16: 8 diéta: Minden, amit tudnia kell erről az időszakos böjtölési módszerről

Ez a fajta szakaszos böjt korlátozhatja, de nem kell kalóriát számolnia.

diéta

Az időszakos böjt nagy figyelmet kapott a fogyás és az egészségesebb érzés módjaként. A szakaszos böjt minden típusa (más néven időbeli korlátozott étkezés vagy intervall étkezés) ugyanazt az átfogó koncepciót követi: egyél, amit csak akarsz, de csak minden nap egy bizonyos időszakban. A maradék idő alatt a vízen kívül nem fogyaszt semmit.

Az időszakos böjt egyik legnépszerűbb típusát 16: 8 diétának nevezik, ahol az étkezés mennyiségét egy 8 órás étkezési időre korlátozza, és 16 órát vesz igénybe étkezés nélkül. Vannak, akik 16: 8 diétának vagy 16: 8 böjtnek hívják. Itt van, amit tudnia kell róla - és hogy valóban segíthet-e a fogyásban.

Mi a 16: 8 diéta?

A 16: 8 diéta a szakaszos böjt egyik változata, amely az étkezést 8 órás időtartamra korlátozza. Ez idő alatt szabad enni és inni, amit akar, kalória-korlátozás nélkül. A 16 órás éhezési időszak alatt sok vizet inni lehet (és kell is). A fekete kávé és a tea is remek.

Milyen időszak működik a legjobban? A legelőnyösebbnek tűnik az étkezési ablak korábbi megtartása - mondjuk reggel 7 és 15 óra között. A test biológiai óráját arra kell alapozni, hogy a nap elején fogyasszon - magyarázza Courtney Peterson, PhD, a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozási adjunktusa. „A legtöbb embernél a vércukorszint-szabályozás a legjobb reggel, és a nap előrehaladtával romlik. Reggel gyorsabban emészti az ételt is. Tehát anyagcsere-előnye van annak, ha nappal korábban étkezünk - mondja.

De ha ez az időkeret irreálisnak tűnik, ne aggódjon. A legfrissebb eredmények azt sugallják, hogy az étkezési ablakának csak egy kicsit későbbi, 10 és 18 óra közötti ütése hatékony lehet a fogyás szempontjából is.

⏰ A 16: 8 diéta betartása esetén az étkezést 8 órás időtartamra korlátozza, majd 16 órás böjtöt végez. ⏰

Segíthet a 16: 8 diéta a fogyásban?

Talán. Amikor 23 elhízott felnőtt 10 és 18 óra között korlátozta étkezését. 12 héten keresztül napi 350 kalóriával kevesebb kalóriát ettek a kontroll csoporthoz képest - derült ki egy friss Nutrition and Healthy Aging tanulmányból. Néhány kilót is leadtak, és szisztolés vérnyomásuk (a legfelső szám) csökkenését látták. Ez a tanulmány azonban nagyon kicsi volt, és további kutatásokra lesz szükség az eredmények megerősítéséhez.

Úgy tűnik, hogy hosszú ideig étkezés nélkül megy a test zsírégető üzemmódba, és korlátozza a vércukorszint-emelkedéseket. "Ez a két tényező együttesen azt jelenti, hogy csökkenti a vércukorszint-emelkedéseket és -szinteket, amelyek éhesebbé teszik" - mondja Peterson. Az időben korlátozott étkezés az étvágyat is kordában tartja azáltal, hogy csökkenti a ghrelin éhséghormont - teszi hozzá.

Van egy másik oka annak, hogy a 16: 8 diétázók végül kevesebbet esznek. "Úgy gondolom, hogy a résztvevőknek nehéz volt minden szokásos étkezésüket és harapnivalójukat megenniük a 8 órás időkereten belül" - mondja Kristina Varady, PhD, az Illinois Chicagói Egyetem táplálkozási docense, a Nutrition and Healthy társszerzője. Öregedési tanulmány. Ha reggel reggelit, ebédet és vacsorát próbál megenni reggel 10 és 18 óra között. szorításnak tűnik, valószínűleg egy ételt vág ki, vagy összezsugorítja az adagokat.

Melyek a 16: 8 diéta követésének hátrányai?

Míg a 16: 8 diéta a fogyás gyors módjának tűnik, mégis vannak hátrányai. Sarah Mirkin, RD, a Fill Your Plate, Lose the Weight című 21 napos étkezési terv szerzője, amelynek célja a 40 év feletti nők fogyásának elősegítése, azt mondja: "Úgy gondolom, hogy az étkezés olyan kis időtartamra korlátozódik, hogy nehéz hogy valaki kielégítse táplálkozási szükségleteit. "

Valójában a hosszú ideig tartó böjt valószínűleg azt jelenti, hogy nem képes minden nap három teljes ételt uzsonnával elfogyasztani. Akár kihagyja a reggelit vagy a vacsorát, az étkezés elmaradása mindig azt eredményezi, hogy nem kap megfelelő tápanyagot. És mivel a 16: 8 diéta engedélyt ad arra, hogy bármit is fogyasszon, akkor kísértésbe eshet, hogy csak zsíros, feldolgozott ételeket töltsön be, különösen, ha tombolónak érzi magát. Az éhség befolyásolhatja jobb ítélőképességedet is, és falatozáshoz is vezethet. "Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek többsége nem képes fenntartani ezt sokáig, és gyakran egészségtelen ételekből fakadnak, ami súlygyarapodást okoz" - mondja Mirkin. A 16: 8 böjt további hátrányai közé tartozik a rossz alvás, az izomtömeg-csökkenés (mivel ez nem tesz elegendő időt a nap folyamán a fehérjeszükséglet kielégítésére), rendezetlen/mértéktelen evés, gyengeség, émelygés és fáradtság, mondja Mirkin.

Annak érdekében, hogy jobb ételeket válasszon és elkerülje a mértéktelen evést, Mirkin azt javasolja, hogy a 8 órás helyett 12 órás étkezési ablakhoz ragaszkodjon. "Ez lehetővé teszi a megfelelő alvást és megakadályozza a késő esti csámcsogást. Ez lehetővé teszi az egész napos egyenletes üzemanyag-fogyasztást is, hogy az ember képes legyen kielégíteni táplálkozási szükségleteit anélkül, hogy olyan szorosan figyelné az órát" - magyarázza Mirkin.

A 16: 8-as étrend jobb, mint más típusú szakaszos böjt?

Minden rajtad múlik. A kutatók azt gyanítják, hogy a 16: 8 diéta nem annyira hatékony a fogyás szempontjából, mint a böjt szélsőségesebb formái, például az alternatív napi böjt. Másrészt a tanulmányok azt sugallják, hogy az alternatív napi böjt nem eredményez jobb fogyás eredményt a napi kalóriakorlátozáshoz képest. Ráadásul a csak minden másnapi étkezés nagyon korlátozó és nehezebb ragaszkodni hozzá.

Az 5: 2 arányú étrend egy másik szakaszos böjtölési módszer, amely lehetővé teszi, hogy a hét öt napján normálisan fogyasszon ételt, és a másik két napra csak 500 és 600 között korlátozza a kalóriákat. Az 5: 2 diéta és a 16: 8 étrend követésének az az előnye, hogy a kívánt ütemtervtől függően bármikor normálisan étkezhet. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az 5: 2 arányú étrend nem hatékonyabb, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.

Szóval mi van akkor, ha úgy gondolja, hogy kevesebb, mint nyolc órára korlátozhatja az étkezését, de nem biztos benne, hogy elkötelezheti magát a váltakozó napi böjt mellett? Érdemes megpróbálni még egy kicsit lerövidíteni a napi étkezési időt. Varady és csapata jelenleg 4 és 6 órás étkezési ablakokat hasonlít össze a kilók leadásával. "Kíváncsian várjuk, hogy ezek a rövidebb étkezési ablakok gyorsabb fogyást eredményeznek-e a 8 órás korlátozott táplálkozáshoz képest" - mondja.

Ha kipróbálja a 16: 8 diétát?

A legjobb étrend az, amelyet betarthat, és ez azt jelenti, hogy olyan tervet kell találnia, amely illeszkedik a mindennapi rutinjába. Ha már hajlamos a vacsorát enni a korai oldalon, akkor a 16: 8 diéta nagyszerű lehet. De néhány embernek 6 óráig abbahagyja az étkezést. negatív hatással lehet társadalmi életükre - a vacsora vagy a barátokkal elfogyasztott italok bonyolultabbá válhatnak. (Ennek ellenére mindig van hétvégi villásreggeli!) Ez hatással lehet az otthoni dolgokra is, ha családja inkább a későbbi oldalon eszik. "Az embereknek olyan étrendet kell választaniuk, amely leginkább megfelel az életmódjuknak és a fogyás céljainak" - mondja Varady.

Másrészről, a szakaszos böjt stílusú étrend egyszerűbbnek tűnhet, mint egy bonyolultabb étkezési terv betartása - és ez sok mindenre számíthat. "Az az ötlet, hogy egy egyszerű szabályt kell betartani, megkönnyítheti az emberek számára, hogy elkerüljék az esztelen étkezést" - mondja Peterson. "Volt, aki azt mondta nekem, hogy a szakaszos böjt megkönnyítette számukra az egészséges táplálkozást."

Ne feledje: Bár nem kell nyomon követnie a kalóriákat az étkezési ablak alatt, nem szabad hagynia, hogy a dolgok mindenki számára ingyenessé váljanak. "Okosabb még mérsékelten enni" - mondja Peterson. Tartsa be a leginkább egészséges, minimálisan feldolgozott ételeket, mint a sovány fehérjék, összetett szénhidrátok, valamint rengeteg gyümölcs és zöldség. Ami az adagokat illeti? Egyél, amíg meg nem elégedsz, nem töltöd meg.

Ott️ Botton vonal: Csak azért, mert nem kell nyomon követnie a kalóriákat, ez nem azt jelenti, hogy hagynia kellene, hogy a dolgok szabad esés étrenddé váljanak. ⚠️

Végül ne feledje, hogy a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Nem szabad megtenni a 16: 8 diétát, ha inzulint használ, étkezési rendellenességei voltak, vagy terhes vagy terhességet tervez, mondja Peterson. A 16: 8 böjt megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos.