7 egyszerű táplálkozási tipp új sportoló számára

A tehetség nem elég a sportban. A magas szintű teljesítmény érdekében az új (és tapasztalt) sportolóknak rendszeresen edzeniük kell. A következetesség és az erős akaraterő megkülönbözteti a versenytől, és előkészíti az utat a siker felé. A fegyelem létfontosságú az új sportolók számára. Csak keresse meg a világ legjobb sportolóinak napi rutinjait, minden nap meghatározott menetrendjük van.

egyszerű

Természetesen a fegyelem nem foglal magában alvási és ébrenléti időket, vagy csak edzésbeosztást; kiterjed az életmódra és a táplálkozási szokásokra is.

Ahhoz, hogy magas színvonalon teljesítsen és profivá váljon, az új sportolónak változtatnia kell étrendjén. Hét egyszerű diéta tippet hozunk, amelyeket követhet.

1. Tartson élelmiszer-naplót

Az új és a pályára lépő sportolóknak nehéz és elsöprő lehet a táplálkozási szokásaik megváltoztatása, különösen, ha nem egy olyan embertípus, aki szeret kísérletezni az étellel. Ráadásul a táplálkozás tág fogalom, és az ember nem tudja, hol kezdje. Az élelmiszerek naplózása segíthet.

Az ételújságokat hajlamosak vagyunk a fogyás erőfeszítéseinek tulajdonítani, de sok helyzetben hasznosak. Egy tanulmány feltárta, hogy az élelmiszer naplót vezető résztvevők megduplázták fogyásukat társaikkal összehasonlítva. Miért? Az ételbevitel leírása lehetővé teszi, hogy betartsa az étrend menetrendjét.

Ugyanakkor az ember képes azonosítani az erősségeket és gyengeségeket, vagy a megváltoztatáshoz szükséges rossz szokásokat. Élelmiszer-folyóiratokat használhat ugyanarra a célra. Rendszeresen jegyezze be az étkezés mennyiségét és elemezze az étkezési szokásokat. Tegye meg egy-egy lépéssel, javítsa ki az egyik rossz szokást, mielőtt a másikra koncentrálna.

2. Egyél két-három óránként

Bár az egészséges étkezési terv döntő fontosságú, ez nem csak a ténylegesen fogyasztott ételekre vonatkozik. Az étkezések gyakorisága ugyanolyan fontos, különösen azoknál a sportolóknál, akik szinte minden nap edzenek, és testüknek rendszeres energiaáramra van szüksége.

Gyakori hiba, amelyet sok sportoló megismétel az elején, hogy két vagy három nagyobb ételt eszel a nap folyamán. Ez a szokás azonban nem növeli megfelelően az energiaszintet, és nehézzé válik a vércukorszint egyensúlya.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az elfogyasztott ételekből, fontos, hogy egész nap gyakran fogyasszon kis ételeket. Ennek eredményeként javul a vércukorszint egyensúlya, és jól érzed magad anélkül, hogy túl sokat eszel. Az étvágycsökkentő kicsi és gyakori étkezési lehetőségek hozzájárulnak a testsúly-szabályozáshoz.

Mint minden sportolónak, az optimális teljesítmény érdekében is bizonyos tartományban kell tartania a súlyát. Ideális esetben két-három óránként enni kell valami egészségeset. Ráadásul ez normalizálhatja a koleszterinszintet, kezelheti a stresszt és növelheti az energiát, hogy többet segítsen az edzéseken.

3. Egyél több zöldséget

A sportolók táplálkozása általában a megnövekedett fehérje-, szénhidrát- és egészséges zsírfogyasztás körül forog. Persze, ezek az ételek fontosak az energiához és az állóképességhez, de ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem.

A zöldségek gazdag vitamin-, ásványi anyag-, rost- és enzimforrások, amelyek testünk megfelelő működéséhez szükségesek. A zöldségek rendszeres fogyasztása megakadályozza a gyakori tápanyaghiányt, amely egyébként károsíthatja az egészségét. Ezenkívül a zöldségek nagy nitrátforrások, amelyek nitrogént és oxigént tartalmazó vegyületek. A nitrátfogyasztás körülbelül 80% -a zöldségből származik. A nitrátok elengedhetetlenek az energia növeléséhez, a megfelelő véráramláshoz és a jobb állóképességhez.

Egy tanulmány, amelynek eredményeit a Sejtmetabolizmusban tették közzé, feltárta, hogy a megnövekedett nitrátbevitel lehetővé teszi, hogy kevesebb oxigént használjon fel több munkához. Ezért, miközben javítja a táplálkozását, győződjön meg arról, hogy a napi menü zöldségeket is tartalmaz.

4. Növelje a gyógyulást bogyókkal

A bogyókat az antioxidánsok leggyakoribb forrásának tekintik, amelyek megvédik testét a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől. Sportolóként minimalizálni szeretné a sérülések kockázatát, amelyek súlyosan befolyásolhatják az előrehaladást. A bogyók kiváló térdfájdalom-kezelésnek bizonyulnak, köszönhetően a gyulladáscsökkentő képességüknek. Így megszüntetheti a fájdalmat, és támogathatja a testet a szükséges vitaminokkal és antioxidánsokkal, hogy erős maradjon és ellenálljon a jövőbeli sérüléseknek.

Sőt, a Journal of the International Society of Sports Nutrition közzétett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy azoknak a sportolóknak, akik bogyókat fogyasztottak az edzésük körül, jobb gyulladásuk és immunválaszuk volt az edzésre, mint azokhoz a társaikhoz, akik nem fogyasztottak bogyókat. Napi egy vagy két csésze bogyó elfogyasztása lehetővé teszi, hogy kihasználja előnyeiket.

5. Cserélje ki az elvesztett elektrolitokat

Minden embernek elektrolitokra van szüksége a túléléshez, főként azért, mert a test egyes folyamatai az általuk biztosított kis elektromos áramra támaszkodnak. Az elektrolitok nemcsak kölcsönhatásba lépnek egymással, hanem a szövetekben, az idegekben és az izmokban lévő sejtekkel is. Az egészség megőrzéséhez és a megfelelő működéshez a testének különböző elektrolit-egyensúlyra van szüksége.

Az edzések során izzadva veszítenek az elektrolitok, és fontos pótolni őket. A sportitalok segítenek ebben. Ha azonban edzés közben és izzadás közben is sok folyadékot veszít, célszerű a sportitalt vízzel hígítani. Így egyensúlyba hozza a folyadékot és az elektrolitokat.

6. Kedvenc ételfehérjék

A fehérje fontos tápanyag, amely fenntartja az izmokat. A sportolók fehérjében gazdag étrendet fogyasztanak, hogy elkerüljék az izomtömeg csökkenését, miközben rendszeresen sportolnak, és megpróbálják egészségesen tartani a testsúlyukat. Könnyű fehérje-kiegészítést vásárolni egy boltban vagy online, de előnyben kell részesítenie ennek a tápanyagnak az élelmiszerforrásait. A túl sok fehérje megterheli a vesét. Ezért kell összpontosítania étrendjének beállítására nagyszerű fehérjeforrásokkal, mint például tej, tojás, bab, dió, baromfi és mások.

7. Egyél gyulladáscsökkentő ételeket

Minden testmozgás alkalmával a test élettani stresszt vált ki, amely gyulladást okoz. Nem minden gyulladás rossz; ez a test módja az egészségét veszélyeztető bajok gyógyításának és leküzdésének. A túl sok gyulladás azonban aláássa a gyógyulást, és ha krónikussá válik, akkor a többféle állapot kockázata jelentősen megnő. Ne feledkezzünk meg arról a tényről sem, hogy a gyulladás az ízületi fájdalmak egyik fő oka - mutatják a tanulmányok. Minél gyorsabban csökken a gyulladás, annál gyorsabb a gyógyulási idő.

Teljesen természetes módon csökkentheti a gyulladást, és a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása nagyon praktikus megoldás. Íme néhány javaslat:

  • Omega-3 zsírsavak
  • Paradicsom
  • Olivaolaj
  • Zöld leveles zöldségek
  • Diófélék
  • Gyümölcsök

Következtetés

A sportolóknak keményen kell dolgozniuk és edzeniük ahhoz, hogy optimális színvonalon teljesítsenek, különösen akkor, ha épp karrierjük építése vagy aktív életmóddal kezdik. Az edzéseken való részvétel nem az egyetlen elkötelezettséged, fontos az étrend módosítása is.

A cikk e hét táplálkozási tippje segít az egészséges táplálkozási szokások elfogadásában az eredmények maximalizálása érdekében.