Megfizethető, alapvető táplálék a középiskolás sportoló számára

Anyukám tinédzser koromban mindig azt mondta: "A fiam házon kívül eszi el!" A tizenéves sportolók étrendje nem olcsó, ezért most, hogy felnőtt szakmai edző vagyok, azért vagyok itt, hogy megosszam, hogyan tudnak fiatal sportolóink optimálisan enni a háztartás költségvetésével!

Mit mondhatnék? Négy sportoló voltam, növekvő fiú, és ennem kellett. Biztos vagyok benne, hogy közületek sokan hasonló helyzetben vannak. Annyit esznek, hogy úgy érzi, hogy egyetlen lehetősége van megengedni magának ezt az ételt, ha felvesz egy második jelzálogot, csak azért, hogy meg tudja etetni őket. Éppen ezért sok szülő erősen feldolgozott élelmiszerek vásárlásához folyamodik, mivel ezek általában olcsóbbak.

De azért vagyok itt, hogy elmondjam nektek, hogy kiváló minőségű táplálékot találunk a fiatal sportolók számára, és még mindig marad pénzünk magunknak.

Az egyik legköltséghatékonyabb módja a sportoló táplálásának az, ha tagságot szerez olyan nagykereskedelmi klubban, mint a Costco, a Sam's Club vagy a BJ's. Nagy mennyiségű teljes ételt vásárolhat, ami pénzt takarít meg. A csatlakozásnak előzetes költsége van, de általában évi 50 USD vagy kevesebb. Mindent ömlesztve vásárolhat: étolajokat, fűszereket, húst és szénhidrátot.

Az egyik legfontosabb dolog az, hogy megtanítsuk sportolóinkat arra, hogyan kell jól étkezni. Ennek egyik módja, hogy NEM fordítson túl sokat a fogyásra vagy a hízásra. Mivel az ételválasztással egész életükben foglalkoznak, a sportolóknak már korán egészséges kapcsolatot kell kialakítaniuk az étellel. Szüleinkként és edzőiként az a feladatunk, hogy oktassuk őket az egészséges étkezési szokásokra. Például a sportolóknak nem kell kalóriákat számolniuk, de meg kell érteniük, hogy mi az étel, mit csinál az étel, és hogy a helytelen ételek hogyan károsíthatják a teljesítményt - sportosan és életmódjuk szerint.

Lényegében, amikor középiskolai atlétikáról van szó, a sportolóknak meg kell érteniük ezt az étel üzemanyag a teljesítmény érdekében, és a hasznosítás katalizátora is. Jó hasonlat ahhoz, hogy sportolói megértsék, hogy testük olyan, mint egy Lamborghini, és prémium üzemanyagot igényel. A prémium üzemanyag feltöltésének elmulasztása optimális teljesítményt eredményez.

A fehérjék egy olyan élelmiszer, amely segíti a sportolók gyógyulását, és elengedhetetlen a szövetek újjáépítéséhez és helyreállításához. Ami a költségeket illeti, a fehérje teszi ki az élelmiszerbolt költségvetésének nagy részét. Sportolóinak fehérjéjének többségének állati eredetű forrásokból kell származnia, mivel minősége jobb, mint a növényi eredetű. A tojás az egyik legmagasabb minőségű fehérje, amellyel etetheti sportolóját, és általában ezek a legolcsóbb források. Könnyedén elkészítheti a tojásokat olyan sokféleképpen, hogy soha nem fog megunni az evés, ami azt is jelenti, hogy a tojásfőzés jó alkalom lehet arra, hogy megtanítson valakit főzni.

A csirke egy másik olcsó fehérjeforrás, de a teljesség szempontjából is a minőségibb források egyike. A csirkecomb olcsóbb és íze jobb, mint a csirkemell. Emellett tápanyag-sűrűbbek és adagonként több kalóriát tartalmaznak a magasabb zsírtartalom miatt. Sokan azt javasolják, hogy vegyenek biot, de nehéz megtalálni a költségeket igazoló, minőségi ökológiai csirkét. Nagyon ajánlom, hogy barátkozzon össze egy gazdával, ha lehet, vegye be a tojásait és a csirkéjét.

A marha a következő a listán. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy fűvel táplált marhahúst vásároljon, még akkor is, ha az ára valamivel több; ízlés és tápanyagok szempontjából érdemes befektetni a jobb minőségű marhahúsba. Ez egy kicsit előre, de tehenet vásárol. Ezt úgy teheti meg, hogy teljes tehenet, fél tehenet vagy negyed tehenet vásárol. A tehén fele jellemzően 110 font. marhahúsból. Ez általában negyedévente 775 dollárt fog fizetni. Ez nagyjából 7 dollár font a kiváló minőségű fűvel táplált marhahúsért. Ide tartozik a darált hús, a steak, a sült és sok más darab. Ne feledje, hogy a steakek többe kerülnek a boltban. Tehát bár ez a költség elõzetesebb, hosszú távon pénzt takarít meg.

Nagyon kevesen állíthatják, hogy a fiatal sportolóknak a szénhidrátokra van szükségük elsődleges tápanyagforrásként. A szénhidrát biztosítja a magas szintű teljesítéshez szükséges energiát, mert testünk az optimális teljesítmény érdekében az üzemanyag-fogyasztás "első választásaként" kezeli őket. Sportolóink többsége non-stop edzésen folyik, heti 10-20 órától, és a legjobb energiaforrás ezeknek az edzéseknek a szénhidrátok. Ha figyelmen kívül hagyja, hogy sportolóinak megfelelő mennyiségű egészséges szénhidrátot adjon, fennáll a veszélye annak, hogy akadályozza teljesítményüket. Ez az összes makrotápanyag (szénhidrát, fehérje, zsír) közül a legolcsóbb. De a makrotápanyagok többségének is ez a helye.

A legköltséghatékonyabb szénhidrátforrás a burgonya (mindenféle), rizs, zab, zöldség és gyümölcs. A mezőgazdasági termelők piacán a legjobb gyümölcs és zöldség kapható. Burgonya, rizs és zab nagy mennyiségben vásárolható meg a helyi raktárból. Tartson távol az olyan feldolgozott ételektől, mint a chips, a süti és a jól feldolgozott szénhidrátok, mint a hamis sajtok és gyümölcslevek, fagylalt, szóda és cukorka. A sportoló étrendjében semmilyen célt nem szolgálnak; ne is legyenek a házban.

Az egyértelműség érdekében az embereknek zsírokra van szükségük. Számos fontos funkciót töltenek be, és egyes zsírok nélkülözhetetlenek, vagyis a túléléshez szükségesek. A zsírok számos hormon és a sejtek közötti kommunikáció alapjául szolgálnak. Ha egy fiatal sportoló nem jut elegendő zsírhoz elég hosszú ideig, az pusztító hatással lehet hormontermelésükre, és egy életen át tartó problémákhoz vezethet. A jó hír az, hogy ha a sportolói megpróbálnak hízni, a zsírok nagyszerű módja annak, hogy kalóriákat adhassanak étrendjükhöz olyan forrásokból, mint dió, dióvaj, olíva- és kókuszolaj, avokádó, hal és természetes sajt.

Sportolójának egészséges zsírokra van szüksége. Számos fontos funkciót töltenek be. Segítenek a gyógyulásban, javítják az agyműködést, segítik a fontos hormonokat és sok más sejtfolyamatot. Egyes zsírok nélkülözhetetlenek, szükségesek a túléléshez, és az étrendünkön kívül nem kaphatunk mást. Jelentés, ha nem eszi meg őket - nem fogja túlélni. Számos hormon és a sejtek közötti kommunikáció alapjául szolgálnak. Ha nem jut elegendő zsír elég hosszú ideig, ez pusztító hatással lehet a hormonjaikra, és a problémák életéhez vezethet. Nagyszerű dolog, ha sportolói megpróbálnak hízni

ELŐTT: 1-2 órás előzetes tevékenység

egyél 30-60 g szénhidrátot.
20–30g fehérje
A szénhidrátok esetében válasszon alacsony rost- és zsírtartalmúakat, hogy megelőzze az émelygést, a stresszt vagy a puffadást a tevékenység előtt
A zsírok hosszú emésztési ideje miatt ajánlott korlátozni a zsírfelesleget a tevékenység előtt és közben, hogy elkerülje az émelygést, hányást, hasmenést és duzzadtságot.

INTRA/IDŐBEN:

Ha 45-60 percet vagy kevesebbet gyakorolnak, akkor nincs szükség szénhidrátokra
Ha 60 percnél hosszabb edzést végez, akkor vegyen be valamilyen sportitalt, például Gatorade-et, Powerade-t vagy mézet
A szénhidrátok megszerzése hosszú tevékenység közben elengedhetetlen az energiaszint fenntartásához és a teljesítmény kiemelkedő szinten tartásához

POST: 60-90 perc múlva

30-90 g szénhidrát
20-40 g fehérje
7-15g zsír
Egy edzés után az izmok energiatárolói alacsonyak vagy kimerültek. A következő tevékenységhez való felépüléshez elengedhetetlen a szénhidrátokkal való tankolás.
Ne felejtse el összeegyeztetni a fehérjét valamilyen típusú szénhidráttal, mivel a szénhidrátok segítenek feltölteni energiakészleteiket, a fehérje pedig segít felépíteni és helyrehozni az izmokat, amelyeket a tevékenység során lebontottak.
Néhány egészséges zsír bevitele tevékenysége után előnyös, ha elegendő kalóriát biztosít a gyógyuláshoz és elősegíti az egészséges gyulladásos folyamatot.

Nem ajánlom, hogy sportolói számoljanak makrókat. Egészségtelen kapcsolatot hoz létre az étellel. Tartsa egyszerű a dolgokat. Egyél 4-6 ételt naponta. Meg akarjuk tanítani őket az evés fontosságára. Az egyes makrók mit csinálnak és miért fontosak. Minden étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjét, gyümölcsöket vagy zöldségeket, minőségi szénhidrátokat és egészséges zsírokat. Ha magas aktivitási napjuk van, több minõségû szénhidrát van, ha alacsony aktivitású napjuk van, valamivel kevesebb minõségû szénhidrát, de több gyümölcs és zöldség van. Ha sportolójának több ételre van szüksége, kezdje azzal, hogy minden egyes étkezéshez több szénhidrátot és/vagy zsírt adjon. Ha kevesebb ételre van szükségük, vegyen ki néhány szénhidrátot egy-két étkezésből. Megállapítottam, hogy ha sportolója néhány óránként eszik, és egészséges étkezési szokásai vannak, akkor valószínűleg minden makróval szemben kielégíti igényeit. Ami az időzítést illeti, nem ragadnám meg. Fontos annak biztosítása, hogy táplálják őket a gyakorlásra/edzésre/játékokra. (lásd a bónusz részt).

A fiatal sportolókkal való fő célunk az, hogy egészséges kapcsolatot teremtsünk az étellel, és megtanítsuk őket az általuk fogyasztott különféle makrók fontosságára. Az étel szerves része minden tevékenységünknek. Nem csak a pályán és a pályán kívül van. Az ételnek hatalmas társadalmi eleme is van. A vasárnapi vacsorák, az alvás, a főzés és a különféle egyéb tevékenységek mindig az alapanyagok. Az ételnek szórakoztatónak és élvezhetőnek kell lennie. Sok dolog, amit felnövekedünk, hatással van az étellel való kapcsolatunkra, ahogy öregszünk. Fiatal sportolója nagyon érezhető. Amit látnak otthon csinálni és kivel vesznek körül, az életük végéig befolyásolja döntéseiket.

Ha azt akarja, hogy bízzanak abban, amit csinálnak, és egészséges kapcsolatban álljanak az étellel, győződjön meg róla, hogy felnőttként is ezeket csinálja. Nem kis felnőttek, és nem várhatjuk el tőlük, hogy cselekedjenek, vagy megértsenek olyan dolgokat, mint mi. Nagy nyomás nehezedik rájuk a közösségi média, társaik és a társadalom között.

Ne tegyen semmilyen ételt a korlátoktól. Minél többet teszel le az élelemről, annál jobban akarják. Gyerekek, hát legyenek gyerekek. Néhány fagylalt nem árt nekik. Ha bármikor kérdése merülne fel a középiskolai sportolók táplálkozásával kapcsolatban, mindig ügyeljen arra, hogy kommunikáljon egy sport dietetikusával.

A fiatal sportolók számára a tápanyagok teljes skálájának biztosításához szükséges költséghatékony élelmiszerek átfogó listájához töltse le ezt a fiatal sportoló bevásárlólistát.