Mi az a tejsavófehérje?: Hidrolizátum izolálásra

Nem titok, hogy az étrendi fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés elősegítéséhez a kemény testmozgást követően. Azonban még mindig nagy a zavartság olyan kérdésekből adódóan, mint a „mi a tejsavófehérje?” És a „mikor kell enni fehérjét”, valamint a fehérje típusáról, mennyiségéről és időzítéséről folytatott vita, amelyet az edzés alkalmazkodásának optimalizálása érdekében kell használni. és maximalizálja a nyereséget. Ez a rövid cikk egyértelművé teszi az étrendi fehérje jelenlegi megértését, és néhány ajánlást kínál arra, hogyan lehet ezt az értékes makrotápanyagot felhasználni az edzés céljainak elérésére.

Miért fehérje, miért savó?

Az Orvostudományi Intézet szerint az ülő embernek a fehérjebevitelnek kell lennie

0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap (g/kg/nap). Úgy gondolják, hogy ez elegendő ahhoz, hogy ez a populáció fenntartsa a pozitív nitrogén egyensúlyt és az egészséges anyagcsere-funkciót. A nagy intenzitású és hosszú ideig tartó testmozgás azonban az izomfehérjék szerkezeti lebontását eredményezi (Tarnopolsky, 2004). Ennek eredményeként az étrendi fehérjeszükséglet általában sokkal magasabb azoknál az embereknél, akik részt vesznek az erőnléti edzésben (Tarnopolsky et al., 1988) és az állóképességi edzésben (Friedman et al., 1989). A fehérjebevitel növelése ezen igények kielégítése érdekében elősegíti az izom nettó fehérjeszintézisét (vagyis az izomfehérje-szintézist, amely meghaladja a fehérje lebomlási sebességét), hogy felépüljön az edzés okozta izomkárosodásból. A kiegészítő fehérje különböző formái (tejsavó, kazein, szója, tojás, kender) közül a tejsavó tartalmazza a legnagyobb koncentrációt aminosavakat (Smithers, 2008), könnyen emészthető és hatékonyan beépül a testsejtekbe (Smithers, 2008).

A tejsavófehérje típusai: mi a különbség?

Mi tehát a tejsavófehérje? A tejsavó a tej gyártási folyamatának vizes mellékterméke. A tej koagulálása után alkalmazott szűrési eljárástól (mikrofiltrálás, ultra/diaszűrés) függően a tejsavó általában két formában fejlődik ki; tejsavófehérje-koncentrátum, amely általában tartalmaz

80% fehérje és tejsavófehérje izolátum, amely tartalmaz:

85-90% fehérje (Smithers, 2008). A tejsavó-koncentrátum a gyártás során nyert természetes eredetű makro- és mikroelemeket tartalmazza, és ez a kiegészítés leginkább kalóriatartalmú formája. Ezzel szemben az izolált tejsavót további tisztításnak vetették alá az idegen szénhidrátok és zsírok minimalizálása és a fehérjetartalom növelése érdekében. A tejsavó-izolátum hátránya, hogy a további feldolgozás a fontos mikroelemeket és részfrakciókat (pl. Laktoferrineket, béta-laktoglobulinokat és immunglobulinokat) is kiküszöböli. A tejsavófehérje-hidrolizátum olyan koncentrátum vagy izolátum, amelyben az amino-kötések egy része megszakadt a fehérjék hőnek, savaknak vagy enzimeknek való kitettség révén. Ez az előemésztés a hidrolizált fehérjéket gyorsabban felszívja a bélben, mint a tejsavó koncentrátumok vagy az izolátumok. Tejsavó-hidrolizátumok kísérik a tejsavó-izolátumokat a spektrum drágább végén, annak ellenére, hogy anekdotikus jelentések szerint ez általában kevésbé ízletes.

Mennyi fehérjére van szükségem? - Adagolás és időzítés

Széles körben tanulmányozták az egyének testmozgásának fehérjeszükségletét. Egy mérföldkő tanulmányban Tarnopolsky et al. (1992) az alacsony (0,86 g/kg/nap), a mérsékelt (1,4 g/kg/d) és a magas (2,4 g/kg/d) fehérjetartalmú diéták izomfejlődésre gyakorolt hatását vizsgálták egy erősen képzett egyéncsoportban. Míg az alacsony fehérjetartalmú étrend nem tudta ellensúlyozni az ellenállási gyakorlat után bekövetkezett izomkárosodást (vagyis az egész test fehérjeszintézise csökkent), a közepes fehérjetartalmú étrend teljesíteni látszott a csoport izomfehérje-szintézisre vonatkozó követelményeit. Fontos, hogy a vizsgálatban alkalmazott magas fehérjetartalmú étrend nem eredményezett további előnyöket. Mint ilyen, az 1,5 - 2 g/kg/nap közötti fehérjebevitel megfelelőnek tűnik az izomfehérje-szintézis optimális stimulálásához az egyének gyakorlásában.

A maximális felszívódás biztosítása érdekében megfontolandó az adagonként fogyasztandó megfelelő fehérje mennyiség is. Ez számos tényezőtől függ, mint például a testtömeg, az edzés állapota és az aktivitás szintje. A fehérjeszintézis mértéke az izomban a nehéz ellenállási gyakorlatot követően arányosnak tűnik a bevitt dózis nagyságával körülbelül 30 g-ig. Például egy átlagos méretű felnőtt (70 - 85 kg) optimálisan stimulálja az izomfehérje szintézist a testmozgás után 20-30 g fehérje dózissal, de az adag kétszeresére növelése 40 g-ra nem valószínű, hogy az izomfehérje jelentős növekedését eredményezné szintézis ezekben az emberekben (Moore et al., 2009). A fehérje fogyasztása 30 - 40 g-os adagokban additív hatást gyakorolhat nagyobb felnőtteknél (> 85 kg). A napi fehérjebevitelt egész nap „csepegtetni kell”, étkezésenként vagy snackenként viszonylag kicsi, de gyakori, körülbelül 20 g-os adag elfogyasztásával.

Tevékenység	Fehérje ajánlások (g/kg testtömeg-tömeg)
Ülő/alacsony aktivitás	0.8
Rendszeres tevékenység	1.0 - 1.2
Állóképességi edzők	1.2 - 1.4
Erő és sebesség edzők	1,2 - 2,0
Phillips & Van Loon, 2011

Mit jelent ez az étrendem szempontjából?

Fehérjeszükséglete nagymértékben függ a testtömegtől, az aktivitás szintjétől és az edzés rutinjától. Ha rendszeres edzésen vesz részt, különösen nagy ellenállóképesség vagy állóképességi edzésen, akkor arra kell törekednie, hogy körülbelül megduplázza a fehérje és az

1,5 g/kg/nap, felső határértéke 2 g/kg/nap. Az a napi beviteli arány, amely drámaian meghaladja ezt a felső határt, valószínűleg nem nyújt további előnyöket, és negatív hatással lehet az egészségre. Ideális esetben arra kell törekednie, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének azáltal, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag táplálékforrásokat tartalmaz, például vörös húsokat, baromfit, halakat, gyümölcsökkel, zöldségbabbal és hüvelyesekkel kombinálva. Ha ez nem lehetséges, akkor megnézheti, hogy kiegészítse-e étrendjét megfelelő kiegészítővel. A tejsavófehérje erős aminosavprofillal és magas biológiai értékkel rendelkezik. A koncentrált forma a tápanyagok szélesebb választékát kínálja és költséghatékonyabb.

Hivatkozások

Aparicio, V., Nebot, E., Garcia-del Moral, R., Machado-Vilchez, M., Porres, J., Sanchez, C., & Aranda, P. (2013). Magas fehérjetartalmú étrend és veseállapot patkányokban. Nutr Hosp, 28 (1), 232-237.

Curhan, G., Willett, W., Rimm, E., & Stampfer, M. (1993). Az étrendi kalcium és egyéb tápanyagok és a tünetekkel járó vesekő kockázatának prospektív vizsgálata. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833–838.

Friedman, J. és Lemon, P. (1989). A krónikus állóképesség gyakorlásának hatása az étkezési fehérje megtartására. International Journal Of Sports Medicine, 10 (02), 118–123.

Li, P., Yin, Y., Li, D., Woo Kim, S., & Wu, G. (2007). Aminosavak és immunfunkció. British Journal Of Nutrition, 98 (02), 237–252.

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E. és Wilkinson, S. és mtsai. (2009). Az izom- és az albumin fehérjeszintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. American Journal Of Clinical Nutrition, 89 (1), 161–168.

Nieman, D. (2000). A fertőzés kockázata összefügg az edzés terhelésével? Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 32 (7 kiegészítés), 406–11.

Phillips, S. (2006). Diétás fehérje sportolók számára: az igényektől az anyagcsere előnyig. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 31 (6), 647–654.

Skov, A., Toubro, S., Bulow, J., Krabbe, K., Parving, H. és Astrup, A. (1999). A vese működésének változásai a testsúlycsökkenés során, amelyet a magas vagy alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend vált ki túlsúlyos személyeknél. Az elhízás és a kapcsolódó anyagcserezavarok nemzetközi folyóirata: Az elhízás vizsgálatával foglalkozó nemzetközi szövetség folyóirata, 23 (11), 1170–1177.

Smithers, G. (2008). Tejsavó és tejsavófehérjék - „ereszcsatornától aranyig”. International Dairy Journal, 18 (7), 695–704.

Tarnopolsky, M. (2004). Az állóképességű sportolók fehérjeszükséglete. Táplálkozás, 20 (7), 662-668.

Tarnopolsky, M., Atkinson, S., MacDougall, J., Chesley, A., Phillips, S. és Schwarcz, H. (1992). A fehérjeigény értékelése az edzett erős sportolók számára. J Appl Physiol, 73, 1986–1995.

Tarnopolsky, M., MacDougall, J., & Atkinson, S. (1988). A fehérje bevitel és az edzés állapotának hatása a nitrogén egyensúlyra és a sovány testtömegre. J Appl Physiol, 64 (1), 187–93.

Tipton, K., Elliott, T., Cree, M., Wolf, S., Sanford, A., és Wolfe, R. (2004). A kazein és a tejsavó fehérjék lenyelése izomanabolizmust eredményez a rezisztencia gyakorlása után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 36, 2073–2081.

Phillips, S. és Van Loon, L. (2011). Diétás fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), 29–38.