Hogyan lehet lefogyni 60 nap alatt magas fehérjetartalommal és testmozgással

Túl sok 6 gramm telített zsír egy ételben?

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint 60 nap alatt biztonságosan leadhat 17 fontot, és végleg leveheti a súlyt. A fehérjebevitel növelése és az edzőterem rendszeres eltalálása segít a fogyás céljainak elérésében. Hetente mérlegelje magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a 60 napos, súlycsökkentő program során hetente 1-2 fontot veszít.

Kalóriacsökkentés

A kalóriacsökkentés szinte garancia arra, hogy 60 nap alatt leadja a fontokat. A rendszeresen edző nőknek általában napi 1200 és 1600 kalória kell a hatékony fogyáshoz - jegyzi meg az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. Vagy egyszerűen csökkentheti a jelenlegi bevitelét 500-1000 kalóriával naponta - jegyzi meg a CDC.

Fehérjeszükséglet

A fehérje növelése elősegíti a jóllakottságot - derül ki egy 2008-ban az „American Journal of Clinical Nutrition” folyóiratban közzétett jelentésből. Ezért a fehérjében gazdag ételek segíthetnek a kalóriabevitel szabályozásában a kilók lehámlásában. A fehérje segít az izomtömeg fenntartásában a fogyás során is - jegyzik meg az „Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban” című 2010-es áttekintés szerzői. A felülvizsgálat szerzői azt javasolják, hogy a kalóriák 35% -át fehérjéből, vagy napi 105–140 gramm fehérjét kapjanak, ha 1200–1600 kalóriás fogyókúrás étrendet fogyasztanak.

Fehérje az élelmiszerekben

Elég könnyű enni több fehérjét, mert ennyi ételben bőséges a fehérje. Ilyenek például a tenger gyümölcsei, a tojásfehérje, a baromfi, a szójaalapú ételek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hüvelyesek, a szeitan, a diófélék, a magvak, a szójavaj és a dióvaj. Például a MayoClinic.com jelentése szerint 1 csésze túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, 3 uncia hal 17 grammot, fél csésze lencse 9 grammot és 1 csésze tej körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. Három uncia csirkemell kb. 27 gramm fehérjével van ellátva - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia.

Gyakorlási ajánlások

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy a nők eláraszthassák a szerelmi fogantyúkat, és 60 nap alatt elérjék a trimmelt, tónusú alakot. A „The Ochsner Journal” folyóiratban közzétett, 2009. évi áttekintés azt sugallja, hogy heti 250–300 perc testmozgást kell elérni a hatékony fogyás érdekében, vagy napi 50–60 percet a hét öt napján. Válasszon a különféle kardiovaszkuláris edzések közül, mint például séta, úszás, kerékpározás, kocogás, evezés és elliptikus gép használata. Adjon ellenállást edző gyakorlatokat, például súlyemelést a programjához, hogy segítse a problémás területek szigorítását és tónusát.

További cikkek

A fogyás maximális kalóriabevitele →

Kalória korlátozás és optimális táplálkozás →

Egészséges ételek, amelyek elősegítik a fogyást és a zsírégetést →

Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Fogyás
Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Hogyan kezelik a túlsúlyt és az elhízást?
American Journal of Clinical Nutrition: Fehérje, súlykezelés és jóllakottság
Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban: A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a sovány testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során
Mayoclinic.com: Terhességi étrend: koncentráljon ezekre az alapvető tápanyagokra
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Erőépítés és izomtömeg
Ochsner Journal: Az elhízás kezelésének gyakorlati szempontjai

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.