Hogyan lehet növelni a 10 kg-os présgépet 3 hét alatt - A Smolov Jr.

Az orosz program, amely minimális idő alatt maximális eredményt nyújt

Utálom a fekvenyomást - főleg azért, mert szívom. Annak ellenére, hogy 15 éves korom óta emelek súlyokat, még soha nem sikerült eltalálnom azt a varázslatos kétlemezes 100 kg-os emelést. Ezt még Jordan Peterson is teljesítette - kínos.

A probléma az, amikor valaki megtudja, hogy súlyt emelek, válaszolnom kell a rettegett kérdésre:

Míg minden alkalommal meghúzódom, amikor meghallom, a válaszadás gondolata még rosszabb.

Hosszú időbe telt, amíg elfogadom, hogy nem rendelkezik az izmok és erő növelésére szolgáló természetes genetikával - 6,5 hüvelykes csuklóm van, és a testem valahogy egyszerre képes soványnak és kövérnek lenni. De ez nem akadályozott abban, hogy előrelépjek. Kemény munkával és következetességgel 140 kg-os guggolást és 180 kg-os holtversenyt értem el.

Az egyetlen emelő, amely nem volt hajlandó megmozdulni, az én Padnyomóm volt. Nem számít, milyen rutint próbáltam, 80 kg-nál folyamatosan fennakadtam - amíg meg nem találtam a Smolov Jr. programot.

Három hetes kemény edzés után ezzel a módszerrel egy 85 kg-os 1 Rep Max padról 95% -os folt nélküli emelésre léptem.

Úgy van; Gyengébb emelésemet meghökkentő 10 kg-mal növeltem kevesebb, mint egy hónapos edzés alatt. Ez olyan embertől származik, aki mindenféle rutint kipróbált minimális nyereséggel az elmúlt öt évben, beleértve:

Erős emelők 5x5
Jim Wendler 5/3/1
Westside Súlyzó
Kinobody

Ami még figyelemre méltóbb, hogy ezek ellenére elértem ezeket az eredményeket:

Nincs változás az étrendemben
Rendszeres (és erős) alkoholfogyasztás
A program felénél eltört lábfej

Az eredmények olyan hihetetlenek, kénytelen vagyok megosztani ezt a programot mindenkivel. Ha egy hozzám hasonlatos szikár tud ilyen monumentális eredményeket elérni, akkor nagyon izgatott vagyok, hogy megtudhatom, mit tehet érted.

Nézzük meg a programot részletesebben.

A szmolovi kiképzési protokoll - áttekintés

Ennek a rutinnak az alapvető google-keresése a kemény erőemelő oldalak fórumaira irányítja. Ezeknek a szálaknak az elolvasása kezdetben nem volt megfelelő, mivel következetes vita alakult ki arról, hogy egy emelőnek szteroidokon kell-e lennie, hogy túlélje ezt a programot.

Hosszas kutatások után kiderült, hogy a Szergej Szmolov (becenevén „Orosz sportmester”) által létrehozott eredeti útvonal egy brutális, 13 hetes edzésprogram volt, amelynek célja a hátsó guggolás 100 fontos megemelése. Logikus volt, hogy szüksége lehet valamilyen kémiai segítségre, hogy túlélje ezt a támadást.

Szerencsére ebből az ellentmondásból előkerült ennek a rutinnak egy rövidebb, de ugyanolyan intenzív változata - A Smolov Jr.

Szörnyű elődjének ez a levágott kiadása rugalmasabb vadállat, amely szélesebb felvonókon használható - különösen a Bench Pressen. Ezt még az az ember is jóváhagyta, aki felelős a kettlebell nyugati világba juttatásáért, Pavel Tsatsouline. Kevés nagyobb áldás van az erőnlét világában.

A fórumok között közzétett eredmények a lenyűgözőtől az elhanyagolhatóig terjedtek. Az emelők akár 15 kg-os nyereséget is idéztek a Bench Press-ben, és néhányan a Squat 30 kg-os növekedésével büszkélkedhettek. A pozitív számokat inspiráltam arra, hogy valós haladás lehetséges, és mentálisan elköteleztem magam a következő három hét iránt. Indulás előtt öt nap szabadságot vettem ki, hogy teljes pihenést biztosítsak - ez opcionális, de tudd, hogy intenzív edzésen fogod átélni a tested, és a pihenés hasznos lehet.

A program ütemezése

A Smolov Jr. hetente négyszer padozik, kombinálva a nehéz súlyokat és a nagy mennyiséget. Az edzések hosszúak és mentálisan és fizikailag is megterhelőek; ha azonban túl tudja élni a támadást, garantáltan remek eredményeket fog elérni.

A program elindításához ismernie kell a jelenlegi 1 Rep Max-ot és be kell dugnia ezt a számot az alábbi táblázatba. Javaslom, hogy tévedjen az óvatosság mellett, hogy biztosan be tudja fejezni a szükséges sorozatokat és ismétléseket.

A négy edzésnap felosztásának módja rajtad múlik. Megállapítottam, hogy az alábbi felosztás a legpraktikusabb, mivel az előző nap a legnehezebb edzést teszi a legkönnyebbé, ahelyett, hogy a két legnehezebb napot teljesítené.

Minden súly az 1Rep Max százalékában van megadva
például. 1RM = 100kg, hétfő = 6x6 70kg

Hét - 6 sorozat 6 ismétlés 70% -on
Sze - 7 sorozat 5 ismétlés 75% -nál
Péntek - 8 sorozat 4 ismétlés 80% -nál
V - 10 sorozat 3 ismétlés 85% -on

2. hét - Ugyanazt az ütemtervet fogja használni, mint az első héten, de 2,5–5 kg-mal növelje a súlyt attól függően, hogy mit érez (a cél az, hogy hozzáadjon 5 kg-ot)

3. hét - Ismét ugyanaz a formátum, de adjunk hozzá még 2,5–5 kg-ot

4. hét - Pihenjen néhány napot, és tesztelje az új 1RM-et

Itt van egy bevált példa a 85 kg-os 1RM-mel:

Mint látható, az elvárások minden foglalkozással jelentősen emelkednek. Ha úgy gondolja, hogy semmilyen módon nem tudja teljesíteni a 2. és a 3. hetet, ne essen pánikba. A programon töltött első héten nem tudtam felfogni, hogy meg tudjam-e adni a szükséges súlyt. Semmi esetre sem gondoltam volna, hogy képes leszek felemelni a 3. héten előre jelzett súlyokat.

Aggodalmaim ellenére minden edzésen erősebb lettem, és soha nem hiányzott egy ismétlés. Hihetetlenül büszke voltam, amikor befejeztem az utolsó brutális munkamenetet - 10 szett 3-ból, mindössze 2,5 kg-mal kevesebb, mint a max. A hit itt kritikus - bízzon a folyamatban, és tudja, hogy a program írásbeli követése meghozza az eredményeket. Más szóval, ne végezzen egyedi módosításokat vagy fejlesztéseket. Ha változtat a rutinon, akkor már nem a rendeltetésszerűen hajtja végre a programot.

Mi várható

Minden nap jegyzeteket készítettem arról, hogyan haladnak az edzések és hogyan reagál a testem. Bár nem unatkozom az egyes foglalkozások részleteivel, van néhány említésre méltó elem:

Az edzés időtartama meghaladhatja az egy órát, mert megfelelő pihenést kell biztosítania (3 perc a szettek között)
A felsőtestem nagyon fájt az 1. héten
A 2. hét vége felé a fájdalom eltűnt, ahogy kezdtem alkalmazkodni
A megnövekedett gyakoriság rendkívül hasznos volt technikám szempontjából, mivel elkezdtem kialakítani a következetes barázdát
A hangerő ellenére minimális váll- vagy ízületi fájdalmat tapasztaltam
Ahogy túlléptem a félidőt (6. edzés), kezdtem növekedni a magabiztosságban, és éreztem, hogy egyre erősebb vagyok. Ez rendkívül motiváló volt, és folytattam a brutálisan nehéz edzések utolsó hetét.

Mint korábban említettem, a legnagyobb tanácsom az, hogy bízzak a folyamatban. A program eleinte őrültnek tűnik, és kételkedni fog abban, hogy meg tudja-e csinálni a felvonókat - ragaszkodni hozzá anélkül, hogy megpróbálná módosítani vagy módosítani.

Tesztelés napja

Utolsó 10x3-as munkamenetem után, az eredeti maximális értékem 97% -ánál négy nap szabadságot vettem igénybe, hogy felépüljek, és nagyon vártam a tesztnapomat.

Maxim napján könnyű ételt ettem, és ellenállássávokkal alaposan felmelegítettem a vállamat. Az edzésem a következő volt:

Üres sáv x 10
40 x 5
60 x 3
70 x 1
80 x 1
90 x 1 (5kg PR - könnyű)
95 x 1 (10kg PR)

A 80 kg-os jel a korábbi PR-m alatt jelent meg. Ezt a felvonót használtam mérőeszközömként a továbblépéshez. Úgy éreztem, hogy öt könnyű ismétlést kaphattam volna ezzel a súllyal, ezért az 5 kg-os, 90 kg-os PR-t választottam.

Hitetlenségemre 90 kg könnyedén felrepült. Valódi sokkban voltam, és újra kellett ellenőriznem, hogy helyesen raktam-e be a lemezeket. Kevés jobb érzés van az edzőteremben, majd ellenőrizze a sávot, mert a felvonó olyan könnyű volt!

Mivel az előző emelés kényelmes volt, izgatottan adtam hozzá nagyobb súlyt, és 95 kg-nál törtem. Ez egy küzdelem volt a szokásos félúton tapadó ponton; azonban kitartottam és kérdés nélkül elkészítettem a felvonót. Ellenálltam a késztetésnek a nagyobb súly meghozatalára, mert nem volt jelen spotter, de azt gondolom, hogy tudtam volna még 2,5 kg-ot kezelni.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja ezt a programot, akkor ajánlom a max tesztelés ezen megközelítését, mivel ez egy bonyolult módszer, amely a legjobb esélyt nyújtja a PR emelésére. Az ismétlések alacsony szinten tartása és az eredeti maximum 95% -a körüli érzés mérése mindenki számára ésszerű rendszernek tűnik.

Tegyem ezt a programot?

Ha Ön kezdő a súlyemelésben, akkor nem - azt javasolnám, hogy tartson be egy fokozatos túlterhelési rutint, mint például a Stronglifts 5x5 vagy a Starting Strength. Újszülöttként hatalmas előnyöket élvezhet egy olyan elemi program, amely minden edzéshez súlyt ad. Meg kell fejnie ezeket a nyereségeket, amíg rendelkezésre állnak, és kerülje el az emelő közösségben egyszeri lehetőségnek tekinthető lehetőségek elmaradását. Amikor eléri azt a pontot, hogy néhány edzés után már nem tud súlyt növelni, akkor ezt a rutint érdemes megfontolni.

Meddig kell pihennem a szettek között?

Általános szabály, hogy minimum 3 perc, azonban nem riadnék vissza a hosszabbtól. A harmadik héten a súlyok jelentősen megnőnek az összes ismétlés csökkenése nélkül - az utolsó két edzésen 5–7 percet kellett pihennem a sorozatok között, hogy elkerüljem a hiányzó felvonásokat. Ez egy erőközpontú program, amely nem gyakorol nyomást az edzés hosszára vagy sebességére. A hangsúlynak mindig arra kell lennie, hogy elég pihenjen a következő szett helyreállításához és teljesítéséhez - szeretnénk elkerülni az ismétlések elmaradását és a lehető legtöbbet kihozni az edzésből.

Kell-e további felvonókat/kiegészítő munkákat végezni?

Javaslom, hogy kerülje az extra nyomást, és hajtson végre további húzó- és vállelő habilitációs gyakorlatokat az egyensúlyhiány és a sérülés megelőzése érdekében.

Az 1. és a 3. napon sorokat/felhúzásokat adtam a préselés után. A 2. és a 4. napon néhány hátsó fürt mellé felső hátsó gyakorlatot (archúzás) illesztettem. Minden edzés a vállak átfogó bemelegítésével kezdődött, beleértve a szalagok széthúzását és a külső/belső forgatásokat.

Hogyan kell ennem?

Nyereségemet azzal kaptam, hogy éppen a karbantartás felett étkeztem. Utólag megennék egy kalóriatöbbletet, hátha sikerül több erőnövekedést elérnem. Minden attól függ, mennyire fontos az erő a testösszetételhez képest. Ha ugyanolyan állapotban akar maradni, akkor a karbantartásnál enni rendben lesz.

Az egyetlen forgatókönyv, amelyet elkerülnék, az, hogy megpróbálom ezt a rutint végrehajtani kalóriahiány alatt. Korábbi próbálkozásaim, hogy növeljem a fekvenyomómat a fogyókúra alatt, csúfosan kudarcot vallottak - valójában elvesztettem az erőmet annak ellenére, hogy súlyt adtam a sajtómnak és a Deadliftnek. Ez nem azt jelenti, hogy lehetetlen növelni az emeléseket hiány alatt, de ez volt a személyes tapasztalatom zsírégető diéta során. Láttam az erőemelő fórumokon azt javasolni, hogy a fogyás jelentősen befolyásolja a Bench Press mechanikáját. Nincs tudományos bizonyítékom ennek igazolására, de személyes tapasztalataim beleegyeztek.

Mikor kell tesztelnem az új max Smolov Jr utómotoromat?

Erre a kérdésre nincs tökéletes válasz, mivel ez egyénenként változik. Mielőtt teszteltem volna az új maximumomat, négy napot vettem ki az edzésből, hogy esélyt adjak a testemnek a helyreállításra. Úgy gondoltam, hogy olyan nagyra értékelt edzők, mint Pavel Tsatsouline, Louis Simmons és Joe DeFranco, három hét intenzív edzés után hangsúlyozzák a szuper kompenzáció szükségességét. Számomra volt értelme pihenni és hagyni a testem alkalmazkodni.

Előfordulhat, hogy előbb-utóbb tesztelni szeretne, és lehet, hogy közben könnyű munkameneteket kell tartania a bizalom fenntartása érdekében. Eredményeim messze meghaladták az elvárásaimat, ezért nem bánom meg a megközelítést.

Következtetés

Összességében el voltam ragadtatva az eredményektől. Mindössze három hét edzés után a legrosszabb emelésemnél többet haladtam, mint az előző két évben.