Sporttáplálkozási mítoszok: tönkrement!

Feladva: 2019.06.06., Írta: Nancy Clark, itt: Sporttáplálkozás, 0 hozzászólás

Kihívást jelent a legfrissebb tudományos alapú sporttáplálkozási ajánlások betartása. Folyamatosan médiaüzenetekkel bombázzák a következő csodaszép ételt vagy kiegészítést, amely növeli az atlétikai teljesítményt, elősegíti a zsírvesztést, izomépítést és segít abban, hogy szuper atléta legyél. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (www.acsm.org) idei éves találkozóján, a sporttáplálkozás mítosz-megsemmisítői foglalkozásán, amelyet a testmozgás és sport táplálkozásával foglalkozó szakemberek globális hálózata támogatott (www.PINESNutrition.org), olyan szakértők vettek részt, akik megoldotta a tudományos alapú kutatással való összetévesztést.

Mítosz: A fehérje-kiegészítők nagyobb izmokat építenek.

A 150 kilós (68 kg) sportoló fehérjeszükséglete naponta átlagosan körülbelül 110–150 gramm fehérje. (Pontosabban, 0,7–1,0 g pro/lb testtömeg/nap; 1,6–2,2 g pro/kg./Nap) Az éhes sportolók ezt a mennyiséget a szokásos étkezésekből könnyen elfogyaszthatják. Mégis, sok sportoló úgy gondolja, hogy extra fehérjére van szüksége. Fehérje turmixokat és rudakat fogyasztanak a fehérjével terhelt ételek mellett. Valószínűleg nem látnak további előnyöket a szükségesnél magasabb fehérjebevitel miatt. Az ellenállási gyakorlat sokkal hatékonyabb módszer az izom méretének és erejének növelésére, mint bármely fehérje-kiegészítő.

Mítosz: A lefekvés előtti étkezés elhízza a sportolót.

Bár igaz, hogy a test másképp reagál ugyanarra az étkezésre, amelyet 9: 00-kor, 17: 00-kor vagy 1: 00-kor fogyasztottak, a sportoló nem „hízik meg” az éjszakai evéssel. Az éjszakai étkezés fő problémája a túlevés egyszerűségével kapcsolatos, miközben heverészünk és tévét nézünk. Amikor az agyad fáradt attól, hogy egész nap végtelenül döntsön, könnyedén eldöntheti, hogy a szükségesnél több ételt fogyaszt-e.

Ez azt jelenti, hogy a lefekvés előtti szénhidrátok a kimerült izmok tankolásához, és az lefekvés előtti fehérjék az izmok felépítéséhez és javításához optimalizálhatják a gyógyulást egy kemény edzés vagy verseny után töltött nap után. Testépítők és mások számára, akik optimalizálni akarják az izomnövekedést, körülbelül 40 gramm fehérje elfogyasztása lefekvés előtt kiterjedt aminosav-áramlást biztosít az izomépítéshez. (Ezt a lefekvés előtti snacket nem kapcsolták össze a zsírgyarapodással). Túró, bárki?

Mítosz: A gluténmentes étrend gyógyítja a sportolók bélproblémáit.

Ha celiakia van (a vérvizsgálatok igazolják), akkor a bél valóban jobban fogja érezni magát, ha kerüli a búzát és más gluténtartalmú ételeket. A nem celiakia sportolók számára azonban nagyon kevés bélprobléma kapcsolódik a gluténhoz. FODMAPs (Fermentálható Oligo-, Dén-, Monoszacharidok és Polyolok) gyakran a tettesek. Ezek olyan emberek számára nehezen emészthető szénhidrátok, amelyeket gyakran elfogyasztott ételek tartalmaznak, például búza, alma, hagyma, fokhagyma és tej. Például a di-szacharid-laktóz (egyfajta tejben található cukor) bélzavart okoz a laktóz-intoleráns emberekben. A rosszul emésztett és felszívódó laktóz gázt, puffadást és hasmenést okoz.

Bizonyos sportolók számára az alacsony FODMAP diéta két vagy három nappal a verseny vagy a hosszú edzés előtt segíthet a bél szorongásának megfékezésében. Ha félelmében él a nem kívánt pit stopoktól, érdemes megfontolni egy konzultációt a sport dietetikusával, hogy többet megtudjon a rövid távú FODMAP csökkentő étrendről.

Mítosz: A sportolóknak diuretikus hatása miatt kerülniük kell a koffeint.

Koffeintartalmú italok esetén a vizelethajtó hatás 1,2 ml lehet. mg felesleges folyadékmennyiség. koffein. Ez azt jelenti, hogy ha egy kis bögre (7 oz. 200 ml) kávét inna, amely 125 milligramm koffeint tartalmaz, akkor körülbelül 150 ml-t veszíthet. vizet a felesleges vizeletvesztés révén. De akkor is lenne 50 ml. folyadék a test hidratálásához - és valószínűleg több, ha rendszeresen iszik kávét. Azok a sportolók, akik rendszeresen fogyasztanak koffein-habituátumot, és kevesebb vizelethajtó hatást tapasztalnak. Általában a legtöbb koffeintartalmú ital hozzájárul a pozitív folyadékegyensúlyhoz; koffeintartalmuk alapján kerülni őket nem indokolt.

Mítosz: A sportolóknak óvakodniuk kell a kreatintól, mert káros a vesék számára.

A kreatint olykor azok a sportolók használják, akik fel akarják tölteni. Lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését, mondjuk a súlyemelésből, így a sportoló több ismétlést és erőt nyerhet. 21 olyan vizsgálat áttekintése, amelyben a veseműködést napi 2-30 gramm kreatin-dózissal legfeljebb öt és fél évig értékelték, azt jelzi, hogy a kreatin biztonságos az egészséges fiatal sportolók, valamint az idős emberek számára. Még a legfrissebb tanulmányok is, amelyek kifinomult módszerekkel értékelték a vesefunkciót támogató kreatin-kiegészítőket, mivel azok jól tolerálhatók és nem kapcsolódnak a veseműködési zavarokhoz.

Mítosz: A vegán étrend nem támogatja az optimális teljesítményt a sportolókban.

Kétségtelen, hogy a vegán sportolók kiválóan teljesíthetik a sportot. Csak a Google vegán sportolók; lenyűgöző listát talál, amely számos sportág olimpikonjait és hivatásos sportolóit tartalmazza (beleértve a futballt, a kosárlabdát, a teniszt, az evezést, a hódeszkát, a futást, a focit és még sok mást).

A hatékony vegán sport étrend fogyasztásának kulcsa az, hogy tartalmazzon megfelelő leucint, az esszenciális aminosavat, amely az izmok növekedését váltja ki. A leggazdagabb leucinforrások az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például tojásban, tejtermékekben, halakban és húsokban. Ha az állati fehérjéket növényi fehérjékre cseréli, akkor a leucin bevitel körülbelül 50% -kal csökken. Sportolók számára, ha naponta 3-4 óránként 2,5 gramm leucint fogyasztanak, optimalizálják az izmok fejlődését. Ez azt jelenti, hogy a vegán sportolóknak minden étkezésnél és snacknél rendszeresen elegendő diót, szójaételeket, lencsét, babot és egyéb növényi fehérjéket kell fogyasztaniuk.

A legtöbb sportoló elegendő leucint fogyaszthat, de néhányan nem, mert kihagyják az étkezéseket, és nem tudnak kiegyensúlyozott vegán menüt tervezni. Azoknak a vegán sportolóknak, akik korlátozzák a táplálékfelvételt a nem kívánt testzsír elvesztése érdekében, különösen ébereknek kell lenniük a hatékony sportdiéta fogyasztása érdekében. Tervezz előre!