Mennyi súlyt kell használni a lábprésnél a vékonyabb comboknál?

Mi a legjobb Set és Rep Kettlebell edzés?

kell

A lapos has és a meghatározott karok mellett a combok vékonyabbá válása sok nő közös célja. A lábprés nagyon hatékony gyakorlat lehet az izmok és erő növelésére a quadokban, a combizmokban és a borjakban, bár nem feltétlenül égeti el a zsírt közvetlenül a combjainál, és kisebbé teszi őket. Még mindig fontos figyelni arra, hogy mekkora súlyt használ.

A foltcsökkentés mítosza

Bár lehet, hogy van értelme, hogy egy izom megmunkálása elősegíti a zsírégetést, ez nem igaz. Ezt a koncepciót spot redukciónak nevezik, és ez az egyik legnagyobb mítosz a fitnesziparban. Az izom és a zsír nem kapcsolódik egymáshoz. Bár az edzés és a lábprés használata segít kalóriát égetni, ami viszont zsírégetést és vékonyabbá tesz, nem tudja meghatározni, honnan veszíti el ezt a zsírt.

Súly és ismétlések

A lábprésnél használt súly az elvégzett ismétlések számától függ. Kiszámításához, hogy mekkora súlyt kell használnia, végezzen el egyetlen ismétlés maximális tesztet, ahol folyamatosan növeli az egyes készletek súlyát, amíg egyetlen ismétlést sem tud végrehajtani. A legnehezebb súly, amelyet használhat, az egy rep max. Használja maximuma 75-100 százalékát, ha sorozatonként egy-hat ismétlést hajt végre, 60-75 százalékot nyolc-12-es sorozatnál és kevesebb, mint 60 százalékot, ha magas ismétlést hajt végre, 15 vagy több ismétléssel. Ha még nem ismeri az edzéseket, biztonsági okokból érdemes kihagynia az egy rep max tesztet, és inkább egy öt ismétléses tesztet végrehajtani, majd onnan becsülje meg az egy rep max értékét. Mindig legyen jelen képzett oktató, aki segíti a biztonságot a rep teszt elvégzése során.

Rep Ranges

A rep tartományok mind különböző célokra vonatkoznak. A nehéz edzés a legjobb az erőnövekedéshez, a mérsékelt ismétlő edzés az izomnövekedéshez és a magas edzés az izom állóképességéhez. Bár általában azt gondolják, hogy a magas ismétlés segít az izomzat tonizálásában, vékonyabbá és határozottabbá tételében, Nia Shanks erőedző szerint ez nem így van. A magas ismétlések nem valószínű, hogy hangot adnak, mint az alacsony ismétlések, és közel sem jelentenek akkora kihívást vagy annyi kalóriát égetnek el, mint egy nehéz készlet. Shanks azt javasolja, hogy ragaszkodjon az 5-10 ismétléshez, ha olyan súlyt használ, amelyet kihívásnak tart.

Megfontolások

A lábprésnél használt súly számos tényezőtől függ, beleértve az erősség szintjét, az edzés mióta edzett és milyen típusú lábprés gépet használ. Amit könnyűnek érezhet az egyik gépen, azt lehetetlen lehet mozgatni egy másik gépen, és az egyik ember bemelegedési súlya lehet a másik maximális súlya. A diéta is kulcsfontosságú. A testrész méretének csökkentésének egyetlen módja az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Tegye ezt úgy, hogy növeli a kalóriakiadásokat a keményebb edzésen keresztül, és kihívja magát a lábprésen, és enyhén csökkenti a kalóriabevitelt.