Mennyi zsírt fogyasszak?

Minden, amit tudnia kell a magas zsírtartalmú étrend fogyasztásának veszélyeiről, egy mondatban összefoglalható.

zsírt

A telített zsírt és a koleszterint körülvevő egészségügyi rémület túlzott volt.

Ez volt Walter Willett következtetése a magas zsírtartalmú étrendről szóló 21 tanulmány áttekintése után. Noha Willet neve nem ugrik el az oldalról, ő a Harvard Egyetem táplálkozási tanszékének elnöke. Hathatós nyilatkozata pedig azután történt, hogy a Harvard közzétett egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy nincs bizonyíték arra, hogy az étrendben lévő telített zsír koszorúér-betegséggel, szélütéssel vagy szív- és érrendszeri betegségekkel társulna.

Ez egy meghatározó pillanat volt egy 30 éves csatában annak eldöntésére, hogy a zsír fogyasztása hízik-e. A zavar az 1980-as években kezdődött, amikor az elhízás aránya emelkedni kezdett. Az alacsony zsírtartalmú őrület átvette az irányt, és a következő, amit tudtál, mindannyian azzá váltunk zsírosabb. De ez még csak most kezdődött. Az emberek feltételezték, hogy minden okos marketing ellenére talán még mindig túl sok zsírt ettünk.

Csak semmi nem állhat távolabb az igazságtól. Ezt fontold meg:

  • Az elmúlt 30 évben a túlsúlyosak száma 30 százalékkal nőtt.
  • Ugyanebben az időszakban az elfogyasztott zsír mennyisége 11 százalékkal csökkent.

Ez ugyan nem jelent közvetlen okozati összefüggést, de szilárd bizonyíték arra, hogy nem a zsírfogyasztás jelentette a problémát. Amit az emberek nem vettek észre, hogy nemcsak a zsír nem rossz, hanem egy hihetetlenül hatékony fogyókúrás eszköz is, és elengedhetetlen az egészséged szempontjából.

Tehát mennyi zsírra van szükségem?

A kutatások most azt jelzik, amennyire A kalóriák 20-35 százaléka zsírokból kell származnia.

A zsírral töltött ételek nem csak hogy jóllaknak, hanem kalóriákat is égetnek. A Georgia Southern University kutatói azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú snack elfogyasztása akár 3,5 órán keresztül is megnöveli a nyugalmi kalóriaégetést (gondoljunk erre anyagcserére).

Ugyanolyan fontos, hogy a zsírevés:

  • Segítsen megvédeni és működtetni immunrendszerét
  • Lehetővé teszi a tesztoszteron és az ösztrogén jó termelését
  • Játsszon alapvető szerepet a tápanyagok felszívódásában (gondoljon olyan fontos vitaminokra, mint a D és E)
  • Segítse a test összes sejtjét a rendeltetésszerű munkában

Ami a zsír megértését illeti, a lehetőségeid két fő csoportra oszthatók: telített és telítetlen zsírokra. (Igen, vannak más speciális zsírtípusok is, de a legtöbb szükségletet megértheti, ha erre a kettőre összpontosít.) Mindkettőnek szerepe van az étrendben, és mindkettőnek számos előnye van.

A zsírok különböző típusai

Kezdjük a telítetlen lehetőségek. Az egyszeresen telítetlen zsírok - röviden a MUFA-k (ejtsd: MOO-fahs) - a növényi élelmiszerekben, például az olajbogyóban, a dióban és az avokádóban található egészséges olajokból származnak.

A. - ban közzétett jelentés British Journal of Nutrition megállapította, hogy a MUFA-ban gazdag étrend segített az embereknek kis tömeg és testzsír elvesztésében anélkül, hogy megváltoztatták volna a kalóriabevitelüket. Egy másik jelentés szerint a magas MUFA-tartalmú reggeli az étkezés után 5 órán át fokozhatja a kalóriaégetést, különösen azoknál az embereknél, akiknél nagyobb a hasi zsírtartalom.

Sőt, egy tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta 1,9 gramm omega-3-at nyeltek le (kétszer annyit találna a lazac 4 uncia adagjában), csökkentették testzsírjukat, csökkentették trigliceridszintjüket és megemelték HDL-koleszterinszintjüket.

A többszörösen telítetlen zsírokat tipikusabban omega-3 és omega 6 néven tárgyalják. Az emberek többsége valójában többet fogyaszt, mint elegendő omega 6, ezért nincs szükség különösebb figyelemre. Ezek nélkülözhetetlenek, megtalálhatók a diófélékben és a magokban, és leggyakrabban azok a növényi olajok, amelyeket sokan főznek.

Az Omega 3 tipikus terület, amelyhez egy kicsit több szeretet kell. Segítik HDL-koleszterinjét, küzdhetnek a gyulladás ellen, és segítik a szív és az agy egészségét. Ezek a barátságos tápanyagok megtalálhatók a fűvel táplált húsokban, a zsíros halakban (például a lazacban), a dióban és a chia magokban.

A legtöbb ember számára ez könnyű belépési akadály: Egyél diót, magot és halat. De itt érti a legtöbb ember a zsírokat.

A telített zsírokat - mint például a vörös húsban, a tojásban és a tejben - szokták kerülni. De mostantól őket tekinthetjük alapvető az egészséges étrend része. Egyetlen étel sem képviseli a zsír előnyeit jobban, mint a tojás.

Ha a tojássárgáját kihagyja a zsírtól való félelem miatt, akkor kihagyja az egyik legjobb zsírégető ételt.

Egy tanulmány Táplálkozási kutatás kimutatta, hogy a tojásban lévő zsír akár 24 órán keresztül is csökkentette az étvágyat. Brit tudósok pedig felfedezték, hogy azok a diétázók, akik tojást fogyasztottak reggelire bagel helyett, 65 százalékkal több súlyt vesztettek - a koleszterin vagy a trigliceridek negatív következményei nélkül. A kutatások azt is megállapították, hogy a kalcium tejtermékek, például a tej és a joghurt fogyasztása csökkentheti az egyéb ételek zsírfelszívódását, ami megkönnyíti a soványság megőrzését.

A zsírfogyasztás lényege

Sokkal több szabadságod van a „zsíros” ételek fogyasztásához, mint bárki gondolta volna 10 évvel ezelőtt.

Amikor online diétákat tervezek online ügyfeleim számára, ezt úgy teszem meg, hogy sokféle lehetőséget kínálok nekik, hogy bekapcsolódhassanak az étkezésbe. Ez azt jelenti, hogy élvezhetünk mindent a steaktől, a sertéshústól, a csirkehúsból, a tojásból és a halból, valamint a tejtermékeket, az avokádót, a dióféléket és a magokat, valamint a dióvajat.

Ami a főzést illeti, a vaj, az olíva és a kókuszolaj egyaránt remek lehetőség. Míg minden egyén különbözik, jó ökölszabály, hogy a magasabb zsírfogyasztási szint 0,4–0,5 gramm lesz a megcélzott testtömeg kilogrammonként. (Például, ha 180 fontot szeretne súlyozni, akár 90 gramm zsírt is megehet.) A szám kezdetben soknak tűnhet, de ha naponta hány kalóriát kell bevenni, igaz ez.

OLVASS TOVÁBB

Van még egy kérdés, amire válaszolhatunk az Ön számára?