Mit kell enni szoptatás alatt

MD, RD, LDN, CLC, RYT-200

Andie regisztrált dietetikus, tanúsított szoptatási tanácsadó és képesített személyi edző, aki a táplálkozási tanácsadást a tudomány és az érzékenység egyenlő részének tekinti. Szakterülete a szoptatás, a sporttáplálkozás, a testedzés és a fogyókúrás programok.

Az egészséges táplálkozás befolyásolhatja az anyatej tápanyag-összetételét
Baba kap első tápanyag-ellátást
A megfelelő hidratálás elengedhetetlen
Ismerje meg, hogy mely tápanyagok különösen fontosak, és hogyan építheti be azokat étrendjébe

Egészséges táplálkozási szokásainak fenntartása szoptatás alatt most ugyanolyan fontos, mint a terhesség alatt. Az ételválasztás segíthet az anyatej tápanyag-összetételének, az ellátás mennyiségének és a csecsemő ebből eredő egészségének optimalizálásában az elkövetkező években.

A szoptatás alatt létfontosságú marad a jól táplált táplálék, mivel a terhességhez hasonlóan a szoptatás alatt is a teste fogja előtérbe helyezni a babát. Ez azt jelenti, hogy ha nem vesz be elegendő tápanyagot, a baba fel fogja használni a szükségeseket, és te, mama, kimerült maradsz.

Tehát ne féljen növelni a kalóriaszámot. A megnövekedett kalóriabevitel (akár napi további tápláló mini étkezés) kulcsfontosságú az egészség megőrzésében és az egészséges tejellátásban a kicsi számára, ha kizárólag szoptat. A következő étkezéshez pedig továbbra is válasszon tápanyagban gazdag ételeket, amelyek a legjobban szolgálják az Ön és a baba egészségét. Csakúgy, mint a terhesség alatt, amikor a tested prioritásként kezeli a babát, a tápanyagokat is az anyatejhez fogják helyezni, ami kimerülhet, ha nem veszel be elegendő mennyiséget. Itt vannak azok a tápanyagok, amelyekre koncentrálni kell.

Vas - Bár most kevesebb vasra van szüksége, mint teherbe esése előtt, a vas még mindig fontos tápanyag a szoptató mama számára. Az anyatej nem különösebben gazdag vasban, azonban a baba könnyebben felszívja az anyatejből származó vasat, mint bármely más forrásból. Plusz a baba vaskészlete elegendő az élete első négy-hat hónapjában. Vasat találhat marhahúsban, fehér babban, tojásban, spenótban, lencsében és dúsított szemekben. A növényi eredetű vas akkor szívódik fel a legjobban, ha jó C-vitamin-forrás mellett fogyasztja (például párosítson vasban gazdag gabonát eperrel vagy babkal paradicsommal).

B12-vitamin - Az újszülötteknél nagyon kevés B12 van tárolva, és abban bíznak, hogy rengeteg ilyen tápanyagot kapnak az anyatejből. A B12 fontos az agy normális működéséhez és a vörösvértestek képződéséhez. Teljesítse az ajánlott B12 követelményt 3 uncia tonhal vagy sockeye lazac mellett. Tojás, tejtermék, hús és dúsított reggeli gabonafélék tartalmazzák a B12-et

Kolin - Nagy mennyiségű kolint visznek át az anyatejbe, így a baba rengeteg tápanyagot kap, amely számos szerepet játszik a szervezetben. Szüksége lesz jó kolinforrásokra annak biztosítására, hogy a csecsemő mellett elegendő legyen a saját egészségének támogatásához. A tojás, a marhahús és a lazac nagyszerű kolinforrás.

B6-vitamin - A korai csecsemőkorban a megfelelő súlygyarapodás és növekedés összefügg a B6-mal. Az anyatejben lévő B6 mennyisége az étrendre reagálva gyorsan változik. Halak, keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya) és nem citrusfélék (például banán) fogyasztása segít elérni az ajánlott B6 követelményeket.

A-vitamin - Az újszülöttek alacsony A-vitamin-raktárral rendelkeznek, és az anyatejtől függenek ahhoz, hogy elegendő mennyiségben kapjanak e tápanyagot, ami fontos az egészséges bőr, szövetek és szemek számára. Összpontosítson a sötét leveles zöldekre, valamint a narancssárga és sárga zöldségekre (például édesburgonyára, spenótra, sárgarépára és sárgadinnyére), hogy megfeleljen az ajánlott A-vitamin követelményének. További források a tej, a tojás és a mindig népszerű máj- és halolaj!

D-vitamin - Az anyatejben a D-vitamin koncentrációja nagymértékben függ a D-vitamin állapotától. A D-vitamin támogatja a csontok egészségét, és befolyásolja az immunműködést és a vércukorszintet is. Újszülöttjének megfelelő D-vitaminra van szüksége az angolkór megelőzéséhez. Csak az étrendből nehéz elérni az ajánlott D-vitamin mennyiséget, de a legjobb források a halak és a dúsított tejtermékek.

Folsav - A folát fontos szerepet játszik a DNS-szintézisben. A szoptató anyáknak valamivel több folátra van szükségük, mint a terhesség előtt. Keressen folátot számos ételben, például zöldségekben (különösen sötét leveles zöldségekben), gyümölcsökben, diófélékben, babokban, tejtermékekben és húsokban.

Kalcium - Csak kevés kalcium választódik ki az anyatejbe, azonban a baba könnyen felszívja azt, és a mennyiség általában megfelelő. A kalcium továbbra is fontos a saját egészsége, valamint a baba csontjai és fogai szempontjából. Győződjön meg róla, hogy elegendő adagot kap, lehetőleg a diéta során. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sötét leveles zöldségek, tofu, sült bab, mandula, szardínia, szezámmag és füge mind tartalmaz kalciumot. Sok gabonafélét és növényi italt kalciummal is dúsítottak, ezért ellenőrizze a címkéket.

Cink - A cink elengedhetetlen a szövetnövekedéshez, amivel a babád is sokat fog tenni! A baba rengeteget kaphat az anyatejből, mindaddig, amíg jól táplálkozik. Szerezzen cinket húsból, babból, dióból, teljes kiőrlésű gabonából és tejtermékből.

Jód - A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy (mind a tiéd, mind a babája) számára, ami fontos a neurológiai fejlődés szempontjából. Sok nő nem kap elegendő jódot, mert nátrium-bevitelünk nagy része feldolgozott élelmiszerekből és nem jódozott sóval készült gyorsételekből származik. A tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a jódozott só a legjobb jódforrás.

A folyadékbevitel növelése szintén kritikus, mert az anyatejjel folyadékot veszít. Célozzon meginni egy teljes pohár vizet minden alkalommal, amikor leül ápolónőre, és egy vizes palackot kéznél tart a nap folyamán. Legalább tizenhárom 8 oz csésze folyadékot javasolunk naponta, és még ennél is többet, ha étrendjében kevés a termék (ami természetesen magas víztartalmú), hogy hidratált maradjon és folyamatosan folyjon a tejkészlete.

A tudatos étkezési lehetőségek szoptatás közben nemcsak a saját, hanem a baba egészségének is kedveznek azáltal, hogy befolyásolják az anyatej összetételét.

Egyél és igyál rendszeresen a nap folyamán

Tartsa otthonában könnyen megragadható ételeket és harapnivalókat, különösen olyan dolgokat, amelyeket egy kézzel fogyaszthat (előfordulhat, hogy a másik kezét folyamatosan foglalkoztatja a kicsi). Gondoljunk egész gyümölcsdarabokra, szeletelt zöldségekre, hummussal vagy guacamollal, dióvajra, teljes kiőrlésű pirítósra vagy kekszre, dió- és szárított gyümölcsös keverékre, keményre főtt tojásra, szeletelt sajtra vagy húros sajtra.

Csomagolja be a fehérjét

Fogyasszon több napi magas fehérjetartalmú ételt, például alacsony higanytartalmú halakat, sovány húst és baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, babot, tempeh-t, tofut és dióféléket. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fehérje tartalmáról, ne feledje, hogy egy 3 uncia hús vagy lazac darab óriási 21 gramm fehérjét tartalmaz, egy 8 uncia joghurttartályban 11 gramm van, egy fél csésze főtt babban 8 gramm és egy csésze tej 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Válasszon egészségesebb zsírforrásokat

Keressen egészségesebb zsírokat (mono- és többszörösen telítetlen) halakban, avokádóban, diófélékben és magvakban, valamint olíva- és dióolajokban főzéshez és salátaöntethez. Ügyeljen arra, hogy megfeleljen az ajánlott DHA-beviteli követelményének, ha hetente 8-12 uncia omega-3-ban gazdag halat fogyaszt, és a higanyban alacsonyabb halakat, például a vadon élő lazacot (friss, fagyasztott vagy konzerv) és a konzerv szardínia mellett dönt. Ha marhahúst és tejterméket fogyaszt, válassza a soványabb, alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat a telített zsírbevitel korlátozása érdekében. Ha lehetséges, kerülje a transz-zsírokat (feldolgozott élelmiszerekben, például pékárukban találhatók).

Vegyen be egy szülés utáni vitamint

Fontolja meg szülés utáni vagy szoptatási kiegészítés szedését ápolás közben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek napi tápanyagigényének.

Ismerkedjen meg és fogyasszon rengeteg mikroelemet

Kérdezzen meg egy Boldog Családi Edzőt a mikroelemek napi ajánlott követelményeiről és az Ön beviteli igényeinek kielégítésének számos módjáról.

Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a további kiegészítésekkel kapcsolatos sajátos igényeiről

Például, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, sokaknak szüksége van egy B12-kiegészítőre, mivel ez a vitamin csak az állati eredetű termékekben található meg.

Innis, SM. „Emberi tej: anyai táplálék lipidek és csecsemők fejlődése.” Proc Nutr Soc. 66. évfolyam 3. szám (2007): 397–404.

Szoptatás és emberi tej használata. Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia. Megtekintés dátuma: 2012. február.

Valentine, CJ és CL Wagner. „A szoptató diád táplálkozási kezelése.” Pediatr Clin North Am. 60. évfolyam 1. szám (2013): 261–74.

Bravi, F, F Wiens, A Decarli, A Dal Pont, C Agostoni és M Ferraroni. „Az anyai táplálkozás hatása az anyatej összetételére: szisztematikus áttekintés.” Am J Clin Nutr. 104. évfolyam 3. szám (2016): 646–62.