Anyagcsere kondicionálás: A kardión túl

Az anyagcsere kondicionálása nem csupán kardiorespirációs gyakorlat. Fitnesz szakemberként képesnek kell lennie arra, hogy olyan klímaprogramot készítsen ügyfelei számára, amely hatékonyan foglalkozik egyedi fiziológiájukkal, valamint biztosítja számukra a kívánt eredményeket.

A „kondicionálás” kifejezést egykor kizárólag a sportolóknak tartották fenn, míg a „kardio” kifejezést az általános lakosság használta. Lényegében ugyanazok. Az egyetlen különbség a tudomány alkalmazásában van.

Ha súlycsökkentő szakember akar lenni, kövesse a linket, és kezdjen el hatalmas változást hozni ma ügyfelei életében!

Mi az anyagcsere kondicionálás?

Az anyagcsere kondicionálása nem csupán nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). Egy jól megtervezett, átgondolt és kivitelezett kondicionáló program biztosítja a kliens megfelelő ingerét, amely visszaállítja anyagcseréjét, lehetővé téve a jobb általános zsírfelhasználást és végső soron a jobb zsírvesztést.

alacsony intenzitású egyensúlyi állapot (LISS) kardió

Sétáljon be az ország bármely edzőtermébe, és valószínűleg látni fogja a futópadokat, elliptikusokat és álló kerékpárokat, amelyek tele vannak fogyni vágyó emberekkel. Az uralkodó gondolat az, hogy a fogyáshoz kardiózni, sok kardiózni kell. Ezt örökítette meg a túlságosan ismert „zsírégető zóna”, amelyet minden kardióeszköz rávarrt. Ezt hívom Alacsony intenzitású állandó állapot (LISS).

A HIIT képzés népszerűsége

Az utóbbi időben a HIIT edzés, mint a kardiorespirációs edzés kizárólagos formája felé halad. Az egészségklubok és az edzők mindenütt elkezdték utasítani tagjaikat és ügyfeleiket, hogy hagyják abba a hosszú, unalmas kardiózást, és inkább a HIIT edzés mellett döntsenek.

Az érvelés logikusnak is hangzik. Töltsön kevesebb időt kardiózással, égessen több zsírt nagy intenzitású edzéssel. Ki ne akarná ezt megtenni? Sajnos ez nem ilyen egyszerű.

Fontos megérteni az energiarendszerek fiziológiáját az egyes edzéstípusok során. A LISS során a testnek lassú oxidációs rendszert kell használnia, amely 70-80% zsír fölött éget üzemanyagként. A foglalkozás intenzitásának növekedésével a test elmozdul a gyors glikolitikus rendszer felé, amely sokkal gyorsabban képes energiát létrehozni a glikogénből, de ezt az energiatermelést nem tudja sokáig fenntartani.

Ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ügyfelek a megfelelő energiarendszert használják-e, ki kell képezni őket a jelenlegi edzettségi szintjüknek megfelelően.

3 lépés az anyagcsere kondicionáló program megtervezéséhez

A hatékony kondicionáló program létrehozásához 3 alapvető lépést kell követnie.

Először határozza meg az ügyfél kiindulási fitnesz szintjét
Számolja ki a pulzus edzés zónáit
Tervezze meg az edzéstervet

Merüljünk bele ezekbe mélyebben, most!

1. lépés: Határozza meg a kiindulási fitnesz szintet

Mindig el kell végeznie legalább egy kardiorespiratoris fitnesz-értékelést, majd periodikusan újra tesztelnie. Értékelés nélkül nem tesz mást, mint tippelni. Íme az értékelések, amelyeket az ügyfeleim számára használok:

Nyugalmi pulzus (RHR)

Ez jól jelzi, hogy jelenleg hol áll az ügyfeled fitneszszintje. Nagyon jól korrelál a VO2max és a kardiorespiratoris fitnesz egyéb markereivel. Kivitelezése is nagyon egyszerű

A pulzusszám változékonysága (HRV)

A pulzusszám változékonysága az RHR mellett felbecsülhetetlen betekintést nyújthat a kondicionáló program hatékonyságába. Idővel a HRV trendjei erősen jelzik, hogy kondicionálásuk javul. Ha nem ismeri a HRV-t.

Módosított aerob küszöbérték

Számos kardiovaszkuláris munkaképességi teszt végezhető. A Rockport gyalogtesztet, az erdészeti szolgálati lépés tesztet és a Cooper 12 perces séta/futás tesztet számos alkalommal validálták, mint az edzettségi szint jó értékelése 1. Inkább módosított anaerob küszöb (AT) tesztet használok.

Az AT teszt elvégzéséhez kérje ügyfelét, hogy viseljen pulzusmérőt, és válassza ki a legmegfelelőbb kardiorespirációs berendezés típusát. Ha klienseim elég jó egészségi állapotban vannak, akkor inkább a futópadon futok. Bármilyen felszerelést is választanak, válasszon viszonylag kényelmes tempót.

2 percenként növeli az intenzitást. Kérje meg ügyfelét, hogy értékelje, hol van az RPE skálán (1-10 vagy 6-20). Ügyeljen arra, hogy ezt rögzítse! A haladás bemutatásához képesnek kell lennie a teszt lemásolására.

Folytassa ezt addig, amíg ügyfele eléri az RPE-t, amely a 10-es skálán megközelítőleg 7-8, vagy a 20-as skálán 14-16 (kemény/nagyon kemény). Az RPE összefüggésbe hozható az edzésintenzitás monitorozásának megbízható módszerével, és nem igényel divatos vagy drága felszerelést 2 .

Ha elérte ezt a pontot, jegyezze fel pulzusát, és ültesse őket. A pulzusszámot a megállóhelyen fogjuk használni az edzési zónák kiszámításához a 2. lépésben.

A pulzus helyreállítása

Az értékelést követően azonnal mérje meg kliensének 60 másodperces pulzus helyreállítását (HRR). Ez értékes információ, mivel a HRR a parasimpatikus idegrendszer aktiválásához kötődik - ami rendkívül fontos az általános egészségi állapot szempontjából 3 .

2. lépés: Számítsa ki a pulzusmérő edzés zónákat

Mi sem zavarja jobban az embereket, mint hogy megpróbálják kitalálni a pulzus edzés zónáit. Az összes olyan társaságnál, amely pulzusmérőt gyárt, nem csoda, hogy ügyfeleinek nehéz kitalálni, hogy milyen pulzuson kell edzenie.

Ennek egyszerűsítése érdekében inkább egy 3 zónás rendszert használok, nem pedig a gyakoribb 5 zónát. Megállapítottam, hogy ha a kliens nem olyan sportoló, akinek sokkal több tárcsázott programra van szüksége, a 3 zónás rendszer kiválóan működik az általános fitnesz célokhoz.

hogyan lehet kiszámítani a pulzus edzés zónáit

Miután megkapta az AT pulzusát a módosított AT tesztből, egyszerű matematika a zónák meghatározása.

Vegyük az AT pulzusszámot, és vonjunk le 20 ütemet. Ez a kliens Aerobic Base (AB) pontja, hogy a leghatékonyabbaknak kell lenniük (vagyis a legtöbb zsírt kell használniuk). Most, hogy megvan az AT és az AB, ki tudjuk számolni a zónákat.

Itt van egy diagram, amely leegyszerűsíti az Ön számára.

a pulzus edzés zónái

1. zóna - bázis

Az első zóna a legkisebb intenzitású, ezért a legalacsonyabb pulzusszám. Az 1. zónában történő edzés célja a test képességének növelése a zsír üzemanyagforrásként történő felhasználására. Az intenzitás elég alacsony ahhoz, hogy nagyobb mennyiséget tudjon kihasználni, de nem olyan alacsony, hogy ne érjen el edzéshatást.

2. zóna - küszöbérték

Ha ebben a zónában edz, az ügyfél javítja a zsír intenzívebb felhasználásának képességét. Inkább az általam mérsékelt intenzitású intervall edzéseket (MIIT) használom ebben a zónában, hogy növeljem az általános munkaintenzitást, miközben továbbra is elég magas hangerővel dolgozhatok.

3. zóna - Teljesítmény

Az AT felett található a teljesítményzóna. Ezen a szinten végzett edzés során az ügyfelének nem szabadna sokáig fenntartania ezt a tempót. Az ügyfelek többségének csak a 3. zóna intenzitásának kis adagjai szükségesek a csodálatos eredmények eléréséhez, és néhányuknak soha nem kell itt edzeniük, és mégis óriási előnyöket tapasztalnak a kondicionálásukból.

3. lépés - Tervezze meg a tervet

A hatékony kondicionáló program megtervezésének legfontosabb szempontjai az intenzitás és a mennyiség. Általában tévedek, hogy túl konzervatív vagyok a programozásban, mint túl agresszív.

1. szakasz - Első 4 hét

A kezdeti erőnlét szintjétől függően ügyfeleit kizárólag az Base edzésre kell bíznia. Ez segít átképezni testüket, hogy jobban tudják felhasználni a zsírt üzemanyagként, és aktív felépülésként szolgál a velük végzett erőedzésekhez.

Igyekszem elkerülni, hogy klienseim 45 percnél hosszabb bázist végezzenek egyszerre, mivel minél tovább tart a munkamenet, annál nagyobb a kortizoltermelés növekedése, ami gyulladáshoz vezethet és kontraproduktív lehet 4 .

2. szakasz - Következő 4 hét

A következő szakaszban elkezdheti ügyfeleinek növelni az intenzitást, ha 1-2 küszöb edzést cserél az alap edzésekre. Itt jön be a MIIT képzés.

Mivel az intenzitás ebben a fázisban növekszik, a hangerőnek csökkentenie kell. Kérje ügyfelét, hogy végezzen 3-5 perces, 5 perces intervallumokat a Küszöb zónában, majd 5 percet az Alap zónában. A munka és a pihenés 1: 1 aránya nagyban hozzájárul az általános intenzitás növeléséhez, miközben elegendő időt hagy a felépülésre a következő intervallum előtt.

A 4 hét folyamán, amint ügyfele folyamatosan fejlődik, elkezdheti növelni a hangerőt, de ne adjon hozzá nagyobb intenzitást. Vagy növelje az intervallumok időtartamát, vagy növelje az intervallumok számát, hogy nagyobb hangerőt adjanak az edzésüknek.

3. szakasz - utolsó 4 hét

Ebben a szakaszban el fogja kezdeni az ügyfelet, hogy végezzen néhány teljesítményzónát. Ekkor már készen kell állniuk az intenzitás hozzáadására, mivel az elmúlt 2 hónapban növelték a zsír hatékonyabb felhasználásának képességét.

Itt adhat hozzá heti 1 HIIT munkamenetet egy Base edzés helyettesítésére. A legtöbb olyan ügyfél számára, aki hetente három napon keresztül kondicionál, akkor a hetet a Performance edzéssel kell kezdeni, amelyet egy alap edzés követ, amely elősegíti a helyreállítást, és az utolsó edzés egy Threshold munkamenet lesz.

Megállapítottam, hogy ez a sebesség nagyon jól működik, mivel a legnehezebb edzést a hét elején teszi ki, amikor az ügyfelek motivációs szintje általában a legmagasabb.

összefoglaló

Értsd meg, hogy a kondicionálás minden kliensed számára fontos, nemcsak a sportolók számára. A hatékony program megtervezése némi tervezést igényel, de megvalósítása után elképesztő eredményeket hozhat az ügyfelek számára. Kövesse a vázolt 3 lépést:

Határozza meg az alapállapotot
- Végezze el azokat az értékeléseket, amelyeket az ügyfelének a legmegfelelőbbnek tart.
- Időnként értékelje újra őket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy haladnak-e
Számolja ki az edzési zónákat
- Használja a mellékelt táblázatot, vagy csak számolja ki őket
Tervezze meg a programot
- Győződjön meg arról, hogy a munka intenzitása és mennyisége megfelel-e a kliens fittségi szintjének, valamint életmódjának.

Egy utolsó dolog. Ezeknek nem a szabályoknak, hanem a hatékony program megtervezésére vonatkozó iránymutatásoknak kell lenniük. Módosítsa a változókat az ügyfeleknek megfelelő módon.

Ha már a kardióról és a kondícióról beszélünk, akkor nézze meg ezt a blogot, ha ifjúsági sportolókat oktat, hogyan kell megfelelően futni. Ha 5 kreatív módszert szeretne testreszabni a kardio programokhoz, akkor kövesse a linket!