Mennyit tud az átlagos ember fekvenyomó?

Chris fitnesz szakértő írta. Utolsó frissítés: 2020. szeptember 30

A statisztikák azt mutatják, hogy az átlagos, képzetlen férfinak legalább 135 fontot kell tudnia fekvenyomni. A fizikai erőnlét szempontjából azonban az „átlag” trükkös szó lehet. Több tényező, például a testtípus, a súly és az általános erőnlét befolyásolja, hogy az ember mennyit tud fekvenyomni. A súlyemelő fitneszkövetők hasznosak lehetnek azok számára, akik padnyomási gyakorlataik során nyomon akarják követni a haladást.

A testsúly és a fekvenyomás súlyaránya

Ésszerű, hogy minél nehezebb vagy, annál nagyobb súlyt kell tudnod fekvenyomni. Ezt mindenképpen figyelembe kell venni, amikor felteszi magának a kérdést, hogy az átlagember mennyit tud emelni. A testsúly és a testmozgás tapasztalatainak összekapcsolásával megalapozhatja saját fekvenyomásának teljesítményét.

Ha egy átlag 20 évesnél idősebb férfi súlya 197,9 font, akkor az ExRx fekvenyomás szabványai azt mutatják, hogy képesnek kell lenniük a 135 és 360 font közötti fekvenyomásra. Természetesen a meghatározó tényező itt az, hogy élsportoló vagy képzetlen kezdő vagy-e.

Tesztelni magad

Ha kíváncsi vagy arra, hogy mire mérj másokat, akkor látnod kell, mennyit tudsz kényelmesen fekvenyomni. Ha kevés vagy egyáltalán nincs tapasztalata a fekvenyomás terén, akkor azt szeretné, ha egy tapasztalt barát vagy profi edző kezet adna neked. Azokban az esetekben, amikor különféle fekvenyomásos gyakorlatokkal akarja magát kipróbálni, célszerű egy állítható súlyzópadot használni, hogy más fekvenyomásos gyakorlatokat is végezhessen, például lejtőn és mellkasprésen.

Függetlenül attól, hogy mekkora súlyemelő tapasztalattal rendelkezik, mindenképpen szüksége lesz egy spotterre. Ha van ilyen, akkor egy gyors és egyszerű préspróba segítségével kipróbálhatja, mi a három ismétlés maximuma. Más szavakkal: mekkora a legnehezebb súly, amelyet egymás után háromszor megemelhet? Ehhez mindenképpen vegyen fel súlyemelő kesztyűt, hogy megvédje a kezét, ha nehéz súlyokat emel.

A Men's Health szerint itt van néhány átlagos fekvenyomás-szabvány, amelyre életkorának és testtömegének megfelelően kell törekednie:

Kor	Három ismétlés maximális súlya
20–29	Testtömegének 100% -a
30-39	Testtömeged 90% -a
40-49	Testtömegének 80% -a
50–59	Testtömegének 75% -a

A három ismétléses teszt elvégzése után alaposan meg kell adnia a fekvenyomás képességeinek a többi férfihoz viszonyított helyét. Innentől kezdve kissé kényelmesebbnek érezheti magát, ha kipróbálja az egy ismétléses maximális súlyát.

Munka az átlagos présgép-szabványok felé

Még akkor is, ha elmarad a fent felsorolt szabványoktól, ne hagyja, hogy ez megakadályozza Önt abban, hogy megfeleljen ezeknek. A súlylemezek már néhány fontnál kezdődnek, így lassan felépítheti a haladást a lehető legkisebb súlyok hozzáadásával, bármikor, amikor úgy érzi, készen áll. A rendszeres heti 2-3 alkalommal történő emelés nemcsak erősebbé, hanem tapasztaltabbá is teszi. Tartsa be, és pillanatok alatt túllépi a testsúly átlagos fekvenyomás normáját.

Természetesen a kemény munka csak akkor hatékony, ha az optimális eredmény érdekében megfelelően gyakorolja a mozgást. Íme néhány tipp, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fekvenyomás edzéséből:

Húzza meg a magját, hogy stabilabbá tegye az egész testét.
Próbáld széthúzni a rudat. (Ez aktiválja a vállát és a hátát, így többet emelhet.)
Ellenőrizze a fogását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl széles vagy keskeny. Arra kell törekednie, hogy a csuklója közvetlenül a könyök felett legyen, amikor a sajtó alján van.
Ne hagyja, hogy a csípője lejusson a súlypadról. A lábhajtás remek, és a hátsó ív rendben van, de a csípőjének földeltnek kell maradnia.

Amíg a célja felé törekszik, ügyeljen arra, hogy ne ugorjon túl gyorsan nagyobb súlyokba, főleg észrevevő nélkül. Bár csábító lehet a nehéz emelés, az is nagyon veszélyes lehet, ha nem reális a jelenlegi emelési képességeivel kapcsolatban. Ha azonban úgy dönt, hogy sokkal nagyobb súlyokkal próbálkozik, akkor mindenképp nézze meg a legjobb súlyemelő övekkel kapcsolatos véleményünket, hogy teste támogatást nyújtson a nehéz emelések során. Hagyja, hogy a türelem és a biztonság legyen a vezérelve, hogy az elkövetkező években is sérülésmentesen végezhesse tevékenységét.