Nem hülyeség Zsírvesztés

Ha hallgatja a médiát, a zsírvesztés elég bonyolultnak tűnhet. Magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, tápanyag-időzítés, szakaszos éhgyomorra, szénhidráttartalmú kerékpározásra, ketogén étrendre, szénhidrát-visszatöltésre, gyümölcslevekre, zöld turmixokra, mágikus kiegészítőkre…

Kihívást jelenthet a szintfeltartás és a legfrissebb trendek elkerülése, hogy vajon egy csípés (vagy kettő) lehet-e a kitérés egy fennsíkról vagy jobb eredmények elérése. Biztosan van alkalom, hogy belefoglaljon egy módosítást, de általában véve a legjobb, ha ezeket olyan időkre spórolja, amelyekre valóban szüksége van.

Tehát honnan tudhatja, hogy itt az ideje, hogy tartalmazzon egy csípést?

Az EM2WL-nél arra ösztönözzük Önt, hogy nagyon zsírtalan, egyszerűsített megközelítést alkalmazzon minimális szabályokkal. Ahelyett, hogy megpörgetnéd a kerekeidet, hogy kitaláld, melyik étrend a legjobb - szánj egy percet arra, hogy eltávolítsd a különféle étrend-tervek „hülyeségeit”, amelyek gyakran csak apróbb variációk az alapokon. Van néhány bevált gyakorlat, amelyek véleményünk szerint kritikusak a siker szempontjából. A legjobb, ha bármiféle csípés előtt meggyőződünk arról, hogy ezek az elemek szilárdan a helyükön vannak-e.

Gondoljon egy sikeres zsírégető program felépítésére, például egy ház építésére. Házépítéskor nem érdemes kipróbálni a falak felrakását, mielőtt az alapot megalapozták volna. Anélkül, hogy szilárd alapokra épülne, minden más elég haszontalan.

Mi képezi egy sikeres zsírégető program alapját? Úgy gondoljuk, hogy négy kulcsfontosságú alkotóelem létfontosságú ahhoz, hogy jól megalapozottak legyenek, mielőtt bármilyen más „módosítást” beépítenének. Javasoljuk, hogy mielőtt bármilyen további módosítást elvégezne, tekintse át a jelenlegi zsírvesztési tervet, és értékelje, hogy jól kezeli-e a következő négy elemet. Hogyan mér?

1. Elegendő kalóriabevitel

Ha már egy ideje követi az EM2WL-t, akkor tudja, hogy szilárd meggyőződésünk, hogy az elegendő étkezés a sikeres zsírvesztési terv kulcsfontosságú eleme. A fogyás szokásos „kevesebbet egyél, többet sportolj” modell több izom-, mint zsírvesztéshez vezethet, ami hosszú távon csökkentheti az anyagcserét. Anélkül, hogy elegendő kalóriát fogyasztana, fennáll annak a veszélye, hogy anyagcsere károsodást okoz, ami több kárt okoz, mint hasznot. Ha nagyon régóta fogyókúrázik, és nem látja a kívánt eredményeket, akkor nagy valószínűséggel profitálna egy anyagcsere-visszaállításból. Ha még mindig küzd a megfelelő számú kalória beviteléért naponta, akkor nagyon ajánlott, hogy következetes legyen ott, mielőtt bármilyen további változtatást belefoglal. Ha kíváncsi arra, hogy hány kalóriát tartanak elegendőnek, nézze meg kalória kalkulátorunkat.

2. Fehérje

A nők többsége nemcsak nem szokott elegendő kalóriát bevinni, hanem általában a fehérje részlegből is hiányzik. Ez a makrotáp lehet az egyik legnagyobb fegyvere a zsírégető játék megnyerésének! Általában azt javasoljuk, hogy kb. 0,8–1,0 gramm fehérjét vegyen be testtömeg-kilogrammonként. Számos tanulmány kimutatta számos előnyét a magas fehérjetartalmú étrendnek. Mivel a fehérje hosszabb ideig tart, amíg a test lebomlik és megemésztődik, elősegíti a teltségérzetet, megkönnyítve a tervhez való ragaszkodást. A fehérje elengedhetetlen a sovány tömeg fenntartásához, az edzésből való kilábaláshoz, valamint az egészséges bőr, körmök és szervek fenntartásához is. Beszámoltak arról, hogy a fehérje javítja az agy működését, csökkenti a vérnyomást és javítja az alvás mennyiségét.

Nagyon nagy kihívást jelent az összes fehérje bejutása! Adjon magának időt arra, hogy elfogadhatóbb fehérjetartalmú étrendhez igazodjon, ésszerű célokat kitűzve és hetente növelve azokat. Például, ha a cél 150 gramm fehérje elfogyasztása, de jelenleg átlagosan napi 75 gramm körül mozog, akkor kezdje azzal, hogy megpróbál naponta csak 100 grammot bevinni és lassan növekszik. Ossza meg fehérjéjét étkezései között, és valószínűleg kissé jobban kezelhetőnek tűnik. Koncentráljon arra, hogy naponta elérje a fehérje célját, majd a fennmaradó kalóriákat ossza el szénhidrátokkal és zsírokkal.

3. Rost

Az amerikaiak többsége csak átlagosan körülbelül 15 gramm rostot tesz ki naponta, míg a legtöbb embernek napi 20-30 gramm rostot kell bevinnie. A magas rosttartalmú ételek teltebbek és általában hosszabb ideig kell enni, mint az alacsony rosttartalmú ételeknél. Nagyszerű módszer az étkezés „kinyújtására”, ezáltal nagy mennyiségű étel elfogyasztása sok kalória hozzáadása nélkül. Ezenkívül a rostoknak az étrendbe való felvétele lassítja a szénhidrátok emésztését és a cukrok felszívódását, stabilan tartja a vércukorszintet. A magas rosttartalmú ételek elősegítik az emésztés egészségét, és megakadályozzák az olyan problémákat, mint a székrekedés, az aranyér, az IBS és más emésztőrendszeri panaszok. A magas rosttartalmú étrend a szív egészségét is elősegíti azáltal, hogy a zsírokat és az epes sókat eltávolítja a testből, és közben csökkenti a koleszterinszintet.

Tipp: Az olyan finom falatok, mint a Quest Bars, adagonként 20 g fehérjét és 17 g rostot tartalmazhatnak. Hasznosak lehetnek egy csipetnyi cél elérésében, vagy ha újabban követi ezeket a makrókat, de mindenképpen próbáljon meg minél több fehérjét és rostot kapni teljes ételforrásokból.

4. Nehéz ellenállóképzés

A nehéz ellenállóképzésnek minden olyan fitneszprogramnak kulcsfontosságú elemnek kell lennie, amelynek célja a zsírvesztés. A nehéz ellenállóképzésnek számos anyagcsere-előnye van, amelyek megtérülnek a zsírvesztés osztályán. A kardióval ellentétben az ilyen típusú edzés anyagcsere-előnyei az edzés befejezése után 24-48 órán át tartanak, mivel a testének keményebben kell dolgoznia oxigénkészleteinek újjáépítésén. Ennek a hatásnak, amelyet általában utóégés-hatásnak vagy EPOC-nek (edzés utáni oxigénfogyasztás) neveznek, számos anyagcsere- és sportelőnye van, amelyek javítják a testösszetételt és az edzőterem teljesítményét is! Ha nem tudja, hol kezdje, számos erőnléti programmal kezdheti meg az utat egy karcsúbb, erősebb, egészségesebb!

Ha a jelenlegi fitneszprogramja jelenleg nem tartalmaz nehéz ellenállást gyakorló edzéseket legalább heti 2-3 alkalommal, akkor nagyon ajánlott itt kezdeni, mielőtt kardió vagy egyéb edzésformákat adna hozzá céljainak eléréséhez. Meg fog lepődni azon, ahogyan teste átalakul, ha következetesen eléri a súlyokat!

NYILATKOZAT: Tudjuk, hogy sok követőnk szereti a futást és a kardió egyéb formáit, és szilárd meggyőződésünk, hogy rendszeresen végezzen olyan testmozgást, amely igazán élvezi! Előfordulhat azonban idő, hogy értékelje, hogy az Ön által preferált tevékenységforma támogatja-e céljait.

Az elvesz üzenet

Ha úgy érzi, hogy jól kezeli ezt a négy elemet, akkor semmi baj nincs azzal, ha egy-két apró változtatást végrehajt, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Hangsúlyozzuk, hogy általában az a legjobb, ha egyszerre egy dolgot változtatunk, és esélyt adunk a testünknek válaszolni, mielőtt egy másik változót megváltoztatnánk. Amint alkalmazkodik a tervéhez, ügyeljen arra, hogy a testére hallgasson! Figyeljen arra, hogy hogyan néz ki és érzi magát, hogyan teljesít az edzőteremben és az energiaszintjére, bármikor változtat. Gyakran csak egy nagyon kicsi változás vezethet remek eredményekhez, de ha egyszerre túl sok dolgot változtat meg, soha nem fogja tudni, mi volt a puzzle hiányzó része!

Fotóhitel: Apolonia, hin255 a www.freedigitalphotos.net webhelyről

Becca elfoglalt felesége és öt, 5 és 13 év közötti gyermek otthoni tanítása. Körülbelül három évvel ezelőtt az egészség és a fitnesz útjára indult, amelynek eredményeként körülbelül 100 font fogyott. Ma versenyképes erőemelő és erős nő, aki szereti a fagylaltot és a holtpontokat. ISSA képesítéssel rendelkező személyi edzőként szenvedélyesen segít a nőknek abban, hogy elinduljanak az erő és a fitnesz életmódjában.

Kíváncsi a folyamat működésére, vagy kíváncsi arra, hogy mi található a Kezdő készlet e-könyvünkben? KEZDD ITT . Küldünk egy ingyenes részleteket az alapokról, exkluzív videókat, amelyek elmagyarázzák, hogy mindaz, amit a diétákról tanultál, csak tévútra vezetett, és egy cselekvési terv, amely azonnal visszaveszi az életed.