Menopauza és jó táplálkozás

Ebben a cikkben

Az öregedéssel és a menopauzával kapcsolatos egyes kockázati tényezők és tünetek nem változtathatók meg. De a jó táplálkozás segíthet megelőzni vagy megkönnyíteni bizonyos állapotokat, amelyek a menopauza alatt és után is kialakulhatnak.

A menopauza alapvető táplálkozási irányelvei

A menopauza idején fogyasszon különféle ételeket, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Mivel a nők étrendje gyakran kevés vas- és kalciumtartalmat tartalmaz, kövesse ezeket az irányelveket:

Tegyen elegendő kalciumot. Egyél és igyon napi két-négy adag tejterméket és kalciumban gazdag ételeket. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, a csontos halakban (például szardínia és lazackonzerv), a brokkoliban és a hüvelyesekben. Cél, hogy napi 1200 milligrammot kapjon.

Szivattyúzza fel a vasát. Fogyasszon naponta legalább három adag vasban gazdag ételt. A vas megtalálható sovány vörös húsban, baromfiban, halban, tojásban, leveles zöldségfélékben, diófélékben és dúsított gabonatermékekben. Az idős nőknél a vas ajánlott étrendi mennyisége napi 8 milligramm.

Szerezz elég rostot. Segítsen magának olyan rostban gazdag ételekben, mint a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, friss gyümölcsök és zöldségek. A legtöbb felnőtt nőnek napi körülbelül 21 gramm rostot kell kapnia.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Legalább 1 1/2 csésze gyümölcs és 2 csésze zöldség legyen minden nap.

Olvassa el a címkéket. Használja a csomagolás címkéjén található információkat, hogy segítsen magának a legjobb választásban az egészséges életmód érdekében.

Igyon sok vizet. Általános szabály, hogy igyon minden nap nyolc pohár vizet. Ez megfelel a legtöbb egészséges felnőtt napi követelményének.

Fenntartani az egészséges súlyt. Ha túlsúlyos, csökkentse az adagok méretét, és fogyasszon kevesebb olyan ételt, amely magas zsírtartalmú. Ne hagyja ki az étkezéseket. Regisztrált dietetikus vagy orvosa segíthet kitalálni az ideális testsúlyt.

Csökkentse a magas zsírtartalmú ételeket. A zsírnak az összes napi kalória 25–35% -át vagy kevesebbet kell biztosítania. Ezenkívül korlátozza a telített zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -áig. A telített zsír emeli a koleszterint és növeli a szívbetegségek kockázatát. Megtalálható zsíros húsokban, teljes tejben, fagylaltban és sajtban. Korlátozza a koleszterinszintet legfeljebb 300 milligrammra naponta. És vigyázzon a növényi olajokban, sok pékáruban és némi margarinban található transzzsírokra. A transz-zsír emeli a koleszterinszintet és növeli a szívbetegségek kockázatát.

A cukrot és a sót mértékkel használja. Az étrendben lévő túl sok nátrium a magas vérnyomással függ össze. Ezenkívül könnyedén kezelheti a füstölt, sóban pácolt és sütött ételeket - ezekben az ételekben magas a nitráttartalom, ami összefüggésben áll a rákkal.

Korlátozza az alkoholt napi egy vagy kevesebb italra.

Folytatás

A menopauza tüneteit segítő ételek

Az izoflavonokat (növényi ösztrogéneket) tartalmazó növényi eredetű ételek úgy működnek a szervezetben, mint az ösztrogén gyenge formája. Emiatt a szója segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében, bár a kutatási eredmények nem egyértelműek. Néhányan segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, és javasolták a hőhullámok és az éjszakai izzadás enyhítésére. Az izoflavonok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a tofu és a szójatej.

Menopauza alatt kerülje az ételeket?

Ha menopauza idején hőhullámokat szenved, akkor segíthet elkerülni bizonyos "kiváltó" ételeket és italokat, például a fűszeres ételeket, a koffeint és az alkoholt.

Kiegészítők a menopauza után

Mivel közvetlen kapcsolat áll fenn a menopauza utáni ösztrogénhiány és az oszteoporózis kialakulása között, a következő kiegészítők egészséges táplálkozással kombinálva segíthetnek megakadályozni ennek az állapotnak a kialakulását:

Kalcium. Ha úgy gondolja, hogy pótlást kell szednie ahhoz, hogy elegendő kalciumot kapjon, először kérdezze meg orvosát. Egy 2012-es tanulmány azt sugallja, hogy a kalcium-kiegészítők szedése egyeseknél megnövelheti a szívroham kockázatát - de a tanulmány kimutatta, hogy a kalcium étrendben történő növelése az élelmiszer-források révén nem tűnik úgy, hogy növelné a kockázatot.

D-vitamin. A tested a D-vitamint használja a kalcium felszívására. Az 51–70 éves embereknek naponta 600 NE-t kell kapniuk. A 70 év felettieknek napi 800 NE-t kell kapniuk. Naponta több mint 4000 NE D-vitamin nem ajánlott, mert károsíthatja a vesét és gyengítheti a csontokat.

Források

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal.

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium.

Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala.