1200 kalória a „varázslat” szám a fogyáshoz?

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

A kalóriaszámolás a súlykezelés OG-ja. Ami egyfajta alapvető megközelítésként kezdődött a fogyás, a testtartás és a hízás terén, azóta több étrendben nyilvánul meg, mint amennyit meg tudunk számolni. Ne feledje, amikor minden 100 kalóriás snack csomag volt?

Az 1200 kalóriatartalmú étrendnek többféle formája is van, de egész egyszerűen annyi, hogy naponta legfeljebb 1200 kalóriát eszik a fogyás érdekében.

Ez a megközelítés, bármilyen egyszerű is, számos kockázattal jár (hello, alultápláltság), és mindenképpen nem mindenki számára megfelelő.

Ráadásul egy csomó vörös zászlót dob fel. Bár a korlátozott kutatás ígéretes, ennek a vadállatnak a korlátozó jellege hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható.

Nézzük meg a tényeket, ugye?

A legtöbb embernek naponta több mint 1200 kalóriára van szüksége. Valójában ez inkább olyan, mint napi 1600 és 3000 kalória között, életkorától, nemétől, aktivitási szintjétől és egészségi állapotától függően.

Férfiaknak, aktív embereknek, szoptatós vagy terhes nőknek, nagyobb testű embereknek és bizonyos betegségben szenvedőknek általában több kalóriára van szükségük, de a logika (OK és tudomány) azt sugallja, hogy a napi bevitel 1200 kalóriára csökkentése némi fogyást eredményezhet.

De sok ember számára az 1200 kalória túl kevés, és gyengeséget, alultápláltságot vagy az anyagcsere lelassulását eredményezheti.

Ha beszélsz a dokiddal (amit mindig meg kell tenned, mielőtt bármilyen súlycsökkentő utazást kezdenél), és 1200 egyszerűen nem a varázslatos számod, akkor a napi bevitel 500 kalóriával történő csökkentése jó hely az egészséges fogyáshoz.

A nyilvántartás szerint heti 1-2 font egészséges és fenntartható súlycsökkenés a CDC szerint.

Egyes kutatások szerint az LCD-k (ez az alacsony kalóriatartalmú étrend), mint az 1200 kalóriatartalmú étrend, a testzsír csökkenéséhez és a máj- és veseműködés, a szív- és érrendszeri kockázati tényezők és a glikémiás kontroll javulásához vezethet.

Nyilvánvaló, hogy ebben a táplálkozási tervben nemcsak a fogyás rejlik. És ezt fontos megjegyezni, mert - mondd el velünk - a súly önmagában nem az egészség mutatója.

A kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend csökkentheti az A1C-szintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteknél, és javíthatja az inzulinérzékenységet és az adiposopathiát (más néven „beteg zsír”, a zsírsejtek endokrin állapota). Néhány állatkísérlet még azt is kimutatta, hogy az LCD-n lévő állatok hosszabb ideig éltek és csökkent a rák kockázatuk.

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy az LCD és az intervall edzés kombinálása hatékonyabban csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mint önmagában az LCD-t követve.

Egy 2018-as tanulmány pedig a résztvevők pajzsmirigyhormonszintjének javulását állapította meg (a BMI csökkentésével együtt), amikor az LCD-t néhány verejtékezéssel párosították.

De itt van a fogás: A súly visszanyerése az alacsony kalóriatartalmú étrend után gyakori. Ráadásul sok rendelkezésre álló kutatást végeztek állatokon, és az embereken végzett vizsgálatok többsége csak néhány hét vagy hónap adatait tartalmazza.

A lényeg az, hogy nem sok megbízható kutatás igazolja, hogy a fogyás fenntartható.

Nem csak arról van szó, hogy mennyit eszel, hanem arról is, hogy mit eszel. Ha kevesebb kalóriát eszel, nehezebb olyan esszenciális tápanyagokat beszerezni, mint a fehérje, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok.

Ha az összes kalória sütikből és chipsekből származik, akkor legitim lehet alultáplált. Ez még több ok arra, hogy folyékonyan beszéljen a tápértékjelölésről, és beszéljen kezelőorvosával, mielőtt lövést adna.

Ne próbálja meg ezt, ha:

már alacsony a testsúlya
az Ön menstruációja MIA-t szenvedett alacsony súlya vagy túl keves étkezése miatt
étkezési rendellenessége van vagy volt
táplálkozási hiányosságai vagy egyensúlyhiányai vannak
terhes vagy szoptat
a dokid már mondta neked, hogy ez egy rossz ötlet
te gyerek vagy

Ha Ön és orvosa vagy dietetikusa egyetért abban, hogy az 1200 kalóriás étrend egészséges lehetőség az Ön számára, egy kis tervezés elviselhetőbbé teheti az egészet.

Figyelje az éhség idővonalát. Ne próbálja meg spórolni az összes kalóriát a nap végére. Vegye figyelembe azokat a napszakokat, amikor általában éhesebb (vagy a leghíresebb), és tervezzen étkezéseket ezek köré.

Maradj hidratált. Tudta, hogy az emberek gyakran nyúlnak ételért, ha inkább szomjasak, mintsem éhesek? Először iszol, várj néhány percet, majd egyél, ha még mindig éhes vagy.

Ne legyen túl intenzív. Komolyan mondom, ne éheztesd magad, ne gyakorolj sokat, vagy másképp ne ess túlzásba. Az extrém dolgok azt jelenthetik, hogy étkezési rendellenességek fenyegetnek. Ha aggódni kezd az étellel való kapcsolata miatt, álljon meg és forduljon dokihoz.

Vigyázz a mintákra. Valóban éhes vagy, vagy csak az „Office” főcímdal társít egy új zacskó zseton kinyitásával?

Tartsa kordában az érzelmi étkezést. Nincs semmi baj, ha néha megeszed az érzéseidet, de ne tedd szokássá. Próbáljon ki néhány nem ehető megküzdési mechanizmust (javasolhatunk kiskereskedelmi terápiát?).

Ha kevesebb kalóriát fog enni, győződjön meg arról, hogy csomagolnak-e táplálkozási ütést annak érdekében, hogy elégedett legyen és megakadályozza az alultápláltságot. És igyon annyi vizet, kávét és teát, amennyit csak akar, de tartsa kordában a koffeint.

További inspirációért bármikor lefelé nyúlhat a Pinteresten, de itt van néhány ötlet a kezdéshez:

Reggeli ötletek

1/2 avokádó teljes kiőrlésű pirítóson, tetején tojás
alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával
1 csésze acélból vágott zab bogyókkal vagy banánnal
1 csésze túró friss eperrel

Ebédötletek

3 uncia tonhal (vízben konzerv), 1 szelet sajt és majonéz teljes kiőrlésű pirítóson
marhasült szendvics majonézzel, salátával és paradicsommal teljes kiőrlésű kenyéren
alma és cheddar pita zsebszendvics
vegetáriánus görög saláta csicseriborsóval és fetával

Vacsora ötletek

csirke taco alacsony zsírtartalmú sajttal, guacamole és salsa egy kukoricatortillán, 1/2 csésze rizs és 1 1/2 csésze brokkoli
4 uncia lazac, 1/2 csésze barna rizs és spárga
garnélarák scampi a cukkinis tészta fölött
fekete bab burger saláta tekercsben salsa és sült édesburgonya ékekkel

Snack ötletek

2 evőkanál hummus babarépával
sült alma fahéjjal
mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson
húros sajt

Felejtsd el azt a jó ételt/rossz ételt BS. A kedvenc, magasabb kalóriatartalmú ételek megtervezése (és élvezete!) Sokkal élvezetesebbé teszi ezt az egészet.

Néhány javaslat:

pattogatott kukorica kalóriamentes ízfokozókkal, például fokhagymaporral és paprikával
vízforraló kukorica (a só és az édesség keverékéhez)
fagyasztott mangó vagy banán, keverve, mint a fagylalt

És érdemes visszafogni az alacsony tápanyagtartalmú ételeket, például:

édesített italok, beleértve a kávéban lévő cukrot is
szóda és alkohol
fehér kenyér és tészta
magas kalóriatartalmú fűszerek
vaj és olajok, amelyekben telített és transz-zsír van

A napi kalóriabevitel 1200-ra történő korlátozása fogyáshoz vezethet, de a legtöbb embernek naponta több mint 1200 kalóriára van szüksége. Ha 1200 kevés, próbálkozzon napi 500 kalóriabevitel csökkentésével. Ne feledje, hogy a fogyás egészséges üteme heti 1-2 font.

Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak, és elégedettnek érzik magukat. Orvos vagy dietetikus segíthet a táplálkozási terv kidolgozásában.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend javíthat bizonyos egészségi állapotokon, különösen testmozgással párosítva. De ne feledje, hogy a súly önmagában nem az egészség mércéje.

A kalóriák túl alacsony csökkentése fáradtsághoz, gyengeséghez és alultápláltsághoz vezethet. Lehet, hogy hosszú távon sem fenntartható, és nem felel meg mindenkinek, beleértve azokat is, akiknek alapvető egészségügyi állapota van.

Ha korábban étkezési rendellenességei vannak, a fogyás folytatása nem biztos, hogy jó ötlet az Ön számára. Magadat ismered a legjobban, de érdemes az orvosodhoz fordulni, mielőtt bármilyen nagy étrendi változtatást végrehajtanál.