Hogyan lehet megmondani, hogy elegendő fehérjét kap-e?

A fehérje az egészséges táplálkozás fontos része, mert segíti a sejtek, a bőr, a vér és a csontok kialakulását. A szervezet az élelmiszerből származó fehérjét (különösen a fehérje aminosavakat) is felhasználja a szükséges fehérjék (hormonok, izomszövet és enzimek) felépítéséhez minden funkciójához - mondta Elizabeth Ward bejegyzett dietetikus az INSIDER-nek.

Ha nem kap elegendő fehérjét, akkor fáradtnak és ingerlékenynek érezheti magát, és hosszabb ideig és gyakrabban betegedhet meg. Másrészt, ha túl sok fehérjét fogyaszt, kockáztathatja magát a kiszáradás és még a zsírgyarapodás miatt is.

Így találhatja meg az édes (vagy sós) helyet.

A legtöbb ember túl sok fehérjét eszik, de bizonyos embereknek többre van szükségük

A legtöbb ember túlbecsüli a naponta szükséges fehérje mennyiséget - mondta Lauren Cadillac bejegyzett dietetikus és képesített személyi edző. Az ülő, általában egészséges felnőtteknek csak körülbelül 0,8–1 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként - magyarázta. Ez körülbelül 60 gramm naponta egy 150 kilós ember számára; az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium szerint egy teljes csirkemell már meghaladja az 50 grammot.

De minél aktívabb vagy, annál több fehérjére van szükséged - mondta Cadillac. A fehérjeigény akár 1,7–2 gramm/testtömeg-kilogramm is lehet, az Ön sportjától vagy aktivitási szintjétől függően - tette hozzá.

A terhes nőknek is több fehérjére van szükségük, csakúgy, mint a betegeknek vagy a műtétből felépülő embereknek - mondta Cadillac. Ha más okból veszít fehérjét, például krónikus fizikai stressz vagy gyenge emésztés, akkor növelnie kell a bevitelét is - mondta.

Az éhség és a memória problémái arra utalhatnak, hogy nem eszel elegendő fehérjét

A fehérjehiány első jele az éhség. "Ez az a fajta éhség, amelyet a szénhidrátfogyasztás nem old meg" - mondta Dr. Carolyn Dean orvos és természetgyógyász.

Ha nem eszel elegendő mennyiségű fehérjét, valószínűleg lassúnak érzed magad - mondta Lisa Richards táplálkozási szakember, a Candida Diet alkotója. Ez azért van, mert a túl kevés fehérje ingadozáshoz vezethet a vércukorszintben, ami befolyásolja az energiáját. Végül ez ronthatja a rövid távú memóriáját és megismerését - tette hozzá.

Akasztósnak érzi magát? Ez lehet a fehérjebeszélés hiánya. "Elég fehérje nélkül előfordulhat, hogy az agy nem képes elegendő mennyiségű neurotranszmittert előállítani a hangulat, az anyagcsere és így tovább" - mondta Richards. Alternatív megoldásként, ha jó kedve van és tartós a mentális fókusza, valószínűleg elegendő fehérjét eszik - mondta Melissa Mitri bejegyzett dietetikus .

A fehérjehiányok vékony hajhoz, száraz, pelyhes bőrhöz, a körmök mély barázdáihoz és a has, a kéz, a láb és a láb duzzadásához is vezethetnek - mondta Cadillac. A fehérjehiány másik figyelmeztető jele a rossz immunegészség.

A szója jó növényi eredetű fehérjeforrás. Brent Hofacker/Shutterstock

Az állati termékek és a hüvelyesek jó fehérjeforrások

Fehérjét könnyen találhat olyan állati eredetű termékekben, mint a marhahús, baromfi, sertés, tojás és hal, valamint bab, dió, borsó, lencse - mondta Cadillac.

Az edamame és más szójabab termékek, például a tofu és a tempeh "nagyszerű fehérjeforrások azok számára, akik több növényi fehérjét szeretnének adni étrendjükhöz" - mondta Cadillac. A görög joghurt és a quinoához hasonló gabonák szintén fehérje lyukasztót csomagolnak - tette hozzá.

A tejtermékek fehérjében is gazdagok, mondta Ward. Egy fél csésze túró például 10–13 gramm fehérjét tartalmaz, és a tejtej, a szójatej és a mogyorótej is jó választás.

Ha valaki nehezen fogyaszt elegendő fehérjét, fontolja meg a fehérjepor hozzáadását a napjához. "A fehérjepor-kiegészítők egyszerű módszer a bevitel növelésére" - mondta Cadillac. Sokféle fehérjepor - beleértve a tejsavót (tej alapú), a kollagént, a szójaalapúakat, a borsófehérjét, a tojásfehérjét és a kazeint - ma elérhető.