A vad étrend áttekintése: A fogyás érdekében működik-e?

A Wild Diet alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely vonzó lehet azok számára, akik abba akarják hagyni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és áttérnek a hagyományosabb étkezési módra.

A paleo étrendhez hasonlóan a Wild Diet teljes ételekre összpontosít, például sovány fehérjére, egészséges zsírokra és zöldségekre.

Ez a cikk áttekinti a vad étrendet, beleértve annak egészségügyi előnyeit, lehetséges hátrányait és az elfogyasztandó és elkerülendő ételeket.

Értékelési pontszám lebontása

Összpontszám: 3
Gyors fogyás: 4
Hosszú távú fogyás: 2
Könnyen követhető: 3
Táplálkozás minősége: 3

ALSÓ VONAL: A vad étrend a teljes ételeket hangsúlyozza, és elriasztja a gabonákat és a feldolgozott ételeket. Noha a fogyás hatékony lehet, az étrend sok egészséges ételt kivág, és súlykerékpározáshoz vezethet.

Mi a vad étrend?

A vad étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési terv, amelyet Abel James vállalkozó és saját maga által leírt „egészségügyi keresztes” készített.

James a Wild Dietnek, az alacsony szénhidráttartalmú recepteknek és a szabadtéri edzéseknek szentelt weboldalt működtet.

A vad étrend sok szempontból hasonlít a paleo étrendre, többek között az egész, hagyományos élelmiszer-forrásokra, mint például a hús, a hal és a zöldségek hangsúlyozására.

Az étrend alapelvei viszonylag egyértelműek:

Kerülje a szemeket, a feldolgozott ételeket és a cukrokat: A vad étrend betartása közben korlátozza a feldolgozott ételek, gabonák és hozzáadott cukrok bevitelét.
A teljes ételek rangsorolása: Az étrend az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza. Ösztönözzük a biotermékek, a legelőn nevelt húsok és a vadon kifogott halak választását.
Tartson fenn alacsony vagy közepes szénhidrátbevitelt: A Wild Diet alacsony szénhidráttartalmú étrend. A szénhidrátforrások közül ehet gyümölcsöket, néhány keményítőtartalmú és sok nem keményítőtartalmú zöldséget.
Egyél sok fehérjét és egészséges zsírt: Kiváló minőségű fehérjéknek, például tojásnak, húsnak és halnak, valamint egészséges zsíroknak - például olívaolaj, dió és mag - kell lennie a fő energiaforrásnak.
Fogyasszon sokféle ételt: Fogyasszon sokféle friss terméket, fehérjét és zsírt a tápanyagbevitel maximalizálása és az unalom megelőzése érdekében.
Rendeljen heti csalást: Hetente egyszer vagy kétszer átengedheti magát egy csalásnak. Ennek célja a vágy kielégítése, a lyukadás megelőzése és az anyagcsere fellendítése.

A vadlemez

A vad étrend célja, hogy növelje testének képességét a zsír hatékony égetésére.

Az étrenden ennek az étrendnek elsősorban a zöldségekre kell összpontosítania, miközben más élelmiszercsoportokból is ki kell választania. Próbáljon betartani az egyes élelmiszercsoportokra vonatkozó alábbi irányelveket:

Zöldségek:A zöldséges, leveles zöldségeknek kell alkotniuk az étkezés nagy részét. A fogyókúrázóknak lehetőség szerint próbáljanak biotermékeket választani.
Fehérjék: A fehérjéknek, például a fűvel táplált marhahúsnak, csirkének, sertéshúsnak vagy tojásnak körülbelül a tányér egynegyedét kell lefoglalnia - az egyik adag körülbelül akkora, mint a tenyere.
Zsírok: Tápanyag-sűrű zsírokat, például kókuszolajat, olívaolajat, avokádóolajat, zsíros húsokat vagy sótlan diót kell adni minden étkezéshez.
Gyümölcsök: Arra kérünk, hogy tartsa a gyümölcs bevitelét napi két adag alatt a zsírvesztés maximalizálása érdekében.
Keményítők: A keményítőket, például az édesburgonyát, csak különösen aktív egyének, vagy azok számára ajánljuk, akik kevésbé tolerálják a zsírokat és fehérjéket.

A Wild Diet webhely szerint az étel összetételének körülbelül 65% növényi ételnek és nagyjából 35% húsnak, zsírnak és olajnak kell lennie.

A potenciális fogyókúrázókat arra ösztönzik, hogy vásárolják meg a Wild Diet könyvet vagy a Wild Diet 30 napos zsírvesztési programot. Arra kérjük, hogy tartsa be a kezelési rendet legalább 30 napig, hogy a lehető legnagyobb haladást érje el.

A vad étrend nem jár kalóriák számolásával. Egyszerűen arra ösztönzi, hogy távol tartsa magát bizonyos ételektől.

Abel James azt állítja, hogy a vad étrend „nem diéta, hanem életstílus”, és hogy a program teljesen testreszabható az egyéni ízlés és célok szerint.

A vad étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú. Hangsúlyozza az egész, jó minőségű állati és növényi ételeket.

Elősegítheti-e a fogyást?

Noha nem állnak rendelkezésre kifejezetten a vad étrendre vonatkozó tanulmányok, sok bizonyíték támasztja alá az alacsony szénhidráttartalmú, teljes ételek és a magas fehérjetartalmú étrend használatát a fogyás elősegítésére.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyítottan hatékony fogyókúrás módszer.

Például egy 148 elhízott felnőtten végzett vizsgálat az alacsony szénhidráttartalmú étrendet - napi kevesebb, mint 40 gramm nettó szénhidrátot tartalmazott - több fogyáshoz, zsírvesztéshez és az izomtömeg megőrzéséhez kötötte az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (1).

53 tanulmány áttekintése több mint 68 000 résztvevővel kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentő stratégiák átlagosan 2,54 font (1,15 kg) nagyobb hosszú távú fogyást eredményeztek, mint az alacsony zsírtartalmú változatok (2).

A vad étrend viszonylag magas fehérjetartalmú, ami a fogyás egyik tényezője.

A fehérje a legtelítettebb az összes tápanyag közül, vagyis segít abban, hogy teljes legyen az étkezések között, ami megakadályozhatja a túlevést és fokozhatja a fogyást (3).

Kilenc tanulmány áttekintése 418 embernél megjegyezte, hogy azok, akik 4–24 hétig követték a magasabb fehérjetartalmú étrendet, 4,58 font (2,08 kg) nagyobb fogyást tapasztaltak, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók (4).

Ezenkívül a Wild Diet hangsúlyozza a friss termékeket, például a zöldségeket és a gyümölcsöket. Az ezekben az ételekben sok étrend alacsonyabb testtömeggel és nagyobb súlyvesztéssel jár (5, 6, 7).

Ráadásul a feldolgozott élelmiszerek, például a cukorral töltött italok, cukorkák és pékáruk kivágása kiváló módszer az egészség javítására és a felesleges fontok leadására.

Tudományos bizonyítékok alapján az alacsony szénhidráttartalmú, teljes ételek alapú étkezési terv, mint például a Wild Diet, valószínűleg fogyást eredményez.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, teljes ételekből álló étrend, mint a Wild Diet, hatékony a fogyáshoz.

Egyéb előnyök

A fogyás potenciálisan elősegítése mellett a vad étrend további előnyöket is kínálhat.

Elősegíti az egész ételeket

A vad étrend hangsúlyozza az egész, tápláló ételek fogyasztásának fontosságát.

A teljes ételek, például zöldségek, egészséges zsírok, baromfi, tojás, hal és gyümölcs fogyasztása elengedhetetlen az egészségéhez (8).

Ezek az ételek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a boldoguláshoz, köztük vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Nem számít az étrendi preferenciáknak, az egészséges táplálkozási tervnek mindig friss, teljes ételeken kell alapulnia.

Nem igényel kalóriaszámlálást

Számos diéta hangsúlyozza a kalória-korlátozást a kiváló minőségű, tápláló ételek helyett.

A kalória-korlátozásra összpontosító étrendek gyakran súlykerékpározáshoz vezetnek - ismételt fogyás, majd súlygyarapodás -, mert hosszú távon nehéz ragaszkodni hozzájuk (9).

A súlykerékpározás - más néven jojó-diéta - nemcsak a súly visszanyerésével jár, hanem fokozott gyulladással is jár a szervezetben (10).

Ráadásul a kalóriatartalomra való összpontosítás arra ösztönzi Önt, hogy egészséges ételeket alakítson ki minden étellel, függetlenül a kalóriatartalomtól.

A magas kalóriatartalmú, feldolgozott élelmiszerek korlátozásával és tápanyag-sűrű, telített ételek fogyasztásával a vad étrend követői sikert érhetnek el, anélkül, hogy aggódnának a kalóriák nyomon követése miatt.

Segítheti a vércukorszint-szabályozást

Mivel a vad diéta kiküszöböli a feldolgozott ételeket, például a hozzáadott cukrokat és az egyszerű szénhidrátokat, jó választás lehet azok számára, akik a vércukorszint-szabályozással küzdenek.

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek, mint például az édesített italok és cukorkák, növelik a vércukorszintet, és növelhetik az inzulinrezisztenciát, amely hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegséghez, az elhízáshoz és más egészségi állapotokhoz (11).

A vad étrendben magas a rosttartalom, a fehérje, az antioxidánsok és az egészséges zsírok mennyisége - mindezeket cukorbetegeknek és prediabéteszben szenvedőknek ajánlják (12).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a paleo diéta - amely hasonló a vad diétához - javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben (13).

Csökkentheti a krónikus betegség kockázatát

A magas feldolgozott élelmiszerekkel járó étrend a krónikus betegségek, például az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával jár (14).

Másrészt azok az étrendek, amelyek a teljes ételekre összpontosítanak és korlátozzák a feldolgozott ételeket, a krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.

Például a zöldségekben, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben és tenger gyümölcseiben gazdag étrend védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben, míg az édesített italok és a gyorsételek fogyasztása növeli a szívbetegségek kockázatát (15).

A feldolgozott élelmiszerek kivágása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát is.

Egy 104 980 ember részvételével végzett tanulmány megállapította, hogy az étrendben az ultra-feldolgozott élelmiszerek arányának 10% -os növekedése az emlőrák és a rák összességében több mint 10% -kal megnövekedett kockázatával jár (16).

Ráadásul a magas zöldségfélékkel rendelkező étrendek, mint például a Wild Diet, alacsonyabb rák kockázatával járnak (17).

A vad étrend teljes, tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni bizonyos krónikus betegségek kockázatát, elősegítik a vércukorszint szabályozását és csökkenthetik a jo-diéta esélyeit.

Lehetséges hátrányok

Bár a vad diéta számos előnnyel jár, vannak hátrányai is.

Betilt bizonyos egészséges ételeket

Míg a Wild Diet sok egészséges ételt népszerűsít, kizár bizonyos tápláló elemeket.

Például a szemek nem engedélyezettek, és a babot és a lencsét nem ajánljuk, hacsak nem ázott, erőltetett és lassan főzött.

Ráadásul az egészséges keményítőket, például az édesburgonyát mindenki számára korlátozott, aki nem túl aktív.

Ugyanez mondható el az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervekről is, például a paleo diétáról.

A szénhidrátok csökkentése valóban elősegítheti a fogyást és javíthatja az egészséget. Az összetett szénhidrátokat, például a babot és a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrend azonban bebizonyosodott, hogy jót tesz az egészségnek is.

Például a mediterrán étrend - amely sok rostban gazdag babban és teljes kiőrlésű gabonában van - bebizonyosodott, hogy a fogyás és az egészségi állapot egyik leghatékonyabb étrendje (18, 19).

Elősegítheti a drasztikus fogyást

Bár a vad étrendet életmódként népszerűsítik, Abel James, az alkotója 30 napos zsírégető rendszereket árul, amelyek gyors fogyást váltanak ki.

Míg az általános fogyás egészséges, ha felesleges testzsírja van, a Wild Diet webhely ajánlásai azt sugallják, hogy a követők 22 hét alatt akár 50 fontot is fogyhatnak (20).

Bár egyesek azt tapasztalhatják, hogy a vad étrend gyors fogyást eredményez, a legjobb, ha egészséges, 0,5–1 kg-os heti súlycsökkentési célt tűztek ki célul.

A lassabb fogyás hozzájárulhat az izomtömeg megőrzéséhez, és könnyebben fenntartható, mint a gyorsabb súlycsökkentő programok (21).

Nehéz követni a vegetáriánusok és a vegánok számára

Annak ellenére, hogy James kijelenti, hogy a vad étrend a vegetáriánus és a vegán életmódhoz igazítható, kivág néhány olyan ételt, amelyre a növényi étrend támaszkodik.

Mivel a hüvelyesek nem ajánlottak, kivéve, ha megfelelően készítették el és a teljes kiőrlésű gabonákat nem engedélyezték, a vegánoknak és a vegetáriánusoknak alternatív táplálékforrásokat kell találniuk a vad étrend alatt.

Bár a vad étrendet ki lehet igazítani a vegetáriánus vagy vegán igények kielégítésére, gondos étkezéstervezésre lenne szükség a tápanyaghiány elkerülése érdekében.

A vad étrend korlátozza bizonyos egészséges ételeket, és nehéz lehet betartani a vegetáriánusok és a vegánok számára. Ráadásul a weboldalán hirdetett gyors fogyás a legtöbb ember számára irreális lehet.

Enni való ételek

A vad étrenden csak teljes ételeket szabad bevinni.

A következő ételek fogyaszthatók bőségesen:

A vadon élő étrenden a következő ételek engedélyezettek, de kisebb mennyiségben kell fogyasztani:

Gyümölcsök: Egész gyümölcsök, például bogyók, alma, citrusfélék és meggy - napi kevesebb mint két adagra korlátozva.
Tejtermék: Fűvel táplált, teljes tejű joghurt, kecsketejes termékek, kefir, fűvel táplált túró, teljes zsírtartalmú sajtok és vaj. Az erjesztett tejtermékeket, mint például a kefirt, prioritásként kell kezelni.
Étcsokoládé: Kiváló minőségű étcsokoládé alkalmi snackként megengedett.
Alkohol: Az alkohol megengedett, de naponta két ital alatt kell tartani. A vörösbort javasoljuk más alkoholos italokhoz képest.
Keményítők: Különösen aktív egyéneknek adhatunk egy adag keményítőt, például édesburgonyát az étkezéshez. Azonban a legtöbb embernek ajánlott kerülni a keményítőket és más szénhidrátokat.

A fenti táplálékoknak a vadon élő táplálkozás során kell bevenniük a legtöbbet.

Bár a vad étrend többnyire teljes, tápláló ételeken alapul, az étkezési tervet betartóknak heti 1-2 csalás étkezés megengedett.

Csalás közben bármilyen kívánt ételt - beleértve a pizzát, fagylaltot és süteményeket - el lehet fogyasztani.

Nem keményítőtartalmú zöldségek, sovány fehérjék és egészséges zsírok alkotják a vad étrend többségét.

Kerülendő ételek

A vad diéta célja, hogy szorosan hasonlítson a korai emberek teljes táplálkozási étrendjéhez.

Emiatt a magasan feldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukor és az egyéb finomított élelmiszerek korlátozottak.

A vadon élő étrenden a következő ételeket és összetevőket kerülni kell:

A hozzáadott cukrok, a feldolgozott élelmiszerek, a burgonya, a szemek, a kenyér és a tészta csak néhány olyan étel, amelyet a vad étrend kizár.

Egyhetes minta menü

Itt van egy egyhetes minta a Wild Diet menüből.

Ne feledje, hogy a fűből táplált húst, organikus zöldségeket, fűvel táplált tejtermékeket, vadon kifogott halakat és legeltetett tojásokat és baromfit meg kell enni.

hétfő

Reggeli: Tojás, legelőn nevelt, nem szárított szalonna és paradicsom fél grapefruittal.
Ebéd: Nagy zöld saláta avokádóval és csirkemellel.
Vacsora: Steak keverés közben rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséggel.

kedd

Reggeli: Teljes zsírtartalmú joghurt bogyókkal, dióval és fahéjjal.
Ebéd: Lazacburger zöldek fölött.
Vacsora: Sertés sült kelkáposzta és cukkini.

szerda

Reggeli: Zöld turmix kelkáposzta, kókusztej, cukrozatlan tejsavófehérje, avokádó és bogyók.
Ebéd: Nagy saláta rukkolával, dióval, feta sajttal, avokádóval és nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
Vacsora: Csirke tikka masala karfiol rizzsel.

csütörtök

Reggeli: Három tojásos omlett cheddarral, gombával, paprikával és spenóttal.
Ebéd: Lazac, kelkáposzta és avokádó saláta.
Vacsora: Csirke parmezán vegyes zöld salátával.

péntek

Reggeli: Kókuszolajban sült tojás szeletelt avokádóval, pirított zölddel és szeletelt paradicsommal.
Ebéd: Csirke- és zöldségleves csontlevessel.
Vacsora: Garnéla scampi cukkinis tésztával és diós pestóval.

szombat

Reggeli: Zöld turmix és kávé ghee-vel.
Ebéd: Nagy vegyes-zöld saláta grillezett csirkével, sült paprikával, tökmaggal és feta sajttal.
Vacsora: Macadámiával kérges tengeri sügér sült kelbimbóval, fűvel táplált vajjal.

vasárnap

Reggeli: Vegyes zöldséges omlett és szeletelt avokádó.
Ebéd: Spagetti tök pulykahússal.
Vacsora: Szalonnaburger vegyes zöldségek és nem keményítőtartalmú zöldségek ágya tetején.

Jóváhagyott snack

Sok ízletes, tápláló falatot lehet elfogyasztani a vad diétán.

Próbálja ki a következő kombinációkat:

Természetes kesudióvajba mártott almaszeletek.
Zeller-, bors- és sárgarépapálca, tetején guacamole.
Chia puding kókusztejjel.
Házi lenropogók sajttal.
Keményen főtt tojás, tetején avokádó.
Teljes zsírtartalmú joghurt bogyókkal.
Természetes mogyoróvajba mártott étcsokoládé.
Vega botok házi hummusszal.
Dióval, étcsokoládéval és cukrozatlan kókuszdióval készült nyomkeverék.
Házi csontleves.
Házi kókusz macaroons.
Diólisztből készült és steviával édesített tök kenyér.
Csokoládé puding avokádóval, kakaóval, kókusztejjel és steviával.
Mustárral, metélőhagymával és szalonnával készült ördögi tojás.

Mivel a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a zöldek korlátlanok a vad étrendben, a saláták feltöltése vagy a nyers zöldségek falatozása nagyszerű módja annak, hogy elégedett maradjon az alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel.

A Wild Diet ételeknek és harapnivalóknak tartalmazniuk kell a friss, teljes ételeket, például a sovány fehérjét, az egészséges zsírokat és a zöldségeket.

Alsó vonal

A Wild Diet egy egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely hangsúlyozza az egész ételeket és kivágja a magasan feldolgozott ételeket.

Magas fehérje-, rost- és egészséges zsírtartalma van, ami elősegítheti a fogyást.

Az étrend azonban számos egészséges ételt is tilt, és súlykerékpározáshoz vezethet.

Ez azt jelenti, hogy bármely teljes ételekből álló étrend követése csökkentheti bizonyos betegségek, például szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát.

Ha kíváncsi vagy, elkezdheted a vad étrendet, és megtudhatod, hogy ez hogyan befolyásolja az egészségedet.