10 étrendmítosz megdőlt az elmúlt évtizedben, a „zsírtól hízik” és a „kiegészítők ártalmatlanok”

Mítosz: A zsír fogyasztása hízik.

Az alacsony zsírtartalmú étrend őrületének fénykora lehet az 1990-es évek végén, de a mítosz, miszerint a zsír káros neked vagy súlygyarapodáshoz vezet, jóval a 2000-es években és azon túl is fennmaradt.

megdőltek

De az elmúlt évek azt mutatták, hogy a népszerű termékek "lite" változatai valóban károsabbak az egészségére nézve, növelve a szívbetegségek és más, korábban a zsírtartalmú ételekhez kapcsolódó betegségek kockázatát.

A tendencia ellentétes irányba mozdult el, az olyan zsírtartalmú étrendek, mint a keto, minden eddiginél népszerűbbek, a szénhidrátok, különösen a cukor pedig ma az elhízás és a betegség okai.

Rengeteg magas zsírtartalmú étel tökéletesen egészséges. A zsír azonban még mindig kalóriasűrűbb, mint akár a szénhidrátok, akár a fehérje, így vegyes hatással lehet a fogyásra.

Ezen túlmenően a zsír típusa számít, mivel a telített zsírok a telítetlen zsíroknál nagyobb mértékben társulnak a szívbetegségek és más betegségek kockázatához. A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait még nem ismerjük jól.

A szakemberek továbbra is a zsír, fehérje és szénhidrát egyensúlyát javasolják az optimális étrendhez.

Mítosz: A fogyókúra a fogyókúra vagy a méregtelenítés.

A nedvtisztításoktól és a divatos diétáktól a kétes "lapos hasi teáig" és más, túl igaznak mondható termékekig a súlycsökkenés és a wellness méregtelenítései voltak az egyik legfontosabb trend, amely az évtized végén végleg leállt.

A kutatások következetesen megállapították, hogy az extrém, gyorsan megoldható étrend-tervek nem működnek, és hosszú távon nem tesznek jót az egészségednek. Ehelyett a legjobb stratégiák az egészséges, fenntartható változások, amelyeket fokozatosan hajtanak végre az idő múlásával, olyan életmód részeként, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz.

Különösen a fiatalok számára a szigorú vagy túlbuzgó étrend rendezetlen étkezést és egyéb mentális egészségi problémákat is okozhat.

És a különféle tisztítási technikák áltudományi állításai nem bizonyítottan működnek, és árthatnak.

"Mindannyiunknak van májja és veséje, hogy elvégezhessük ezt a munkát anélkül, hogy méregtelenítő étrendre lenne szükségünk, amely a legtöbb esetben nem kielégítő kiegyensúlyozott és ennyi fontos tápanyag hiányzik" - mondta korábban az Insidernek Bonnie Taub Dix regisztrált dietetikus.

Tévhit: A legeltetés vagy a kis étkezések gyakori elfogyasztása a legegészségesebb étkezési szokás.

A régi tanács: Fogyasszon kicsi, gyakori ételeket az anyagcseréjéhez, fogyjon és fenntartsa az energiát.

Az új düh: Próbálja ki a szakaszos böjtöt, vagy korlátozza minden napi étkezését egy szigorú időtartamra. A böjt stílusától függően ez azt jelentheti, hogy csak napi 10-16 órát eszik, vagy azt is, hogy a hét öt napján szokott enni, de a másik két napban teljesen tartózkodik az ételtől.

Bizonyíték van arra, hogy egy-egy kis böjt alkalmanként jót tehet a bélnek, megelőzheti a gyulladást, sőt segíthet a túlsúlyos embereknél a hasi zsír elvesztésében.

Ugyanakkor a feldolgozott élelmiszerek iránti növekvő aggodalom miatt az emberek óvakodtak a legkényelmesebb snackektől, például a chipsektől és a cukorkáktól. Még a granola rúd és a joghurt is sok cukrot képes csomagolni, kevés táplálkozási előny mellett.

"Mindenkit arra bátorítanék, hogy nézze át újra ezt a nassolás dolgot, például lehet-e másképp enni?" Dr. Miriam Merad rákkutató augusztusban elmondta, amikor kiadták a böjtről szóló saját tanulmányát. "Lehet, hogy naponta kétszer enni teljesen elegendő és nagyon előnyös, sőt, egészségi állapot szempontjából."

Mégis, az időszakos böjt nem mindenki számára való, és egyesek kiszolgáltatottak lehetnek a túlzott elvitelre.

Mítosz: A reggeli a nap legfontosabb étkezése.

Bár vannak jó bizonyítékok arról, hogy a kalóriák elõtöltése előnyösebb a fogyás szempontjából, mint ha ugyanannyit eszik este, ez nem biztos, hogy mindenki számára a legjobb stratégia.

Ha például követi a divatos, időszakos böjtöt, amely elősegíti a napi 16 órás böjtölést és a maradék 8 alatt étkezik, az első étkezése csak ebédidőben vagy később következik be.

És néhány ember egyszerűen nem lehet éhes reggel - mondta Maya Nahra, a Nuuaria Habit and Behavior Change Program bejegyzett dietetikusa.

"Az az igazság, hogy egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott" - mondta korábban az Insidernek. "Külső ételjelek bombáznak minket. Nagyon fontos az egészséged szempontjából a tanulás, amikor éhes és telt tested van."

Bizonyíték van arra is, hogy ha fogyni akar, akkor a reggeli elhalasztása a reggeli futás vagy más testmozgás után a legjobb lehet a zsírégetéshez.

Tévhit: A kalória egy kalória.

A táplálkozást korábban a kalóriák egyszerű kiegyensúlyozásának gondolták - fogyasszon kevesebbet, fogyasszon túl sokat, és hízik.

De egyre több tanulmány bizonyította, hogy ez ennél bonyolultabb, mivel a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és egyéb tényezők mind döntő szerepet játszanak az egészségünkben.

Bizonyos ételek, mint a leveles zöldek és más friss termékek, jótékony hatással lehetnek a bélben lévő jó baktériumokra, ami alacsonyabb betegség-, fogyás- és egyéb egészségügyi előnyökhöz vezethet, még akkor is, ha nem eszel kevesebb teljes kalóriát.

Az élelmiszerbolt folyosó másik végén újabb kutatások szerint a feldolgozott élelmiszerek rosszabbak lehetnek számunkra, mint túl sok kalória.

Májusban az Országos Egészségügyi Intézet táplálkozási szakemberei feltárták az első bizonyítékokat, amelyek szerint a testünk feldolgozott, fogyasztásra kész és melegre elkészített ételek fogyasztása akár 500 további kalória elfogyasztására késztethet minket. naponta, növelve az elhízás és az ezzel összefüggő betegségek kockázatát.

Mítosz: A BMI az egészség pontos jelzője.

A testtömegindexet, vagyis a testtömeg-indexet, a súly magassághoz viszonyított mértékét, eredetileg statisztikai, nem egyéni célokra szánták, de ez lett a szokásos módszer annak meghatározására, hogy ki az "egészséges" súly, szemben a "túlsúlyos" vagy "elhízott".

Az elmúlt évtizedben a testmozgástudósok, orvosok és más szakértők rájöttek, hogy ez probléma. A BMI nem kifejezetten méri a testzsír feleslegét, és nem vesz figyelembe olyan tényezőket, mint az életkor és az izomtömeg, amelyek döntő fontosságúak az egészség szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az élsportolókhoz hasonló embereket a magas BMI alapján elhízásként is meghatározhatjuk, még akkor is, ha egészségi állapotuk csúcson van.

"Ez csak a súly és a magasság mértéke, nem az egészség mértéke" - mondta korábban az Insidernek Kelly Coffey, egy képesített személyi edző.

Most a szakterület az egészségügyi alapjelzők meghatározásának más módjait keresi. Az egyik ilyen alternatíva a derék kerülete, mivel az elhízás számos negatív egészségügyi hatása a hasi zsír magas szintjéhez kapcsolódik. Számos tanulmány dokumentálta a kapcsolatot a hasi zsír nagy mennyisége, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázata között.

Mások azzal érvelnek, hogy az egészségnek egyáltalán nem szabad súlyán, testzsírán vagy testalkatán alapulnia, és valójában olyan egészségügyi magatartáson kell alapulnia, mint a fizikai aktivitás, a mentálhigiénés ellátás és az alvás.

Tévhit: A vegetáriánus ételek mindig egészségesebbek.

Bár egyre növekszik az a tendencia, hogy az emberek visszafogják a húst vagy teljesen az egészségük érdekében szüntetik meg az állati termékeket, a vegetáriánusok nem feltétlenül jelentenek egészségesebbet.

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy az étkezés legtáplálóbb módja kevésbé a speciális étrendi korlátozásokra és inkább az egész, feldolgozatlan ételek sokaságára vonatkozik.

A kék zónákról, a világ azon területeiről, ahol az emberek élnek a legtovább, a legújabb kutatások azt találták, hogy a legfontosabbnak tűnik az egészséges zsírtartalmú étrend, például diófélékből, olívaolajból és tenger gyümölcseiből, valamint zöldségfélékből és hüvelyesekből álló rost.

Rengeteg ócska étel már nem tartalmaz állati termékeket, de magas a kalóriatartalma, a feldolgozott zsírok és a finomított cukrok kevés tápanyaggal.

Például ebben az évben a KFC csatlakozik a hús nélküli lehetőségeket kínáló gyorséttermi vállalatok növekvő listájához, de sült "csirkéjük" táplálkozási szempontból nem jobb az Ön számára, mint a hagyományos változat.

"A feldolgozott ételek, legyenek húsalapúak vagy növényi alapúak, nem táplálkozási szükséglet az étrendünkben, különösen akkor, ha alacsony minőségű olajokat tartalmaznak" - mondta Whitney Stuart, az igazgatóság által tanúsított és bejegyzett dietetikus korábban az Insidernek.

Tévhit: Mindenkinek vitamin-kiegészítőket kell szednie.

Bár nem mindegyik étrend-kiegészítő azonos, a kutatások egyre inkább kimutatták, hogy a legtöbb ember számára felesleges D-vitamin, E-vitamin, kalcium, vas és multivitamin bevétele.

Egy nemrégiben készült metaanalízis például azt találta, hogy a D-vitamin-kiegészítőket szedőknél nem csökkent a szívbetegség, agyvérzés vagy a szívroham kockázata, és kevésbé valószínű, hogy bármilyen okból meghalnak.

Más kiegészítők, köztük a C- és E-vitamin, nem bizonyultak hasznosnak, annak ellenére, hogy anekdoták erősíthetik az immunrendszert vagy más módon javíthatják a közérzetet.

Világos, hogy nem lehet helyettesíteni a teljes ételek fogyasztását, amelyek rengeteg más mikroelemet tartalmaznak, például polifenolokat, amelyek nem tartalmazzák a kiegészítőket. Ezek a vegyületek olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint az alacsonyabb vérnyomás, a betegségek kockázatának csökkenése és a hosszabb várható élettartam.

"A [teljes ételekhez] sok nem alapvető fontosságú, de előnyös tápanyag társul, például karotinoidok, flavonoidok, ásványi anyagok és antioxidánsok százai, amelyek nincsenek a legtöbb étrend-kiegészítőben" - Clifford Lo, a Harvard Közegészségügyi Egyetem táplálkozási docense - mondta egy friss blogbejegyzésben.

Mítosz: A mesterséges édesítőszerek jobbak az Ön számára, mint a szokásos cukor.

Világos, hogy miért vonz minket a diétás szóda, cukorka és más cukor nélküli édes termékek: kalóriamentesek.

De sajnos a kutatások azt sugallják, hogy a máj- és veseproblémákat, magas vérnyomást és súlygyarapodást tekintve nem lehetnek jobbak a szokásos cukornál.

A Jama Internal Medicine című folyóiratban 10 európai országban több mint 450 000 ember vizsgálata azt sugallja, hogy naponta két vagy több édes ízű italt kell fogyasztani - függetlenül attól, hogy valódi cukorral vannak-e töltve, vagy pedig az édesség alacsony és kalóriatartalmú változataival - több korai halálozással és halálosabb szívproblémákkal függ össze. A megállapítás még az egészséges testsúlyt fenntartó embereknél is igaz volt.

Ennek ellenére következetlen bizonyíték van arra, hogy a mesterséges édesítőszerek egyenesen veszélyesek. Annak ellenére, hogy attól tartanak, hogy az aszpartám és mások a rákhoz kapcsolódnak, kiterjedt kutatások (köztük több mint 100 tanulmány) azt sugallták, hogy biztonságban vannak.

Az egyébként utaló tanulmányok főként egerekre és rovarokra vonatkoztak, vagyis kevés bizonyíték támasztja alá ezeket az állításokat emberekben.

Tévhit: A több fehérje mindig jobb.

A fehérje egyre népszerűbb makrotápanyaggá vált, amelyet izomépítő, zsírégető potenciáljának neveznek. Ennek eredményeként az emberek a sütiktől a kávéig mindenhez hozzáadják.

De a fehérje önmagában csak tápanyag. Izomépítéshez vagy zsírégetéshez edzőterembe kell járnia, vagy más módon kell használnia a testét a szövetek helyreállításának és növekedésének ösztönzésére. És a fehérje még mindig tartalmaz kalóriákat, így túl sok, testmozgás nélkül, hízást okozhat a sovány izomtömeg hozzáadása helyett.

A legtöbb ember, különösen az amerikaiak, rengeteg fehérjét kapnak étrendjükből kiegészítés nélkül. Csak ülő testtömeg-kilogrammonként kb. 0,5–0,7 gramm kell ahhoz, hogy az ülő emberek teljesítsék napi ajánlott bevitelüket. Ez körülbelül 62–88 gramm napi fehérje egy 125 kilós ember számára; egy sült csirkemell már több mint a felénél viszi.

Lehet, hogy a sportolóknak valamivel többre van szükségük, de bármi, ami meghaladja a napi 1 gramm testtömeg-kilogrammot, negatív hatással lehet egészségére, kiszáradást és vese stresszt okozva.

Egyes fehérjeszeletekben, turmixokban és termékekben magas a cukor- és egyéb nem kívánt adalékanyag-tartalom, ezért nagyon figyeljen a címkézésre, ha mégis úgy dönt, hogy fehérje-kiegészítőket használ.