MEGTALÁLJA MÁGIKAI SZÁMAIT: HOGYAN SZÁMÍTJA MAKROJÁT

Fogyókúrázott/edzett örökké anélkül, hogy látta volna a kívánt eredményt? Korlátozza az étrendjét, majd kimegy hétvégén és MINDENT megesz? Vagy talán még csak most kezdte, és tudományos megközelítést szeretne alkalmazni fitnesz céljaival kapcsolatban? Merüljünk el a makrók nyomon követésével és a bevitel manipulálásával kapcsolatos minden tudnivalóról, hogy lássuk a kívánt haladást.

MIELŐTT ELKEZDED

Mint minden étrend - a kívánt előrelépést csak az jelenti, ha következetes. Olyan sok embernek nem sikerül elérnie az eredményeket, mert csak néhány hétig adnak étrendet vagy életmódot, majd feladják, mert nem látnak azonnali eredményt. Semmi, ami azonnali eredményt ad, hosszú távon nem lesz fenntartható, ezért légy türelmes, amikor elindulsz.

Minden olyan étrend, amely biztosítja, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, fogyást eredményez. A makró követése a fenntarthatóságon alapuló megközelítés, ahelyett, hogy szénhidrátokat vagy egész ételcsoportokat vágna, vagy szuper alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztana - élvezheti a tetsző ételeket, miközben ellenőrzött kalóriadeficit keletkezik. Ezt folyamatosan megteheti, még akkor is, ha elérte a fogyás célját, ha visszatér a karbantartási kalóriáihoz, hogy megőrizze testalkatát.

1: NAPI ENERGIA KIADÁSOK TELJES MEGHATÁROZÁSA (TDEE)

TDEE - hány kalóriát éget el egy nap alatt. Ez a szám nagymértékben függ számos tényezőtől, például az egyén izomtömegétől, a napi aktivitási szinttől (van-e aktív munkájuk, vagy nagyon mozgásszegény), testmagasságuktól, súlyuktól, sőt nemtől.

Ha megvan ez a szám, ami tulajdonképpen a „kalóriaköltségvetése”, akkor elkezdheti manipulálni a testalkata céljainak megfelelően: ha fogyni szeretne, kivonja ezt a számot, ha hízni szeretne, adja hozzá ezt a számot, és ha meg akarja tartani a testsúlyát, enni fog ennyi kalóriát.

A TDEE MEGHATÁROZÁSÁRA

Bár van egy tudományos képlet, amellyel meghatározhatja a TDEE-t, sok számológép használható az interneten, ez jó kiindulópontot nyújt.

2. Állítsa be a célját, és ennek megfelelően manipulálja a bevitelt

Fogyás: A fogyás érdekében többet kell égnie, mint amennyit fogyaszt - ekkor hozunk létre kalóriadeficitet. A kalóriahiány létrehozásához vonjon le 200-500 kalóriát a TDEE-től (a becsült TDEE-ből 500 kalória egyenlő egy hét alatt 3500 kalóriahiánnyal). 3500 elégetett kalória = 1 font zsír - ez a fogyás fenntartható üteme, és nem javasolna nagyobb hiányt a makrokövetéssel kezdve.

Súlygyarapodás: Néhány oka lehet annak, hogy hízni akar, például az izomtömeg növelése vagy akár a testzsír. A hízás érdekében kevesebbet kell égnie, mint amennyit fogyaszt - ekkor hozunk létre kalóriatöbbletet. Ez azt jelenti, hogy kalóriákat kell hozzáadni a TDEE-hez (ismét indítson 200–500 kalóriát).

Súly megtartása: A testsúly megőrzése érdekében meg kell találnia azt az édes helyet, amelyben éppen annyi kalóriát éget el, amennyit eszik - ez egy kis próbát és hibát igényelhet, és ez rendben van. Általános cél ennek a számnak a növelése, hogy naponta több kalóriát fogyaszthasson. Az ellenőrzött kalóriadeficit után karbantartási fázisba kerülés szintén jó módja az anyagcsere felépítésének (mivel a TDEE csökken, miközben lefogy és könnyebbé válik).

3. Állítsa be a makroelemek célkitűzéseit

A nyomon követni kívánt négy makrotápanyag, valamint a napi összes kalória:

Fehérje: Jó alapszabály az induláskor, ha a fehérje bevitelét testtömeg-kilogrammonként 1 g-ra állítja be. Négy kalória van grammonként fehérje, így például - ha 130 fontos nőstény vagyok, ez 130g fehérjét = napi 520 kalóriát jelent. Ha a kalóriatartalmam a zsírvesztés érdekében 1800, akkor kivonok 520 kalóriát, és ami a szénhidrát és zsír tartalma marad.

Zsír: Az étrendi zsír fontos szerepet játszik a hormonszabályozásban, és makrotápanyag, amelyről kiderült, hogy növeli a jóllakottságot. Általában arra kell törekedni, hogy a bevitel 30% -a zsírból származzon - ez azt jelenti, hogy az 1800 kalória (30/100 x 1800) 30% -a = a napi bevitelem 540 kalóriája zsírból származik. A zsír magasabb kalóriatartalommal rendelkezik, mint a szénhidrátok és a fehérje, és 9 kalóriát termel grammonként. Ez azt jelenti, hogy 540/9 = 60 gramm zsír a napi zsírcélom.

Szénhidrát: A szénhidrátok kiszámításához általában azt használja, ami a „kalóriaköltségvetésből” megmaradt - ez azt jelenti, hogy 520 fehérjéből és 540 zsírból származó kalóriát kell levonni = 1800 - (520 + 540) = 740. A szénhidrát, csakúgy, mint a fehérje, 4 kalóriát eredményez grammonként, vagyis hogy hány gramm szénhidrát alkotja a napi bevitelemet, 740-et elosztok 4 = 185 g-mal.

Rost: Ez még egy dolog, amit nyomon követünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy minden rendszeresen mozog a testben, és nem csak ócska ételekkel töltjük meg a makrót. Hidd el - ha nem éred el a rostcélokat, vagy legalább közel kerülsz, akkor nagyon nagyon átlagosnak érzed magad. Alapszabály a rostcél kidolgozásához: 10 g/1000 kalória - tehát ha napi 2 000 kalória-beviteled van, ez 20 g-ot jelent, vagy ha 3500 kalóriát üt el egy nap alatt, akkor a rost célod 35 g lesz.

Ezekből a számításokból, az 1800 „kalóriaköltségvetésem” példáján keresztül, a makrotápanyagok bontása a következő: 130 g fehérje, 60 g zsír, 185 g szénhidrát és 18 g rost.

Mit eszek?

Amit csak akarsz! Amíg a nap végén 1800 kalória, 130 g fehérje, 60 g zsír, 185 g szénhidrát és 18 g rost közelében tartózkodik! Bonyolultnak hangzik, de amikor elkezded nyomon követni a makródat, elkezded megérteni, hogy milyen ételek segítenek a célok elérésében, miközben továbbra is élvezheted a csemegéket, az alkoholt és az étkezést, miközben a célodon maradsz.

NEM VESZEK A SÚLYOT - MIT CSINÁLOK?

Adjon magának 2-3 hetet a makrói következetes követésére a TDEE alapján (legyen az hiány, többlet vagy fenntartó kalória) - mérje meg magát naponta, és vegyen heti átlagot. Ha nem fogy vagy akár hízik is 2-3 hét után, amikor hiányt állított be, akkor nyilván NINCS HÁTTÉR. Vonjon le 100 kalóriát a bevitt mennyiségből, vagy törekedjen arra, hogy napi 100 edzéssel több kalóriát égessen el, és nézze meg, mozog-e a mérleg. Ez a megközelítés a próbáról és a hibáról szól - a makrói teljesen testre szabottak, ezért legyen türelmes, amikor kitalálja ezeket a varázsszámokat!

Ha nem szereti mérlegelni magát, vagy visszatartónak találja, csípő-, súly- és mellkasi méréseket végezhet az előrehaladás nyomon követésére (ismét egy heti átlagot figyelembe véve).