetlen. Számos dolgot tehet a zsírégető képesség maximalizálása érdekében.

A makacs testzsír leadása

1. Diéta

Talán a leghatásosabb dolog, amit tehetsz a makacs testzsír elvesztéséről, ha bekapcsolod az étrendedet. Bár számos különböző lehetőség létezik, kalóriadeficitben kell étkezned, ha akarod fogyni.

Kalóriahiány akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit a test egy nap alatt leég. Míg mindenki teste kissé más, az emberek többsége jelentős fogyást tud tapasztalni 10–30% körüli hiány mellett, ami azt jelenti, hogy 10–30% -kal kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyire a testének szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához.

A kalóriaigény megismerésének egyik legegyszerűbb módja a teljes napi energia (TDEE) kalkulátor használata, amely becslést ad a kalóriaigényről a magassága, súlya, kora, neme és aktivitási szintje alapján. Miután megismerte a TDEE-t, egyszerűen 10-30% -kal engedi meg ezt a számot a kalóriatartalom megállapításához.

Fontos azonban felhívni a figyelmet arra, hogy folytatnia kell a TDEE és a napi kalóriatartalom újraszámítását a fogyás során - a kalóriaigény csökken, amint a súlya csökken, ezért a kalóriák fokozatos csökkentését kell folytatnia, hogy stabil maradjon., következetes fogyás.

⫸A ketogén diéta

A kalóriákon felül a makrotápanyagok bevitelének kezelésére is összpontosíthat, hogy maximalizálja a zsírveszteséget a makacs területeken. Különösen sok ember ért el sikereket testkompozíciójának javításában a keto étrenddel.

A legtöbb diétával szemben, amelyek szénhidrát-dominánsak, a keto diéta azon alapul, hogy a napi étrendben nagyon kis mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak - az összes kalóriának csak körülbelül 5–10% -a származik szénhidrátból. Ehelyett a kalóriák túlnyomó része - 75% közelében - egészséges zsírforrásokból származik.

Bár elsőre ellentmondónak tűnhet - étkezési zsír fogyasztása a testzsír elvesztése érdekében - valójában számos előnye van a szénhidrátok étrendből történő kivágásának.

Ha a szénhidrátot - a szervezet elsődleges üzemanyagforrását - kiveszi az egyenletből, teste kénytelen alternatív energiaforrás - a zsír - felé fordulni. Kalóriahiánnyal kombinálva a szénhidrátok drasztikus csökkentése arra kényszerítheti a testet, hogy több zsírraktárát égesse el annak érdekében, hogy megfeleljen a kalóriaigényének, ami viszont hasznos lehet különösen makacs területek megcélzásában.

2. testmozgás

⫸Súlyzós edzés

A kalória korlátozása mellett a súlyemelés a testösszetétel javításában is segíthet. Ha további izomtömeget ad hozzá a keretéhez, az elősegítheti az anyagcserét, ami viszont több testzsír elégetéséhez is hozzájárulhat.

Pontosabban, az összetett mozgásokra való összpontosítás, amelyek nagy izomcsoportokat vonnak be, a legjobb módszer a testösszetétel javítására. Az erősebb és karcsúbbá válás mellett a nehezebb összetett mozgások, például a guggolás és a holtemelés is kimutatták, hogy feszesebbé teszik a laza bőrt, ami tovább segítheti a megjelenésed javulását, különösen akkor, ha már jelentős mennyiségű súlyt vesztettél.

⫸HIIT

Ha aerob testmozgásról van szó, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyabb lehet a makacs testzsír leadásában az egyensúlyi állapothoz képest. Ellentétben az állandó állapotú kardióval, ahol hosszabb ideig alacsonyabb intenzitással teljesít - gondoljon arra, hogy fél órát futkározzon egy futópadon - a HIIT segítségével rövid időközönként, maximális erőfeszítéssel vagy annak közelében dolgozhat.

Jó példa a HIIT edzésre a sprint intervallumok, ahol 15-30 másodpercig maximális sebességgel fut, majd egy rövid pihenőidő következik. Ez a folyamat az összes idő alatt 10-20 percig megismételhető.

Amellett, hogy az edzés alatt több kalóriát éget el, a nagy intenzitású gyakorlatok segítenek abban is, hogy az anyagcsere hosszabb ideig tartson az edzés után az egyensúlyi gyakorlatokhoz képest. (4) (5) Az anyagcsere növelése végül megnöveli a test kalóriaigényét, amely korlátozott kalóriatartalmú étrenddel kombinálva segít maximalizálni a zsírégető potenciált.

3. Kiegészítés

Míg a diéta és a testmozgás a legfontosabb tényező a makacs testzsír leadásakor, az étrend-kiegészítők potenciálisan hozzájárulhatnak a fogyás folyamatához is. Egészséges életmóddal kombinálva számos kiegészítésről kimutatták, hogy segítenek a zsírvesztésben és a test újraszerzésében.

⫸HMB

A Β-hidroxi-β-metil-butirát (HMB) egy leucin-metabolit, amely segít megelőzni az izmok lebomlását. Ha korlátozott a kalóriatartalma, fokozott a kockázata a sovány izomtömeg elvesztésének, ami megnehezítheti a testösszetétel javítását. Ha fogyott, de nem észlel nagy különbséget az alakjában, ez annak a jele lehet, hogy izmokat is veszít, nemcsak a testzsír.

Egyes kutatások azonban kimutatták, hogy a HMB segít megőrizni a sovány tömeget, és arra kényszeríti a testet, hogy a tárolt zsír égetésére összpontosítson annak érdekében, hogy pótolja az étrendjéből kivont kalóriákat. (6) (7) Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgással és a megfelelő fehérjebevitellel kombinálva a HMB segített javítani a zsírvesztést és a testösszetételt a vizsgálatban résztvevők körében.

⫸Koffein

A koffein a legnépszerűbb pszichoaktív anyag a világon, és a kávétól és a teától kezdve az energiaitalokig és az edzés előtti mindenben megtalálható. Bár leginkább tudatnövelő hatásairól ismert, a fogyásban is segíthet.

Először is, a koffein növelheti az anyagcserét, ami viszont arra kényszerítheti a testet, hogy több zsírt égessen a kalóriaigény kielégítése érdekében. Serkenti a termogenezist is, ami növeli a test hőjét, emellett több kalóriát is leéget. (8) (9) (10) Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a koffein étvágycsökkentőként is működhet, segít csökkenteni az étvágyat és az éhséget.

Az epigallokatechin-3-gallát (EGCG) egyfajta katechin (növényi vegyület), és ez a zöld tea farmakológiailag legaktívabb összetevője. Többek között az EGCG-ről kiderült, hogy fokozza a zsír oxidációját az éhgyomri állapotokban, a nyugalmi állapotokban és az edzés során.

Ráadásul néhány kutatás azt sugallja, hogy a koffeinhez hasonlóan az EGCG is termogén, és végső soron a testhő megnövekedett termelésével segíti a kalóriakiadások növelését. (11)

Kiéget több makacs testzsírt

ezekkel az erős és bevált összetevőkkel

⫸Alfa GPC kolin

Az Alpha GPC a kolin előfutára, amelyet a szervezeted acetilkolin előállításához használ, amely egy neurotranszmitter. Míg a kolin főként nootropikus anyagként ismert, ez elősegíti a lipolízist, amely a testzsír lebontása. Valójában népszerű súlycsökkentő kiegészítő azok között a sportolók körében, amelyek olyan súlycsoportokkal rendelkeznek, mint a boksz, a birkózás és a judo.

Ez azért van, mert a kolin-kiegészítéssel kapcsolatos számos tanulmány kimutatta a testtömeg jelentős csökkenését. Például egy, a Journal of Human Kinetics-ben megjelent 2014-es tanulmány feltárta a judo és a taekwondo sportolókra gyakorolt hatását. (12)

A kísérleti csoport sportolói napi egy kolin adagot kaptak egy héttel a verseny megkezdése előtt, amely súlyt igényelt. A kontroll csoporthoz képest a kísérleti csoport a testtömeg jelentősen nagyobb csökkenését tapasztalta a verseny után.

⫸L-karnitin

Az L-karnitin egy aminosav-metabolit, amely fontos szerepet játszik a szervezet energiatermelésében. Pontosabban, segít a testének a zsírsavakat a mitokondriumába irányítani, ahol ezeket üzemanyagforrásként elégették.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy mivel az l-karnitin segít a sejtjeinek több zsírsavat elégetni, ez a fogyáshoz is hozzájárulhat. Például az Obesity Review folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok, akik L-karnitint kaptak, csaknem 3 kilóval többet vesztettek azokhoz képest, akik csak placebót kaptak. (13)

Fontos azonban kiemelni, hogy néhány más tanulmányban nem sikerült a testtömeg jelentős csökkenését megtalálni. Míg az L-karnitin segíthet a makacs testzsír leadásában, további kutatásokra van szükség, mielőtt bármit is biztosan állíthatnánk.

Csomagolás

Noha népszerű mítosz, nincs sok bizonyíték arra, hogy a zsírvesztést a test bizonyos területein célozhatja meg. Valójában a legtöbb hiteles tanulmány alaposan megcáfolta a spot redukció elméletét.

Bár nem biztos, hogy célzott testmozgással csökkentheti a makacs testzsírt, számos dolgot tehet a zsírégető képesség maximalizálása érdekében. A kalóriabevitel korlátozásán túl a súlyzós edzés és a HIIT segíthet a zsír csökkentésében még a legmakacsabb testterületeken is.

Az egészséges életmóddal kombinálva az olyan kiegészítők, mint a HMB, a koffein, a kolin és az l-karnitin szintén kimutatták, hogy segítenek a fogyásban és a test újraszerzésében.