Fogyás: A diéta nélküli megközelítés

Tények, amelyeket tudnia kell a fogyásról

Függetlenül attól, hogy a súlycsökkentési célja 5 font vagy 50-nél több fogyás megkísérlése, ugyanazok az elvek határozzák meg, hogy mennyit fogy és milyen gyorsan fog fogyni. A következő egyszerű, egészséges táplálkozási étrendre vonatkozó tippek megjegyzése és gyakorlati megvalósítása súlycsökkenéshez vezethet, külön diéta, fogyókúrás programok, fitneszkönyvek vagy gyógyszerek nélkül.

Testtömegünket meghatározza az energia mennyisége, amelyet táplálékként veszünk fel, és az az energiamennyiség, amelyet napjaink tevékenységeibe fektetünk.. Az energiát kalóriákban mérjük. Az anyagcsere a test összes kémiai folyamatának összessége, amely fenntartja az életet. Alapvető anyagcseréje az a kalóriaszám (energiamennyiség), amelyre szüksége van a testének a szükséges funkciók végrehajtásához. Ha a súlya állandó marad, ez valószínűleg annak a jele, hogy ugyanannyi kalóriát fogyaszt, amelyet naponta eléget. Ha az idő múlásával lassan hízik, valószínű, hogy a kalóriabevitele nagyobb, mint a napi tevékenységei során elégetett kalóriák száma.

Minden felnőtt ellenőrzi a naponta elfogyasztott étel mennyiségét, így a kalóriabevitelünk kontrollálható. Nagyobb mértékben szabályozhatjuk az energiatermelésünket vagy a naponta elégetett kalóriák számát is. A naponta elégetett kalóriák száma a következőktől függ:

Alap metabolikus sebességünk (BMR), az óránként elégetett kalóriák száma egyszerűen életben tartással és a test működésének fenntartásával
A fizikai aktivitás szintje

Néhány ember számára a genetikai (öröklődő) tényezők vagy más egészségi állapotok miatt a nyugalmi anyagcsere arány (RMR) kissé magasabb vagy alacsonyabb lehet az átlagnál. A súlyunk is szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyi kalóriát égetünk el nyugalomban -- minél több kalória szükséges testének jelenlegi állapotának fenntartásához, annál nagyobb a testsúlya. Egy 100 kilós személynek kevesebb energiára (ételre) van szüksége a testtömeg fenntartásához, mint annak a személynek, aki 200 fontot nyom.

Az életmód és a munkahelyi szokások részben meghatározzák, hogy mennyi kalóriát kell megennünk naponta. Valaki, akinek nehéz fizikai munkája van, természetesen több kalóriát éget el egy nap alatt, mint aki a nap nagy részében az íróasztalnál ül (ülő munka). Azoknál az embereknél, akiknek nincs intenzív fizikai aktivitást igénylő munkájuk, a testmozgás vagy a megnövekedett fizikai aktivitás növelheti az elégetett kalóriák számát.

Körülbelüli becslés szerint egy átlagos, 31-50 éves nőnek, aki ülő életmódot folytat, napi 1800 kalóriára van szüksége a normális testsúly fenntartásához. Egy azonos korú férfihoz körülbelül 2200 kalória szükséges. Mérsékelt fizikai aktivitásban való részvétel (heti három-öt napos testmozgás) körülbelül 200 további kalóriát igényel naponta. A megerőltetőbb edzésprogramok, például a kardio-fókuszúak, még jobban megéghetnek.

Fogyókúra tervek és programok

Fontos, hogy keressen egy tervet, amely stratégiákat tartalmaz a fogyás fenntartására. Semmi sem rosszabb, mint visszaszerezni a súlyt, amely hatalmas munkához és türelemhez vezetett.

A legnépszerűbb diétákat divatos diétának tekintik. Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi minősül divatos étrendnek. Merriam-Webster a divatot úgy határozza meg, hogy "egy ideig túlzott buzgalommal követett gyakorlat vagy érdeklődés". A divatos diéták rövid időn belüli elkötelezettséggel gyakran gyors eredményeket ígérnek. A hosszú távú sikerhez tartós változásokra van szükség a viselkedésben, az étrendben és az aktivitásban.

Hogyan lehet fogyni?

A fogyás legjobb megközelítése az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése, miközben növeli a fizikai aktivitás révén elégetett kalóriák számát. 1 font leadásához hozzávetőlegesen 3500 kalória kiadásra van szükség. Ezt elérheti akár az élelmiszer-fogyasztás csökkentésével, a fizikai aktivitás növelésével, vagy ideális esetben mindkettővel.

Például, ha napi 500 extra kalóriát fogyaszt el egy héten anélkül, hogy megváltoztatná az aktivitási szintjét, akkor 1 font súlyt fog megnövelni (hét nap szorozva 500 kalóriával 3500 kalóriával egyenlő, vagy a kalóriák száma 1 font súlyt eredményez. nyereség). Hasonlóképpen, ha egy héten keresztül napi 500 kalóriával kevesebbet eszel, vagy egy héten keresztül napi 500 kalóriát éget el testmozgás közben, akkor 1 fontot fog veszíteni.

Néhány népszerű étel és ital kalóriatartalma például a következő:

Egy szelet eredeti stílusú kéreg pepperoni pizza - 230 kalória
Egy pohár száraz fehérbor - 160 kalória
Egy doboz kóla - 150 kalória
Egy negyed font hamburger sajttal - 500 kalória
Egy jumbo banán dió muffin - 580 kalória

Bármilyen fitnesz tevékenység, amelyet egész nap végez, hozzáadódik a BMR-hez (alapanyagcsere sebesség), hogy meghatározza a napi elégetett kalóriák teljes számát. Például egy 170 kilós ember, aki 45 percet tölt el élénk sétával, körülbelül 300 kalóriát éget el. A takarításra fordított idő körülbelül 200 kalóriát éget el, a gyep 45 percig történő kaszálása pedig 275 kalóriát emészt fel.

KÉRDÉS

Milyen gyors fogyásra számíthat?

A legtöbb fitnesz- és táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a fogyás helyes módja a cél biztonságos, egészséges fogyás heti 1–1½ font. A rövid távú drámai fogyás ritkán egészséges vagy fenntartható az idő múlásával. Az étkezési szokások módosítása a rendszeres testmozgással együtt a legeredményesebb módja a fogyás hosszú távon. Ez egyben ideális módszer a súly elmaradásának biztosítására.

Az éhezés vagy az extrém étrend gyors fogyást eredményezhet, de az ilyen gyors fogyás nem biztonságos, és a legtöbb ember számára szinte lehetetlen fenntartani. Ha az ételbevitel súlyosan korlátozott (kb. 1200 kalória/nap alatt van), a test alkalmazkodni kezd a rossz táplálkozás ezen állapotához azáltal, hogy csökkenti anyagcseréjét, ami még nehezebbé teszi a fogyást. Ez akkor is megtörténik, amikor a diétázók böjtölnek vagy étkezéseket hagynak ki. Emellett éhségérzeteket, hipoglikémiás rohamokat, fejfájást és hangulatváltozásokat is tapasztalhat a túl szigorú diétázás miatt. Ezek az egészségügyi tünetek mértéktelen evést és súlygyarapodást eredményezhetnek. Mivel a szigorúan korlátozó étrendet szinte lehetetlen hosszú ideig fenntartani, az emberek, akik megpróbálják éheztetni magukat, gyakran fogyni kezdenek, amikor abbahagyják a fogyókúrát és folytatják korábbi étkezési szokásaikat.