Menopauza étrend-tervek: Mit és mikor kell enni

A menopauza legjobb étrendje: mit kell tudnia

A menopauza alatt megnövekedett a hízás kockázata különböző tényezők, köztük az életkor és a hormonális ingadozások miatt. Az egészséges testsúly fenntartása érdekében vegye figyelembe ezt a menopauza étrendjének megtervezésekor. Három egészséges menopauza étrend-terv, amelyek segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában a menopauza alatt:

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Egyes tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú menopauza étrend-terv kiválóan alkalmas az egészséges testsúly fenntartására. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat, és sok zöldséget, zsírt és fehérjét tartalmaz.

Azok az ételek, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú menopauza étrendben kell enni:

Hús - marhahús, bárány, csirke, sertés és más, lehetőleg fűvel etetve
Hal - pisztráng, lazac és foltos tőkehal, lehetőleg vadon kifogott
Tojás - legeltetve vagy omega-3 zsírsavakkal dúsítva
Zöldségek - brokkoli, sárgarépa, spenót, karfiol és mások
Gyümölcsök - narancs, alma, áfonya, eper és körte
Magok és diófélék - dió, napraforgómag, mandula stb.
Nagy zsírtartalmú tejtermékek - sajt, nehéz tejszín, joghurt és vaj
Olajok és zsírok - kókuszolaj, vaj, halolaj, olívaolaj és zsír

Azok az ételek, amelyeket mérsékelten adhat hozzá:

Gumók, például burgonya
Finomítatlan szemek, például zab, quinoa és barna rizs
Hüvelyesek, például lencse, pinto bab stb.
Étcsokoládé
Kávé és tea (cukor nélkül)
Bor

Az alacsony szénhidráttartalmú menopauza étrendben elkerülendő élelmiszerek:

Cukor- gyümölcslevek, cukorkák, üdítők, fagylalt, agávé és bármely más, hozzáadott cukrot tartalmazó termék
Finomított gabona - fehér rizs, rozs, búza és árpa, valamint tészta, gabonafélék és kenyér
Transzzsírok - hidrogénezett olajok
Alacsony zsírtartalmú és diétás termékek
Magasan feldolgozott élelmiszerek
Keményítőtartalmú zöldségek

mediterrán diéta

Bár az emberek általában mediterrán étrendet követnek a szívbetegségek kockázatának csökkentése és az egészségi állapotuk javítása érdekében, a tanulmányok szerint ez a menopauza étrend-terv az egészséges testsúly fenntartásában is segíthet.

Ehhez a menopauza étrendhez az ételeit a következő feldolgozatlan, egészséges mediterrán ételekre kell összpontosítania:

Zöldségek - brokkoli, paradicsom, kelkáposzta, hagyma, sárgarépa, karfiol, uborka, kelbimbó stb.
Gyümölcsök - banán, alma, narancs, eper, körte, datolya, szőlő, füge, őszibarack, dinnye stb.
Magok és diófélék - dió, mandula, mogyoró, makadámiadió, napraforgómag, kesudió stb.
Hüvelyesek - borsó, bab, hüvelyesek, lencse, csicseriborsó, földimogyoró stb.
Luberek - édesburgonya, burgonya, jamsz, fehérrépa stb.
Teljes kiőrlésű gabonák - barna rizs, teljes zab, árpa, rozs, kukorica, teljes kiőrlésű, hajdina, teljes kiőrlésű tészta és kenyér
Tenger gyümölcsei - lazac, pisztráng, szardínia, tonhal, garnélarák, makréla, kagyló, rák, osztriga, kagyló stb.
Fűszerek és gyógynövények - menta, bazsalikom, zsálya, rozmaring, fahéj, bors, szerecsendió stb.
Egészséges zsírok - olívabogyó, extra szűz olívaolaj, avokádóolaj és avokádó

Mediterrán étrend alatt sok vizet kell inni. Hozzáadhat egy pohár vörösbort naponta. Folytathatja a teát és a kávét, de mindenképpen kerülje a cukorral édesített italokat, például a gyümölcsleveket és a szódát.

Az ételek, amelyeket mérsékelt mennyiségben kell fogyasztani, a tojás, a sajt, a baromfi és a joghurt. Ne fogyasszon finomított szemeket, magasan feldolgozott élelmiszereket, feldolgozott húst, finomított olajokat, hozzáadott cukrot vagy transzzsírokat.

Vegetáriánus étrend

A vegán és a vegetáriánus étrend szintén jó lehetőség lehet a menopauza étrendjére. Vizsgálatok szerint a posztmenopauzás nők, akik vegán étrendet követnek, jelentős testsúlycsökkenésről és egészségi állapotuk általános javulásáról számolnak be. De a rugalmasabb vegetáriánus étrend, amely magában foglalja a tojást és a tejterméket, szintén jól működik. Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen étrendet kezdene.

Termékek a menopauza étrendjéhez

A menopauza idején az étrendnek sokféle ételt kell tartalmaznia, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyagot megszerezze. Az egészséges menopauza étrend és életmód segíthet csökkenteni a menopauza különböző tüneteinek súlyosságát, és védelmet nyújt az olyan krónikus egészségügyi problémákkal szemben is, mint az oszteoporózis és az ösztrogén hiányából eredő szívbetegségek.

Egészséges zsírok

A posztmenopauzás nőknél fokozott a szívbetegség kialakulásának kockázata, ezért a menopauza étrendjének megtervezéséhez mindenképpen válasszon olyan ételeket, amelyek segítenek megvédeni a szívét.

Csökkentse a telített zsírok bevitelét, és növelje a telítetlen zsírok fogyasztását. Fogyasszon halat legalább hetente kétszer, és válasszon olajos halat, például lazacot, szardínia és makréla egyik alkalomra.

Ezenkívül az egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak fogyasztása a menopauza étrendjének részeként javíthatja a menopauza tüneteit. Néhány omega-3 zsírsavban gazdag étel a zsíros hal, lenmag, szardella, kendermag és chia mag.

Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű ételeket vegye fel a menopauza étrendjébe, mivel ezek sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a B-vitaminokat is. Tanulmányok szerint a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztása csökkenti a rák, a szívbetegség és az idő előtti halálozás kockázatát. Néhány példa:

Teljes kiőrlésű gabonafélék
Teljes kiőrlésű tészta és kenyér
Bab és hüvelyesek
Quinoa
Rozs
barna rizs

Gyümölcsök és zöldségek

Nem számít, melyiket követi, a friss gyümölcsöknek és zöldségeknek fontos részét kell képezniük a menopauza étrendjének. A gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak, és az egészségügyi szakértők szerint a legtöbb felnőtt nőnek napi 21 gramm rostot kell fogyasztania. Továbbá ásványi anyagokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal is rendelkeznek. Célozzon legalább két csésze zöldséget és másfél csésze gyümölcsöt naponta.

Víz

Igyál sok vizet. Próbáljon meginni legalább nyolc 8 oz-os pohár vizet naponta.

Ösztrogénben gazdag ételek menopauza esetén

Vizsgálatok szerint a fitoösztrogént tartalmazó növényi eredetű ételek fogyasztása növelheti a nők ösztrogénszintjét. Emiatt ezek az ételek segíthetnek a menopauza tüneteinek és az alacsonyabb koleszterinszint enyhítésében. A hőhullámokat, a hangulatváltozásokat és a menopauza egyéb tüneteit segítő ételek közül néhány a szójatej, tofu, lenmag, sárgabarack, szezámmag, jamsz és olívaolaj.

Menopauza diétánál kerülendő termékek

A menopauzás tünetek, például a rossz alvás, a hőhullámok és a súlygyarapodás csökkentése érdekében érdemes elkerülnie bizonyos ételeket a menopauza étrendjében:

Feldolgozott szénhidrátok és hozzáadott cukrok, például cukros pékáruk, keksz és fehér kenyér
Koffein
Alkohol
Magas sótartalmú ételek
Fűszeres ételek

Hőhullámokat okozó ételek

Ha időnként hőhullámokat tapasztal, ez segíthet elkerülni bizonyos ételeket és italokat. Kutatások kimutatták, hogy az alkohol, a koffein és a fűszeres ételek hajlamosak hőhullámokat kiváltani.

Milyen kiegészítőket kell keresni menopauza diéta alatt

Az egészséges menopauza étrend mellett ezek a kiegészítők segíthetnek megelőzni vagy enyhíteni a menopauza tüneteit:

Lenmag - A lenmagolaj és a lenmag segíthet enyhíteni a menopauza enyhe tüneteit.
Kalcium - A csökkent ösztrogénszint miatt a posztmenopauzás nőknél nagyobb a csontvesztés kialakulásának kockázata. Elengedhetetlen, hogy elegendő kalciumot kapjon ennek megakadályozásához. Ha kalcium-kiegészítőre van szüksége, vegye be kezelőorvosa útmutatása alapján.
D-vitamin - A D-vitamin ugyanolyan fontos a csontok egészségének megőrzésében, mint a kalcium. A tested a kalcium felszívására is használja. Forduljon orvosához a D-vitamin-kiegészítőkről.
Fekete poloska - Egyes tanulmányok szerint a fekete cohosh-kiegészítők segíthetnek a menopauza tüneteinek, különösen a hőhullámok enyhítésében.

A menopauza hivatalosan azután kezdődik, hogy nem volt teljes éve a menstruációja. A menopauza alatt fokozott a súlygyarapodás kockázata. A menopauza étrendjének ezt figyelembe kell vennie.

Számos egészséges menopauza-étrend van, amely segíthet az egészséges testsúly fenntartásában ebben a szakaszban. A menopauza étrendjének tartalmaznia kell egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű ételeket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint sok vizet. Érdemes étrendjébe belefoglalni a menopauza szempontjából ösztrogénben gazdag ételeket is.

Vannak olyan ételek is, amelyeket elkerülhet a hőhullámok és a menopauza egyéb tüneteinek megelőzése érdekében. Nem számít mi, mindenképpen beszéljen kezelőorvosával, hogy dolgozzon ki Önnek egészséges táplálkozási tervet.