Hogyan fogytam 10 kg-t három hét alatt erőfeszítés és éhség nélkül

Nem vagyok orvos. És még ha az is lennék, nem vagyok az orvosod. Ha bármilyen orvosi problémája van, ne az internetéről szerezze be az információit, még kevésbé a kardforgató oktatóktól. Végezzen egy kis kutatást, majd beszéljen orvosával. Egyértelmű?

10 kg-ot dobtam le a derekamról, szinte véletlenül. Itt történt. Visszatérek a legelejére, így láthatja a folyamatot.

Kezdetben:
A kilencvenes évek végén kezdett beindulni az apámtól örökölt anyagcsere, és anélkül, hogy igazán észrevettem volna, fokozatosan, fokozatosan kellett kiengednem az övet. Ezt az övet húgomtól kaptam 21 éves koromban, így körülbelül a fél életemben a derekamon kerekítettem. Sajnálatos mesét mond ...

Még 21 éves koromban a végétől a negyedik vagy ötödik bevágáson viseltem ezt az övet. 2000 közepére a harmadik lett. Aztán miután lejöttem a hegyről, és úgy döntöttem, hogy megnyitom az iskolámat, minden nap hajnalban kezdtem el edzeni, Edinburgh-ban az Arthur's Seat tetején (imádom a hagyományos harcművészeti tréningjeimet). Körülbelül három hét alatt 7 kg-ot fogytam lefelé a derekamról. 3 héttel később a súly visszatért, de a vállamon kerekedett. Új kabátot kellett szereznem, mert a régi hirtelen túl szoros volt. 26 éves voltam, minden anyagcsere-előnnyel együtt, ami ad.

Amikor 2001-ben Finnországba kerültem, mi volt az iskolakezdés stresszével és sok-sok edzéssel, azt ettem, amit akartam, és sovány maradtam. Egy rendes napon két vagy három órát edzettem, kettőt-hármat tanítottam. Körülbelül három óránként kellett ennem, különben megjelenik az Éhes srác, aki mindenki életét nyomorulttá teszi. A legközelebb valószínűleg a gyilkossághoz kerültem, amikor négy órán át nem ettem, egy thai étterembe mentem sürgősségi takarmányért, és a pincér úgy tűnt, hogy az étel asztalra kerülése közben.

Tévesen diagnosztizáltam a problémát túl alacsony testsúlyként. Kb. 73 kg voltam abban a pillanatban. Őrülten ettem, hogy megpróbáltam megtenni a súlyt, de túl stresszes voltam, és túl sokat edzettem ahhoz, hogy unciát szerezzek. Aztán 2005-ben találkoztam Michaelával, és kihűtöttem. Az egyik módja annak, hogy tudtam, hogy ő az Egy, az volt, hogy a vele való találkozás után néhány hónapon belül felvettem a keresett 4 kg-ot. Ez segített a Hungry Guy-nál, de csak egy pontig. Még mindig négyóránként kellett ennem. Ezen a ponton a súlyom elérte a 77 kg-ot, ezért szabályt vezettem be: ha a súlyom elérte a 80 kg-ot, akkor kivágtam a cukrot és az alkoholt, amíg vissza nem ért 78-ig. Aztán ehettem, amit akartam. Ez nagyon gyakran (hetente ötször) egy egész 200 g csokoládét tartalmazott vacsora után, „megosztva” Michaelával (talán egy sort kapna, tehát nyolcadát).

Mi a helyzet egy-egy dologgal, 2014 áprilisáig komolyan fontolgattam, hogy a szabályt bármihez igazítsam, ha 80 kg alatt van, több mint 82-nél kevesebb cukrot és alkoholt. (Az önfeledt marhaság különlegességem.) 83 kg-nál voltam, és az övem az utolsó előtti rovaton volt. Amint láthatja, még mindig a legmélyebb barázdával rendelkezik; már régóta ott volt. Már olvastam Michael Pollan The Omnivore Dilemma-ját és Gary Taubes Good Calories, Bad Calories című könyvét, így jobban kellett volna tudnom. De cukor, ó, cukor; édes ég.

A Slow Carb diéta

Aztán egy melbourne-i járaton olvastam Tim Ferriss A négy órás test című művét. Ez volt az utolsó csepp. Csak semmilyen módon nem tudtam igazolni az elfogyasztott cukor szintjét, különös tekintettel a magas vérnyomásom kórtörténetére, édesapám súlyos súlyproblémáira és mindenre, amit valaha olvastam az anyagcsere, a táplálkozás (nem számítva a szemetet) témában. tudományos szemét, amely időnként bekerült az olvasási listámba; erősen ajánlom Ben Goldacre Bad Science-t, hogy segítsen megkülönböztetni a jót a rossztól), az egészséget és a hosszú élettartamot.

Amikor Ausztráliába értem, úgy döntöttem, hogy kipróbálom a Slow Carb diétát. Hadd foglaljam össze önnek.
1) Nincs gyors szénhidrát; nincs cukor, nincs keményítő. Nincs burgonya, nincs rizs, nincs kenyér, nincs keksz, nincs tészta, nincs fehér étel, kivéve a karfiolt, más szóval.
2) Egyél ugyanezt a néhány ételt; talán fél tucat különféle étel.
3) Ne igyon kalóriát. Kerülje az alkoholt, az édes italokat (különösen a szódát, természetesen, de kevésbé nyilván a gyümölcslevet is).
4) Csalj egy nap egy héten. Aznap egyél és igyál, amit csak szeretsz, amennyit csak szeretsz. De csak egy nap egy héten.
Az egészet elindító blogbejegyzést itt tekintheti meg.

Ha belegondolunk, a 3. szabály valójában ugyanaz, mint az 1. szabály, a 2. szabály pedig kissé unalmas, és a 4. szabálynak opcionálisnak kell lennie. Amit végül elvégeztem, az alapvetően csak az 1. szabály, és meglehetősen szigorú voltam vele kapcsolatban.

Azon a napon, amikor megérkeztem Ausztráliába, a pokolba repülve, és egy 4 napos intenzív szemináriumot tartani, az anyagcserém még mindig 3-4 óránként enni követelt. Tehát nyilvánvalóan soha nem mentem sehova tartalék csokoládé nélkül. Péntek reggel érkeztem, és azonnal elkezdtem a Slow-carb-ot, és szombat-kedd naponta öt-hat órát tanítottam. Egészen addig a pontig semmiképp sem tudtam átjutni egy 6 órás szemináriumon délutáni cukorütés nélkül. Körülbelül 15 órakor lezuhanok, cukorral, hogy átjussak a végére, aztán nagy és gyors vacsorára van szükségem.

Hétfőn, három napig tartó tanítás után, előkotortam valamit a táskámban, és megtaláltam a csokoládé tárolómat. Három tanítási nap alatt, a leginkább energiaigényes helyzetben (jet-lag, hosszú napok), délutánonként elfelejtettem enni. Csodálkoztam.

Ennek oka az volt, hogy a vércukorszintemet soha nem emeltem, és így nem zuhantam össze. A keményítő és a cukor kivágása teljes játékváltónak bizonyult, mert kiegyenlítette az energiaigényemet. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem szénhidrátokat vágtam ki, csak gyors szénhidrátokat. Még mindig napi nyolc tonna zöldséget ettem, és sok húst (Ausztráliában az ételek kiválóak!).

Viszlát éhes srác
Amit Ausztráliában csináltam, az egy nem túl szigorúan szigorú Slow Carb diéta volt; óra után, vacsoránál, elég gyakran lecsupaszítottam egy csomó gyors szénhidrátot sör formájában, és chipset a steakemmel, ilyesmi. De a reggeli és az ebéd gyors szénhidrátmentes volt. Az energiaszintem közötti különbség elég volt ahhoz, hogy eladják az ötletet. De amikor kevesebb mint három hét múlva hazaértem, és a mérlegen tapostam, sokkot kaptam. 83 kg-ról 74 kg-ra estem le, és egyszer sem, még egyszer sem voltam éhes. Ettem, mint egy disznó, csak nem keményítőt vagy cukrot. Nagyon meg voltam elégedve az eredményekkel, úgy döntöttem, hogy tovább tartom. Most a 72-73 kg-os jel körül lebegek.

A leghihetetlenebb, hogy az Éhes Srác eltűnt. Ennek tesztelésére 2014 szeptemberében úgy döntöttem, hogy mi történik, ha lemaradok egy-két étkezésről. Hétfőn kb. 13 órakor ebédeltem, hétfő este tanítottam órákat, hazaérve semmit nem ettem, kedden reggeliztem egy csésze kávét, elmulasztottam az ebédet és 18 órakor a gyerekekkel vacsoráztam. Szóval, körülbelül 29 óra, hogy nem eszel semmit. És teljesen jól voltam. Még ennyire sem éhes. Természetesen nincs szédülés vagy gyengeségérzet. Semmi nem jár alacsony vércukorszint-problémákkal. Ezért írtam a „kerülje a cukrot” egyik legfontosabb 3 józan és egészséges tippet a modern élethez.

Böjtölés
Ez arra késztetett, hogy végezzek néhány további kutatást a koplalással kapcsolatban; mindenféle formában és méretben kapható. A legegyszerűbb, ha csak egy ideig nem eszel. Felkészülés nélkül nem próbálnám ki, ha te lennék. A legalább alkalmi ketózis egészségügyi előnyei jól dokumentáltak; Úgy gondolok rá, mint egy anyagcsere tavaszi tisztára. De pár napig böjtölhet, és nem kerülhet ketózisba, mert a test lebontja az izmait, hogy glükózt termeljen. Tehát, ha nem akarja a) túl éhesnek érezni magát és b) elveszíti az izomtömegét, akkor nagyon jó ötlet, ha a böjtölés előtt ketózisba kerül. Itt van, hogyan.

1) Legyen nagyon szigorú a gyors szénhidrátokkal kapcsolatban egy-két hétig. Ezzel leszáll minden cukortartalmú hullámvasútról. Ha gyorsan böjtöl, a vércukorszintje valószínűleg kissé csökken, ezért győződjön meg arról, hogy ez nem drámai esés.
2) Tartson pár napig ketogén étrendet. Használjon pisi botokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy működik-e. A ketogén étrendet nem mindenki tudja kezelni, ezért ha rosszul érzi magát, hagyja abba. Próbálja meg inkább a 3. lépést.
3) Adagolhatja magát exogén ketonokkal, hogy felgyorsítsa az átállás folyamatát. Az exogén ketonok vagy ketogén élelmiszerek, amelyeket sikeresen alkalmaztam (a pisi botokkal mérve), a közepes láncú triglicerid (MCT) olajat, az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) és a málna ketonokat tartalmazzák. Amikor a pisi botjai azt mondják, hogy közepesen súlyos ketózisban van, például kb. 2-3 mmol/l, akkor hagyja abba az evést. Nézze meg, hogyan érzi magát a 24 óra. Ha nagyon éhes vagy szédül, vagy csökken a vérnyomása, vagy ilyesmi, akkor TÖRÖLJE GYORSAN. Reggelivel nyilván. De hacsak nincsenek furcsa orvosi problémák, a 24 órának nem szabad nagy ügynek lennie. Csak ne felejtsen el inni sok vizet. A tea és a kávé is rendben van.

Csak ennek tesztelésére múlt csütörtökön kihagytam a reggelit, és körülbelül 14 órakor ettem az ebédet. 11 órakor a ketontartalom 0-ra vagy ahhoz közel volt. Ebéd volt egy kis saláta, egy ón füstölt makréla olajban, két teáskanál MCT olaj és egy csepp olívaolaj. Vettem még 2 db 125 mg kapszulát répa ketonból (Hi-tech Pharmaceuticals márka) és egy 6,33 g adag BCAA-ból (USPlabs „ModernBCAA +” márka). Délután 4 órakor a peeskeim azt mondták, hogy ketózisom 4mmol/l-es szinten van. Elég könnyű!

Jelenleg kb. 73 kg vagyok, erősebb, mint 2014 áprilisában voltam, és az övem egy új horonnyal rendelkezik az 5-ös rovaton. Ha a mélyen kopott második rovathoz rögzítem, akkor az övem alatt elegendő hely van két üveg bor.

További gondolatok a böjtről:

1) Az összes súlycsökkentésemet böjt nélkül végeztem el. Erre a célra nem szükséges, de rengeteg bizonyíték utal arra, hogy alkalmanként jó böjtölni. Íme néhány cikk róla: egy nagyon profi: a Mercola és egy az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálatától, konkrétan az 5: 2 arányú szakaszos koplalásról, amit én nem teszek meg, ami jobban mérhető: NHS.) még nem világos, hogy ketózisban vannak-e (ami koplalás nélkül is elérhető), vagy a rövid távú kalória-korlátozás, vagy valamilyen más mechanizmus. De teljesen világos, hogy az emberiség történelme során képesek voltunk rövid ideig működni étkezés nélkül, és valóban sok hagyományos kultúra (beleértve a kereszténység nagyböjtjét és az iszlám ramadánját) hosszabb böjtöt tartalmaz az éves naptárba.

2) Nincs eszerint semmi, ha nem eszünk. Ez csak egy képzési eszköz, például a fekvőtámaszok és a meditáció. Csináld, mert konkrét előnyökkel jár.

3) Ne vigyük túlzásba. A böjt gyakorlás közben sokkal könnyebbé válik. Manapság rendszeresen böjtölök 24 órán keresztül, felkészülés nélkül, körülbelül hetente egyszer. Csodákat tesz az anyagcserém újbóli beállítására. Karácsony után annyira jóllakottam, hogy 48 órán keresztül nem ettem. Nincs nagy. 5 napos böjtöt tervezek az év későbbi részére; tervezésre van szükség, mert a gyermekekkel való étkezés a családi élet nagy része. Ha nincs gyereked, akkor valószínűleg sokkal könnyebb.

5) Számomra a böjt lényege, hogy kiaknázom az anyagcsere előnyeit, és teszteljem, hogy az étrendem lehetővé teszi-e, hogy körülbelül 24 órán keresztül ne kelljen étkeznem. Soha nem érzem úgy, hogy nélkülöznék a böjtölést, ezért nem érzem szükségét egy hülye lefújással „pótolni”. Hülye kifújásokat csinálok hébe-hóba csak azért, mert szeretem őket, és mivel a szokásaim jónak tűnnek, megúszhatom az alkalmi fröccsöt.

6) Úgy gondolom, hogy harcművészként egyszerűen jollynak kellene lennem, hogy rövid ideig étkezés nélkül jól tudjak dolgozni. Ne egyél egy-két napig, és még mindig harcolj. Az In úgy érzi, hogy egyszerűen hatástalan számomra, hogy hatékonyságom érdekében rabszolgán függök egy teljesen megbízható élelmiszer-forrástól. Egy hadsereg hasra vonul, igen. De nem hiszem, hogy valaha is volt hadsereg harcban, amely legalább időnként ne éhezett volna.

Néhány további gondolat:
Ha próbálja kontrollálni a testsúlyát, próbáljon meg egyszerre egy dolgot megváltoztatni. Az első nagy dolog, amit hozzáadok, zöldség. A zöldségfélék minden étkezéshez való megfelelő adagja önmagában is csodákat tesz az étrend hiányosságainak pótlására, és kissé feltölti Önt, ami csökkenti más elfogyasztott dolgok mennyiségét. Ezenkívül a zöldségfélék rostjai legalább egy pontig lelassítják a cukor felszívódását.

Ezután a következő próbálkozás az, hogy kivágja a gyors szénhidrátokat. Csaljon hetente egyszer, ha muszáj, de ügyeljen arra, hogy mindig sok-sok zöldséget és valamilyen tisztességes, jó minőségű zsírt fogyasszon. Szóval bio vajban sütjük meg a zöldségeket 🙂 Ha ez túl nehéz, akkor csak napi egy étkezéshez tegye, ideális esetben reggelire.

A mérleg nagyon tompa hangszer. Lehet, hogy eldob egy csomó súlyt, és valójában egyre kövérebb lesz, ha az izomtömeg csökken a sertészsír helyett. A derék mérését a súly fölött venném a fejlődés jelzőjeként (lásd ezt az övet?). Minden mérést ugyanabban a napszakban, ugyanazon a napon, hetente egyszer és nem gyakrabban végeznék. Ez sokkal megbízhatóbb és kevésbé nyomasztó, mint nézni a testsúly reggeltől estig ingadozását (mint mindig).

A rendszerek jobbak, mint a célok (ahogy Scott Adams mondja érdekes Hogyan bukj meg szinte mindenben és még mindig nagyot nyer) című művében. Ha egy bizonyos pontig próbálja csökkenteni a testsúlyát, akkor minden nap kudarc vagy, ha nem a célsúlyod van. Ez nem jó. Inkább próbáljon ki egy másik rendszert (például cserélje ki a keményítő bevitelét extra zöldségekkel), és nézze meg, mi történik. A rendszerek fenntarthatóak. A célok kevésbé, mert amikor eléred őket, akkor mi van?

Szóval, így fogytam 10 kg-ot anélkül, hogy nagyon megpróbáltam volna. Ez neked fog menni? Nincs ötletem. De kipróbálhatja kockázat nélkül, mert csak annyi szükséges, hogy egyél sok zöldséget, és kivágjon egy olyan ételt, amelyre valójában nincs szüksége: gyors szénhidrát.

Ez a bejegyzés is tetszhet: Eat Right for Fight Night

És hadd ismételjem meg: nem vagyok az orvosod. Hiszek abban, hogy ésszerűen kipróbálom a dolgokat, és egészséges szokásokat alakítok. Ez nekem bevált; sok DNS van bennünk, ezért valószínűleg legalább érdemes kipróbálni az Ön számára. Ennél erősebben nem fogalmaznék.

Ez a bejegyzés egyébként a Történelmi harcművészetek elmélete és gyakorlata című új könyvem „Táplálkozás” részének részeként jelenik meg.