Koppintson a fehérje erejére

Gondolod, nem kapsz eleget? Amit most tudnod kell.

A fehérjét, az alapvető tápanyagot gyakran gyógyírként emlegetik: Használja energiájának növelésére, erő növelésére, fogyásra vagy sportteljesítmény növelésére - állítják a hirdetések. De az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt már több mint elegendő fehérjét kap testének igényeinek kielégítésére, és a még több evés előnyei nem különösebben egyértelműek. "A legtöbbünket nem fenyegeti annak veszélye, hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét" - mondta Barbara Rolls, Ph.D., a Pennsylvania Állami Egyetem Helen A. Guthrie táplálkozástudományi tanszékének elnöke.

egyek

Mennyit kellene ennem?

A fehérje a legtöbb sejtünk fő építőköve. Testünk naponta körülbelül 210 grammot használ fel. Míg a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok és a táplálkozási ügynökségek azt javasolják, hogy a kalóriák 10-35 százaléka fehérjéből származzon, ez az üzenet több zavart, mint egyértelműséget kínál.

Ez egy jó alapcél a 65 év alatti felnőttek számára: Egy 120 kilós embernek naponta legalább 48 gramm fehérjére kell törekednie; egy 180 kilós embernek naponta legalább 72 gramm fehérjére kell törekednie. A 65 év feletti felnőtteknél a fehérjebevitel valamivel magasabb.

Az idősebb embereknek a testméretükhöz képest több fehérjére van szükségük, hogy az izmok ne törhessenek össze. Szintén fontos az idősek számára, hogy egész nap fehérjét fogyasszanak az izomtömeg-veszteség csökkentése érdekében.

Kapcsolódó témák

Melyek a legjobb források?

A fehérje minden megtalálható a hústól a magig, de figyelemre méltó, hogy az egyes források hány esszenciális aminosavat adnak. Nyolc aminosav van, amelyet étrendünkkel kell megszerezni, mert a testünk nem tudja őket előállítani. Ez azért fontos, mert ezek az esszenciális aminosavak kulcsfontosságú szerepet játszanak az anyagcserében, erősítik egészségüket és kritikus új fehérjemolekulákat hoznak létre.

A teljes fehérjék állati eredetűek (hús, baromfi, hal, tej, tojás és sajt), és mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A hiányos fehérjék növényi eredetűek (hüvelyesek, szemek, diófélék, magvak és zöldségek), és mindegyikben kevés egy vagy több esszenciális sav van, ezért a vegetáriánusoknak változtatniuk kell a forrásaikon. Például a rizs és a bab együttes fogyasztása biztosítja az aminosavak teljes keverékét. A tanulmányok most azt mutatják, hogy ezeknek a párosításoknak nem étkezésen belül kell megtörténniük, hanem inkább 24 órás időtartam alatt.

A kukorica-, rizs-, búza- vagy szójaalapú fehérjék bármilyen kombinációja biztosítja a szükséges aminosavakat. Ebből a csoportból a szója áll legközelebb ahhoz, hogy teljes fehérje legyen.

A túl sok fehérje káros lehet?

A magas fehérjetartalmú étrend ronthatja a vesefunkciót a vesebetegeknél. Gondolod, hogy ez a figyelmeztetés nem vonatkozik rád? A vesebetegségben szenvedők túlnyomó többsége nem tudja, mert a károsodás olyan lassan következik be. A Clevelandi Klinika kutatói feltételezik, hogy minden ötödik túlsúlyos felnőttnek legalább enyhe vesebetegsége van.

A fehérje-kiegészítők szedése magában rejti a veszélyeket is, amelyek felhasználása megugrott. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem teszteli ezeket a kiegészítőket biztonságosságuk előtt, mielőtt azok a piacra kerülnének, így potenciális veszélyes anyagok, például amfetaminok vagy szteroidok forrásává válnak. És egy 2010-es Consumer Reports vizsgálat azt találta, hogy egyes fehérje turmixok, ha gyakran fogyasztják, potenciálisan mérgező arzén-, kadmium- és ólomszintnek tehetik ki az embereket.