Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a hasi zsírt: 7 hatékony tipp

lehet

Nagyon sok tényező befolyásolja fizikai megjelenését. A gének, a családtörténet és az életkor része. De azokat, akiket nem tudsz irányítani. Milyen tényezőket tud kontrollálni, azok az étrend és az életmód. Bizonyos szempontból a zsírvesztés egyszerű: kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. De sajnos nem minden testsúly, testmozgás vagy kalória pontosan azonos. És az, hogy hol kell létszámot csökkenteni, számít.

Ha hasi zsírja van, ez a legnehezebb súly, melyektől szabadulni kell. Makacs lehet és hosszabb ideig lóg, mint a többi testzsír. De a jó hír az, hogy meg tudod csinálni. Ehhez következetesség, odaadás és türelem kell, egy kis extra tudás mellett. Ez az extra kis tudás, amiről ez a cikk szól, a tudomány által alátámasztott információk arról, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt, és mi segít megőrizni azt.

Kiváló okok vannak arra, hogy leadják ezeket a felesleges fontokat - azon túl, hogy gombokat adhatsz a farmeredre. A hasi zsírnak két fajtája van, és az egyik nagyon veszélyes. Megszabadulni nem csak a derékvonalat csökkenti; ez megváltoztathatja az életedet.

Érdekelhet még:

Tartalomjegyzék
  1. Mi a hasi zsír?
    1. Szubkután zsír
    2. Zsigeri zsír
  2. Mi okozza a hasi zsírt?
  3. 7 lépés a hasi zsír elvesztéséhez a tudomány szerint
  4. 1. Fogyasszon egészséges étrendet
    1. További rost hozzáadása
    2. Tartalmazza az egészséges zsírokat
    3. Növelje az Omega-3 bevitelét
    4. Válassza a Lean Protein elemet
    5. Kerülendő ételek
  5. 2. Emelje fel a súlyokat
  6. 3. Csináld a kardiót
  7. 4. Csökkentse az alkoholfogyasztást
  8. 5. Igyon több vizet
  9. 6. Csökkentse a stresszt
  10. 7. Minőségi alvás
  11. Végső szavak

Mi a hasi zsír?

Mielőtt mélyen elmélyednénk a hasi zsír elvesztésében, tudnunk kell, mi ez. A derék körül hordott plusz kilók nem csak néhány extra sajtburger ülnek a gyomrodban. Kétféle zsír létezik, amely a gyomor területén lehet. Megvizsgáljuk mindkettőt, és azt, hogy miért sokkal veszélyesebb az egyik, mint a másik.

Szubkután zsír

Merriam-Webster szerint a szubkután úgy határozható meg, hogy a bőr alatt él, él, előfordul vagy bőr alá kerül. Tehát a szubkután zsír az a extra zsír, amely testén bárhol lehet, közvetlenül a bőre alatt. Ha meg tudja szorítani az ujjaival, az szubkután. Ez az, ami megakadályozza, hogy az izmaidban éles meghatározása legyen. Bár ez nem lehet kívánatos, ennek az első fajta zsírnak nincsenek ugyanolyan egészségügyi problémái, mint a másodiknak.

Zsigeri zsír

A zsigeri zsír a hasüreg mélyén tárolódik, és körülveszi a májat, a gyomrot, a vesét és a beleket. Olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a rák bizonyos típusai és a légzési problémák. A Mayo Klinika szerint ez a fajta zsír a korai halálozás fokozott kockázatával is társul - még akkor is, ha az emberek egészséges testfelépítéssel rendelkeznek a standard testtömeg-index (BMI) mérések alapján. (2)

Ha a korai halál nem elég ok arra, hogy leadja ezeket a fontokat, íme még egy: a hasa körüli zsír metabolikusan aktív és emeli a gyulladás szintjét. Nem csak az emésztőrendszer szerveit érinti; zavarja a hormonjait, akiknek feladata az étvágy, a hangulat és az agyműködés szabályozása.

Felkeltük a figyelmét most? Jó, akkor beszéljünk arról, hogy mi okozza ezt - ez ad néhány tippet arra, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt.

Mi okozza a hasi zsírt?

7 lépés a hasi zsír elvesztéséhez a tudomány szerint

Íme néhány jó hír. A kutatók sok időt töltöttek azzal, hogy segítsenek az embereknek a derékkörfogatuk csökkenésében. Tudjuk, mi működik. És szerencsére ugyanazok a dolgok, amelyek segíthetnek a test alakjának megváltoztatásában, különféle egészségügyi előnyökkel járnak.

1. Fogyasszon egészséges étrendet

Az első lépés a kalóriabevitel vizsgálata. Szüksége lesz étkezési tervre, amely teljes, növényi eredetű ételekre összpontosít. A legjobb az lenne, ha étrendje magas zöldség-, gyümölcs-, sovány fehérje- és teljes kiőrlésű gabonafélékben lenne. És csökkentenie kell a cukrot és az egészségtelen zsírokat.

Íme néhány tudományos alapú tipp az egészséges ételválasztáshoz:

További rost hozzáadása

A rost elengedhetetlen tápanyag a testsúly szabályozásában, mert a rost sokáig emészthető, így segít csökkenteni a vércukorszintet. A tested mindig igyekszik stabilan tartani a vércukorszintet. Ha magas cukortartalmú ételeket fogyaszt, akkor megugrik a vércukorszint, amikor csökken, a test éhségjeleket küld, ami túlevéshez vezethet. (3)

A rost hozzájárul a teltségérzethez is, és segít eltávolítani a hulladékot a szervezetből. Kimutatták, hogy a rost közvetlenül befolyásolja a hasi zsírvesztést. Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy az oldható rostbevitel 10 grammos növekedése öt év alatt 3,7% -kal csökkentette a derékméret növekedését (4).

Adjon hozzá magas rosttartalmú ételeket étrendjéhez, hogy megfelelő mennyiségű oldható rostot kapjon. A legjobb oldható rostban gazdag ételek a következők:

  • Élénk színű zöldségek
  • Leveles zöldségek
  • Málna, áfonya és szeder
  • Bab, lencse és hüvelyesek

Tartalmazza az egészséges zsírokat

Az egészséges vagy egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér koleszterin- és inzulinszintjét. Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásai:

  • Olajbogyó
  • Diófélék és magvak
  • Avokádó
  • Olivaolaj
  • Avokádóolaj
  • Mogyoró olaj

Ezek az egészségesebb zsírok segítenek a súlygyarapodás elleni küzdelemben, és pozitív egészségügyi hatással lesznek a testére. Azonban nagyon kalóriatartalmúak, ezért takarékosan használja őket. Étkezésenként egy evőkanál megfelel az étkezési tervnek.

Növelje az Omega-3 bevitelét

Ha több Omega 3 zsírsavat juttat a szervezetébe, az forradalmasítja a test kinézetét, érzését és viselkedését. A magas Omega 3-tartalmú étrend csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek és más súlyos egészségi állapotok kockázatát. (5) Ráadásul egyes tanulmányok azt mutatják, hogy minden fogyókúrás étrend elengedhetetlen részei. (6)

Itt olvashatja el, hogy az Omega 3 mennyiségének növelése az Ön számára . . .

  • Javítsa az inzulinérzékenységét
  • Segítsen égetni a kalóriákat
  • Gyorsítsa fel az anyagcserét
  • Csökkentse testének kortizoltermelését
  • Adj több energiát
  • Segítsen az izomtömeg növelésében

Az omega-3 zsírsavak zsíros halakban találhatók, ezért heti 2-3 adag hal fogyasztása ajánlott. Adjon lazacot, szardínia vagy szardella egy leveles zöld salátához egy elhízás elleni étkezéshez, amelyet orvosa jóváhagy.

Válassza a Lean Protein elemet

A fehérje fogyasztása többet tesz érted, mint az izomépítés; segít a zsírgyarapodás csökkentésében is (7). Ez azért van, mert a fehérje nagyon töltő. A fehérjék csökkentik az étvágyat, és a legmagasabb termogén hatással rendelkeznek az összes makrotápanyag közül. Az emésztőrendszere több kalóriát éget el annak feldolgozása során, mint a zsírok vagy szénhidrátok.

Erősítő edzéssel kombinálva a fehérje is hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez. Ez azért van, mert az izom ötször annyi kalóriát éget el, mint a testzsír. Tehát minél izmosabb vagy, annál karcsúbb leszel!

Mennyi a megfelelő fehérjebevitel? Adagolásonként 3-4 oz sovány hús ajánlott a súly megőrzéséhez.

Kerülendő ételek

Szeretne jobb számot látni azon a mérőszalagon? Tanácsot adtunk arra, hogy mit együnk, most beszéljünk mindenről, amit kerülni kell.

2. Emelje fel a súlyokat

Szeretne egy titkos összetevőt, amely átalakítja külsejét, és a hasi zsírégető erőfeszítéseket hiper-hajtássá teszi? Oké, ez nem titok, de mégis rendkívül alulértékelt. A legtöbb ember a súlyemeléshez társítja az izmok felépítését. Persze, meg fogják csinálni. De segítenek abban, hogy elférjen a nadrágodban (4).

A súlyzós edzés olyan hormonokat szabadít fel, mint a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon, amelyek elősegítik a zsírvesztést. Ráadásul a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy ha okosan végezzük, a súlyemelés rengeteg kalóriát égethet el.

Teljesen új a testmozgás és a fitnesz szempontjából? Kezdheti heti átlagosan két napos fizikai aktivitással súlyokkal vagy anélkül. Ez segít abban, hogy felépítse az erőnléti edzéshez és a HIIT-hez szükséges erőt.

3. Csináld a kardiót

Az erőnléti edzés mellett aerob testmozgásra is szükség van. A legjobb eredmény érdekében hetente háromszor végezzen kardiótevékenységeket. Ez nem jelent rengeteg ülést. Tudja, mi égeti el a legtöbb hasi zsírt - kardió vagy súly? A válasz mindkettő kombinációja. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) ötvözi az intenzív gyakorlatok rövid pihenőidőkkel való megtörését. Nem is kell edzőterem! Kombináljon egy könnyű súlyzót az intenzív mozgással, és hatékony edzésprogramot kínál.

4. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Nem meglepő, hogy a túlzott alkoholfogyasztás „sörbélhez” vezethet (8). Ha komolyan gondolja, hogy megszabadul a hasi zsírtól, akkor csökkentenie kell a piát. Korlátozódjon napi egy italra, hétvégén is!

Hét kalória/gramm lehet, hogy nem hangzik soknak, de egy vagy két G & Ts később, és hamarosan összeadódnak. És mivel az alkohol lebontása elsőbbséget élvez, energiája gyorsan feltölti a glikogénkészleteket, a fennmaradó rész pedig zsírként tárolódik a középszakasz körül.

Van még egy oka az alkohol csökkentésének. Az ivás csökkenti a gátlásait. Ha iszik, könnyű egészségtelen ételeket rendelni, és jelentősen növelheti a szénhidrátbevitelt.

5. Igyon több vizet

Nagyon könnyű a szomjúság éhségét téveszteni, ezért a hidratált állapot elengedhetetlen része a hasi zsír csökkentésére irányuló egészséges tervnek. De az ivóvíz elősegítheti az anyagcserét is. Egy tanulmányban a résztvevők 30% -os növekedést tapasztaltak az anyagcserében, csupán naponta 16 uncia vizet fogyasztva (9).

Vizes palackot mindenkor tartson magánál. Rendszeresen kortyoljon belőle, hogy jóllakjon. Ha általában van szódája, a víz kiválóan helyettesíti a szomjúság kielégítését.

Minden étkezés előtt egy pohár víz fogyasztása szintén hasznos étkezési szokás a hasi zsír megszabadulása érdekében.

6. Csökkentse a stresszt

Fantasztikus tanulmányok bizonyították, hogy a stressz csökkentésével csökkenthető a hasi zsír. Hogyan? Ha kevésbé stresszes, akkor kevesebb kortizolt, a stresszhormont termel. A tanulmányok azt mutatják, hogy van kapcsolat az észlelt stressz szintje, a kortizol szint és a has körüli extra zsír között (10).

Ha más nem, fontolja meg ezt. Ha elméd stresszes, akkor nagyobb valószínűséggel fogyaszt egészségtelen italokat és ételeket, amelyek zsírraktározáshoz vezetnek. Hiszen senki sem sír egy tál kelkáposztába.

7. Minőségi alvás

A túl kevés alvás számos egészségügyi kockázattal jár. Egy ötéves tanulmány kimutatta, hogy a 40 év alatti felnőttek, akik éjszakánként vagy kevesebbet aludtak egy éjszakát, lényegesen több zsírra tettek szert a hasuk körül. De a túl sok sem stimmel - a nyolc óránál hosszabb ideig alvó fiatal felnőttek is adtak hasi zsírt. (Ezt a kapcsolatot 40 évesnél idősebb embereknél nem találták meg.) A bizonyítékok azt mutatják, hogy testünknek egyensúlyi minőségi pihenésre van szüksége az optimális egészség érdekében.

Végső szavak

Ezt a hét tippet kutatások és orvosi tanácsok támasztják alá. A cél az, hogy lefogyjon, megszabaduljon a hasi zsírtól és tartsa távol. A legjobb módszer erre fokozatos, fenntartható változtatások, egyenként. Ahelyett, hogy az első héten mind a 17 tippünkkel beugrana, fokozatosan dolgozza át őket. Így képes lesz levágni a hasi zsírt és véglegesen tartani.

Kezdjen olyan étrenddel, amely sovány fehérjéket, valamint egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz. Ezután szüntesse meg a cukrot, az alkoholt és a feldolgozott ételeket. Miután ez leesett, adjon hozzá edzéseket, és kezdje nyomon követni a stressz szintjét. Ha alvási problémái vannak, forduljon orvosához segítségért. Csak idő kérdése lesz, amikor eltávolítja a tárolt hasi zsírréteget.