Az Ön igényeinek és a baba vegetáriánus étrendjének kielégítése

MS, RDN, CDN

Allison bejegyzett dietetikus, aki táplálkozási és fizikai fitnesz mesterképzéssel rendelkezik. Szereti a családokat abban is, hogy kreatívabbá váljanak wellness-választásukkal.

A jól megtervezett vegetáriánus étrend egészséges lehet, és biztosítja Önnek és babájának a szükséges tápanyagokat
Ismerje meg, hogy mely tápanyagokra figyeljen a legjobban, és hogyan építse be azokat étrendjébe

A vegetáriánus étrend definíció szerint kizárja a húst, a baromfit és a tenger gyümölcseit. Sokan azonban követik a hagyományos vegetáriánus étrend variációit saját értékeik, meggyőződésük vagy preferenciáik alapján. Ezek a különféle vegetáriánus étrendek a következők lehetnek:

Laktó-vegetáriánusok ne egyen húst, baromfit, tenger gyümölcseit és tojást, de tejtermékeket, például tejet, sajtot és joghurtot (csak nem tojást).
Lacto-ovo vegetáriánusok ne egyenek húst, baromfit és tenger gyümölcseit, de minden tejterméket és tojást fogyasztanak.
Ovo-vegetáriánusok ne egyenek húst, baromfit, tenger gyümölcseit és tejtermékeket, de tojást.
Pescatarians ne egyenek húst és baromfit, de tenger gyümölcseit, tejtermékeket és tojásokat.

a csecsemők táplálása nem könnyű. Tudunk segíteni.

Ha nem eszik húst és tenger gyümölcseit (és ha nagyon kevés tejterméket és tojást fogyaszt), akkor némi tervezésre lehet szükség ahhoz, hogy elegendő fontos napi tápanyagot kapjon. A vegetáriánusoknak elsősorban arra kell összpontosítaniuk, hogy rengeteg fehérjét, omega-3 zsírsavat, vasat, cinket, jódot, kalciumot, D-vitamint és B12-vitamint vegyenek be étrendjükbe. Az alábbiak szerint mit kell tennie: az Ön és a baba igényeinek megfelelő ételek és ajánlott mennyiségek.

Ezen alapvető tápanyagok megfelelő bevitele nélkül a hiányosságok alacsony energiához, gyengeséghez és számos különböző egészségügyi problémához vezethetnek az Ön és a baba számára. Ha terhes, a tápanyaghiány negatívan befolyásolhatja a baba növekedését és fejlődését.

Ha vegetáriánus anyatejjel táplálkozik (és főleg, ha kizárólag szoptat), ne feledje, hogy a csecsemő a tápanyagokat a testétől kapja (és valójában a csecsemő első tápanyagot kap a tápanyagraktáraiban). Tehát itt az ideje, hogy értékelje étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hiányzik-e mind a magának, mind a babának szükséges tápanyag.

Vegetáriánus étrend követése során a változatosság kulcsfontosságú

Ha Ön és babája valamilyen vegetáriánus étrendet követ, vagy ha csak ritkán veszi fel a húst és a tenger gyümölcseit, fontos, hogy sokféle tápláló növényi ételt vegyen be, amely biztosítja Önnek és babájának a szükséges kalóriákat és tápanyagokat maradj egészséges. Célozzon mindenféle színű zöldséget és gyümölcsöt, különféle teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, babot és hüvelyeseket (valamint tejtermékeket, tojásokat és halakat - ha úgy dönt, hogy ezeket az ételeket is tartalmazza).

Válasszon fehérjében, omega 3 zsírsavakban, vasban, cinkben, jódban, kalciumban, D-vitaminban és B12-vitaminban gazdag növényi ételeket

Fehérje fontos a szövetek és szervek felépítése, működése és szabályozása szempontjából. A hiány súlyvesztéshez, törékeny hajhoz és körmökhöz, fejfájáshoz és alvási nehézségekhez vezethet. Bár vegetáriánus étrenddel viszonylag könnyű sok fehérjét kapni, sok növényi fehérje „hiányos”, vagyis az állati fehérjékkel ellentétben kevés a 9 esszenciális aminosav (egy vagy több) egyikében. étrenddel, mert a tested nem tudja ezeket előállítani). De ne aggódj! A növényi fehérjék kiegészíthetik egymást, egyszerűen csak egy sor különböző fehérjeforrást fogyasztva megkapja az összes esszenciális aminosavat.

A bab és a hüvelyesek, a diófélék és a magvak kiváló vegetáriánus fehérjeforrások, csakúgy, mint a tofu, a tempeh és a seitan. Ha te laktó-ovo vegetáriánus vagy, akkor valószínűleg már tudod, hogy cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú joghurtokat és túrót; valamint a tojás mind jó fehérjeforrás. Egyes gabonák szintén fehérjeforrások, például quinoa, köles, amarant, Kamut, tönköly, teljes kiőrlésű, hajdina és zabpehely. A babád élvezheti a babot, mint ujjatlan ételt vagy dió- és magvajat (de nem egész diót és magot, mivel ezek fulladásveszélyt jelenthetnek a csecsemők számára).

Omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy egészségének támogatásában. Háromféle omega-3 zsírsav létezik: ALA (megtalálható növényi ételekben) DHA és EPA (elsősorban a tenger gyümölcseiben és az algákban található meg).

Az ALA-tartalmú ételek közé tartozik a dió, az őrölt lenmag vagy a lenmagolaj, a repceolaj és a szója. Az olajos hal kiváló DHA-forrás, ha tenger gyümölcseit eszi, csak arra ügyeljen, hogy higanyban alacsony halat válasszon, például vad lazacot, könnyű tonhalkonzervet, pisztrángot és szardíniat. Ha nem veszi fel a tenger gyümölcseit az étrendjébe, az algák remek lehetőségek a DHA megszerzésére (gondoljon a sült moszatra és a nori-ra).

Vas elengedhetetlen ahhoz, hogy vörösvértestjei képesek oxigént szállítani a szövetekbe. A hiány miatt vérszegénység, fáradt és gyenge lehet.

Rengeteg vasat kaphat, ha babot eszik, például lencsét, vesebabot és fekete babot; valamint sötét leveles zöldek, például spenót és kelkáposzta. További források a quinoa, a borsó, a mandula és néhány szárított gyümölcs (sárgabarack, aszalt szilva, mazsola). Vasat is kaphat dúsított gabonákból, például kenyérből, tésztából és reggeli gabonapelyhekből (ellenőrizze a táplálkozási tények panelen, hogy mennyi vasat tartalmaz). A dúsított élelmiszerek kiválasztásakor keresse meg a teljes kiőrlésű gabonaválasztást, a gabonafélék kiválasztásakor pedig azokat a fajtákat, amelyek adagonként kevesebb mint 4 gramm cukrot tartalmaznak, hacsak a gabona nem tartalmaz szárított vagy fagyasztva szárított gyümölcsöt.

A szervezet a vasat leginkább a C-vitamin forrásokból fogyasztott növényi forrásokból szívja fel, például bab paradicsommal vagy spenót citromlével.

Cink fontos az immunrendszer, valamint a sejtosztódás és a növekedés támogatásához. A hiány növekedési és fejlődési problémákhoz, valamint étvágytalansághoz vezethet.

A fehér bab, a vesebab és a csicseriborsó mind jó cinkforrás. Cinket diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és dúsított reggeli gabonafélékből is kaphat. A lakto-vegetáriánusok tejtermékekből, például alacsony zsírtartalmú joghurtból vagy tejből nyerhetnek cinket.

Jód fontos a sejtek normális anyagcseréjéhez és a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. A hiány megakadályozhatja, hogy a szervezet megfelelő pajzsmirigyhormont termeljen, és golyva vagy megnagyobbodott pajzsmirigy kialakulásához vezethet.

A pescatariak és a lakto-vegetáriánusok tenger gyümölcseiből, tejtermékből és jódozott sóból kaphatnak jódot. Tengeri zöldségekből is kaphat jódot, például nori és wakame.

Kalcium kritikus fontosságú az egészséges csontok és fogak, valamint az izmok összehúzódása és az idegműködés szempontjából. A hiány növelheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

A legtöbben tudjuk, hogy a tejtermék jó kalciumforrás, de ha Ön és babája nem veszi fel a tejterméket az étrendjébe, akkor is kielégítheti kalciumigényét. A sötét leveles zöldek, a tofu, a sült bab, a mandula, a szardínia, a szezámmag, a tahini és a füge mind jó kalciumforrás. Választhat kalciummal dúsított szójatejet és mandulatejet (amelyek kalciumtartalma hasonló a tejtejhez), dúsított narancslét és néhány reggeli müzlit.

D-vitamin segíti a tested a kalcium felszívódását és számos hormonszerű funkciót biztosít a szervezetben. A hiány növelheti számos olyan krónikus betegség kockázatát, mint az oszteoporózis, valamint a fertőző betegségek, például az influenza). Gyermekeknél rachithoz (lágy csontokhoz) is vezethet.

A legjobb D-vitamin-forrás a hal és a dúsított tejtermékek, de a D-vitaminunk nagy része egy olyan hormonból származik, amelyet testünk napfény hatására termel. Amellett, hogy naponta legalább 15 perc napsütésre van szükség (a fényvédő által nem védett bőrön), az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy mindannyian részesülhessünk a D-vitamin-kiegészítésből. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy ellenőrizze a vérszintjét annak meghatározása érdekében, hogy milyen mértékű pótlásra lehet szüksége.

Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a szoptatott csecsemőket és a kombinált táplálású (anyatej és tápszerek) csecsemőket napi 400 NE D-vitaminnal egészítsék ki, közvetlenül a születés után.

A tápszerrel táplált csecsemőket és idősebb gyermekeket (akik kevesebb, mint 32 uncia D-vitaminnal dúsított csecsemőtápszert vagy tejet isznak naponta) napi 400 NE D-vitaminnal kell kiegészíteni.

A szoptatott és palackban táplált csecsemőknek folyékony D-vitamin-kiegészítést kell adni

Azokat a serdülőket, akiknek az étrendje nem 600 NE, napi 600 NE-vel kell kiegészíteni

B12-vitamin fontos a központi idegrendszer, az anyagcsere és a vörösvértestek képződése szempontjából. A hiány vérszegénységet és gyengeséget okozhat.

A tojás, a tejtermék és a hal jó B12-vitamin forrás. Ha kizárja ezeket az ételeket, kaphat ebből a vitaminból erjesztett szójababból, nori és shiitake gombából. De végső soron valószínűleg megerősített élelmiszer-forrásokra vagy pótlásokra kell támaszkodnia.

Ha további információkat szeretne a megvitatott tápanyagokról, nézze meg a kapcsolódó témák listáját, amelyek linket tartalmaznak a tápanyag-specifikus cikkekre. Ha bármilyen tápanyag-specifikus problémája van, vagy problémája van vegetáriánus ételekkel kapcsolatos ötletekkel, beszéljen útmutatással a Boldog Család Tej Mentorával.

A csecsemő ugyanazon ételeket élvezheti, amelyeket Ön választ. Ne felejtsd el betartani a megfelelő élelmiszerbiztonsági előkészítési irányelveket, és az ételeket megfelelő méretben, állagban és konzisztenciában mutasd be a fejlődési készségük alapján (lásd: A szilárd anyagok bemutatása: A készenlét jelei tippeket).

Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval és a gyermek gyermekorvosával a további kiegészítések szükségességéről

Különösen kérdezzen rá az omega-3 zsírsavakra, a D-vitaminra, a B12-vitaminra, a jódra és a kalciumra.

Kiegyensúlyozza ételeit

Próbálja meg egyensúlyba hozni az étkezést és a baba ételeit úgy, hogy sovány fehérjéket (például babot és tofut) választ, teljes kiőrlésű gabonákkal, valamint friss zöldségekkel és gyümölcsökkel.

Mint minden étrendnél, ügyeljen az adagok méretére is

A vegetáriánus étrend nem feltétlenül alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a nem vegetáriánus étrend. Könnyű túlzásba vinni erősen feldolgozott ételekkel (különösen keményítőtartalmúakkal), valamint teljes ételekkel, például dióval, dióvajjal és sajttal (ha tejterméket fogyaszt). Ne feledje, hogy ezek az egész ételek jó zsír- és fehérjeforrások, ugyanakkor nagyon sűrűek (és ezért magas kalóriatartalmúak), így valószínűleg egy napra csak egy kis mindenre lesz szükség.

10 tipp: Egészséges táplálkozás vegetáriánusoknak. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Hozzáférés dátuma: 2017. július 25.